Как пережить день, если вы спали меньше четырех часов

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Некоторые люди рождаются с особым геном hDEC2, который позволяет им спокойно бодрствовать после всего 6 часов и 25 минут сна. [1] Счастливые обладатели этого гена нуждаются в гораздо меньшем количестве сна, чем другие, при этом они чувствуют себя отлично, не зевая и не засыпая на ходу целый день. Но для большинства из нас четырехчасовой сон — настоящий вызов. Когда обычный человек не высыпается ночью, а впереди его ждет полноценный рабочий день или учеба, из-за усталости и недостатка сна предстоящие часы даются ему с трудом. Хорошая новость — с недосыпом можно справиться! Изучите особые техники, приведенные ниже, и вам удастся не уснуть за столом.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Как справиться с недостатком сна

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Заставьте свое тело подвигаться, сделав пару-тройку утренних упражнений. Можно сходить на пробежку, прогуляться, пробежать трусцой или заняться растяжкой. Спортивные упражнения повышают температуру тела и способствуют выработке гормонов и эндорфинов в организме, благодаря чему у вас появится прилив энергии. [2]
    • Сделайте упражнения на растяжку для верхней части тела. Для этого лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем приподнимите колени к груди и поверните их направо. Бедра и колени должны касаться друг друга — не разводите их в стороны.
    • Поверните голову налево. Постарайтесь сделать так, чтобы оба плеча при этом касались пола. Левой ладонью над уровнем груди, под углом 180°, опишите дугу к правой ладони и коснитесь ее. Поверните голову вслед за рукой. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
    • Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите это же упражнение для другой стороны.
    • Качайте пресс. Лягте на спину лицом вверх и согните колени. Ступни должны стоять на полу. Прижмите руки к полу, рядом с бедрами. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите обе лопатки над полом.
    • Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите это упражнение 10–15 раз. Не забывайте правильно дышать при каждом повторении упражнения.
    • Сделайте базовые приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены строго вперед. Вытяните руки перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, направляя тело немного назад и вниз (как будто садитесь на стул).
    • Колени не должны выходить за пальцы ног. Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Выполните упражнение 5–10 раз.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В конце приема душа включите сначала на 30 секунд холодную воду, затем на 30 секунд горячую, а затем холодную — снова на 30 секунд. Такой контрастный душ на протяжении 90 секунд поможет вам быстро пробудиться, освежиться и почувствовать заряд энергии на весь день. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держитесь подальше от тяжелых углеводов (таких как хлеб или макаронные изделия), потому что они долго перевариваются, из-за чего могут вызвать сонливость. Кроме того, стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахарозаменителей, например, конфет, пирожных и сладких газированных напитков, потому что они приводят к скачку уровня сахара в вашем организме и потере энергии. Вместо этого лучше отдать предпочтение пище, которая способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией на весь день. [4]
    • Горсть миндаля — отличный вариант для перекуса, кроме того, в нем содержится много витамина Е и магния. А еще миндаль богат белками, которые обеспечат вас энергией на весь день.
    • В баночке греческого йогурта много белков, но он содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Такой перекус насытит ваш организм, при этом не отнимет у вас энергии и не сделает вас еще более уставшим.
    • Попкорн — отличный перекус на работе в офисе, кроме того, это хороший источник углеводов, особенно если он не пожарен на масле.
    • Съешьте салат с зеленью, например, со шпинатом или листовой капустой, чтобы повысить уровень железа в организме. Это улучшит вашу концентрацию и внимание.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чашка кофе взбодрит и снимет чувство усталости. [5] Чтобы чувствовать себя еще бодрее, старайтесь выпивать по чашке кофе каждые 4 часа.
    • Можно употреблять и другие продукты, в которых содержится кофеин, например, темный шоколад. Чем больше процент какао в шоколаде, тем меньше сахара он содержит и тем больше энергии он может вам дать. [6] В течение дня съедайте маленькие кусочки темного шоколада без добавления сахара, чтобы сохранить бодрость на весь день.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Найдите тихое место и немного вздремните, но не дольше 30 минут! Таким образом вы избавитесь от непреодолимого желания поспать еще, которое возникает, когда человек спит дольше 30 минут, и затем чувствует слабость и несобранность. [7] Кроме того, вздремнув 30 минут, вы не нарушите свой режим сна, благодаря чему сможете спокойно выспаться ночью.
    • Установите таймер или будильник на 30 минут, чтобы полчаса не превратились в целый час.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Как чувствовать бодрость в течение дня

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Пропускайте слишком мелодичные и спокойные треки, например, треки в стиле джаза. Чтобы держать себя в тонусе, перейдите на электронную танцевальную, поп-музыку или рок. Найдите хорошие миксы подвижной музыки, которые длятся часами, и слушайте их через наушники. [8]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Белки стимулируют выработку орексинов (нейромедиаторы) в мозге. Орексин регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит. Поэтому перекусы продуктами, богатыми белками, стимулируют работу мозга в течение дня и помогут вам поддерживать себя в тонусе. [9]
    • Перекусывайте здоровой пищей, например, подойдет горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые крекеры, сыр и индейка с ветчиной — тоже отличные и более сытные варианты перекуса.
    • Фрукты, богатые клетчаткой (например, яблоки) и натуральными сахарами (например, апельсины) — отличные варианты перекуса, которые помогут вам чувствовать себя бодро.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Свет снизит уровень мелатонина, который вызывает сонливость, и вы сможете спокойно не смыкать глаз, несмотря на недостаток сна. Постарайтесь сбалансировать яркое освещение в комнате с тусклым светом над рабочим столом. [10]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Легкие физические упражнения каждые 30 минут позволят поддерживать ваши мозг и организм в тонусе, особенно если вы все время сидите за рабочим столом у компьютера. Прогуляйтесь в ближайшем парке или сделайте несколько кругов вокруг своего района. Более активные упражнения (бег или спринт) помогут поддержать гормональный фон, и вы точно не заснете в течение дня. [11]
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Как пережить рабочий день

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вместо того, чтобы пытаться постепенно в течение дня решить все свои задачи, скорректируйте свое расписание, чтобы наиболее важные встречи и дела перенести на утро. Когда организму не хватает сна, скорее всего, именно утром вы будете чувствовать себя бодро, но к вечеру ваше состояние ухудшится. Поэтому попробуйте слегка подкорректировать свое расписание, чтобы наиболее важные дела и вопросы решить утром, когда у вас будет больше всего энергии. [12]
    • Если скорректировать расписание нет возможности, между встречами или важными делами запланируйте небольшой перерыв на сон или кофе, чтобы вернуться к работе бодрым.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если ваши коллеги/друзья/сверстники сочувствуют вашему недосыпу и хотят помочь, поручите им некоторые обязанности и дела на день. Объясните свою ситуацию и пообещайте в будущем помочь и им. Таким образом, вам будет намного легче контролировать стресс и беспокойство из-за недостатка сна, и вы сможете спокойно сосредоточиться на одной или двух задачах. [13]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Когда не хватает энергии, намного проще переключиться на деятельность, которая вам нравится или которая помогает вам расслабиться. Работа в режиме нон-стоп не добавит сил. Прогуляйтесь или выпейте кофе с коллегой. Сделайте небольшой перерыв и отдохните от своего привычного расписания — такая небольшая хитрость поможет вам оставаться начеку, и вы будете готовы приняться за остальные запланированные дела. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проводите время среди коллег или сверстников на разных встречах или на занятиях. Если вы чувствуете, что вот-вот уснете прямо во время важной встречи или занятия, заставьте себя пообщаться с кем-то. Начните задавать вопросы коллегам или клиентам, поднимайте руку и старайтесь активно участвовать в разговоре. Участие в обсуждении поможет вам чувствовать себя бодро и сосредоточенно. [15]
    • Кроме того, если вы планируете представить коллегам презентацию в Powerpoint на 50 слайдов, постарайтесь вовлечь коллег и слушателей в обсуждение по ходу презентации. Иначе вы рискуете усыпить и себя, и слушателей, и ваша встреча выйдет очень сухой и скучной.
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
заснуть, когда вы больны
Как
уснуть снова, если вы проснулись слишком рано
Как
уснуть после кошмарного сна
Как
уснуть, когда нервничаешь
Как
спать при шуме
Как
спать с храпящим партнером
Как
уснуть после того как вы увидели, прочли или посмотрели что то страшное
Как
уснуть во время маниакальной фазы биполярного расстройства
Как
справиться с чувством одиночества ночью
Как
бороться с лунатизмом
Как
справиться с усталостью
Как
справиться с бессонницей
Как
перестать просыпать
Как
бороться из пересыпанием
Реклама

Источники

  1. ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-regulates-sleep-length
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/wake-workout
  3. ↑ http://www.entrepreneur.com/article/241614
  4. ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1
  5. ↑ http://coffeeandhealth.org/2016/08/coffee-and-travel-coffees-role-in-increasing-alertness-and-beating-travel-fatigue/
  6. ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1/#gs-are-protein-rich-10
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
  8. ↑ http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  9. ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  1. ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  2. ↑ http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  3. ↑ http://lifehacker.com/how-to-stay-productive-on-a-4-to-6-hour-sleep-cycle-1477407799
  4. ↑ http://www.entrepreneur.com/article/237067
  5. ↑ http://time.com/3544255/function-little-sleep/
  6. ↑ http://www.smh.com.au/small-business/managing/how-to-stay-awake-in-meetings-20131110-2wudd.html

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 88 110 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама