Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вероятно, вам попадалось множество статей о том, как избавиться от бессонницы, однако многим так и не удается сделать это. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.
Шаги
-
Посетите врача. Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.
- Бессонница может быть вызвана обструктивным апноэ сна, которое нередко встречается у тех, кто храпит во сне. Обструктивное апноэ вызвано чрезмерным расслаблением мышц задней стенки горла, что приводит к сужению дыхательных проходов в течение 10–20 секунд и кратковременной нехватке воздуха, в результате чего мозг подает сигналы тревоги и человек пробуждается. Это может повторяться много раз за ночь и является причиной прерывистого сна. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Проконсультируйтесь с врачом относительно принимаемых вами препаратов — некоторые из них могут отрицательно влиять на сон. Не забудьте упомянуть о растительных, альтернативных и других отпускаемых без рецепта средствах. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам мешают заснуть болезненные ощущения, обязательно сообщите об этом врачу.
- Чтобы устранить проблемы со сном, врач может порекомендовать вам пройти курс когнитивно-поведенческой терапии, завести дневник сна или использовать расслабляющие техники. [3] X Источник информации
-
Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума. Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00.
- Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням.
-
Обустройте свою спальню. Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы, чтобы в нее не проникал свет по ночам.
- Поддерживайте в спальне прохладу. Слишком высокая температура мешает нормальному сну. Исследования показали, что охлаждающая шапочка помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность сна. [6] X Источник информации
- Используйте генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить внешние звуки и создать комфортную атмосферу.
-
Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы. Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном — лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна — и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Следует проконсультироваться с врачом и в том случае, если вы принимаете какие-либо медикаменты. Хотя растительные добавки и считаются натуральными средствами, иногда они могут взаимодействовать с лекарственными препаратами.
- Мелатонин является натуральным веществом, которое присутствует в организме и регулирует циклы сна и бодрствования. Как правило, количество мелатонина снижается с возрастом, и его нехватку можно компенсировать пищевыми добавками. Неизвестно, безопасен ли этот препарат при продолжительном приеме. Принимайте по 3–5 миллиграммов мелатонина за 30 минут до сна. [8] X Источник информации Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, препаратами от диабета и противозачаточными таблетками. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Корень валерианы представляет собой растительное средство с умеренным седативным действием. Валериана может вызвать привыкание. Попробуйте принимать по 200 миллиграммов за 30 минут до сна. Корень валерианы может усиливать действие других снотворных препаратов, седативный эффект алкоголя, бензодиазепинов и наркотических средств, а также взаимодействовать с другими медикаментами. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Научитесь справляться со стрессом . Необходимо преодолевать стресс и не давать ему нарушить регулярный распорядок сна. Есть несколько способов справиться со стрессом в ночное время: можно завести дневник и описывать в нем стрессовые ситуации, разработать определенный ритуал отхода ко сну, практиковать прогрессивную мышечную релаксацию.
-
Прибегните к иглоукалыванию. Иглоукалывание регулирует уровень гормонов и тем самым помогает снизить стресс и улучшить сон. Кроме того, иглоукалывание может способствовать выделению мелатонина. [11] X Источник информации
- Вероятно, наиболее эффективно улучшить сон помогает иглоукалывание в области уха.
Реклама
-
Поддерживайте водный баланс. Обезвоживание усиливает чувство усталости, так как при нем густеет кровь, сердцу приходится биться сильнее, чтобы качать ее, и эти дополнительные усилия утомляют его. [12] X Источник информации
- Врачи рекомендуют выпивать 2 литра (около 8 стаканов) воды в день. Сладкие напитки и кофе при этом не учитываются. Можно также получать натуральную воду из таких овощей и фруктов, как арбузы, сельдерей и брокколи.
- Обезвоживание можно выявить по потемнению мочи: при нормальном водном балансе она представляет собой светлую и прозрачную жидкость, а в случае обезвоживания становится темно-желтой.
- Не дожидайтесь, пока захотите пить. Когда мозг начинает посылать сигналы о жажде, вам уже не хватает жидкости. Регулярно пейте на протяжении дня, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
-
Регулярно ешьте небольшими порциями на протяжении дня. Небольшие дозы углеводов и белков помогут вам оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня. Кроме того, если вы будете есть раз в 3–4 часа, то предотвратите падение уровня сахара в крови и связанное с ним чувство усталости. [13] X Источник информации
- Важнее всего как следует завтракать в начале дня, поэтому ни в коем случае не пропускайте завтраки. Если по утрам вы часто спешите в школу или на работу и не успеваете позавтракать, заведите привычку готовить заранее и брать еду с собой.
- Обогатите свой рацион пищевыми волокнами — это замедлит высвобождение углеводов и поможет предотвратить приступы усталости. Например, в основные приемы пищи и перекусы можно включить попкорн или лепешки из цельных зерен.
- Для небольших перекусов, к примеру, хорошо подходят нежирный йогурт с ягодами и гранолой, лепешка из цельных зерен с листовыми овощами или ломтики яблока с арахисовой пастой.
-
Не злоупотребляйте кофеином. Как правило, лучше не употреблять кофеин после обеда. Если у вас хроническая бессонница, постарайтесь выпивать не больше двух чашек кофе (200–300 миллиграммов кофеина) в день. [14] X Источник информации
- Учтите, что декофеинизированный кофе все же содержит небольшое количество кофеина.
- Лучше воздерживаться от энергетических напитков. Одна банка подобного напитка может содержать до 250 миллиграммов кофеина. Энергетические напитки могут повышать толерантность к кофеину, то есть вам понадобится больше кофеина, чтобы ощутить тот же эффект. Кроме того, энергетические напитки содержат большое количество сахара и на самом деле не обеспечивают организм большей энергией, чем обычные газированные напитки. [15] X Источник информации
-
Воздерживайтесь от спиртных напитков. Хотя алкоголь часто ассоциируется с праздником и весельем, на самом деле он является депрессантом и вызывает упадок сил и сонливость, нарушает ночной сон и приводит к тому, что вы чаще просыпаетесь по ночам. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день не менее чем за пять часов до сна, чтобы лучше спать по ночам. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Расходуя физическую энергию, вы одновременно заряжаетесь ею. Физические упражнения активируют клеточные митохондрии, которые вырабатывают энергию, улучшают циркуляцию жизненно необходимого кислорода и вызывают выделение нейромедиаторов и эндорфинов «хорошего настроения». [18] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Короткие периоды активности на протяжении дня помогают справиться с усталостью в школе или на работе. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Добирайтесь в школу пешком, а не на автобусе. Раз в 30 минут вставайте и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места.
-
Слушайте заряжающую энергией музыку. Пританцовывайте под музыку, когда достаете посуду из посудомоечной машины, или включайте музыку на рабочем месте, если это разрешено.
-
Обдавайтесь водой. Примите быстрый душ в середине дня или просто умойтесь — вы сразу же почувствуете себя намного бодрее. [19] X Источник информации
-
Гуляйте. Даже если вы ненадолго выйдете на улицу, солнце и свежий воздух зарядят вас энергией на весь оставшийся день.
-
Эффективнее работайте на протяжении дня. Если вы обнаружите, что бессонница отрицательно сказывается на вашей работоспособности, постарайтесь устранить все, что отвлекает вас, и по возможности концентрируйте все свое внимание на работе. Например, не заходите в рабочее время в социальные сети. [20] X Источник информации
- Во время работы ставьте перед собой ясную цель. Пишете ли вы эссе для школы или готовите презентацию на работе, сосредоточьтесь на текущих задачах — так вы сможете достичь поставленной цели и при этом зарядиться энергией. Составьте список задач и последовательно выполняйте их.
- Если вы бодры и полны сил, выполняйте задачи, требующие умственных усилий, и оставляйте рутинную работу, например сортировку документов или переписку по электронной почте, на то время, когда вы будете чувствовать себя уставшим.
- При возможности работайте стоя. Таким образом вы сохраните бодрость и сожжете больше калорий.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html
Реклама
