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Você está tentando perder peso? Para isso, pode aumentar a quantidade de calorias que queima para alcançar a meta em menos tempo. Com as rotinas apressadas de hoje em dia, é difícil reservar tempo para a prática de exercícios. Felizmente, você pode otimizar as atividades por 30 minutos — o que é melhor que não fazer nada. Com o tipo e a intensidade certa de exercícios, dá para queimar até 300 calorias em meia hora.
Passos
Método 1
Método 1 de 3:
Praticando exercícios que ajudem a queimar 300 calorias em 30 minutos
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Vá correr. A corrida (e as variações, como o cooper) é uma das melhores opções de exercícios para queimar calorias, já que gera bastante impacto e envolve grupos musculares grandes.
- Para queimar pelo menos 300 calorias em meia hora, você tem que correr ou fazer cooper por cerca de 9 km na esteira.
- Lembre-se de que a quantidade de calorias queimadas em qualquer tipo de exercício depende de fatores como sexo, idade, peso e força.
- Quanto mais rápido você for, mais calorias vai queimar nesses 30 minutos.
- Muitas pessoas acreditem que caminhar queima a mesma quantidade de calorias que correr, mas não dá para percorrer mais de 5 ou 6 km em menos de 30 minutos.
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Faça aulas de spinning. O spinning é um exercício aeróbico de alta intensidade e pode ajudar você a queimar as 300 calorias em meia hora.
- O que torna a aula de spinning tão eficaz na queima de calorias é a alternância entre intensidades moderada e alta, que envolve o uso de grupos musculares grandes (como as pernas) e eleva a frequência cardíaca. [1] X Fonte de pesquisa
- Você pode queimar até 400 calorias em 30 minutos de spinning, dependendo de fatores como idade, peso, sexo e força.
- Você só vai atingir tal meta se fizer spinning na intensidade média ou alta — sem intervalos e com bastante resistência.
- Muitas aulas de spinning duram uma hora. Consulte os horários da academia que frequenta para ver se há algo que dure 30 minutos.
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Faça aulas de exercícios aeróbicos. Se prefere praticar atividades em grupo, comece a fazer aulas mais abertas. Muitas delas incluem exercícios de alta intensidade e que ajudam a queimar 300 calorias em meia hora. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Consulte a lista de aulas de exercícios que a sua academia oferece e veja se há alguma opção feita para quem quer queimar calorias.
- Alguns exemplos de exercícios aeróbicos de alta intensidade: Zumba, kickboxing, treino intervalado de alta intensidade (HIIT), treino em circuito ou aulas com o step.
- Muitas dessas aulas ajudam a queimar 300 calorias em 30 minutos, desde que a intensidade seja alta.
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Pule corda. Esse exercício é bastante divertido e até nostálgico — e pode ajudar você a queimar as tão sonhadas 300 calorias em 30 minutos. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode se surpreender com a quantidade de calorias que dá para queimar pulando corda. Por mais que não baste dar alguns pulinhos sem vigor, o exercício ainda é excelente.
- De forma geral, pular corda em intensidade média ou alta pode queimar até 350 calorias em 30 minutos. Só não se esqueça de que essa quantidade depende de fatores com peso, idade, sexo e força.
- Mude a velocidade, cruze a corda na frente do corpo ou pule com uma perna só para aumentar a intensidade ou dificuldade do exercício.
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Nade. Algumas formas de nado também ajudam o corpo a queimar calorias em pouco tempo sem forçar tanto as articulações.
- A natação, assim como o remo seco, envolve quase todos os principais grupos musculares do corpo. É por isso que ela é excelente para quem quer queimar calorias.
- De forma geral, ficar boiando ou dar algumas voltas na piscina também pode queimar 300 calorias em meia hora.
- Contudo, você pode aumentar ainda mais a queima se der braçadas e pernadas mais fortes e vigorosas. Por exemplo: o nado borboleta e o crawl podem queimar as 300 calorias em 30 minutos sem problemas.
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Faça exercícios no remo seco. Se quiser usar uma máquina, o remo seco é a melhor opção para queimar as 300 calorias em meia hora. [4] X Fonte de pesquisa
- Uma das explicações é que o remo seco envolve grupos musculares grandes e, assim, pode queimar mais calorias.
- Quando você usa mais músculos, o corpo precisa de mais energia (ou calorias) para continuar funcionando.
- Lembre-se de que a quantidade de calorias queimadas depende de fatores como idade, peso, sexo e força. Por exemplo: em meia hora, um homem de 30 anos com 80 kg fazendo a remada com 75% da força máxima consegue queimar cerca de 316 calorias.
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Aumente a resistência e a dificuldade dos exercícios. Queimar 300 calorias em 30 minutos não é tão difícil. Contudo, para você se aproximar mais dessa meta, tente aumentar a resistência e a dificuldade do treino.
- De forma geral, quanto mais pesado o treino, maior a quantidade de calorias queimadas. Você pode aumentar a velocidade, o ritmo, a resistência e o peso ou fazer variações inclinadas dos exercícios.
- Por exemplo: em vez de correr em um ritmo constante, alterne entre fazer cooper e correr em maior velocidade em superfícies planas e inclinadas.
- Você vai queimar mais calorias em 30 minutos se começar a praticar exercícios de dificuldade variável.
- Além disso, você pode fazer uma série de exercícios de resistência a cada 5-10 minutos durante o treino aeróbico, como a rosca bíceps ou a flexão. Por fim, tente aumentar a resistência nas máquinas aeróbicas, como o elíptico ou a bicicleta de spinning.
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Aumente a duração dos treinos. Mesmo que só tenha 30 minutos na maioria dos dias, se possível, estenda os treinos quando conseguir para aumentar a quantidade de calorias queimadas. [5] X Fonte de pesquisa
- Talvez você não tenha tempo para correr por 45 minutos e fazer spinning por uma hora. Mesmo assim, qualquer acréscimo (por mínimo que seja) pode fazer diferença na quantidade de calorias queimadas.
- Algumas pesquisas apontam que treinar por 5-10 minutos a mais pode aumentar a queima em 50 a 100 calorias.
- Se quer perder peso, treine por 35-40 minutos sempre que possível. Nos outros dias, faça treinos de alta intensidade para queimar as 300 calorias em meia hora.
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Incorpore treinos de força à rotina. Muitas pessoas nem consideram os treinos de força como adequados para a queima de calorias — e não estão erradas. Porém, quando combinados com exercícios aeróbicos, eles podem aumentar a quantidade queimada.
- Quanto maior a massa muscular, maior a quantidade de calorias que o corpo (e o metabolismo) queima automaticamente. Isso acontece porque o tecido muscular fica ativo e precisa de mais energia.
- Essa relação entre a massa muscular e a quantidade de calorias queimada vale tanto para quando você faz exercícios aeróbicos como quando está descansando.
- Muitos profissionais de saúde recomendam um ou dois dias de treino de força durante a semana. Trabalhe todos os principais grupos musculares por pelo menos 20 minutos. [6] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Treine de manhã. Esse é mais um truque interessante para aumentar a queima de calorias (principalmente, da gordura). Tente passar a fazer os exercícios logo no início do dia.
- Estudos apontam que quem treina antes de tomar café de manhã queima mais calorias — e mais vindas da gordura.
- Configure o despertador para 30 minutos antes do normal. Assim, você vai ter tempo para levantar e queimar as 300 calorias.
- Mesmo que não goste de acordar mais cedo nos primeiros dias, você vai acabar se acostumando à rotina.
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Seja mais ativo durante o dia. Esta é outra forma de aumentar a queima de calorias naturalmente. Além disso, levar uma vida mais ativa é bastante saudável.
- Faça mais atividades ou exercícios que sejam parte da sua rotina normal: caminhe do/até o carro ou a casa, troque o elevador pelas escadas, varra o chão ou limpe os cômodos e móveis, por exemplo.
- Tente aumentar a quantidade de passos que dá por dia e a frequência com que se locomove.
- Por exemplo: em vez de carregar as sacolas de compras de uma vez, carregue cada uma separadamente. Você pode aumentar o tempo que investe nesse tipo de atividade em dez minutos e queimar até mais 100 calorias. [7] X Fonte de pesquisa
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Método 3
Método 3 de 3:
Ajustando a dieta e o estilo de vida para queimar mais calorias
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Durma mais. Cuide melhor dos seus hábitos de sono para aumentar a queima natural de calorias. Quando não recebe o devido descanso, o corpo não consegue queimar tantas calorias — e o metabolismo fica mais lento. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pesquisas apontam que os adultos que mantêm hábitos saudáveis de sono queimam cerca de 5% a mais de calorias durante o dia em relação aos que não mantêm. [9] X Fonte de pesquisa
- Os profissionais de saúde recomendam de sete a nove horas de sono por noite para adultos.
- Para isso, você pode ter que ir dormir mais cedo e ajustar o despertador para tocar mais tarde.
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Beba mais água. Além de descansar bastante, também é importante tomar muita água ao longo do dia — o que pode até afetar o peso em longo prazo.
- Beber mais água não aumenta necessariamente a queima de calorias, mas pode controlar o apetite e evitar as vontades de comer bobagem fora de hora. [10] X Fonte de pesquisa
- Tente tomar pelo menos dois litros de fluidos hidratantes por dia. Você também pode consumir outros "tipos" de água, como aromatizada e gaseificada e chá e café descafeinado. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite as calorias líquidas para minimizar a ingestão calórica. Bebidas como álcool, refrigerante, suco de frutas, chá doce e café podem atrapalhar a queima dessas 300 calorias.
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Modere o tamanho das porções. Se você quer mesmo queimar as 300 calorias, tente balancear a alimentação. Controle as porções e minimize a ingestão calórica total ao longo do dia.
- Não se esqueça de medir o tamanho das porções. Não adianta tentar "adivinhar" quanto você tem que comer. Tenha calma e use uma balança de cozinha ou dosadores para se controlar.
- Para alimentos à base de proteínas, consuma porções de ½ xícara em cada refeição. [12] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Para as frutas, consuma ½ xícara de fatias, ¼ xícara de frutas secas e 1 pedaço pequeno das demais em cada refeição. [13] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- As verduras e os legumes podem ter porções maiores: 1 ou 2 xícaras de folhosos por refeição. [14] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Para os cereais, meça ½ xícara e lembre-se de cozinhá-los antes (como massas ou arroz) em cada refeição. [15] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Combata o estresse para estimular o metabolismo. Com o tempo, o estresse crônico pode impactar a quantidade de calorias queimadas durante o dia. [16] X Fonte de pesquisa
- Pesquisas recentes indicam que o corpo queima menos calorias quando está estressado, já que o metabolismo fica naturalmente lento.
- Além disso, o estresse causa um aumento no apetite e no desejo por consumir alimentos mais gordurosos e com carboidratos.
- Se você leva uma vida muito estressada (pessoal ou profissionalmente), tente combater a tensão do dia a dia.
- Você pode: ligar para um amigo para desabafar, fazer uma caminhada, meditar, ouvir música, ler etc.
- Se você não conseguir controlar o estresse, busque ajuda extra, como com um terapeuta comportamental.
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Dicas
- A forma mais eficaz de se queimar 300 calorias é combinar exercícios e mudanças na alimentação.
- Se você não está em boa forma para praticar exercícios de intensidade moderada, pode ter dificuldade para queimar 300 calorias em 30 minutos. Tente melhorar o seu condicionamento físico para facilitar o processo.
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Referências
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all# give-it-just-five-more-minutes-0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all#stop-multitasking-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract
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