Загрузить PDF
Загрузить PDF
Важно оставаться здоровым и активным на протяжении всей жизни, особенно с возрастом. Поддержание хорошей физической формы добавит несколько лет к продолжительности жизни и заметно улучшит общее состояние здоровья. Мир предлагает такое множество диет и режимов тренировок, что поддержание формы может показаться сложной задачей, но все будет намного проще, если придерживаться определенных основ. Как правило, необходимо два месяца, чтобы поведение стало привычкой. Постарайтесь внести несколько изменений, с которыми вы, по-вашему, сможете справиться, а затем придерживайтесь этих изменений в течение пары месяцев, пока они не станут частью вашей обычной повседневной жизни.
Шаги
-
Мотивируйте себя, узнав больше о пользе упражнений. Когда у вас особенно загруженная неделя или просто нет настроения заниматься, сосредоточьтесь на причинах того, почему вы решили привести себя в хорошую форму. Физические упражнения не только контролируют вес, но и помогают бороться с болезнями, улучшают работу иммунной системы и повышают уровень энергии. Физическая активность также улучшает настроение и сон. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выберите тот вид активности, который вам нравится. Многие находят, что тренировка в спортзале несколько раз в неделю — это удобный способ заниматься физическими упражнениями, но существует много других способов оставаться здоровым и активным. Бег, ходьба и плавание — все это замечательные способы поддерживать форму. Можете также подумать об уроках того, чему вы хотите научиться: танцев, серфинга или фигурного катания. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Заниматься физкультурой можно даже дома: в интернете есть множество бесплатных видео с фитнес-тренировками.
-
Посвящайте время всем четырем типам упражнений. Уделяйте внимание всем элементам общей физической подготовки, включая выносливость, силу, равновесие и гибкость. [3] X Источник информации
- Постарайтесь постепенно нарастить нагрузку до минимум 30 минут активности, которая учащает дыхание. Нацельтесь на 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, или 30 минут пять раз в неделю. [4] X Источник информации
- Поднимайте тяжести, чтобы улучшить тонус мышц. Поддержание мышц в хорошей форме облегчит выполнение повседневных задач и поможет избежать проблем позже в жизни, как, например, перелом бедра при падении. [5] X Источник информации
- Улучшение равновесия также поможет избежать опасных падений в старости и позволит оставаться активным и подвижным на протяжении всей жизни. Самое простое упражнение для улучшения равновесия — это идти по прямой линии, ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой, будто вы переходите реку по узкому бревну. [6] X Источник информации
- Регулярные упражнения на растяжку улучшат вашу гибкость, и вам будет легче нагибаться, чтобы завязать шнурки, или потянуться, чтобы достать что-то с верхней полки. Но обязательно растягивайте мышцы осторожно, чтобы избежать травм. [7] X Источник информации
-
Заручитесь помощью друга. Если всегда ходить на тренировки с другом, вы оба будете оставаться более мотивированными, и тренироваться вместе будет веселее и приятнее. Чтобы весело и активно провести время на выходных, соберите друзей и поиграйте в баскетбол, футбол, волейбол или теннис. [8] X Источник информации
-
Ставьте перед собой реалистичные цели. Постановка целей будет поддерживать вашу мотивацию, а достижение промежуточных целей подарит вам небывалое повышение самооценки и чувство удовлетворения. Только обязательно разбивайте свои крупные цели на небольшие, выполнимые шаги, чтобы не унывать и не терять мотивацию. [9] X Источник информации
-
Учитывайте биологические ритмы своего организма. Если вы не относитесь к числу людей-жаворонков, то утром вам необходимо первым делом сделать зарядку. Если наибольший прилив энергии вы чувствуете после обеда, планируйте свои тренировки на послеобеденное время. [10] X Источник информации
-
Проконсультируйтесь с профессионалом. Если вы не уверены, с чего начинать, заручитесь помощью профессионального тренера по фитнесу. В некоторых спортзалах частью вступительного взноса является бесплатная консультация фитнес-тренера. Если у вас нет абонемента в спортзал, поищите независимого тренера, который мог бы с вами работать. Тренер оценит ваши сильные и слабые стороны и предложит режим, который поможет достичь конкретно ваших целей в фитнесе. [11] X Источник информацииРеклама
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-
Ограничьте потребление упакованных продуктов. Большинство предварительно упакованных продуктов содержат неестественные химические добавки и консерванты, а также часто содержат вредные насыщенные или транс-жиры. Почти всегда лучше есть то, что вы приготовили дома, ведь в этом случае именно вы контролируете ингредиенты блюда. Большинство предварительно упакованных продуктов также содержат много калорий и жиров, особенно насыщенных транс-жиров. [12] X Источник информации
-
Следите за размерами порций. Диетологи рекомендуют есть медленно, это помогает распознавать, когда вы сыты. Когда вы продолжаете есть после того, как удовлетворили голод, вы потребляете много калорий, которых можно было бы избежать. [13] X Источник информации Ограничьте количество потребляемых в день калорий до 2000. Если вы пытаетесь сбросить вес, сократите это количество до 1800 ккал. Однако никогда не потребляйте меньше 1200 ккал в день!
- Размер одной порции мяса, рыбы или птицы должен составлять 85 граммов (когда блюдо уже приготовлено), или приблизительно соответствовать размеру вашей ладони без пальцев. [14] X Источник информации
- Одна порция готовых макаронных изделий равна половине чашки или размеру шарика мороженого.
- Одна порция зернового продукта равна одному кусочку хлеба. Одна вафля, оладья или блинчик размером с обычный кусочек хлеба — это тоже одна порция.
- Одна кубическая порция сыра приблизительно равна размеру большого пальца.
- Одна порция овощей или фруктов должна быть размером с кулак.
- Одна порция готового риса должна быть размером с формочку для капкейка.
- Старайтесь питаться так, чтобы половину вашего приема пищи составляли овощи.
-
Поделитесь блюдом. В ресторанах блюда часто подаются в невероятно больших порциях. Делите одно блюдо на двоих, так вы не только обеспечите себе надлежащий размер порции, но и сэкономите деньги. [15] X Источник информации
-
Ешьте меньше мяса. Не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона, но сокращение его потребления положительно скажется на вашем здоровье. Многие виды мяса содержат большое количество калорий и значительный процент жира. Потребление красного мяса связывают с закупоркой артерий, повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. [16] X Источник информации
-
Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна содержат клетчатку, которая имеет важнейшее значение для здоровья пищеварительного тракта. Кроме того, цельные злаки содержат витамины группы В, которые повышают уровень энергии и скорость метаболизма. [17] X Источник информации
-
Перекусывайте орехами, семенами и бобовыми. Орехи и семена содержат витамин Е и другие питательные вещества, которые нелегко найти в других продуктах. Бобовые, например арахис, чечевица, фасоль и соевые бобы, тоже обеспечивают организм клетчаткой, а также белком, железом, фолиевой кислотой и другими важными питательными веществами. [18] X Источник информации
-
7Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров. Многие сердечные заболевания, в том числе приводящие к смерти, связаны с потреблением этих типов жиров. Они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Ограничьте потребление насыщенных жиров так, чтобы они составляли менее 10% вашего дневного потребления калорий. Например, если вы потребляете 1500 ккал в день, этих жиров должно быть не более 15 г, если 2000 ккал — не более 20 г. Потребление трансжиров следует ограничить 1% от количества калорий в день. Например, при 1500 ккал в день этих жиров должно быть не более 1,5 г, при 2000 ккал — не более 2 г. Потребление каждых дополнительных 4% трансжиров в день (также по отношению к количеству калорий) повышает риск сердечных заболеваний на 46%.
-
8Ограничьте потребление пищи, прошедшей технологическую обработку. Готовые продукты вроде пиццы и тортов содержат мало витаминов и очень много калорий, много насыщенных жиров, а иногда также трансжиры. Такие обработанные продукты вызывают диабет и болезни сердца. Замените их ненасыщенными жирами, цельными злаками, овощами и фруктами.Реклама
-
Проводите больше времени на свежем воздухе. Когда это возможно, старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день вне дома, наслаждаясь лучами солнца. Воздействие солнечного света стимулирует выработку витамина D, который помогает улучшить функцию иммунной системы и укрепить кости. Солнечные лучи также повышают уровень серотонина в организме, что способствует чувству благосостояния и счастья и помогает регулировать аппетит. [19] X Источник информации
-
Вносите небольшие изменения в свой ежедневный распорядок. Общий эффект многочисленных небольших изменений поможет вам стать в целом здоровым и активным человеком.
- Не выбирайте легких путей. Попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте, пройдитесь до места назначения пешком, вместо того чтобы ехать на машине или общественном транспорте. [20] X Источник информации
- Паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками. Это небольшое изменение увеличит количество шагов, пройденных вами за день. Кроме того, вы оставите свободным парковочное место для менее подвижного человека, а ему это нужно больше. [21] X Источник информации
- Мойте автомобиль самостоятельно, вместо того чтобы пользоваться услугами автомойки. В хорошую погоду это занятие может быть вполне приятным. Кроме того, ваши руки и губка куда более щадяще воздействуют на краску, чем большие механические щетки. [22] X Источник информации
- Ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Если вы живете достаточно близко к месту работы, то ходите туда пешком или ездите на велосипеде — это замечательный способ оставаться в форме.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Долгая прогулка в обеденный перерыв — приятный способ освежить разум и тело. Пригласите с собой друга! [23] X Источник информации
-
Пейте побольше воды. Один из наиболее важных элементов любой здоровой диеты — это вода. Старайтесь выпивать около восьми 250-граммовых стаканов воды в день, чтобы поддержать водный баланс в организме и избежать потенциальных проблем со здоровьем. Кроме того, вода подарит вам чувство сытости, так что вы будете есть меньше. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее немного фруктов, травяного чая или ароматической добавки без сахара. А еще есть специальные приложения, такие как Waterlogged, которые будут напоминать вам о том, что нужно пить больше воды! [24] X Источник информации
-
Просыпайтесь пораньше. В течение двух недель попробуйте ставить будильник на 30 минут раньше, чем обычно. Так у вас будет дополнительных полчаса, что избавит вас от стресса, вызванного утренней спешкой. Кроме того, это заставит вас почувствовать себя более ответственным и свободным в принятии решений. [25] X Источник информации
-
Попробуйте медитацию . Было показано, что всего 20 минут медитации в день помогают снизить уровень стресса и кровяного давления, а также обрести чувство счастья и благосостояния. Просто найдите тихое место, где вас никто не потревожит, сядьте в удобном положении, а руки расслабьте и положите на колени ладонями вверх. Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно быть ровным и глубоким. Постарайтесь очистить свой разум от мыслей. [26] X Источник информации
- Попробуйте медитацию со свечой. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает во время медитации, попробуйте зажечь свечу и сосредоточиться на ее пламени. [27] X Источник информации
- Используйте мантры. Некоторые находят, что помогает повторение слова снова и снова. Можно использовать традиционную мантру на санскрите или же любое слово, которое вызывает у вас позитивные ассоциации. [28] X Источник информации
- Практикуйте творческую визуализацию. Еще одна простая техника медитации – представить себя в спокойном, красивом месте. Вообразите себе все мелкие детали этого окружения и игнорируйте все в физическом мире вокруг вас. [29] X Источник информации
Реклама
-Step-5-Version-3.jpg)
Советы
- Если в вашей жизни есть человек, которым вы восхищаетесь за его здоровый образ жизни, попросите его дать вам парочку советов. Скорее всего, этот человек будет польщен и с радостью поделится с вами своими секретами здоровой жизни.
Реклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
- ↑ http://www.theactivetimes.com/11-health-benefits-sunshine
- ↑ https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
- ↑ https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
- ↑ https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
- ↑ https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/meditation-heals-body-and-mind?page=2
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html
Реклама
