Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кому же не хочется быть обладательницей подтянутых ягодиц? На самом деле, привести в норму ягодицы не так уж сложно. Дело в том, что ягодицы – те же мышцы, поэтому их можно качать и укреплять. Несколько ключевых упражнений помогут быстро подтянуть попу – конечно же, если вы будете при этом следить за своим рационом. Итак, следуйте нашим советам, и вы добьетесь желаемого!
Шаги
-
Попробуйте выполнить упражнение «мостик». Это упражнение относится к числу тех, с помощью которых можно накачать ягодицы. Если делать их последовательно, результат не заставит себя ждать. Иногда такие упражнения называют тазобедренными подъемами. Нужно делать как минимум 15 повторений упражнения два раза в день.
- Один из вариантов этого упражнения – лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги должны упираться в пол. Теперь напрягите бедра и попробуйте поднять таз вверх. Затем опустите таз и бедра на пол. Сделайте как можно больше повторений.
- Лягте спиной на пол и согните левое колено, а правую ногу выпрямите. Теперь начните поднимать правую ногу, пока она не сравняется с левым бедром. Напрягите бедра, при этом правая нога должна быть приподнята. Затем опустите бедра и ноги. Теперь проделайте это же упражнение, поменяв ноги. [1] X Источник информации
- Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните одну ногу в воздух во время того, как будете поднимать бедра. Приподнимите бедро и вытяните ногу. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение, перед тем как опустить бедра.
-
Занимайтесь с гантелями. Упражнения для ягодиц с гантелями обычно эффективны и показывают быстрый результат. Помните, что ягодицы – это мышцы, поэтому силовые тренировки имеют большое значение. Можно купить гантели или взять их на прокат в фитнес центре.
- Согните колени и поднимите гантели. Гантели нужно держать, захватив их сверху и сомкнув пальцы снизу. Это значит, что их надо держать таким образом, чтобы ладони были направлены вниз и обращены к гантелям.
- Теперь встаньте, держа гантели в руках, а затем опустите их вниз. Повторите. Это простое упражнение, в котором вам требуется просто сгибать колени, держа дополнительный вес. Обычно такие упражнения дают быстрый результат.
- Еще одно упражнение с гантелями, которое можно сделать, чтобы привести в тонус ягодицы – это упражнение с парой не очень тяжелых гантелей. Стоя на одно ноге, поднимите вторую ногу, отведите ее назад, согнув колено. Наклонитесь вперед и постарайтесь нагнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте это же упражнение с другой ногой.
-
Попробуйте приседания. Приседания являются базовыми и самыми простыми упражнениями для ягодиц, к тому же, для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования. Такие тонизирующие упражнения – отличный способ быстро подтянуть ягодицы.
- Чтобы сделать присед , расставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Затем поднимитесь. Ключевой момент в приседаниях – правильность выполнения; приседая, нужно опираться на пятки, а не на носки. Ноги должны прочно стоять на полу. Опять же, вы можете сделать 15 раз по 2 повторения. Для начала этого хватит, но со временем нужно увеличивать количество повторений.
- Другим вариантом этого упражнения является удержание в приседе или пульсация. Выполняя это упражнение, вы должны поставить ноги на ширине плеч. Присядьте под углом 90 градусов. Как только вы окажитесь в полном приседе, немного поднимайтесь вверх, затем опускайтесь вниз. Эти движения называются пульсирующими. [2] X Источник информации
- Есть еще один вариант приседаний: в этом упражнении, после того как вы сядете на корточки, отведите ногу назад, а руки – вперед. Присядьте, а затем поменяйте ноги. В конечном итоге, вы сделаете присед, вытянув одну ногу назад, а обе руки – вперед.
- Выполните прыжок в приседе. После того как присядете, махните руками над головой и прыгните как можно выше. [3] X Источник информации
-
Сделайте выпады и плие. Так же, как и приседания, выпады и плие являются основными упражнениями, которые довольно быстро приводят к желаемому результату.
- Чтобы выполнить выпад, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны смотреть строго вперед. Шагните одной ногой вперед, а другая должна стоять на полу, при этом колено будет скользить мимо пальцев ног. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сохранять равновесие. Затем поднимитесь в исходную позицию и выпрямитесь. Теперь поменяйте ноги и выполните это упражнение еще раз.
- Помните, что упражнение плие, известное больше в балетной практике, является хорошим упражнением для тонуса ягодиц. Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки должны смотреть врозь. Спина должна быть прямой, руки вытянуты вперед. Медленно опуститесь, сгибая колени, затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы подняться в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 минут.
-
Попробуйте заняться йогой или пилатесом . Занятия йогой и пилатесом помогут расслабиться и повысить гибкость тела, многие из поз йоги ориентированы на работу ягодичных мышц. Таким образом, если вы будете регулярно заниматься йогой или пилатесом, ягодичные мышцы можно будет быстро привести в тонус.
- Попробуйте выполнить позу «собака мордой вниз», а затем позу собаки на трех лапах. Обеими руками и ногами опирайтесь в пол, выгните спину вверх, насколько сможете. Чтобы встать в позу «собака на трех лапах», поднимите правую ногу в воздух, при этом левая нога и обе руки должны твердо стоять на полу. Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
- Оставайтесь в каждой позе, пока не сделаете пять вдохов. Эти виды упражнений помогают сделать мышцы более эластичными и длинными, поэтому идеально подходят для женщин, которые хотят подтянуть тело, но боятся выглядеть громоздкими.
- Поза воина также задействует ягодичные мышцы. Чтобы принять эту позу, сложите руки прямо над головой и поднимите голову к небу. Сделайте выпад вперед правой ногой, при этом левая нога должна стоять сзади. Обеими ногами упирайтесь в пол. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. [4] X Источник информации
-
Теперь повторяйте эти упражнения, но уже с дополнительным весом. Если вы будете выполнять базовые упражнения (например, приседания или выпады) с дополнительным весом 2-4 кг, результаты не заставят себя ждать! [5] X Источник информации
- Не пытайтесь размахивать гантелями. Упражнение будет эффективнее, если удерживать позицию в течение 30 секунд как минимум.
- Эксперты рекомендуют взять наиболее тяжелую из гантелей, с которой вы сможете выполнять упражнения. Даже если в конечном итоге у вас получится сделать меньшее количество повторений. Такой метод приведет к быстрым результатам.
-
Старайтесь ходить на комплексные тренировки в спортзал несколько дней в неделю. Комплексная тренировка отлично вам подойдет, потому что многие упражнения направлены на ягодичные мышцы. Комплексная тренировка включает в себя разные виды упражнений, а это значит, что будет задействована каждая ягодичная мышца.
- Ключевой фактор в подтянутой попке – мышечная масса. Поймите, что вы не сможете добиться красивой подтянутой попы, не качая ягодичные мышцы. Комплексная тренировка не только направлена на повышение выносливости, но и включает в себя силовые упражнения. [6] X Источник информации
- Комплексная тренировка включает в себя кардио упражнения. Благодаря этому ее можно считать очень сбалансированной. Если вы выполняете только тонизирующие упражнения (такие как приседания и выпады), вы вряд ли избавитесь от лишней жировой ткани. Чтобы тонизирующие упражнения быстрее принесли желаемый результат, вам нужно избавиться от лишнего жира в организме, а для этого нужно выполнять кардио упражнения. Кардио тренировками также можно считать бег, ходьбу, езду на велосипеде. [7] X Источник информации
- Большинство комплексных тренировок включает в себя как минимум три отдельных упражнения. Каждое из них нужно выполнять 10-15 раз. Между упражнениями нужно отдыхать, а затем переходить к следующему. [8] X Источник информации
- Чтобы уменьшить целлюлит, специалисты советуют сделать на каждое упражнения для верхней части тела по два упражнения для нижней части тела.
Реклама
-
Откажитесь от нездоровой пищи. Вы вряд ли сможете достичь желаемых результатов с помощью одних только упражнений. Если вы неправильно питаетесь, физических упражнений не будет достаточно, чтобы противостоять тем последствиям, которые несет нездоровая пища. Исключите вредную пищу из своего рациона питания.
- Главный минус фаст фуда в том, что он содержит много жира, калорий и соединений натрия. Натрий способствует удержанию воды в организме, из-за чего попа будет выглядеть больше, а целлюлит станет более заметным.
- Большое количество соединений натрия в фаст фуде также приводит к чувству усталости, из-за чего вы не чувствуете в себе сил заниматься спортом. Так что потребление фаст фуда наносит двойной удар по вашему организму.
-
Старайтесь исключить из рациона простые углеводы . Простые углеводы опасны тем, что организм быстро превращает их в жировые запасы, если они сразу же не сжигаются. Поэтому старайтесь отказаться от пищи, богатой простыми углеводами, которые содержат одно- или двухмолекулярный сахар, потому что организм очень быстро их сжигает. [9] X Источник информации
- Вот несколько продуктов, которые стоит исключить из рациона: патока, кукурузный сироп, мед. Конфеты и сладости, безалкогольные сладкие напитки, желе и джемы, фруктовые соки. Эти продукты содержат большое количество простых углеводов.
- Старайтесь не кушать ничего белого – это отличное правило. Откажитесь от белого хлеба и рафинированного сахара. Эти продукты не представляют питательной ценности; углеводы, содержащиеся в них, быстро превратятся в жир и отложатся на животе и бедрах. Кстати, от макаронных изделий тоже лучше отказаться.
- Кушайте продукты, богатые сложными углеводами: свежие зеленые овощи, овсяные хлопья, коричневый рис. В них тоже есть углеводы, но их не так много, чтобы моментально отложиться жиром у вас не бедрах. Сложные углеводы перевариваются в организме намного дольше.
-
Кушайте сбалансированную здоровую пищу. Это значит, что вы не должны голодать (помните, что ягодичные мышцы, как и любые другие, нуждаются в энергии и белке). Попробуйте питаться натуральными продуктами, а не готовыми блюдами, которые продаются в баночках или коробках. Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным.
- Старайтесь кушать больше постного мяса, например, рыбу и птицу. Альтернативой постному мясу может быть тунец и куриные яйца. Эти продукты богаты белком. [10] X Источник информации
- Не попадитесь в ловушку протеиновых коктелей и батончиков! Вы удивитесь, когда увидите перечень соединений на этикетке. Подсчитайте общее количество калорий всех съеденных вами за сутки продуктов. Также избегайте диетических продуктов с искусственными усилителями вкуса.
- Отличным выбором являются овощи, орехи, фрукты, цельное зерно. Покупайте продукты, которые съедите в этот же день. Таким образом, вы будете питаться натуральными продуктами, которые не хранятся долго.
- Ограничьте себя в употреблении молочных продуктов. Не пейте много сладких фруктовых соков и газированных напитков. Обязательно читайте этикетку на продукте, который собираетесь купить. Вы удивитесь, узнав, сколько добавок и сахара добавляют в хлеб, заправки для салатов, соусы для приготовления закусок, фруктовые соки.
-
Пейте больше воды. В течение всего дня в организме должно быть достаточное количество воды – это не только улучшает ваше самочувствие, но и положительно влияет на кожу.
- Например, если у вас есть целлюлит, он будет менее заметен, если вы будете пить больше воды. Постарайтесь за день выпивать как можно больше воды.
- Имейте в виду, что кофеин и алкоголь рекомендуется на время исключить из рациона, потому что эти напитки вызывают обезвоживание организма. Так что оставьте привычку выпивать бокал вина на ночь и чашку кофе по утрам, если хотите иметь эффектную подтянутую попку.
Реклама
-
Старайтесь качать ягодичные мышцы на протяжении всего дня. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку, это не значит, что вы не можете задействовать ягодичные мышцы. Старайтесь быть более активным в течение дня. Сидячий образ жизни не только вредит вашему здоровью, но и способствует запасанию жира.
- Если вы работаете в офисе, обязательно вставайте и ходите хотя бы во время обеденного перерыва.
- Напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы, концентрируя на них внимание. Для этого держите пятки на полу, а как только захотите сделать шаг и поднять ногу, перекатитесь с пятки на носок и оттолкнитесь от пола пальцами ног, при этом сконцентрируйте внимание на ягодицах – они должны напрячься. Старайтесь помнить об этом в течение всего дня.
- Вы можете использовать вместо офисного кресла мяч для йоги. Таким образом, вы сможете напрягать и качать ягодичные мышцы, сидя за столом, принимая звонки или работая за компьютером. Эта хитрость поможет вам следить за осанкой и приводить в тонус ягодицы.
-
Больше стойте. Ягодичные мышцы будут постепенно атрофироваться, если вы сидите весь день. Даже мелочи имеют значение, но губительнее всего на ягодицах сказывается, когда вы целый день сидите в офисе, а затем, приходя домой, плюхаетесь на диван перед телевизором.
- Можете даже попробовать избавиться от офисного кресла и найти письменный стол, за которым вы будете стоять. Вы могли бы так же осуществлять свою работу, но только стоя.
- Вместо того чтобы пользоваться лифтом, чаще ходите по лестнице. Паркуйте машину дальше от дома или офиса, чтобы больше ходить пешком. Ездите на работу на велосипеде. Даже такие мелочи, как эти, сыграют свою роль, если выполнять их ежедневно. Большое значение имеет сочетание всех этих мелочей. Старайтесь чаще ходить в горку.
-
Отслеживайте прогресс. Не пытайтесь угадать, сколько же вы весите, не носите мешковатую одежду, чтобы скрыть ягодицы. Вы должны объективно оценивать свой прогресс.
- Каждую неделю делайте фотографии – они помогут вам оценить себя. Если вы почувствуете упадок сил и отсутствие мотивации, посмотрите на свое начальное фото и напомните себе, зачем вы делаете все это!
- Ведите дневник питания. Многие эксперты считают, что построение графиков и ведение учета той пищи, которую вы кушаете каждый день, поможет вам следить за тем, из чего вы строите свой организм.
- Взвешивайтесь почти каждый день. Если вы перестанете взвешиваться, у вас может появиться желание поддаться искушению.
Реклама
Советы
- Одно упражнение для ягодиц в день не приведет к желаемому результату. Вам нужно чередовать тренировки и разные упражнения, чтобы качать ягодичные мышцы под разными углами.
- Между повторениями делайте паузу на 3 секунды.
- Во многих спортивных центрах есть специальные тренировки, которые направлены на определенные группы мышц, например, на мышцы живота, рук или ног. Если вы посещаете тренажерный зал, не пропускайте эти тренировки.
Реклама
Предупреждения
- Будьте осторожны, поднимая гантели или другое спортивное оборудование в процессе силовых тренировок.
- Обязательно надевайте подходящую спортивную обувь, когда собираетесь ходить, бегать или кататься на велосипеде.
Реклама
Похожие статьи
- Как привести ягодицы в тонус с помощью ходьбы
- Как увеличить свою попу
- Как оставаться в хорошей физической форме
- Как привести мышцы рук в великолепную форму
- Как быть в хорошей форме
- Как хорошо выглядеть в трусиках бикини
Источники
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
Реклама
