Загрузить PDF
Загрузить PDF
Люди часто волнуются перед важными презентациями, деловыми встречами или свиданиями. В некоторых случаях волнение может одержать верх и помешать, но любой может научиться тому, как преодолеть волнение. Узнайте о простых шагах, которые помогут справиться с волнением в повседневной жизни и перед важными событиями.
Шаги
-
Тренируйтесь заниматься делами, которые вызывают волнение. Если вы боитесь выступать на публике, флиртовать на свиданиях или выполнять рабочие задания, практика поможет обрести уверенность в себе и расслабиться. Чем больше опыта, тем спокойнее вы будете относиться к ситуации. [1] X Источник информации [2] X Надежный источник TeensHealth Перейти к источнику
- Если вы волнуетесь перед свиданиями, то попросите подругу сходить с вами на тренировочное свидание. Отправьтесь в место, которое собираетесь посетить с девушкой, чтобы отрепетировать варианты бесед и уверенно чувствовать себя в такой обстановке.
- Если вы боитесь выступать перед аудиторией, ищите возможности чаще говорить перед людьми. При любой возможности вызывайтесь отвечать на уроке. Приходите на различные встречи групп людей и выражайте свою точку зрения. Станьте участником организации, в которой можно часто выступать перед людьми. Чем чаще вы будете тренироваться, тем ниже будет волнение.
-
Готовьтесь заранее. Подготовка к определенной задаче, которая вызывает волнение, позволит вам поверить в себя. [3] X Надежный источник TeensHealth Перейти к источнику
- Для крупных встреч следует подготовить план действий и необходимую информацию, чтобы она всегда была под рукой.
- Перед собеседованием изучите сведения о компании и должности, чтобы разобраться в теме. Продумайте возможные вопросы, чтобы заранее составить ответы.
- Перед свиданием продумайте вопросы, которые можно задать человеку, чтобы познакомиться с ним ближе. В случае неловкой паузы вы всегда сможете задать интересный вопрос и не молчать.
-
Стремитесь мыслить позитивно. Представляйте, как вы справляетесь с задачей и не волнуетесь. Мысленно прокрутите пугающее событие в собственной голове и представьте свои спокойные и успешные действия. [4] X Источник информации
- Перед свиданием представьте, что все проходит отлично, вы расслаблены и хорошо проводите время.
- Перед важной речью представьте, что вы выступаете перед слушателями. Думайте о том, как вы успешно и расслабленно произносите свою речь. Присутствующие в восторге.
-
Расслабьтесь. Попробуйте заранее расслабиться, чтобы унять волнение. За несколько минут до ситуации попробуйте справиться с волнением и расслабиться.
- Можно сидеть в темной и тихой комнате, чтобы привести в порядок мысли.
- Выполняйте прогрессивную релаксацию. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по очереди от верхней части тела и двигайтесь к пальцам ног. Напрягите и расслабьте мышцы плеч, рук, торса и так до самых ног.
- Сходите на прогулку, чтобы дать выход волнительной энергии и привести в порядок мысли.
-
Сосредоточьтесь на дыхании. Думайте о дыхании и делайте медленные, глубокие вдохи. [5] X Источник информации
- Мысли о медленном дыхании не только придают физическое спокойствие, но и отвлекают нас от волнения.
- Сделайте десять глубоких вдохов и думайте о воздухе, который движется через нос, наполняет легкие и выходит через рот. Так вам будет проще сосредоточиться и успокоиться.
-
Старайтесь меньше потеть при волнении. Некоторые простые действия помогут вам избавиться от чрезмерной потливости при волнении:
- носите более легкую одежду;
- используйте эффективный антиперспирант;
- не носите головной убор.
-
Сократите количество нервных движений. В моменты волнения старайтесь не совершать резких беспокойных движений.
- стойте ровно, чтобы не переминаться с ноги на ногу;
- свободно опустите руки вдоль туловища, чтобы не совершать хаотичных взмахов;
- возьмите в руку карандаш, если он поможет не совершать беспокойных движений.
-
Трезво оценивайте ситуацию. Часто мысли о грядущем событии оказываются гораздо мрачнее самого события. Задумайтесь, почему вы волнуетесь и насколько ваши опасения обоснованы. Что может пойти не так? Худший из возможных исходов может оказаться вовсе не таким страшным, как вы предполагали.
- Задумывайтесь о худшем из возможных исходов, чтобы изменить свои мысли. Представьте себе такой результат и подумайте, насколько вы готовы пережить такой исход.
-
Никто не знает о вашем волнении. Другие не представляют, насколько вы волнуетесь, поэтому не думайте об этом. Люди часто нервничают сильнее, чем кажется на самом деле. [6] X Источник информацииРеклама
-
Чаще занимайтесь физкультурой. Регулярные аэробные нагрузки — это простой и эффективный способ справиться с волнением. Тренировки снижают физические напряжение в мышцах, при этом выделяются расслабляющие нейромедиаторы и сжигаются гормоны стресса. Буквально 20 минут аэробных тренировок помогут сжечь лишний кортизол и снизить уровень стресса. [7] X Источник информации
- Займитесь медитацией или йогой. Такие занятия сочетают методы релаксации и гимнастику.
- Начните заниматься командным видом спорта.
- Запишитесь в тренажерный зал.
- Ходите пешком и катайтесь на велосипеде.
-
Ведите дневник. Записывайте и анализируйте беспокойные мысли, чтобы лучше справиться с волнением. Думайте о том, что заставляет вас волноваться, и записывайте мысли в дневник, чтобы лучше понимать, когда и почему приходит волнение. [8] X Источник информации
- Также дневник поможет вам заранее проработать тревожные мысли на бумаге, чтобы меньше волноваться в реальности.
- Запись поможет оценить такие мысли со всех сторон. Оцените прошлые причины для волнения и подумайте о том, что все закончилось вполне успешно.
-
3Практикуйте осознанность. Чем проще вам сосредоточиться на текущем моменте, тем реже ваш мозг будет анализировать гипотетические ситуации. Практикуйте осознанность в повседневных ситуациях: сосредоточивайтесь на окружающем мире и не думайте о посторонних вещах. [9] X Источник информации psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
-
Употребляйте меньше кофеина. Кофеин часто становится причиной волнений и раздражения. Не употребляйте напитки с кофеином перед важными событиями и поздно вечером.
- Вместо кофе или чая, который содержит кофеин, выпейте успокаивающий травяной чай.
- Откажитесь от газированных напитков с кофеином.
- Энергетические напитки содержат большое количество кофеина.
-
Старайтесь больше спать. Недостаток сна часто становится причиной волнений, поэтому важно обеспечить себе полноценный отдых. [10] X Надежный источник TeensHealth Перейти к источникуРеклама
-
Обращайтесь за помощью при сильном волнении и тревожности. Если волнение нередко мешает вам выполнять повседневные дела, то лучше обратиться к психотерапевту или психологу.
-
Попробуйте выговориться. Поговорите с другом, родителям или наставником о своем волнении. Такой разговор поможет ослабить тревогу. Возможно, друг расскажет вам от подобной проблеме или посоветует действенное решение.
-
Поговорите со специалистом. Психотерапевт или психолог помогут вам справиться с сильным волнением при помощи терапии или лекарств. [11] X Источник информации Обсудите такие варианты лечения:
- медицинские препараты, которые снижают стресс или тревогу;
- методы, которые позволяют разобраться в стрессовой ситуации или волнении;
- дыхательные упражнения, которые снижают волнение;
- методы релаксации, которые ослабляют физические симптомы волнения;
- образ мыслей, который поможет отвлечься или справиться с волнением;
- способность контролировать волнение с помощью экспозиционной терапии;
- стратегии поведения, которые позволят справиться с волнением;
- методы, которые научат вас правильно пережить неудачи.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.speakwellandsell.com/three-ways-to-overcome-nervousness-and-fear-around-public-speaking/
- ↑ http://teenshealth.org/teen/your_mind/problems/nerves.html
- ↑ http://teenshealth.org/teen/your_mind/problems/nerves.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/00017762
- ↑ http://www.indiana.edu/~ucstm/edminute/jparment1.html
- ↑ http://www.speakwellandsell.com/three-ways-to-overcome-nervousness-and-fear-around-public-speaking/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
Реклама
