Загрузить PDF
Загрузить PDF
Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.
Шаги
-
Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.
- Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него — ключ к нормальной жизни при диабете.
- Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
- Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
- Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.
-
Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.
-
Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.
- Расскажите врачу, что вы планируете делать. Рацион с калорийностью менее 1200 калорий в день может быть опасным. Диетолог Мишель Мей объясняет это так: "Быстрая потеря веса при ограничении калорийности рациона происходит за счет воды, небольшого количества жира и мышечных волокон. Это замедляет процесс обмена веществ, и организму для нормального функционирования уже требуется меньшее количество калорий". Из-за этого процент жира в организме возрастает, что повышает риск развития синдрома резистентности к инсулину и диабета второго типа. [1]
X
Источник информации
- Одни люди строят диету на желаемом количестве калорий в день, другие — на количестве белков, жиров и углеводов в рационе, а третьи просто составляют списки продуктов, которых им нужно есть больше, и продуктов, употребление которых следует ограничить. Решите, какой подход вам ближе.
- Обсудите с врачом препараты, которые вы принимаете. Важно, чтобы ваша диета не противоречила рекомендациям по питанию, связанными с приемом препаратов.
- К примеру, если вы принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента для понижения давления, вам нужно будет следить за тем, сколько бананов, апельсинов и зеленых листовых овощей вы съедаете. Если вам назначен тетрациклин, возможно, вам придется отказаться от молочных продуктов на время приема препарата. [2] X Источник информации
- Расскажите врачу, что вы планируете делать. Рацион с калорийностью менее 1200 калорий в день может быть опасным. Диетолог Мишель Мей объясняет это так: "Быстрая потеря веса при ограничении калорийности рациона происходит за счет воды, небольшого количества жира и мышечных волокон. Это замедляет процесс обмена веществ, и организму для нормального функционирования уже требуется меньшее количество калорий". Из-за этого процент жира в организме возрастает, что повышает риск развития синдрома резистентности к инсулину и диабета второго типа. [1]
X
Источник информации
-
Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.
- Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
- Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.
-
Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.
- Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
- Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
- Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
- Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.
Реклама
-
Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете. [3] X Источник информации
- Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины — около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
- Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
- Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
- Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.
-
Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. [4] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:
- Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов — это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей — это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
- Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков — это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
- Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов — это половина стакана молока.
- Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса — это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
- Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.
-
Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.
- Убирайте излишний жир. Покупайте обезжиренное молоко, нежирный фарш из говядины или индейки. Ищите скрытый (и не только скрытый) жир во всех продуктах, которые вы покупаете.
- Не покупайте жирные молочные продукты, внутренние органы животных (например, печень), жирное мясо и мясо с прослойками жира, ребра, копченое мясо, сосиски, бекон, жареное мясо. Не ешьте желтки яиц. [5] X Источник информации
- Полюбите рыбу. В определенных видах рыбы содержится много омега-3 жирных кислот, которые понижают содержание жировых клеток триглицеридов в крови. Больше всего омега-3 жирных кислот в холодноводной рыбе: в лососе, скумбрии, сельди. [6] X Источник информации
- Ешьте фасоль, горох и прочие бобовые. В этих продуктах много белка и нет холестерина, а жира в них меньше, чем в мясе. Вместо гамбургера сделайте соевый бургер или бургер с фасолью. В салат или овощное рагу положите немного тофу.
- Убирайте излишний жир. Покупайте обезжиренное молоко, нежирный фарш из говядины или индейки. Ищите скрытый (и не только скрытый) жир во всех продуктах, которые вы покупаете.
-
Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки. [7] X Источник информации
- Цельнозерновые злаки обладают рядом преимуществ. Рацион, в котором много цельнозерновых злаков, крайне полезен для здоровья. Ученые установили, что цельнозерновые злаки снижают риск развития болезней сердца, сердечного приступа, диабета второго типа, воспалений, рака прямой кишки, заболеваний десен и способствуют нормализации артериального давления. Старайтесь съедать 48 граммов цельнозерновых злаков ежедневно. [8] X Источник информации
- Изучите ассортимент в супермаркете возле дома. Около 15–20 % злаков будут цельнозерновыми. [9] X Источник информации Ищите продукты, на упаковке которых написано "изготовлено из цельнозерновой муки".
- Обращайте внимание на разные продукты. Цельнозерновые злаки — это не только крупа, мука и хлеб. Из цельнозерновой муки делают пасту, каши, печенье, тортильи, смеси для выпекания и другие продукты, поэтому внимательно изучайте информацию на упаковке.
-
Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны — некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара. [10] X Источник информации
- Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.
-
Откажитесь от трансжиров. Трансжиры — это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию. [11] X Источник информации
- Очень много трансжиров содержится в продуктах промышленной обжарки и в готовой еде, особенно в выпечке.
- Но и к продуктам, на которых написано, что они не содержат трансжиров, следует относиться с опаской. Текущее законодательство позволяет указывать на упаковке такую информацию в случае, если содержание трансжиров не превышает 0,5 грамма. Если есть такие продукты в больших количествах, трансжиры начнут оказывать влияние на организм. [12] X Источник информации
- Трансжиры настолько вредны для здоровья, что в Нью-Йорке запретили использовать их в ресторанах.
-
Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта — так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции. [13] X Надежный источник US Food and Drug Administration Перейти к источнику
- Обратите внимания, сколько калорий содержится в одной порции.
- Ограничивайте употребление следующих веществ: трансжиры, насыщенные жиры, соль. Эти вещества могут приводить к ожирению, а также способствовать развитию заболеваний сердца и повышению давления. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [15] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику [16] X Источник информации
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витамина А, витамина С, железа, витамина D и кальция.
- Диетолог поможет вам подобрать подходящие продукты и порекомендовать размер порций.
-
Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты. [17] X Источник информации
- Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
- Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.
-
Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
- Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.
-
Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей. [19] X Источник информации
- Сальса придаст особый вкус курице, рыбе и даже салатам. Покупайте свежий соус в магазине или научитесь готовить его сами.
- Приправы и специи способны улучшить вкус любого блюда, большинство из которых почти не содержит калорий. Попробуйте использовать свежую петрушку, розмарин, тимьян. Курица, свинина и даже салаты получат с ними новый вкус.
- Некоторые приправы и специи добавляют не только вкус. К примеру, чеснок обладает противовоспалительными свойствами. Добавляйте чеснок к рыбе и в суп, и у вас получится полезное для здоровья блюдо. [20] X Источник информации
- Куркума также очень популярна, вам стоит купить эту приправу. Добавляйте ее в нежирную заправку для салата, чтобы сделать ее ароматнее.
Реклама
-
Откажитесь от экстремальных диет. Возможно, вам захочется опробовать на себе какую-нибудь модную диету. В средствах массовой информации постоянно появляются новости о знаменитостях, которым удалось похудеть на какой-нибудь диете, однако важно помнить, что такие диеты не всегда работают и, что еще важнее, они могут быть опасны для здоровья. [21] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Многие из таких диет предписывают отказ от целой группы продуктов — к примеру, от углеводов. Однако полноценный рацион должен включать в себя все питательные вещества. Избегайте диет, запрещающих определенную группу продуктов.
- Из-за некоторых экстремальных диет возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Экстремальные диеты часто предполагают употребление крайне маленького количества калорий, что очень вредно для здоровья. Ешьте столько калорий, сколько нужно вашему организму, и выбирайте полезные продукты.
-
Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.
- На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.
-
Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями — их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.
- Лучше всего утолять жажду обычной водой. Кроме того, благодаря воде вы будете чувствовать себя сытым, а это позволит съедать меньше.
- Чтобы вода казалась вкуснее, добавьте в нее несколько кусочков цитрусовых фруктов, огурца, мяты и других трав.
- Может показаться, что соки и напитки с соками полезны, однако в соках много сахара. Не пейте слишком много соков и старайтесь разбавлять их водой.
- Ученые Гарвардского университета установили связь между сладкими напитками и смертью 180 000 людей ежегодно по всему миру. [22] X Источник информации
- Исследователи из Имперского колледжа в Лондоне выяснили, что риск развития диабета второго типа возрастает на 22 % с каждой порцией напитка (350 мл) с добавлением сахара в день. [23] X Источник информации
- Лучше всего утолять жажду обычной водой. Кроме того, благодаря воде вы будете чувствовать себя сытым, а это позволит съедать меньше.
-
При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.
- Глютеновая болезнь. Глютеновая болезнь — это нарушение усвояемости продуктов, вызванная непереносимостью глютена — белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Благодаря современным тенденциям на рынке появляется все больше безглютеновых продуктов, которые можно купить не только в специальных, но и в обычных магазинах.
- Гипертензия. Повышенное давление очень опасно, поскольку оно может предшествовать сердечному приступу и инсульту. Однако давление можно понизить с помощью рациона, богатого фруктами, овощами и нежирным белком. Специальное питание способствует снижению давления. [24] X Источник информации
- Пищевые аллергии. Если вам кажется, что у вас может быть пищевая аллергия, пройдите обследования. 90% всех аллергий приходится на 8 продуктов: фисташки, лесные орехи, молоко, яйца, пшеницу, сою, рыбу и моллюски. Если у вас есть аллергия на эти продукты, внимательно читайте информацию на упаковке и избегайте продуктов, которые могут вызвать аллергическую реакцию.
Реклама
-
Не требуйте от себя слишком многого. Конечно, всем хочется похудеть быстрее, из-за чего человек может сильно ограничивать калории и иметь нереалистичные ожидания. Однако медленный и спокойный подход к похудению будет более эффективным. Так вам будет проще похудеть и удерживать новый вес.
- Начните с замены всего одного блюда в день. Чтобы изменения не были резкими, попробуйте сначала съедать всего одно более полезное блюдо в день. Поскольку изменения будут плавными, вы не будете чувствовать, что у вас отняли все самое вкусное, и вам будет проще перестроиться.
- Отказывайтесь или заменяйте один перекус в день. Если вы всегда пьете кофе с печеньем в три часа, попробуйте заменить печенье на персик или вовсе пропустить этот прием пищи. Можно просто заменить жирный кофейный напиток на зеленый чай с лимоном.
-
Начните больше двигаться. Правильное питание — залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть. [25] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
- Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
- Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.
-
Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса — кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться. [26] X Источник информации
- Старайтесь спать 7–9 часов в день. Люди, которые спят достаточно, реже имеют проблемы с лишним весом по сравнению с теми, кто спит 5–6 часов.
- Как минимум за полчаса до сна отложите в сторону светящиеся устройства: смартфон, планшет, ноутбук. Выключите телевизор за 30 минут до сна. [27] X Источник информации
- Приучите себя к постоянному режиму. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, вы будете лучше спать.
-
Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса. [28] X Источник информации
- Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
- Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание — очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.
-
Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.
- Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
- Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.
-
Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.
- Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
- Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
- Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.
-
Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели — не более килограмма в неделю. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой — лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.
-
Не пропускайте приемы пищи. Может показаться, что процесс похудения пойдет быстрее, если пропускать еду. Возможно, вы очень заняты и забываете поесть. В любом случае пропуск приемов пищи негативно скажется на похудении. Вы можете начать переедать по вечерам, чтобы компенсировать пропущенный обед, или организм начнет цепляться за свои жировые отложения и замедлять обмен веществ. [30] X Источник информации Старайтесь есть три раза в день и перекусывать пару раз в течение дня.
-
Относитесь к процессу употребления пищи осознанно. Многие едят перед телевизором, телефоном или на ходу. Так человек начинает переедать. Когда придет время поесть, уберите все, что может вас отвлекать, и сядьте за стол. Сосредоточьтесь на еде, на ее запахе, виде, текстуре и вкусе. Попробуйте делать паузы и тщательно пережевывать еду. [31] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Остановитесь, когда достигнете своей цели. Некоторые диеты рассчитаны на всю жизнь, другие предполагают достижение определенного веса. Есть диеты, которые могут работать временно, однако не подходят для долгосрочной перспективы.
- Опасайтесь повторного набора веса. Человек может похудеть, затем снова набрать вес и потом опять начать худеть. Такой режим вреден для эмоционального состояния и может приводить к компульсивному перееданию. Со временем в организме могут повредиться клетки, выстилающие кровеносные сосуды, что повысит риск развития заболеваний сердца. [32] X Источник информации
-
Плавно завершите диету. Вы можете почувствовать облегчение, однако это опасно тем, что вы можете вернуться к своим старым привычкам и заново набрать вес. Лучше подумайте, как вы будете питаться, чтобы удерживать новый вес.
- Если вы сидели на жидкой диете или сильно ограничивали калории, вам нужно будет медленно вводить продукты в рацион, чтобы избежать шока. Начните с домашних супов, фруктов, овощей в первые несколько дней, а затем переходите к правильному питанию.
Реклама
-
Сохраняйте позитивный настрой . Сила позитивного мышления — это не миф. Позитивные мысли помогут вам худеть, сохранять мотивацию и будут давать новые силы. Негативные мысли способны заставлять человека есть на эмоциях и отказываться от тренировок. [33] X Источник информации
- Избегайте негатива. Не злитесь на себя, если сорветесь и купите пиццу. Просто вернитесь к своей системе питания на следующий день.
-
Любите свое тело. Это не всегда удается, особенно когда видишь в новостях фотографии очень стройных знаменитостей. Тем не менее позитивное восприятие своего тела крайне важно для общего здоровья и гармоничного эмоционального состояния. Благодаря хорошему отношению к своему телу вы будете увереннее в себе и сможете выбирать более полезную еду. [34] X Источник информации
- Думайте о позитивном. Если вам нравятся свои руки, напоминайте себе об этом, когда будете смотреть в зеркало. Старайтесь говорить себе комплименты не реже раза в день.
- Повесьте на зеркало позитивные аффирмации или цитаты. Они помогут вам с уважением относиться к своему телу.
-
Будьте добры к себе . Не ругайте себя. В ходе исследований было установлено, что человек, который относится к себе с уважением, быстрее достигает целей в похудении. Если вас посетила негативная мысль, признайте ее присутствие и отпустите. Нет смысла ругать себя за пропущенную тренировку. Гораздо полезнее простить себя и жить дальше. [35] X Источник информации
- Расскажите кому-нибудь (или всем) о том, что вы на диете. Публичное заявление повысит вероятность успеха, потому что вы будете чувствовать ответственность. Кроме того, близкие люди поддержат вас, а друзья помогут не растерять мотивацию.
- Запишитесь в группу поддержки. Можно присоединиться к существующей группе или организовать свою. Познакомьтесь с людьми, которые тоже хотят похудеть, и идите к цели вместе.
- Прикрепляйте к холодильнику воодушевляющие фразы. Это поможет вам справиться с негативными мыслями и пережить сложный день.
- Делайте то, что вас радует. Сделайте педикюр, сходите в парикмахерскую, купите новые духи. Приятные мелочи порадуют вас и отвлекут от мыслей о том, что вы ограничиваете себя, которые нередко возникают у худеющих людей.
Реклама
Советы
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Старайтесь худеть на 500 граммов — 1 килограмм в неделю. Более быстрое похудение небезопасно для здоровья.
- Пейте много воды.
- Не сидите весь день перед телевизором.
- Старайтесь не есть на ночь.
- Не сдавайтесь, если сорветесь. Если вы не можете отказаться от пончика, в этом нет ничего страшного.
- Не ограничивайте рацион слишком сильно. Старайтесь заменять вредные продукты полезными, а не отказываться от какой-то еды вовсе. Такое поведение может привести к перееданию.
- Не запрещайте себе любимые вредные продукты. Позволяйте себе съедать их время от времени маленькими порциями.
Реклама
Предупреждения
- Если вы планируете попробовать таблетки для похудения, сначала запишитесь к врачу и получите назначение. Возможно, вам стоит пройти обследование, чтобы выяснить, почему вам не удается похудеть. Если решите принимать таблетки, следуйте рекомендациям на упаковке или назначению врача. Таблетки для похудения могут быть крайне опасными при неправильном применении.
- Считается опасным потреблять менее 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Не ограничивайте свой рацион меньшей калорийностью, поскольку в этом случае диета может негативно сказаться на вашем здоровье.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-dangers
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-03-14/health/sc-health-0314-drugs-food-20120314_1_dietary-supplements-prescription-drug-otc-drugs
- ↑ http://www.webmd.com/diet/dos-donts-counting-calories
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/heart-healthy-diet/NU00196/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/heart-healthy-diet/NU00196/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/mufas/AN02120
- ↑ http://www.cbn.com/cbnnews/healthscience/2010/june/how-to-avoid-processed-foods-in-a-healthy-diet-
- ↑ http://www.cbn.com/cbnnews/healthscience/2010/june/how-to-avoid-processed-foods-in-a-healthy-diet-/
- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-diary/best-weight-loss-meal-plan
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/motivation/21-ways-to-make-your-diet-100-easier/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g2426/spices-for-weight-loss/?slide=3
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-to-diet.aspx
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2013/03/19/25000-us-deaths-linked-to-sugary-drinks/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2314353/Diabetes-danger-just-ONE-sugary-drink-day-Chance-developing-Type-2-increases-fifth.html?ito=feeds-newsxml
- ↑ http://www.medterms.com/script/main/art.asp?articlekey=24752
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/benefit-to-improving-diet-and-exercise-at-the-same-time-201304266126
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/motivation/21-ways-to-make-your-diet-100-easier/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
- ↑ http://www.canadianliving.com/health/health_and_wellness_club/is_stress_blocking_your_weight_loss.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/effects-of-skipping-meals
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.doctoroz.com/videos/yo-yo-dieting-dangers
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/weight-management-using-positive-thinking
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/accepting-your-body-at-any-size
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thin-within/201104/be-kind-yourself-youll-eat-better-really
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 366 раз.
Реклама
