Как бороться с сутулостью с помощью спорта

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Сутулость часто становится результатом долгих часов, проведенных за компьютером, но правильно построенная тренировка позволит вам раскрыть грудную клетку, выпрямить плечи и спину. Растяжка сделает плечи и спину более гибкими. Силовая тренировка улучшит осанку, особенно если хорошо проработать верхнюю часть тела. Упражнения для мышц кора также важны, поскольку они влияют на осанку и помогают телу держать позвоночник ровно.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Как растягивать мышцы спины

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы спины. Для этого разомните плечи. Выполните 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад. [1]
    • Можно повращать руками. Вытяните руки по сторонам на высоте плеч и выполняйте вращательные движения в течение 10 секунд. Затем повращайте руками еще 10 секунд в обратную сторону.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Crack-Your-Neck-Step-27.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Crack-Your-Neck-Step-27.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Растяните мышцы шеи . Станьте или сядьте и опустите плечи. Аккуратно растяните мышцы шеи, как описано ниже. Движения должны быть медленными и плавными, иначе можно растянуть мышцы слишком сильно.
    • Наклоните голову вперед к груди. Не пытайтесь прижать подбородок к груди, если чувствуете боль. Просто старайтесь дотянуться как можно дальше.
    • Запрокиньте голову назад, чтобы подбородок стремился к потолку.
    • Глядя вперед, наклоните голову к одному плечу, затем к другому. Старайтесь прикоснуться ухом к плечу.
    • Поверните голову налево, затем направо.
    • Задерживайтесь в каждом положении на 20 секунд, а затем возвращайтесь к исходному и переходите к следующему упражнению.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вам потребуется скакалка, резинка для растяжки, ремень или любая веревка. Станьте или сядьте ровно, возьмитесь за концы веревки двумя руками. Выполняйте упражнение следующим образом: [2]
    • Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Ладони должны быть обращены вниз и располагаться чуть шире ширины плеч.
    • На вдохе поднимите руки над головой, не сгибая их в локтях и не отпуская веревку. Ладони должны быть направлены наружу и располагаться на той же ширине.
    • На выдохе опустите локти до уровня плеч, чтобы веревка оказалась за головой. Ладони по-прежнему должны быть обращены наружу. Плечи должны быть опущены вниз, а локти согнуты под углом 90°. Благодаря такому положению плечи будут отводиться назад, а грудная клетка — раскрываться.
    • Вдохните и снова вытяните руки.
    • Сделайте выдох и верните руки в исходное положение (они должны оказаться перед вами на уровне плеч).
    • Повторите 3–5 раз.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на пол и подложите под спину валик. Голова, плечи и верхняя часть спины должны соприкасаться с валиком. Согните ноги в коленях и уприте ступни в пол. Вытяните руки в стороны, чтобы получилась буква Т. Руки и плечи должны образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на минуту. [3]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Соедините руки за спиной, не сгибая их в локтях. Опустите плечи. Вы почувствуете, как грудная клетка раскрывается и натягивается. [4]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на пол, подложите под спину валик или скрученное полотенце. Положите руки на пол и поводите ими вверх и вниз, как будто вы делаете снежного ангела. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут. [5]
    • Если вам сложно выполнять упражнение с валиком, уберите его.
    • Это упражнение можно выполнять возле стены. Станьте к стене и прижмитесь к ней спиной. Поднимайте руки над головой, не отрывая их от стены. Медленно опускайте их вниз и снова поднимайте вверх.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Попробуйте выполнить упражнение в дверном проеме . Станьте в дверной проем, упритесь предплечьями в косяки в положении из первого упражнения с веревкой (руки согнуты в локтях под углом 90°). Поставьте ноги так, чтобы одна ступня была чуть впереди, а вторая — позади. Затем выполните следующее упражнение:
    • В исходной позиции напрягите мышцы живота и выпрямите спину.
    • Начните толкать верхнюю часть туловища вперед, не меняя положения рук. Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд.
    • Расслабьте мышцы на несколько секунд, затем поменяйте ступни местами и повторите.
    • Выполните три круга.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Как укрепить верхнюю часть туловища

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Постепенно опускайтесь вниз, чтобы руки оказались на земле, а бедра в воздухе. Представьте, что ваше тело образует прямую линию от бедер до ладоней. Это позволит вам вытянуть позвоночник. Задержитесь в этом положении на минуту. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возьмите в руки по гантели и лягте на фитбол лицом вниз. Вытяните ноги и разведите их чуть шире, чем на ширине плеч. В исходной позиции руки должны быть вытянуты вперед на уровне ниже плеч. Поднимайте гантели до уровня плеч, не сбигая руки в локтях, а затем опускайте назад. [7]
    • Повторите 10 раз. Выполните 2–3 круга.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Закрепите эластичную ленту на двери или тяжелой мебели. Возьмитесь за концы ленты и отойдите назад на пару шагов. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину и начните выполнять движения, имитирующие греблю. Отводите локти назад за талию, сводите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. [8]
    • Выполните 2–3 круга по 10–20 повторений либо 2–3 круга по 30–60 секунд.
    • Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в плечах и руках.
    • Если это упражнение слишком сложное для вас, попробуйте выполнять его сидя.
    • Эластичная лента должна располагаться на уровне талии.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В тренажерном зале найдите тренажер с вертикальным блоком и широкой перекладиной. Возьмитесь за перекладину и слегка выпятите грудь. На выдохе подтяните перекладину к себе так, чтобы она практически прикоснулась к груди. Задержитесь на секунду и на вдохе верните перекладину к исходному положению. [9]
    • Выполните 1–2 круга из 10–15 повторений. Когда мышцы укрепятся и вы привыкнете к упражнению, можно будет начать увеличивать количество повторений, кругов и вес.
    • Прежде чем приступить к упражнению, отрегулируйте сидение по росту и выберите подходящий вес.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Как укрепить мышцы кора

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Станьте на колени и упритесь ладонями в пол. Ладони должны оказаться ровно под плечами. Вытяните ноги. Это положение похоже на положение для отжиманий, однако опускаться не нужно — задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. [10]
    • Напрягите мышцы живота.
    • Это упражнение укрепляет все тело, включая плечи и спину.
    • Если вам легко стоять, попробуйте опуститься на предплечья.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-11.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-11.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте, вытяните ноги перед собой и соедините ступни. Поставьте руки за собой, поверните пальцы вперед. Начните приподнимать тело, стараясь выпрямить спину и позвоночник. Плечи должны быть опущены. Не давайте им выступать вперед и приподниматься вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев на ногах. [11]
    • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Когда будете поднимать тело, вытягивайте ступни.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-12.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-12.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прижмитесь спиной к полу. Зажмите фитбол коленями и локтями. Вытяните правую ногу и левую руку, а левой ногой и правой рукой удерживайте мяч. Затем поменяйте руки и ноги. [12]
    • Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-13.jpg\/v4-460px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-13.jpg\/v4-728px-Work-Out-to-Prevent-Hunched-Shoulders-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на спину, подложив под лопатки валик. Валик должен располагаться перпендикулярно позвоночнику и параллельно плечам. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Поднимите руки на головой, сведите локти и запрокиньте голову к полу. Отталкиваясь ногами, катайте валик по спине, пока не нащупаете болезненное или напряженное место. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно поднимите голову 10 раз. [13]
    • Когда закончите, переставьте валик в другое место и повторите сначала, чтобы проработать всю спину.
    Реклама

Советы

  • Старайтесь сидеть с прямой спиной и отведенными назад плечами. Это позволит вам сохранить хорошую осанку.
  • Упражнения на все тело помогут улучшить осанку. Во время тренировок уделяйте внимание всем группам мышц, включая руки и ноги.
  • Необязательно выполнять упражнения на растяжку по время тренировки. Их можно делать дома утром или вечером после работы.
Реклама

Предупреждения

  • Важно всегда следить за осанкой, особенно если вы работаете с весом.
  • Не забывайте правильно дышать во время тренировки, иначе возможны травмы.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
привести себя в форму за месяц
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.fireupfitness.com/these-6-workouts-help-you-prevent-hunched-shoulders/
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/slide/1
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/perfect-posture-workout
  4. ↑ https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/
  5. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20446224,00.html#easy-exercises-0
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/safely-improve-your-shoulder-strength-and-mobility.html
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/perfect-posture-workout
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/slide/6
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises#3
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-exercises-to-improve-your-posture
  3. ↑ https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/
  4. ↑ http://www.stack.com/a/exercises-to-fix-bad-posture

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 3840 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама