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Você já sentiu dor ou tensão no pescoço mesmo que tenha passado o dia todo sentado? Manter a cabeça erguida exige muito trabalho e, como outros músculos, o esternocleidomastóideo (ECM) é propenso a tensões e espasmos. Os músculos ECM correm ao longo das laterais do pescoço, de trás das orelhas até a clavícula. Talvez você não pense neles com frequência, mas há muito que você pode fazer para aliviar a dor e melhorar sua qualidade de vida no dia a dia. Neste artigo, mostraremos a você como controlar a dor, alongar os músculos e trabalhar a postura para obter resultados duradouros. Agora, sente-se ereto com boa postura e continue lendo!
O que você precisa saber
- Faça atividades leves e aplique gelo no pescoço por três dias se você estiver com dor. Em seguida, aplique calor e faça automassagem para relaxar os músculos.
- Faça uma caminhada rápida para aquecer os músculos e, em seguida, alongue o pescoço de 2 a 3 vezes por dia, 3 dias por semana.
- Trabalhe em sua postura para obter alívio a longo prazo. Ajuste sua posição sentada para que sua cabeça não fique inclinada para frente e alongue-se a cada 60 minutos durante o trabalho para aliviar a tensão.
Passos
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Evite atividades extenuantes se você sentir dor. Tente manter-se ativo, mas com calma. Mantenha-se em atividades normais e leves e pare de fazer uma atividade se ela causar dor. Evite levantar peso, correr e qualquer outro movimento que envolva estender ou torcer o pescoço até que a dor comece a diminuir. [1] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Se a dor piorar, deite-se e descanse. Deite-se de costas com um travesseiro fino sob a cabeça ou apoie o pescoço com um travesseiro mais grosso se você estiver de lado.
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Coloque gelo no pescoço por 20 minutos, 4 a 5 vezes por dia, durante 3 dias. Enrole gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha e segure-a na lateral do pescoço por 15 a 20 minutos. Se ambos os lados do pescoço estiverem afetados, aplique gelo no outro lado também. Se necessário, substitua o gelo ou a bolsa de gelo quando você trocar de lado. [2] X Fonte de pesquisa
- Mantenha gelo ou uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha no pescoço a cada 3 a 4 horas. Aplique gelo nos primeiros três dias e depois mude para o calor.
- Durante os primeiros 2 a 3 dias, a aplicação de gelo pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação muscular.
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Aplique calor por 15 minutos de cada vez após 2 a 3 dias. Para aplicar calor, deite-se em uma almofada térmica por 10 a 15 minutos a cada 3 a 4 horas. Antes de se deitar, teste a almofada térmica com as costas da mão para ter certeza de que não está muito quente. Ficar sob uma ducha quente por 10 a 15 minutos também é útil. [3] X Fonte de pesquisa
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Massageie suavemente as laterais do pescoço por 5 a 10 minutos. Depois de aplicar calor, deite-se de costas com um travesseiro fino ou uma toalha enrolada sob o pescoço. Esfregue suavemente as laterais do pescoço com as pontas dos dedos por vários minutos. Massageie por trás das orelhas e da mandíbula, descendo pelas laterais do pescoço em direção à clavícula. [4] X Fonte de pesquisa
- Massageie o pescoço enquanto estiver deitado para que os músculos do pescoço fiquem em repouso. Tente fazer a automassagem após a aplicação de calor pelo menos 2 a 3 vezes por dia.
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Controle a dor com um analgésico de venda livre. Alivie a dor e a inflamação com um medicamento de venda livre, como ibuprofeno, aspirina ou paracetamol. Leia as instruções do rótulo e tome o medicamento conforme indicado. [5] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
Precaução de segurança: evite beber álcool enquanto estiver tomando paracetamol para evitar efeitos prejudiciais ao fígado.
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Use suplementos que atuem como relaxantes musculares naturais. Algumas ervas, como a curcumina, podem ajudar a aliviar a dor muscular. Além disso, você pode tomar um suplemento de magnésio por via oral ou usá-lo em um banho de sal de Epsom com magnésio. Você também pode massagear a área usando creme de capsaicina ou um óleo essencial diluído. Ótimos óleos para você usar incluem hortelã-pimenta, capim-limão ou óleo essencial de arnica. [6] X Fonte de pesquisa
- O creme de capsaicina pode causar ardência e irritação quando você o aplica pela primeira vez. Para a maioria das pessoas, essa sensação desaparece. Se você achar o creme desconfortável, experimente outro relaxante muscular natural.
- Converse com seu médico antes de usar qualquer suplemento, erva ou creme.
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Pratique o relaxamento muscular progressivo para relaxar os músculos do pescoço. Inspire, tensionando os músculos ao redor do esternocleidomastóideo. Em seguida, expire e relaxe os músculos. Após 10 segundos de descanso, repita para o próximo grupo muscular. [7] X Fonte de pesquisa
- Você pode visualizar o sol ou uma fonte de calor aquecendo os músculos para aumentar o efeito. [8] X Fonte de pesquisa
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Use um colar cervical durante as atividades que agravam sua dor. Compre um colar de apoio on-line ou na farmácia local. Procure produtos com o rótulo "colar cervical de apoio" ou "colar cervical". Use-o por cerca de 2 a 3 horas por vez, por até 4 dias. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo, um colar cervical pode ser útil se você tiver de fazer uma longa viagem de carro, se ficar dolorido durante o trabalho ou se não puder deixar de fazer as tarefas domésticas.
- O uso de um colar cervical de vez em quando, enquanto você estiver com dor, pode ajudar a aliviar o estresse do seu ECM. Entretanto, o uso prolongado pode enfraquecer os músculos do pescoço e não é recomendado. Certifique-se de que você tire o colarinho por longos períodos de tempo todos os dias.
- Faça exercícios de amplitude de movimento várias vezes ao dia para ajudar a complementar o colar cervical. Por exemplo, faça uma rotação lenta no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
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Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de você se alongar. Faça uma caminhada rápida ou suba escadas para aumentar a circulação sanguínea. Em caso de emergência, aplique uma almofada térmica no pescoço para fazer o sangue fluir. Sempre se aqueça antes de alongar qualquer músculo, pois alongar um músculo frio pode causar lesões. [10] X Fonte de pesquisa
Dicas para alongar com segurança
Alongue-se de 2 a 3 vezes por dia, 3 dias por semana. Se você consultou um médico ou fisioterapeuta, siga a rotina prescrita.
Pare de se alongar se sentir dor. Ouça seu corpo e descanse o pescoço ao primeiro sinal de dor ou desconforto.
Não tente exceder a sua amplitude natural de movimento. Faça um alongamento lenta e suavemente até onde você conseguir.
Lembre-se de continuar respirando. Inspire lentamente ao fazer um alongamento e expire ao mantê-lo. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte -
Incline o queixo e mova a cabeça para trás 5 vezes. Enquanto você estiver sentado ou em pé, mantenha a cabeça em uma posição neutra. Olhe para frente e incline o queixo ligeiramente para baixo em direção ao peito. Enquanto você inclina o queixo, deslize a cabeça para trás lenta e suavemente. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Mantenha a cabeça nivelada enquanto você a move para trás; não a incline ou curve. O movimento é apenas uma retração sutil.
- Mantenha o alongamento por 5 segundos e, em seguida, repita as etapas para completar 5 repetições.
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Faça 3 séries de 3 rotações de cabeça no sentido horário e anti-horário. Sente-se ou fique em pé com a coluna reta e olhe para frente. Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito e, em seguida, gire a cabeça para a direita até que a orelha direita esteja sobre o ombro. Mantenha a cabeça nessa posição por 5 segundos e, em seguida, role lentamente para baixo e para a esquerda até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro. [13] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a orelha esquerda sobre o ombro por 5 segundos e, em seguida, gire a cabeça para cima e para os lados para fazer um círculo no sentido horário. Role a cabeça em três círculos lentos no sentido horário e, em seguida, faça três círculos lentos no sentido anti-horário.
- Mantenha os ombros neutros em vez de encolhê-los enquanto você faz os movimentos de cabeça.
- Repita as etapas para completar 3 séries. Uma única série é composta de: manter a orelha direita sobre o ombro direito por 5 segundos, manter a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo por 5 segundos, 3 círculos lentos no sentido horário e 3 círculos lentos no sentido anti-horário.
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Incline a cabeça para cada lado para alongar o músculo ECM e o trapézio. Comece sentado ou em pé, com a cabeça em uma posição neutra. Abaixe o ombro esquerdo e incline a cabeça para colocar a orelha direita sobre o ombro direito. [14] X Fonte de pesquisa
- Inclinar a cabeça para a direita o máximo que você puder confortavelmente. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e, em seguida, repita do outro lado. Faça um total de 5 a 10 alongamentos laterais do pescoço.
- O músculo trapézio vai da parte posterior e lateral do pescoço até as omoplatas.
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Faça poses alternadas de gato e vaca. Coloque-se sobre as mãos e os joelhos, com os braços sob os ombros e as pernas afastadas na largura dos quadris. Inspire e abaixe a coluna em direção ao chão enquanto você levanta a cabeça, o peito e a pélvis em direção ao teto. Expire enquanto você mantém o alongamento da postura da vaca por 5 segundos. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Depois de manter a postura, inspire enquanto você eleva a coluna e gentilmente inclina o queixo em direção ao peito. Pense na aparência de um gato quando ele está com medo e encolhe as costas.
- Expire enquanto você mantém a postura do gato por 5 segundos, depois inspire e volte para a postura da vaca. Repita as etapas e alterne as posturas até que você tenha completado 10 repetições de cada uma.
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Fique de costas para uma parede para desenvolver a consciência de sua postura. Coloque as nádegas e as omoplatas contra uma parede. Mantenha sua postura natural e observe onde você está apoiando a cabeça. Se a cabeça não tocar a parede, puxe-a lentamente para trás até que esteja encostada na parede. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Mantenha essa posição por 30 segundos. Trabalhe para melhorar sua postura ficando de pé contra a parede de 3 a 5 vezes por dia.
- Anote sua postura e a sensação que você tem quando está de pé com a cabeça encostada na parede. Ao longo do dia, tente prestar atenção em sua postura e trabalhar para corrigir a postura de cabeça para frente.
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Descanse e alongue-se a cada 30 a 60 minutos enquanto você trabalha ou dirige. Se você ficar olhando para o computador ou digitando no trabalho, faça intervalos regulares para rolar a cabeça e alongar a lateral do pescoço. Se você estiver ao volante por mais de 30 a 60 minutos, pare e reserve de 3 a 5 minutos para caminhar e se alongar. [17] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
Dica: Tente evitar manter a cabeça baixa enquanto estiver no trabalho. Faça o possível para manter a tela do computador, os documentos e outros materiais relacionados ao trabalho na altura dos olhos para que você possa manter a cabeça erguida em uma posição neutra.
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Ajuste a posição em que você se senta para que sua cabeça não seja empurrada para frente. Tente perceber quando você se inclina ou senta com a cabeça para baixo e para frente. Corrija-se quando você se sentar com má postura e sente-se ereto, com os ombros para trás, a cabeça erguida e para trás e os pés apoiados no chão.
- Se necessário, ajuste sua cadeira no trabalho e o banco do motorista do seu veículo para que eles apoiem sua cabeça e seu pescoço.
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Invista em um travesseiro de pescoço terapêutico e em um colchão ou almofada firme. Se você dorme de bruços, faça o possível para abandonar esse hábito. Tente dormir de costas em um travesseiro de pescoço, em um travesseiro comum fino ou em uma toalha enrolada. [18] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Você também pode dormir de lado, mas use um travesseiro mais grosso para apoiar a cabeça. Se você alterna de posição, mantenha um travesseiro reserva à mão para que possa dobrar o apoio da cabeça quando mudar para o lado.
- Se você puder pagar, considere a possibilidade de trocar um colchão antigo e macio por um novo de média firmeza. Para uma opção mais econômica, um protetor de colchão firme também pode ajudar a apoiar suas costas e seu pescoço.
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Dicas
- Ter um sono reparador todas as noites é essencial para o relaxamento muscular. Dê a você mesmo bastante tempo para descansar e pratique uma boa higiene do sono, relaxando, mantendo seu quarto limpo e fresco e usando roupas de cama confortáveis. Apoie sua cabeça.
- Converse com seu médico sobre as possíveis causas da tensão no pescoço para obter o tratamento adequado.
- Se você fala muito ao telefone, use um fone de ouvido ou viva-voz. Segurar o telefone no ouvido repetidamente ou por longos períodos de tempo é difícil para o SCM. [19] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Certifique-se de que você possa colocar facilmente pelo menos um dedo entre o pescoço e o colarinho da camisa. Colares apertados contraem os músculos do pescoço, o que pode causar tensão.
- O estresse pode contribuir para problemas no pescoço, portanto, tente praticar técnicas de relaxamento Relaxar . Respire lenta e profundamente, visualize um cenário calmo e considere a possibilidade de praticar ioga ou tai chi . [20] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Avisos
- Consulte seu médico se a dor no pescoço piorar ou persistir por mais de uma ou duas semanas sem nenhum sinal de melhora. Procure um médico se você sentir dormência, dificuldade para andar ou se movimentar, ou se a dor tiver sido causada por uma lesão. [21] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/neckpain.pdf
- ↑ https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/neckpain.pdf
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- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323393.php
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
- ↑ https://www.painmanagement.org.au/2014-09-11-13-35-53/2014-09-11-13-36-47/176-progressive-muscle-relaxation.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-soothe-a-sore-neck
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1769463/ # b7-v48-3-p201-205
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-soothe-a-sore-neck
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1769463/ # b7-v48-3-p201-205
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1769463/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000802.htm
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