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Lidar com a dor de um tornozelo torcido durante o dia já é tenso o bastante, mas tudo fica ainda pior quando chega a hora de dormir! Felizmente, você só precisa fazer alguns pequenos ajustes na sua rotina e na posição de se deitar para conseguir ter uma boa noite de sono — e até acelerar a recuperação. Neste artigo, listamos táticas muito úteis para reduzir a dor e o inchaço nos momentos de descanso, assim como trazemos métodos específicos para você seguir enquanto não está 100% recuperado. Leia abaixo e tire todas as suas dúvidas!
O que você precisa saber
- Tire a bandagem ou meia de compressão antes de se deitar. Além disso, durma de costas e com o tornozelo apoiado em travesseiros, cobertores ou almofadas.
- Trate seu tornozelo torcido seguindo o método R.I.C.E. ( Rest, Ice, Compression, Elevation ) nas primeiras 72 horas após a lesão.
- Consulte um médico se a dor e o inchaço não passarem (ou se piorarem ) após cerca de três dias seguindo o método R.I.C.E. em casa.
Passos
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Deite-se de costas com o tornozelo torcido elevado. Use travesseiros, cobertores ou almofadas extras para elevar o tornozelo de leve — até ele ficar acima do seu coração. Essa elevação impede o acúmulo de fluidos na região da lesão, assim reduzindo o inchaço. Durma com o tornozelo elevado até ele parar de inchar, o que costuma acontecer dentro de dois ou três dias. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Se você só costuma dormir de lado, ponha travesseiros entre os joelhos e tornozelos para elevar a região de leve. Além disso, dobre os joelhos em 90º até ficar em posição fetal. [2] X Fonte de pesquisa
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Remova ou afrouxe a bandagem de compressão antes de se deitar. Usar uma bandagem ou meia de compressão muito apertada durante a noite pode fazer pressão nos nervos da perna, restringir a circulação e causar dormência ou formigamento. Para evitar esse tipo de coisa, tire o material e deixe sua pele respirar antes de se deitar. Caso a bandagem esteja segurando uma tala ou ajudando a reduzir a dor no tornozelo, no mínimo afrouxe-a de leve. [3] X Fonte de pesquisa
- Durante o dia, a bandagem ou meia de compressão ajuda a estabilizar o tornozelo, reduzir o inchaço e até aliviar a dor.
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Aplique uma compressa fria na região antes de se deitar se ela estiver inchada ou dolorida. Aplique a compressa no tornozelo por 15 a 20 minutos enquanto você se prepara para dormir, principalmente nas duas ou três primeiras noites após a lesão. A baixa temperatura reduz o inchaço e a dor, melhorando a qualidade do seu descanso. Só não durma com a compressa na pele: o frio pode fazer mal a ela e aos nervos! [4] X Fonte de pesquisa
- Sempre coloque um pano ou peça de roupa entre sua pele e a compressa fria. Se houver contato direto, sobretudo prolongado, você pode sofrer danos neurais ou até ter o chamado enregelamento.
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Descanse o tornozelo ao máximo durante o dia. Fazer atividades durante o dia aumenta a dor e o inchaço, mesmo que seja andar um pouco além da conta. Nesse caso, vai ser ainda mais difícil dormir com o tornozelo torcido. Evite ao máximo usar os pés, sobretudo nos dois ou três primeiros dias: fique sentado, reclinado ou até deitado com a região elevada para controlar a situação. [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Você pode fazer atividades leves caso seu tornozelo não esteja doendo tanto. Só não se esqueça de descansar sempre que sentir mais dor, tensão ou cansaço na área.
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Tome anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) de venda livre. Além de elevar o tornozelo, usar a compressa fria e descansar, você pode tomar certos medicamentos de venda livre para aliviar a dor e o inchaço na hora de dormir. O importante aqui é respeitar a dosagem e, se possível, consultar um médico para perguntar se há algum risco dos anti-inflamatórios causarem reações negativas com outros remédios que você já esteja tomando. [6] X Fonte de pesquisa Os principais AINEs são:
- Ibuprofeno.
- Aspirina.
- Naproxeno sódico.
- Paracetamol não é um AINE e nem tem propriedades anti-inflamatórias, mas pode aliviar a dor.
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Descanse o tornozelo o máximo possível nas primeiras 24 a 48 horas após a lesão. Isso quer dizer que você precisa evitar caminhar, fazer exercícios ou até se movimentar de modo geral, principalmente se a dor e o inchaço forem fortes. [7] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Se você tiver que se mexer, use muletas ou uma bota ortopédica para tirar o peso do tornozelo. [8] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Quando a dor e o inchaço iniciais diminuírem, aumente gradualmente o tempo que você passa colocando peso no tornozelo. Vá com calma e volte a descansar caso a dor, a tensão e o cansaço voltem.
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Aplique gelo no tornozelo por 15 a 20 minutos a cada duas ou três horas por cerca de dois dias. Embrulhe uma compressa fria ou bolsa de gelo em um pano fino e seco e coloque-a em cima do tornozelo para reduzir a dor e controlar o inchaço. Depois de dois ou três dias, quando a situação se aliviar um pouco, passe a aplicar a compressa quando necessário. [9] X Fonte de pesquisa
- Quando o inchaço e a dor aguda acabarem, passe a usar uma bolsa térmica para aliviar a dor geral e recuperar seus movimentos.
- Não use a bolsa térmica enquanto seu tornozelo estiver inchado: isso pode aumentar a circulação de sangue até a lesão e piorar o quadro. O mesmo vale para banhos quentes e outras coisas que envolvam altas temperaturas. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Use uma bandagem ou meia de compressão por uma semana após a lesão. Para proteger a região lesionada, enfaixe a bandagem em torno do antepé duas vezes; em seguida, passe-a na diagonal pelo tornozelo — sem deixar o material relaxar. Dê algumas voltas na perna (cerca de 5 cm acima do tornozelo) e use um grampo para manter tudo no lugar. [11] X Fonte de pesquisa
- Enfaixe bem o tornozelo, mas não a ponto de causar mais dor, impedir qualquer movimento ou limitar a circulação.
- Se você não se adaptar à bandagem elástica, use uma tornozeleira ortopédica de venda livre com cordão ou velcro. Isto deve estabilizar a região.
- Só use a bandagem durante o dia, quando você conseguir monitorar a compressão e o nível de conforto. Tire-a ou afrouxe-a na hora de se deitar.
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Eleve o tornozelo sempre que você for descansar nos primeiros dois ou três dias. Quando você for se sentar, tente elevar o tornozelo até a altura do quadril. Se possível, fique em uma posição reclinada, com o pé apoiado em uma superfície mais alta, ou sente-se de lado no sofá com a perna machucada apoiada nas almofadas. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Na hora de se deitar ou dormir, eleve o tornozelo acima do coração com travesseiros. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A elevação ajuda a drenar os fluidos do seu tornozelo e reduzir o inchaço. À medida que o quadro melhora, passe a se deitar ou sentar normalmente com mais frequência.
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Volte a praticar exercícios ou atividades de baixo impacto aos poucos. Depois que a dor e o inchaço iniciais passarem (dentro de dois ou três dias), volte gradualmente a fazer movimentos de baixo impacto — como caminhar distâncias curtas, andar de bicicleta, nadar ou fazer o elíptico. Evite correr, fazer polichinelos ou praticar esportes, que são atividades impactantes e capazes de pesar no tornozelo.
- Volte a incorporar atividades mais impactantes à sua rotina somente após cerca de oito semanas. Este é o tempo médio necessário para seu tornozelo se recuperar antes de você voltar a colocar pressão nele. [14] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Evite os seguintes fatores nas primeiras 72 horas após sua lesão: [16]
X
Fonte de pesquisa
- Calor (banhos quentes, saunas, bolsa térmica).
- Álcool (aumenta o inchaço e retarda a recuperação).
- Correr (ou outras atividades de alto impacto).
- Massagem (aumenta a circulação de sangue e o inchaço).
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Referências
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.healthquestgroup.com/say-goodbye-to-ankle-pain/
- ↑ https://www.thepodiatrygroup.com/2021/11/26/mistakes-you-are-making-when-caring-for-your-ankle/
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=caring-for-a-sprain-138-K1947
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://healthcareassociates.com/can-you-walk-on-a-sprained-ankle/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=caring-for-a-sprain-138-K1947
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
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