Загрузить PDF
Загрузить PDF
Постоянно боитесь, что с вами что-то произойдет? Замечаете, что часто оглядываетесь через плечо или думаете, что другие говорят о вас? Если эти сценарии описывают вас, возможно, вы испытываете паранойю. Паранойя может проистекать из негативных мыслей/убеждений или из проблем с самооценкой. Она может даже быть признаком более серьезной проблемы, например, параноидальной шизофрении, в случае которой вам необходимо немедленно обратиться к врачу.
Шаги
-
Преодолейте пессимизм. [1] X Источник информации Одна из причин, по которой вы можете чувствовать паранойю, состоит в том, что вы всегда склонны предполагать худшее в любой ситуации, вместо того чтобы быть реалистичным относительно возможных результатов. Вы можете думать, что все говорят о вас, что всем ужасно не нравится ваша новая стрижка, а новый босс пытается устроить вам проблемы. Однако высока вероятность того, что все это неправда. В следующий раз, когда у вас возникнет очень пессимистичная мысль, остановитесь и сделайте следующее:
- Спросите себя, какова действительная вероятность того, что ваша пессимистическая мысль окажется правдой?
- Когда вы ожидаете худшего, рассмотрите все возможные исходы ситуации, не только самые негативные. Тогда вы увидите, что, по сути, в любой ситуации есть множество возможностей.
- Попробуйте побороть каждую свою пессимистическую мысль двумя реалистичными. Например, если вы переживаете о том, что все смеются над вашей обувью, учтите, что 1) маловероятно, что из-за пары обуви люди будут весь день смеяться, и 2) более вероятно, что новый уморительный мем с котом переходит от одного компьютера к другому по офисной системе обмена сообщениями.
-
Перестаньте переживать по поводу каждой мелочи. Паранойя – это когда человек не только считает, что все настроены против него или пытаются строить ему козни, а и постоянно думает об этом. Чем больше вы думаете об одном и том же негативном моменте, тем больше вы потакаете своим параноидальным мыслям, и тем больше убеждаете себя, что они отображают истину. Хотя невозможно полностью перестать волноваться, есть несколько хитростей, которые помогут вам свести к минимуму навязчивые мысли:
- Установите себе “время для волнения”. Уделите это время своим параноидальным мыслям, оцените их и постарайтесь свести к минимуму. Если возникнет какое-то беспокойство в другое время дня, просто постарайтесь мысленно перенести его на “время для волнения”. [2] X Источник информации
- Ведите дневник для параноидальных мыслей. Каждую неделю перечитывайте их. Это поможет не только избавиться от некоторых параноидальных чувств в более здоровой манере, но и увидеть, что некоторые ваши страхи абсолютно не обоснованы, когда вы оглянетесь на то, что написали. Вы можете, например, прочесть, что волновались по поводу того, что в конкретный день произойдет какое-то негативное событие. После того как этот день пройдет, а событие не случится, вы сможете признать, что многие ваши параноидальные убеждения необоснованные. [3] X Источник информации
-
Доверьтесь близкому другу. Если вы поговорите с кем-то о своих параноидальных чувствах, это поможет вам раскрыться по поводу своих переживаний и посмотреть на них с другой перспективы. Даже сам акт озвучивания своих страхов может помочь вам увидеть, насколько они нелогичные. [4] X Источник информации
- Если вы расскажете своему другу о том, что вы считаете, что какая-то группа друзей вас ужасно ненавидит, ваш друг сможет привести вам рациональные и конкретные примеры, которые докажут, что вы ошибаетесь.
- Только обязательно выберите своего самого рационального и уравновешенного друга. Не стоит изливать душу тому, кто может поощрять ваше параноидальное поведение и заставить вас чувствовать себя только хуже.
-
Будьте заняты. [5] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Еще один хороший способ избежать паранойи – не давать себе достаточно времени для размышлений о том, что остальные думают о вас. Хотя занятость не поможет вам убежать от проблем, она поможет сосредоточить свою энергию на более продуктивных задачах. Можно, например, уделить время своему хобби или достижению личных целей.
- Если вы посвящаете, по крайней мере, несколько часов в неделю тому, что действительно любите, будь то йога или коллекционирование монет, вы гарантированно будете меньше поглощены своими параноидальными мыслями.
-
Поставьте себя на место другого человека. Это упражнение невероятно полезно. Если вы поставите себя на место людей, которыми так обеспокоены, это поможет вам увидеть, что большинство ваших страхов являются необоснованными. Просто пример: скажем, вы отправляетесь на вечеринку и говорите себе: “Все, вероятно, заметят, что я надел все то же самое, в чем был на вечеринке три недели назад”. Спросите себя, помните ли вы, в чем были все остальные на той самой вечеринке. Вероятность того, что вы помните, во что были одеты остальные, чрезвычайно мала.
- Спросите себя, какова вероятность того, что все люди, о которых вы беспокоитесь, действительно думают о вас так много, как вы считаете. Разве вы часами думаете о том, как не любите этих людей? Вряд ли.
-
Проверьте, не кроется ли причина вашей паранойи в тревоге. Если вы страдаете тревогой, то, возможно, вас одолевают беспокойства и постоянный страх, что что-то пойдет не так. Тревога может даже провоцировать параноидальные мысли, хотя это два совершенно разных состояния. Тревога может заставить вас думать, что вы страдаете от смертельной болезни, а паранойя может привести к мыслям, что ваш врач намеренно сделал вас больным. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если тревога на самом деле является главной причиной ваших проблем, то вам, возможно, стоит обратиться за медицинской помощью или принять меры для избавления от тревоги. [7] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
-
Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо. Одно дело, если вы иногда думаете, что все ваши друзья говорят о вас, другое дело, если вы позволяете этим мыслям полностью поглотить вас. Одно дело, если вы на каком-то уровне понимаете, что ваши мысли нерациональны, другое дело, если вы страдаете от серьезных заблуждений, что все окружающие хотят вам навредить. Если вам начинает казаться, что параноидальные чувства овладевают вашей жизнью и мешают вам наслаждаться повседневным общением, то вам стоит поговорить с психологом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы он помог вам избавиться от этого состояния. [8] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источникуРеклама
-
Перестаньте волноваться о том, что думают другие люди. [9] X Источник информации Если вы хотите общаться без постоянных волнений о том, как вас воспринимают другие люди, то вам нужно постепенно научиться перестать беспокоиться о том, что о вас думают другие. Конечно же, проще сказать, чем сделать, но как только вы начнете верить в себя и чувствовать себя комфортно в компании других, вы поймете, что каждая мелочь, которую вы делаете, говорите или надеваете, на самом деле не имеет никакого большого значения для окружающих..
- Старайтесь меньше зацикливаться на себе. Застенчивые люди постоянно переживают из-за субъективного опыта других, а это на самом деле то, что никто не может контролировать. [10] X Источник информации Признайте, что неважно, что человек думает о вас, у него есть право это думать. Иногда другие люди озвучивают некие комментарии о нас, которые отражают то, что мы сами о себе думаем. Но даже в таких случаях это не делает мнение фактом. Старайтесь не обращать внимания на такие комментарии и перестаньте сомневаться в себе каждый раз, когда кто-то выскажет свое субъективное мнение о вас.
- Работайте над тем, чтобы принимать себя безоговорочно. [11] X Источник информации Даже если вы только что споткнулись о ковер или у вас торчат волосы, это неважно, вы все еще человек. Все человеческие существа несовершенны. Примите свои естественные причуды и прекратите думать что все, кроме вас, идеальны. Хотите убедиться, что это действительно так? Зайдите на YouTube и посмотрите пару видео с неуклюжими людьми, чтобы напомнить себе, что все мы совершаем ошибки, – и иногда над этими ошибками можно еще и посмеяться.
-
Выбирайтесь в люди. Многие параноики настолько боятся, что их никто не любит и не хочет проводить с ними время, что склонны больше времени проводить в одиночестве или дома, а не в социальном окружении. Если вы никогда не выбираетесь в люди, то будете ожидать лишь худшего, потому что никогда не испытаете положительных аспектов социального взаимодействия. Сделайте своей целью выбираться из дому и проводить время с людьми почаще, или хотя бы один-два раза в неделю. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Чем больше времени вы посвящаете общению, тем комфортнее будете чувствовать себя среди людей, и тем менее склонны будете думать, что они все вас ненавидят.
-
Принимайте во внимание всю доброту вокруг вас. После того как проведете время в компании друзей или даже просто поболтаете с соседом или перекинетесь парой слов с девушкой на кассе в продуктовом магазине, у вас все равно должно сложиться хотя бы несколько положительных впечатлений о ваших согражданах. В конце каждого дня или недели записывайте все хорошее, что произошло, когда вы общались с другими людьми, все позитивные чувства, которые они вам принесли, и все те причины, по которым это общение приносит пользу вашей жизни. [13] X Источник информации
- Когда почувствуете паранойю, пересмотрите этот список. Напоминайте себе все конкретные причины, почему вам стоит больше верить в положительные намерения других людей, это поможет вам освободиться от параноидальных мыслей.
-
Учитесь принимать критику. [14] X Источник информации Вы можете думать, что человек ненавидит вас, когда он просто выражает конструктивную критику и говорит, как вы можете усовершенствоваться. Если ваша учительница ставит вам плохую оценку за эссе, почитайте ее отзыв и постарайтесь понять, обоснована ли ее критика, вместо того чтобы предполагать, что вы получили плохую оценку, потому что учительница вас просто не любит.
- Если в ваш адрес была высказана какая-то обидная критика, помните, что только от вас зависит, как вы ее воспримете. Вы можете плакать или зацикливаться на этом неделями, или же вы можете воспринимать это как возможность усовершенствовать себя. Запишите это критическое замечание и поразмыслите над его обоснованностью. Если есть хотя малейшая возможность, что это замечание оправдано, то вам нужно хорошенько задуматься над тем, хотите ли вы изменить этот аспект своей личности или хотите оставаться прежним.
-
Примите тот факт, что в мире есть злые люди. К сожалению, не каждый, с кем вы встретитесь или будете общаться, проявит симпатию к вам или будет вежлив. Но это не значит, что не нужно выбираться в люди! На самом деле, если вы осознаете тот факт, что в мире существуют злые, безразличные или грубые люди, вы еще больше будете ценить всех добрых людей в своей жизни. Если человек откровенно груб с вами безо всякой на то причины, то вам нужно научиться понимать, что это результат неуверенности и личных проблем этого человека, а не каких-то ваших действий.
- Напоминайте себе, что в мире нужны всякие люди. Не каждый будет вам лучшим другом, но это и не значит, что каждый хочет стать вашим злейшим врагом.
Реклама
-
Расскажите партнеру свои чувствах, если вам кажется, что он вам изменяет. Если вы беспокоитесь о том, что ваш нынешний партнер изменяет вам (особенно если у вас возникали такие подозрения по поводу каждого, с кем вы встречались), то, скорее всего, ваше беспокойство происходит от паранойи. Спросите себя, есть ли у вас конкретные доказательства, что это действительно происходит, или же все ваши тревоги только в голове. [15] X Источник информации
- Будьте открыты и поговорите с партнером об этом. Скажите ему, что вы знаете, что ваши чувства неразумны, и что вам нужна помощь, чтобы справиться с ними.
- Не нужно обвинять своего партнера в измене или звонить каждые две секунды, когда вы не вместе, чтобы убедиться, что он вам не изменяет. Это только заставит его чувствовать, что в ваших отношениях нет доверия.
- Поддерживайте собственную идентичность. Если вы слишком одержимы человеком, с которым встречаетесь или начали слишком сильно от него зависеть, то у вас еще больше шансов стать параноиком, потому что вы будете чувствовать себя полностью зависимым от лояльности этого человека. Поддерживайте и другие отношения вне романтических.
-
Задумайтесь, действительно ли друзья говорят о вас. Спросите себя, о чем вы говорите со своими друзьями, когда одного из вашей компании нет рядом? Разве вы все это время посвящаете сплетням и разговорам о том, как ненавидите этого человека? Если ваша компания не относится к злым любителям посплетничать, то вряд ли вы будете таким заниматься. Спросите себя, насколько вероятно, что люди начинают говорить о вас, как только вы отходите?
- Приглашают ли друзья вас потусоваться? Присылают ли вам сообщения? Делают ли комплименты? Просят ли совета? Если да, то почему бы вам думать, что они вас терпеть не могут?
-
Боритесь с паранойей на работе [16] X Источник информации . Распространенным параноидальным беспокойством, которое склонно возникать у людей на работе, является постоянное тревога, что вы находитесь на грани увольнения или что начальник вас ненавидит. Если это ваш случай, то спросите себя, какие у вас есть доказательства того, что вы потеряете работу? Вы вовремя сдаете работу? Вкладываетесь в свои рабочие часы? Показываете все лучшие результаты? Если это так, то почему вас должны увольнять? Если не было никаких предупреждающих знаков и коллег ваших не увольняют направо и налево, то весьма вероятно, что это все только в вашей голове.
- Помогите себе приободриться, составив список всех своих великих вкладов на рабочем месте.
- Составьте список всех комплиментов или положительных отзывов, которые давал вам ваш начальник. А теперь запишите все негативные вещи, которые он вам говорил. Вы увидите, что положительное значительно перевешивает отрицательное, а если это не так, то составьте план действий, чтобы переключить свои усилия на работе в позитивное направление.
-
Помните, что не все смотрят на вас, когда вы выходите в люди. Еще одна форма паранойи происходит от эго. [17] X Источник информации Вы можете думать, что как только входите в помещение или на вечеринку, все начинают глазеть на вас, смеяться над вами или подшучивать за спиной. Спросите, как часто вы сами пялитесь на случайного незнакомца, который вошел в помещение. Скорее всего, как и большинство людей, вы слишком озабочены тем, как выглядите и как другие воспринимают вас, чтобы уделять слишком много внимания кому-либо еще.Реклама
Советы
- Не сдавайтесь. Постоянные переживания о том, что другие пытаются навредить вам, ужасно истощают, а действия по поводу этих переживаний могут вылиться в очень вредные для вас ситуации. Все нормально. Вам нужно снова простить себя. Вы в порядке. Продолжайте пытаться.
- Верьте в себя, у вас достаточно уверенности в себе, чтобы сделать все, что вы хотите. Не позволяйте мелочам беспокоить вас или помешать вам достичь ваших целей.
- Большинство людей склонны чувствовать себя раздражительным и более чувствительным (особенно если речь идет о паранойе), когда они испытывают дефицит сна. [18] X Источник информации Старайтесь почаще высыпаться (спите около 8-9 часов), так вы повысите свои шансы на хорошее самочувствие. Иногда испытывать некий страх – это нормально, но если вы постоянно пребываете в таком состоянии – это проблема.
- Подумайте о том, как много в вас замечательного и удивительного. Если вам кажется, что вас критикуют другие, но вы не уверены, просто тихо скажите себе “Я замечательный такой, какой я есть” и улыбнитесь.
- Сделайте глубокий вдох и выдох. Вдох и выдох. Вдох и выдох. Это помогает мозгу получить кислород, который необходим ему, чтобы успокоиться.
Реклама
Предупреждения
- Попытки игнорировать паранойю в течение нескольких месяцев могут превратить это состояние в постоянное, поэтому не стоит просто отпускать ситуацию на самотек. Не нужно пытаться справиться с этим в одиночку или с благонамеренными друзьями, которые не знают, что делать.
- Если вы постоянно испытываете паранойю в течение одного-двух месяцев, и она вызывает проблемы с вашей способностью нормально функционировать, вам необходимо немедленно обратиться к психологу или психиатру.
Реклама
Источники
- ↑ http://money.usnews.com/money/blogs/outside-voices-careers/2010/09/24/4-ways-to-overcome-an-addiction-to-pessimism
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Info-Postpone%20your%20Worry.pdf
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.loyola.edu/department/counselingcenter/services/helpingafriend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/two-ways-to-stay-mentally-sharp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830058/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.chicagotribune.com/ct-tribu-pagliarini-stop-pleasing-everyone-column-column.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/26/how-to-be-less-self-conscious/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22077136
- ↑ http://studenthealth.emory.edu/hp/flourish_emory/the_good_life_lectures/berg_2015.html
- ↑ http://comminfo.rutgers.edu/publications/reputation-management/WinningBehaviors-Part4.htm
- ↑ http://www.soc.ucsb.edu/sexinfo/article/cheating-and-jealousy
- ↑ http://www.inc.com/loren-mooney/how-to-avoid-paranoia-in-the-workplace.html
- ↑ http://www.academia.edu/6343628/Piagets_Conceptof_Egocentrism
- ↑ http://www.mentalhealthcare.org.uk/paranoia
Реклама
