Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хронический стресс является потенциально серьезным состоянием, которое с течением времени может вызвать другие недомогания, включая гипертонию, нарушения работы сердца, бессонницу и депрессию. Если вы испытываете какие-либо серьезные осложнения, обратитесь за помощью к врачу. Чтобы вновь обрести контроль над собственной жизнью и улучшить свое физическое и психическое здоровье, необходимо научиться восстанавливаться от стресса. К счастью, уделив некоторое время уходу за телом, расположением духа и социальной жизнью, можно свести к минимуму ваши симптомы и предотвратить повторный стресс.
Шаги
-
Придерживайтесь позитивного мировоззрения. Человеческое тело испытывает стресс, когда есть реальная или предполагаемая угроза. Это приводит к выбросу гормонов, которые готовят нас к реакции «бей или беги». Если вы не находитесь в реальной опасности, многие стрессовые ситуации могут быть ослаблены путем осознанного изменения отношения. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Взгляните на происходящее вокруг в перспективе, под другим углом. Работа, учеба и семейные обязательства — распространенные факторы стресса в 21 веке. Вы чувствуете реальное давление, но это не всегда жизненно важные ситуации. Попытайтесь распознать позитивную сторону и посмотреть, как все может сложиться в будущем. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Придерживайтесь реалистичных ожиданий. Некоторые люди чувствуют чрезмерное напряжение из-за давления, которое они сами налагают на себя, потому что хотят, чтобы все было безупречно. Постарайтесь умерить свои ожидания, чтобы они соответствовали вашей ситуации. Придерживайтесь реалистичной цели и старайтесь не доводить себя до крайности. [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Не зацикливайтесь на вещах, которые не поддаются контролю. Если у вас есть проблемы, создайте план действий, чтобы максимально эффективно выйти из ситуации. Делайте то, что можете, и постарайтесь не волноваться, если дела становятся вам неподвластны.
-
Давайте себе время на расслабление. Найдите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что делает вас счастливым. Посмотрите фильм, почитайте книгу или примите теплую ванну. Это обязательно должно быть действие, которое приносит вам радость и комфорт. [4] X Источник информации
-
Медитируйте . Медитация поможет больше осознавать собственные мысли и общее психическое состояние. Осознание стресса часто помогает снизить его присутствие в жизни. Существует много видов медитации, поэтому проведите некоторые исследования, чтобы найти то, что лучше для вас. [5] X Источник информации
- Чтобы выполнить простую медитацию, найдите удобное место и сядьте или лягте. Затем можете сосредоточить взгляд на каком-то объекте или пламени свечи, или просто закрыть глаза, чтобы начать медитировать.
- Попытайтесь очистить свой разум и сосредоточиться на объекте или повторяйте мантру, например: «Я спокоен и безмятежен».
- Если ум начинает блуждать, попытайтесь уловить мысль, а затем отпустите ее, — будто наблюдаете за тем, как уплывает облако.
- Начните с медитации в 5–10 минут, а затем, совершенствуясь, постепенно удлиняйте период практики.
-
Создайте спокойную домашнюю обстановку . Когда обстановка дома способствует релаксации, вам будет легче расслабиться. Старайтесь постоянно поддерживать чистоту и порядок в доме (или хотя бы в одной комнате).
- Попробуйте украсить комнату вещами, которые помогают успокоиться, или, например, покрасить ее в спокойный цвет — светло-голубой или сиреневый.
- Старайтесь использовать как можно больше естественного освещения в доме.
- Можно также попробовать ароматерапию, например, зажечь успокаивающую ароматизированную свечу с запахом лаванды.
Реклама
-
Высыпайтесь. Многие люди испытывают стресс от недостатка сна или низкого качества сна. Стресс также может заставлять людей бодрствовать ночью и нарушать естественный цикл сна. Но можно улучшить как количество, так и качество сна. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Большинству взрослых требуется спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь не менять свой цикл сна, даже в выходные, когда возникает соблазн поспать подольше. Вздремните, если вы потеряли несколько часов сна из-за того, что поздно легли. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Проводите время на свежем воздухе в течение дня. Получайте как можно больше солнечного света и будьте активны. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Избегайте экранов устройств за один-два часа перед сном. Старайтесь не сидеть за компьютером, не смотреть телевизор и не копаться в своем мобильном телефоне перед сном. Вместо этого прочтите книгу или подготовьтесь к следующему дню. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Придерживайтесь здорового питания. Здоровая диета может помочь вам улучшить свой сон, повысить энергию и настроение. Изучите свой текущий рацион и посмотрите, где вы можете внести небольшие изменения. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Пейте воду. Вода помогает организму избавиться от токсинов и повышает уровень энергии. Регулярно наполняйте бутылку водой в течение дня. [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Лучше всего полностью исключить из своего рациона кофеин, алкоголь и сахар. Если сразу завязать сложно, старайтесь значительно уменьшить в рационе количество этих веществ, провоцирующих стресс.
- Готовьте еду сами. Старайтесь покупать полезные продукты, такие как свежие фрукты, овощи, белки и цельные зерна. Магазины здоровой пищи, как правило, предоставляют продукты с меньшим количеством добавок и химических веществ, но не забывайте читать информацию на упаковке. Даже те упакованные продукты, которые кажутся полезными, иногда могут содержать много сахара и нездоровых жиров. [13] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Чайный гриб и чай из ромашки также могут быть полезны людям, которые страдают от стресса.
-
Упражняйтесь. Физические упражнения — это известный способ выпустить пар и улучшить настроение. Регулярные тренировки также улучшат ваше физическое здоровье. Не нужно изводить себя. Выберите то, что вам подходит. Все от йоги до игры в теннис может помочь в снятии стресса. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Пересмотрите свое расписание. В подавляющем большинстве случаев плотный график часто приводит к постоянному стрессу в жизни. Организуйте свое расписание и установите ограничения на то, сколько вы можете выполнить за данный день. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Устраните несущественные виды деятельности. Просмотрите все свои обязательства и отбросьте вещи, которые не имеют жизненной важности, чтобы сократить стрессовую нагрузку. Объясните своим друзьям или коллегам, что вам нужно немного отдохнуть, чтобы вернуться к здоровому образу жизни. Попробуйте сказать: «Я действительно хочу продолжить волонтерство в приюте, но мне нужно заботиться о своем здоровье. Я буду на связи в будущем».
- Поговорите со своим начальником или преподавателем о минимальных и конкретных задачах, которые вам необходимо выполнить, чтобы оставаться в курсе последних событий. Спланируйте провести личную встречу, чтобы объясниться. Попробуйте сказать: «Я привержен своей работе здесь, но мне нужно сосредоточиться на своем здоровье. Что именно мне нужно сделать в ближайшие несколько месяцев, чтобы не отставать?»
- В то время как некоторые стрессовые ситуации устранить нельзя, многие — можно. Например, если просмотр новостей вызывает у вас стресс, устраните или минимизируйте время, затрачиваемое на эту деятельность. Если какой-то конкретный человек заставляет вас приходить в стрессовое состояние, отстранитесь от этого человека на некоторое время, чтобы переоценить ваши отношения.
-
Общайтесь. Проводите время с людьми, которые делают вас счастливым. Поужинайте с друзьями или сходите вместе на фильм. Это может отвлечь вас от стресса и улучшить общий взгляд на жизнь. [16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Смейтесь. Подобно физическим упражнениям, смех провоцирует выработку полезных гормонов в организме и снимает стресс и напряжение в теле. Если вы пригласите друга на фильм или поболтаете с семьей о забавных семейных моментах, этот хохот до слез принесет огромную пользу, о которой вы даже не подозревали.
-
Посоветуйтесь с друзьями, родственниками или сверстниками. Поговорите с близкими друзьями или членами семьи о причине вашего стресса. У тех, у кого больше опыта в работе, учебе или жизни, вероятно, возникали аналогичные проблемы. Возможно, вы знаете кого-то, кто, подобно вам, испытывал хронический стресс и кто сможет предложить некоторые советы. [17] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Если вы, к примеру, обратитесь к другу то можете сказать: «Миша, могу я рассказать тебе о моей ситуации на работе? Меня это очень напрягает, и я думаю, что ты сможешь дать мне парочку полезных советов».
-
Научитесь чему-то новому. Вступите в клуб или присоединитесь к социальной группе, если у вас есть на это время. Отвлекитесь от того, что вас беспокоит, и направьте свою энергию на что-то позитивное. Но вы обязательно должны получать радость и удовольствие от этой новой деятельности. Это поможет сбалансировать негативные чувства, вызванные стрессом. [18] X Источник информации
- Подумайте о том, что вы всегда хотели сделать, и посмотрите, как это новое занятие впишется в ваш график. Можно записаться на уроки танцев или вступить в кулинарный клуб.
-
Обратитесь к психотерапевту. Если вам очень трудно пережить день или вы чувствуете неудержимое беспокойство, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу. Психолог или психотерапевт выслушает ваши проблемы и поможет вам придумать стратегии преодоления стрессовых ситуаций. [19] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
Реклама
