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Aprender a usar a esteira requer muitos dos mesmos princípios que os corredores utilizam para se prepararem para corridas. É necessário aumentar a resistência gradualmente para evitar lesões, tonturas e problemas de pressão sanguínea e desidratação. Descubra como utilizar uma esteira com estas dicas e rotinas.
Passos
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Converse com um médico se tiver problemas em articulações ou nas costas. O profissional poderá especificar se os seus exercícios devem ser de baixo impacto (apenas andando, por exemplo), ou se você está liberado para treinos de alto impacto (correr, por exemplo).
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Compre tênis para corrida que sejam confortáveis. Experimente ao menos dez pares de calçados antes de comprar um. O tênis certo deve dar aquela sensação de amortecimento, dar suporte aos arcos do pé e espaços entre os dedos do pé.
- Ao contrário do que muitos pensam, você não precisa "acostumar o pé" aos tênis. Eles deverão dar uma sensação imediata de conforto; portanto, se ele não estiver confortável logo na primeira vez que o calçar, escolha outro. Se possível, calce-os e ande com eles pela casa todos os dias por uma semana inteira antes de andar na esteira, para que você possa trocá-los caso não estejam confortáveis.
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Beba cerca de meio litro de água nos 90 minutos anteriores ao treino na esteira. Como a maioria dos treinos em esteira dura mais de 20 minutos, você poderá suar bastante e sofrer desidratação após acabar.
- Leve uma garrafa d'água com pelo menos meio litro de água para a esteira.
- Vá ao banheiro antes de ir para a esteira. Interromper o treino pode quebrar o ritmo, retirando os benefícios aeróbicos que ele proporciona.
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Vista meias grossas. Experimente as meias 3/4, e não as meias soquete, para evitar bolhas.
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Aqueça e "esfrie". Dedique cinco minutos antes e depois de cada sessão de esteira para andar em um ritmo de 2,5 km/h a 3,2 km/h.
- Se faz os exercícios na academia, isso também pode contar como aquecimento e "resfriamento".
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Mexa os braços. Você pode ficar tentado e segurar-se nas barras frontais da esteira para manter o equilíbrio. Porém, isto evitará que você queime calorias, fique na postura adequada e aprenda a utilizar da maneira correta a esteira.
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Preste atenção às configurações da esteira. Você deverá encontrar uma seção de velocidade e de inclinação, onde poderá aumentar e diminuir as configurações. Estes serão os principais botões que você utilizará na esteira.
- Espere para usar os treinos programados até estar confortável com configurações manuais. Você poderá customizar o treino de acordo com seu nível de aptidão.
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Use o clipe de segurança. Com o passar do tempo, você pode escolher parar de utilizá-lo, ao acostumar-se, mas este clipe é importante para a segurança. Como medida de emergência, ele desligará o aparelho, caso você perca o equilíbrio e caia, evitando lesões mais graves.Publicidade
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Faça um treino de iniciantes, que dura de 20 a 30 minutos. Nos 15 primeiros minutos, você queimará, provavelmente, mais carboidratos do que comeu recentemente. Depois, você começará a queimar gordura e desenvolver resistência e fortalecer-se.
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Aqueça por cinco minutos. Este aquecimento poderá ajudá-lo a ganhar equilíbrio e evitar lesões. Coloque o clipe de segurança na roupa, antes de começar.
- Ande na velocidade de 2,5 km/h a 3,2 km/h por um minuto.
- Aumente a velocidade para 3 km/h pelo próximo minuto inteiro. Ande por 30 segundos só com a ponta dos pés, e nos outros 30, ande normalmente.
- Aumente a inclinação para 6. Mantenha a velocidade entre 2,5 a 3 km/h. Ande por um minuto desta maneira.
- Dê passadas largas por 1 minuto. Se for complicado com este tipo de inclinação, diminua a velocidade. Diminua a inclinação para 0 depois de dois minutos andando na inclinação 6.
- Aumente a velocidade para 4 km/h para o último minuto.
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Mantenha o ritmo entre 4,8 até 6,4 km/h por 20 minutos. Você poderá continuar na mesma inclinação e velocidade durante a primeira semana de uso da esteira.
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"Esfrie" por 5 minutos, diminuindo o ritmo lentamente a cada minuto.
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Experimente as inclinações e velocidades maiores depois da primeira ou segunda semana. Você deverá aumentar a inclinação acima do nível 4 por um a dois minutos e depois diminuir para uma velocidade menor. Você poderá aumentar a velocidade em 0,8 km/h em um a dois minutos.
- Treino por intervalos é a melhor maneira de aumentar a resistência, a velocidade e a capacidade de queimar calorias. Intervalos de um a dois minutos devem aumentar seu batimento cardíacos, assim, você poderá voltar à intensidade média. Os treinos de intensidade média são mais ou menos equivalentes ao ritmo de corrida que deixa a respiração rápida e pesada, mas ainda podem ser utilizados de forma intermitente.
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Tente fazer intervalos nos treinos, andando rapidamente ou fazendo uma corridinha. O objetivo dos intervalos de alta intensidade é aumentar substancialmente seus batimentos cardíacos.
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Aqueça-se por 5 minutos da maneira explicada acima.
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Faça uma corridinha ou ande rapidamente por um minuto. Seu objetivo deve ser aumentar a velocidade da esteira entre 1,6 km/h a 3,2 km/h durante o intervalo. Quem estiver em boa forma poderá até aumentar mais.
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Volte ao ritmo de 4,8 até 6,4 km/h por quatro minutos.
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Faça mais quatro intervalos, com um minuto de corrida leve de alta intensidade, ou quatro minutos de média intensidade.
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"Esfrie" por cinco minutos no fim do treino.
- Aumente seu intervalo de alta intensidade de 15 a 30 segundos toda semana.
- Experimente adotar intervalos pré-programados quando puder realizar intervalos de um minuto com mais confiança. Você poderá treinar em subidas, para aumentar a intensidade com inclinação, e não velocidade
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Materiais Necessários
- Tênis de corrida.
- Meias grossas e longas.
- Matricular-se em uma academia ou comprar uma esteira para casa.
- Água.
- Clipe de segurança.
- Resfriamento/aquecimento.
Referências
Sobre este guia wikiHow
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