Загрузить PDF
Загрузить PDF
Смузи — это прекрасный напиток из измельченных свежих фруктов, овощей и других ингредиентов включая молочные продукты, белковые порошки, чай, витамины или травы. Смузи позиционируются как полезная пища, однако они могут быть очень калорийными. Чтобы напиток принес вам пользу, научитесь готовить низкокалорийные смузи.
Шаги
-
Подготовьте продукты в нужных пропорциях. Вам потребуется жидкая основа — ее нужно перелить в блендер до фруктов, овощей и других продуктов. Это позволит защитить лезвия от повреждений и упростит процесс измельчения. [1] X Источник информации
- Соотношение жидкости к фруктам и овощам должно быть примерно таким: на каждые 2 стакана (500 миллилитров) жидкости кладите 3/4 стакана (140–150 граммов) фруктов. Можно класть больше фруктов и овощей, особенно если они сочные.
- Чтобы смузи получился низкокалорийным, выберите 1–2 вида фруктов, добавьте зелень, белок и немного специй.
- Сочетайте высококалорийные фрукты (бананы, ананасы) с низкокалорийными (ягоды). Вместо 250 миллилитров орехового молока добавьте 125 миллилитров нежирного молока и 125 граммов воды.
- В конце добавьте лед, если хотите охладить смузи, изменить его текстуру и сделать более жидким.
-
Начните с жидкой основы. Смузи довольно густые, поэтому вам следует взять легкую жидкую основу. Подойдет любая жидкость: коровье или соевое молоко, травяной чай, ореховое молоко. Если решите использовать коровье молоко, купите нежирное (1–2% жирности). Вместо сладких ореховых видов молока используйте несладкие. [2] X Источник информации Следующие основы можно считать низкокалорийными:
- вода;
- несладкое миндальное молоко без ароматизаторов;
- кокосовая вода или молоко без сахара;
- рисовое молоко;
- зеленый чай.
-
Добавьте замороженные или свежие фрукты либо овощи. Эти продукты создадут основную массу напитка. Можно использовать и замороженные фрукты или овощи, но лучше брать свежие. В смузи можно класть любые фрукты или овощи. Если хотите снизить калорийность напитка, возьмите побольше овощей и поменьше фруктов.
- Для смузи подойдут темные листовые овощи (кудрявая капуста, шпинат), морковь, огурец, помидоры, авокадо, свекла. Фрукты можно взять любые. Попробуйте добавлять в смузи ягоды, дыню, бананы, ананасы, груши, персики, манго или киви. [3] X Источник информации
- Можно купить готовые наборы для смузи в продуктовом магазине, а можно заморозить фрукты и овощи самостоятельно. Бананы, манго, ягоды, капусту, шпинат и даже дыню можно замораживать. Поскольку вы все равно будете перемалывать их, вам не нужно будет переживать из-за того, насколько правильно вы заморозите их.
-
Добавьте белок. Чтобы смузи получился полезным и низкокалорийным, вам потребуется белок. Это не значит, что вам нужно насыпать в блендер белковый порошок — есть и более натуральные способы обогатить смузи питательными веществами. Попробуйте добавлять: [4] X Источник информации
- нежирный творог;
- нежирный греческий йогурт;
- тахини, миндальное масло или низкокалорийное арахисовое масло без добавления сахара;
- орехи (миндаль, грецкие орехи);
- конопляное, льняное, тыквенное семя или семена чиа;
- тофу.
-
Добавьте что-нибудь для вкуса. Можно сделать вкус смузи более интересным, не добавляя лишних калорий. Смузи необязательно должны быть клубничными, банановыми или тропическими — они могут иметь любой вкус. Попробуйте добавлять в смузи специи и травы, например: [5] X Источник информации
- корицу;
- мускатный орех;
- базилик;
- мяту;
- куркуму;
- кардамон;
- кориандр;
- тимьян;
- гвоздику;
- имбирь;
- кайенский перец.
Реклама
-
Выберите подходящие фрукты. Фрукты — это самый популярный ингредиент смузи. Во фруктах больше калорий, чем в овощах, и не все фрукты низкокалорийны. Вот список самых низкокалорийных фруктов: [6] X Источник информации
- 1 абрикос: 17 калорий
- Половина грейпфрута: 20 калорий
- 1 слива: 20 калорий
- 1 киви: 25 калорий
- 1 мандарин: 20 калорий
- 100 граммов дыни: примерно 20 калорий
- 1 персик: 36 калорий
- 1 апельсин: 48 калорий
- 1 груша: 48 калорий
- 1 нектарин: 50 калорий
- Половина ананаса: 50 калорий
- Горсть черники — 51 калория, ежевики — 28 калорий, вишни — 40 калорий, винограда — 60 калорий, малины — 24 калории, клубники — 24 калории.
- Калорийность указанных количеств может отличаться из-за веса продуктов.
-
Добавьте овощи. Овощи идеально подходят для низкокалорийных смузи. Можно использовать любые овощи. В следующих овощах на порцию приходится менее 40 калорий: [7] X Источник информации
- рукола или другой салат;
- спаржа;
- брокколи;
- капуста;
- цветная капуста;
- кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста и листья горчицы;
- цуккини и кабачки;
- редис и листья редиса;
- сельдерей;
- морковь.
-
Сократите количество калорий в жидкой основе. Жидкая основа может быть как самой диетической, так и самой калорийной составляющей смузи. Откажитесь от жирных вредных основ вроде мороженого, щербета, цельного молока, сладкого молока и соков с большим содержанием сахара. Отдавайте предпочтение диетическим альтернативам. Фрукты и овощи имеют достаточно насыщенный вкус, поэтому в основе с ярким вкусом нет необходимости. Следующие основы на 1 стакан (240 миллилитров) содержат: [8] X Источник информации
- Кокосовая вода: 46 калорий
- Несладкое миндальное молоко: 30 калорий
- Несладкое рисовое молоко: 120 калорий
- Вода, зеленый чай: 0 калорий
Реклама
-
Сделайте смузи из черники. В таком смузи будет много омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и минералов. Налейте в блендер молоко, положите оставшиеся ингредиенты и взбивайте до кашеобразного состояния. Вам потребуются следующие продукты: [9] X Источник информации
- 1 стакан (250 миллилитров) молока для основы (подойдет несладкое миндальное, соевое или кокосовое)
- 1 стакан черники
- 1 столовая ложка льняного масла
- Мед или стевия по вкусу
-
Приготовьте смузи из бананов и орехов. В этом смузи будет много минералов (в частности, калия), пробиотиков и омега-3 жирных кислот. Сначала положите в блендер йогурт и налейте молоко, затем добавьте оставшиеся продукты. Взбивайте до тех пор, пока масса не станет однородной. Вам потребуется: [10] X Источник информации
- 1/2 стакана (125 миллилитров) нежирного молока или несладкого орехового молока
- 1/2 стакана (125 миллилитров) несладкого и нежирного йогурта (можно греческого)
- 1/2–1 столовая ложка арахисового, миндального масла или масла из кешью либо лесного ореха
- Четверть или половина спелого банана
- Мед или стевия по вкусу
-
Сделайте шпинатный смузи. В этом напитке будет много железа, клетчатки, витаминов А и С, а также полезных жиров. Если добавить в смузи грецкий орех, напиток станет отличным источником витамина Е. Вам потребуется: [11] X Источник информации
- Примерно 1 большой стакан (250 миллилитров) мытых листьев шпината
- Полтора стакана порезанной дыни
- 50–60 миллилитров нежирного или греческого йогурта
- 1 столовая ложка орехов (грецких, кешью, кедровых, пекан, лесных)
- Мед или стевия по вкусу
- Положите в блендер йогурт и дыню. Затем положите оставшиеся продукты и измельчите до однородного состояния.
-
Приготовьте себе смузи с капустой и клюквой. В этом смузи много клетчатки, минералов, антиоксидантов и витаминов. К основе из клюквы добавьте капусту, апельсины и бананы одновременно. Затем влейте сок лайма. Вам потребуется: [12] X Источник информации
- Примерно два стакана свежей кудрявой капусты
- Полтора стакана несладкого клюквенного сока
- Полстакана воды, кокосового молока, кокосовой или рисовой воды
- 2 апельсина без кожуры и косточек
- 2 банана
-
Сделайте зеленый смузи с имбирем. Такой смузи зарядит вас энергией рано утром, особенно если в основе будет зеленый чай. В напитке много антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и помогает при расстройстве желудка. Налейте в блендер воду или чай, положите шпинат и салат ромен. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и измельчите до однородной массы. Вам потребуется: [13] X Источник информации
- Полтора стакана воды или зеленого чая
- Примерно 1 стакан листьев шпината
- Примерно 1/2 стакана листьев салата ромен
- 2 апельсина без кожуры и косточек
- 2 банана
- Небольшой кусочек имбиря (2–3 сантиметра) без кожицы (его нужно порезать перед использованием)
- 1 огурец
- Мед или стевия по вкусу
-
Сделайте легкий весенний смузи. Этот освежающий напиток хорошо пить весной. Листья одуванчика нередко заваривают весной, чтобы избавиться от зимней грусти.
- 1 стакан (250 миллилитров) зеленого чая
- 1 стакан кинзы
- Примерно 1 стакан порезанной капусты
- Примерно 1 стакан порезанных листьев одуванчика
- 1 нарезанный огурец
- 1/2 стакана нарезанного ананаса
- 2–3 сантиметра имбиря без кожицы
- Половина авокадо
- Мед или стевия по вкусу
- Налейте в блендер зеленый чай. Положите оставшиеся ингредиенты и измельчайте до однородного состояния.
-
Сделайте зеленый кокосовый смузи. Это легкий освежающий напиток, который способен вернуть вам силы. Петрушка поможет избавиться от токсинов в организме. Сложите следующие ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы: [14] X Источник информации
- 1 стакан (250 миллилитров) кокосовой воды
- 1/3 стакана кокосового молока
- Полстакана порезанной капусты
- 1 стебель сельдерея
- 1 груша без сердцевины, но с кожицей
- 1 столовая ложка свежей петрушки (примерно 2 веточки)
- Половина авокадо
- Мед или стевия по вкусу
-
Приготовьте острый вегетарианский смузи. В этом смузи очень мало калорий и много витаминов, минералов, антиоксидантов. Им очень удобно перекусывать. Налейте в блендер зеленый чай, положите капусту, помидоры, сельдерей и зеленый лук, взбейте в блендере. Затем добавьте чеснок, лайм и красный перец в качестве приправы. [15] X Источник информации
- 1 стакан (250 миллилитров) зеленого чая
- Примерно 2 стакана порезанной кудрявой капусты
- Примерно 3 стакана порезанных помидоров
- 1–2 стебля сельдерея (целиком)
- 2 нарезанных пера зеленого лука
- 1/4 чайной ложки давленого свежего чеснока
- Немного сока лайма
- 1/8 чайной ложки молотого красного перца
Реклама
-
Делайте смузи в блендере, а не в кухонном комбайне. Вам потребуется качественный блендер, однако это не значит, что устройство должно быть очень мощным. Кухонные комбайны не подходят для приготовления смузи, поскольку они приспособлены для работы с твердыми продуктами, а ингредиенты для смузи довольно мягкие (фрукты и овощи).
-
Попробуйте использовать погружной блендер. Погружной блендер — это блендер, который нужно держать рукой. У такого блендера лезвия находятся внизу. Таким блендером удобно готовить смузи: можно смешать ингредиенты в емкости, из которой вы будете пить смузи, а можно сделать это в отдельной миске. [16] X Источник информации
- Измельчать лед погружным блендером нельзя. Замороженные продукты также могут измельчаться с трудом.
-
Попробуйте использовать обычный блендер. Обычный блендер — это блендер, который ставится на стол и который имеет чашу для продуктов. Чаша может быть выполнена из стекла, пластика или стали. Цены на подобные блендеры могут быть очень разными — от 1000 до 30000 рублей.</ref>
- Стекло — самый тяжелый и устойчивый материал. Кроме того, стекло не впитывает запах и вкус еды. Через стекло вы будете видеть, как готовится ваш смузи, и вам будет проще понять, нужно ли добавить больше жидкости или можно взбивать дальше.
- Пластиковые блендеры могут закрашиваться, особенно яркими фруктами и овощами (черникой, свеклой).
-
Используйте блендер с мощным мотором. Если вы планируете делать смузи с большим количеством твердых овощей и фруктов (морковь, свекла, замороженные фрукты и так далее), вам потребуется достаточно мощный блендер — он сможет тщательно измельчить все ингредиенты. Лучше всего использовать блендер мощностью не менее 1000 Вт. [17] X Источник информации
-
Подумайте, какой размер вам нужен. Блендеры бывают самых разных размеров. Если вы планируете делать смузи только для себя, вам хватит блендера с чашей на одну порцию. Если же вы хотите готовить смузи для своей семьи или гостей либо сразу несколько порций на потом, поищите блендер с большой чашей. [18] X Источник информации
- Блендеры с чашей обычно рассчитаны на несколько порций, но есть и маленькие системы вроде NutriBullet, которые позволяют делать только одну порцию за раз.
Реклама
Советы
- Приготовление смузи — это творческий процесс. Можно использовать те ингредиенты, что у вас есть, и импровизировать. Можно заменять продукты в рецептах. Если вам не нравится манго, замените этот фрукт на персики, нектарины или любые сезонные фрукты. Вместо шпината можно использовать кудрявую капусту, вместо моркови — свеклу, а вместо спаржи — сельдерей. Решайте сами, какой вкус вам нравится больше.
Реклама
Предупреждения
- Не давайте детям до года мед, поскольку это подвергает их риску заразиться младенческим ботулизмом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.eatingwell.com/videos/v/83295757/how-to-make-a-healthy-smoothie-3-ways.htm
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/10-ways-add-protein-your-smoothie-without-powder
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/healing-spices-to-add-to-your-smoothie-for-good-health/
- ↑ http://www.dietweightloss.co.uk/images/fruit-calorie-chart.jpg
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20640804,00.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/
- ↑ http://www.foodnetwork.com/recipes/ellie-krieger/blueberry-blast-smoothie-recipe.html
- ↑ http://www.gimmesomeoven.com/peanut-butter-banana-smoothie-recipe/
- ↑ http://www.afamilyfeast.com/honeydew-melon-smoothie/
- ↑ http://simplegreensmoothies.com/green-smoothie-recipes/cranberry-kale-cooler
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/recipes/fresh-ginger-smoothie-recipe-ideas/
- ↑ http://wishfulchef.com/parsley-green-smoothie-with-apple-and-orange/
- ↑ https://greenblender.com/smoothies/recipes/spicy-vegetable
- ↑ http://www.thekitchn.com/break-out-the-blender-smoothies-galore-164886
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/best-blenders/
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/best-blenders/
Реклама
