Как использовать тренажер аб рокер

PDF download Загрузить PDF
PDF download Загрузить PDF

Данное упражнение высокой интенсивности укрепит ваши абдоминальные и косые мышцы живота.

Метод 1
Метод 1 из 5:

Займите исходное положение

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Use-an-Ab-Rocker-Step-1.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Use-an-Ab-Rocker-Step-1.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Просмотрите все крепления, винтики и гайки. Убедитесь, что все вращается и крутится как следует.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Use-an-Ab-Rocker-Step-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Use-an-Ab-Rocker-Step-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Use-an-Ab-Rocker-Step-3.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Use-an-Ab-Rocker-Step-3.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расположите свою голову на заголовнике тренажера. Держите лопатки немного приподнятыми от пола, а остальная часть спины пусть в это время плотно прилегает к полу.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Use-an-Ab-Rocker-Step-4.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Use-an-Ab-Rocker-Step-4.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Стопы будут находиться всей своей поверхностью на полу.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Use-an-Ab-Rocker-Step-5.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Use-an-Ab-Rocker-Step-5.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 5:

Выполнение упражнения

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Use-an-Ab-Rocker-Step-6.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Use-an-Ab-Rocker-Step-6.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    На выдохе напрягите мышцы пресса и вытолкните себя вперед, что перекинет донную часть тренажера вперед.
    • Не следует толкать аб-рокер руками. Вся нагрузка при этом движении должна быть направлена на мышцы пресса.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Use-an-Ab-Rocker-Step-7.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Use-an-Ab-Rocker-Step-7.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторите 15 или 20 раз.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 5:

Тренировка боковых мышц живота

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Use-an-Ab-Rocker-Step-8.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Use-an-Ab-Rocker-Step-8.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Имея целью развитие боковых мышц живота при помощи аб-рокера, вам следует согнуть ноги в коленях и опустить их в одну сторону. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Метод 4
Метод 4 из 5:

Продвинутый способ

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Use-an-Ab-Rocker-Step-9.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Use-an-Ab-Rocker-Step-9.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы хотите усложнить себе задачу, то схватитесь руками за верхнюю перекладину вместо боковых перил в процессе выполнения упражнения.
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 5:

Частота тренировок

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Use-an-Ab-Rocker-Step-10.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Use-an-Ab-Rocker-Step-10.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполните всего 3 подхода. В идеале каждый подход будет состоять из упражнений как на брюшной пресс, так и на боковые мышцы живота.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Use-an-Ab-Rocker-Step-11.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Rocker-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Use-an-Ab-Rocker-Step-11.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Rocker-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы начать замечать результаты, старайтесь делать 3 подхода 3 дня в неделю на протяжении 5 недель. Самым нетерпеливым следует увеличить количество подходов и повторений.
    Реклама


Советы

  • Данное упражнение положительно сказывается на увеличении силы и гибкости мышц живота.
  • Делайте меньше повторений, если вам слишком тяжело.
Реклама

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму при неправильном выполнении упражнения.
Реклама

Что вам понадобится

  • Аб-рокер

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
научиться отжиматься
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься девушке
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать мышцы в домашних условиях
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 4951 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама