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A capacidade de tocar o próprio pé se mostra útil em diversas situações, estejam elas relacionadas a atividades esportivas ou, até mesmo, à prática de ioga ou dança. Para iniciantes, tocar o pé pode parecer impossível, mas, com alguns poucos exercícios que aumentarão a força e a flexibilidade de seu corpo, além de prática e perseverança, você certamente conseguirá fazê-lo!
Passos
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Alongue-se diariamente. Ser capaz de tocar os próprios pés envolve diversos músculos. Aprimorar a força e a flexibilidade em todo o corpo, com movimentos localizados, melhorará o seu alongamento e diminuirá o risco de lesões.
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Alongue-se com a postura da criança. Essa postura lhe ajuda a alongar os extensores lombares, o que aumentará a sua amplitude de movimentação para frente. Ela pode também ampliar a liberdade de movimento em sua região pélvica. [1] X Fonte de pesquisa
- Deite-se sobre uma esteira de ioga e coloque os braços estendidos à sua frente, com as palmas das mãos para baixo.
- Assente-se sobre os calcanhares e desça os braços e a testa para o chão (ou rumo a um bloco de ioga, se você precisar de mais apoio).
- Inspire lenta e profundamente por cinco vezes, então retornando à posição normal.
- Alongue-se com a postura da criança uma vez antes de realizar os exercícios dessa seção e uma vez após completá-los.
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Faça alguns agachamentos. Os agachamentos são excelentes para se desenvolver força e aumentar a flexibilidade. É essencial que a forma esteja apropriada em sua execução — se feito corretamente, esse exercício lhe ajudará com o alongamento geral. Faça somente uma a duas séries de 3 repetições, para começar — você poderá aumentar o número de séries, à medida que fortalece o seu corpo. [2] X Fonte de pesquisa
- Comece com os pés à largura dos ombros, mantendo os dedos levemente direcionados para fora (sem forçá-los). Os joelhos devem estar relaxados, e não travados ou hiperestendidos.
- Alcance os braços em sua frente, à altura dos ombros. Olhe para um ponto à sua frente e logo acima de suas mãos. Esse foco manterá a sua cabeça em uma posição neutra ao longo do agachamento — é importante não olhar muito para baixo ou para cima.
- Expire movendo os quadris para trás. Imagine que você está se assentando em uma cadeira imaginária, e assegure-se de que os calcanhares não se levantem ao longo do movimento.
- Uma vez que você esteja tão baixo quanto possível sem arquear as costas ou levantar os calcanhares, mantenha a postura por 3 respirações longas e lentas, retornando a seguir. Repita esse exercício 3 vezes.
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Alongue-se com o agachamento ajoelhado. Esse exercício ajuda a relaxar os flexores do quadril, o que lhe permitirá maior fluidez na movimentação para tocar o pé. Ele também auxilia no relaxamento dos músculos isquiotibiais e quadríceps, reduzindo o risco de lesões. Comece com uma curta série de 4 a 5 repetições e avance até ser capaz de realizar duas a três séries com 10 agachamentos cada. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Comece o exercício em pé, mantendo-se em uma posição confortável com os joelhos relaxados e os braços soltos ao lado do corpo.
- Dê um passo para frente com um pé e incline-se para frente, mantendo as costas retas (sem deixá-la corcunda ou arqueada) e o outro joelho flexionado.
- À medida que você entra na posição do agachamento, coloque as mãos sobre a coxa frontal e desça a pélvis até que o joelho traseiro esteja paralelo ao chão. Mantenha os quadris voltados para frente.
- Contraia os glúteos e mantenha a posição do agachamento por uma respiração profunda. Retorne a seguir para a posição em pé.
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Faça o alongamento da boneca de pano. Esse exercício lhe ajudará a relaxar os músculos isquiotibiais e aumentará sua amplitude de movimento, mas é menos intenso do que um alongamento completo para frente e, por isso, é excelente para iniciantes e pessoas com flexibilidade limitada. Você não deve repetir esse alongamento entre as séries — certifique-se apenas de manter-se relaxado durante 10 respirações completas. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece em pé, com os pés à distância dos quadris e os joelhos relaxados — não os trave durante esse alongamento.
- Expire lentamente, enquanto você se dobra a partir dos quadris. Imagine que a sua cabeça está muito pesada, à medida que você se afunda rumo ao chão, deixando que todo o corpo fique pendurado sobre as pernas (essa é a razão pela qual a posição se relaciona a uma boneca de pano).
- Aperte as mãos ao redor dos cotovelos, em uma posição semelhante à de quando pegamos um bebê. Não os una muito fortemente, mas apenas o suficiente para manter os braços fora do chão.
- Certifique-se de que todo o seu peso esteja igualmente distribuído. O seu instinto lhe pode levar a colocar o peso corporal sobre os calcanhares, mas é preciso conectar-se firmemente ao chão com toda a superfície de seus pés.
- Estique gentilmente as suas pernas, usando os quadríceps (grandes músculos na parte frontal das coxas) para empurrar as pernas para trás. Não trave os joelhos ou force as pernas a se estender além de um ponto confortável.
- Inspire longa e lentamente por 10 vezes, mantendo-se com o corpo pendurado, então retornando à posição em pé.
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Assente-se na posição de alongamento da borboleta . Essa postura alongará a parte interna de suas coxas.
- Comece assentando-se no chão com as costas eretas e relaxadas. Os seus ombros devem estar girados para trás, em vez de acorcundar-se ou de projetar-se para frente.
- Dobre uma perna à altura do joelho e traga o pé em direção ao seu corpo, repetindo esse procedimento com a outra perna. Não as force, estendendo-as além da posição confortável. As solas de seus pés devem estar voltadas uma para a outra.
- Pressione gentilmente os joelhos em direção ao chão e incline-se para frente, sobre os pés. Você deverá sentir o alongamento da virilha e da região lombar — caso haja qualquer sensação de desconforto, pare imediatamente. Mantenha a posição do alongamento por 3 respirações longas e lentas, a seguir retornando à posição inicial.
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Volte a manter-se em pé e execute a posição da sela. Coloque-se em pé com os pés à distância dos ombros e os dedos levemente voltados para fora. Os joelhos devem estar relaxados, e não travados. Lentamente, deslize as pernas para fora até que não seja possível continuar. Não vá além do que o seu corpo naturalmente lhe permite.
- Mantenha essa posição por 30 segundos — para manter o equilíbrio, incline-se sobre as mãos e use-as como ponto de apoio para o peso do corpo.
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Assente-se no chão, mantendo a pose da sela. A partir da posição da sela em pé, dobre lentamente os joelhos e desça os quadris para o chão. Você poderá apoiar o seu corpo com as mãos. [5] X Fonte de pesquisa
- Após assentar-se, alongue os braços à sua frente e incline-se tanto quanto possível. As suas mãos devem tocar o chão, se possível.
- Mantenha essa posição por 30 segundos. Você sentirá o alongamento na região lombar e na parte interna das coxas — pare imediatamente, se você sentir alguma dor. Volte à posição da sela.
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Alcance os braços lateralmente para fora. Incline-se para frente e alongue os braços rumo aos dedos dos pés. Se for possível alcançá-los, segure-os. Mantenha essa posição por 30 segundos.Publicidade
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Coloque-se em pé, com os pés, calcanhares e dedos unidos. As costas devem estar eretas e os ombros, girados para trás, sem acorcundar-se. As suas pernas devem estar retas, mas evite que os joelhos fiquem hiperestendidos ou travados.
- Para evitar que os joelhos se hiperestendam, é possível segurar uma toalha enrolada entre as coxas, enquanto você toca o pé. A compressão evitará que você empurre os joelhos muito para trás.
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Alongue os braços para cima da cabeça. As palmas das mãos deverão estar voltadas para frente. Contraia os músculos abdominais para dentro, inspirando lenta e profundamente.
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Dobre-se para frente a partir da cintura. Permita que o seu peso transfira o corpo para frente, rumo ao chão. Alcance as mãos em direção aos dedos dos pés. [6] X Fonte de pesquisa
- Você talvez descubra ser necessário dobrar as pernas levemente, nas primeiras vezes em que realiza o toque no pé. Não há problema algum em fazê-lo. Sempre que você repetir o alongamento, tente dobrar os joelhos um pouco menos.
- Não trave ou hiperestenda os joelhos enquanto você se dobra para frente. Embora as pernas precisem ser mantidas retas, os joelhos devem também estar flexíveis.
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Dicas
- Alongar-se pode parecer um pouco desconfortável ou estranho, a princípio, mas jamais deve ser um processo doloroso. Se você sente dor enquanto se alonga ou toca o pé, pare imediatamente.
- Tocar o pé é algo que requer tempo para ser aperfeiçoado. Não se preocupe se o seu alongamento não estiver bom depois de apenas uma semana. Você melhorará com a prática.
- Algumas pessoas podem não ser capazes de tocar os pés mesmo sendo flexíveis, apenas devido ao fato de seus corpos serem fisicamente distintos. Está tudo bem! Todos nós somos diferentes.
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Avisos
- Não se alongue excessivamente. Aumentar a sua flexibilidade gradualmente é sempre a melhor opção, já que, desse modo, os seus músculos não sofrerão qualquer lesão.
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Referências
- ↑ http://www.cnn.com/2014/09/26/health/yoga-for-flexibility/
- ↑ http://stronglifts.com/squat/#Squat_Technique
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.cnn.com/2014/09/26/health/yoga-for-flexibility/
- ↑ https://www.self.com/gallery/stretches-that-will-help-you-touch-your-toes?verso=true
- ↑ https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/Bz9t2SfndvwpPfX88Y39KN/the-touch-your-toes-challenge-makeyourmove
Sobre este guia wikiHow
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