ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การมีหน้าท้องที่กระชับเป็นเป้าหมายที่สำเร็จได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าเดิมทีผู้คนมักนิยมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าบริหารต่างๆ อย่างเช่น Crunch แต่เทรนเนอร์โดยส่วนใหญ่ในสมัยนี้มักเน้นการบริหารหน้าท้องแบบพลวัตควบคู่ไปกับการทานอาหารสมส่วนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการกระชับหน้าท้องของคุณ สิ่งสำคัญคือการบริหารท่าต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง รวมถึงการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อส่งเสริมให้หน้าท้องดูกระชับยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
-
วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้มีการเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกวิธีจึงช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ
- เปิดเพลงโปรดและเต้น 5 นาที
- กระโดดเชือก
- ออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ
-
เกร็งหน้าท้องเสมอในระหว่างการบริหาร. การเกร็งหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พยายามแขม่วหน้าท้องเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละครั้ง เนื่องจากการปล่อยหน้าท้องโดยไม่เกร็งไว้จะทำให้ร่างกายของคุณดูใหญ่เทอะทะได้ในระยะยาว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามมุ่งสมาธิไปที่การเกร็งหน้าท้อง รวมถึงสังเกตดูในบางครั้งให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวเป็นร่องลึก
-
ฝึกท่า Plank. อยู่ในท่าเตรียม Push up โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางแขนให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ มองไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เกร็งค้างไว้ พยายามควบคุมลมหายใจเข้าออกและอย่ากลั้นหายใจในระหว่างการฝึก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วางนาฬิกาจับเวลาไว้ใกล้ๆ เริ่มจากทำค้างไว้ 15 วินาทีทั้งหมด 2 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่างเซ็ต แล้วจึงเพิ่มขึ้นเป็น 1 นาทีทั้งหมด 2 เซ็ต
- การฝึกท่า Plank เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เนื่องจากท่าบริหารนี้ต้องใช้ช่วงกลางลำตัวในการออกแรงเพื่อเกร็งตัวค้างไว้ให้นิ่ง
-
ฝึกท่า Side plank. อยู่ในท่าเตรียม Push up ตะแคงร่างกายโดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าและแขนซ้าย พยายามเหยียดตัวให้ตรงและยกสะโพกขึ้นเช่นเดียวกับการฝึกท่า Plank ตามปกติ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ค้างไว้ 15-60 วินาที
- การฝึกท่า Side plank จะเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งด้านข้างและแกนกลางของลำตัว
-
ฝึกท่า Squat. ถือดัมเบลล์อันเล็กไว้ที่มือ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงเหมือนกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ค้างไว้สักครู่แล้วจึงยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าโดยเด็ดขาด
- การฝึกท่า Squat ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลักหลายส่วน ทั้งควอดริเซ็บ แฮมสตริง สะโพก ก้น หลัง และหน้าท้อง
-
ฝึกท่า Standing crunch. อยู่ในท่าเตรียม Squat โดยประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squat ตามปกติ และในจังหวะที่คุณดันตัวขึ้น ให้คุณยกหัวเข่าซ้ายขึ้นมาแตะกับปลายข้อศอกขวา โดยกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างศีรษะและบิดตัวให้หัวเข่าและข้อศอกอยู่ใกล้กันมากที่สุด จำไว้ว่าหัวเข่าและข้อศอกไม่จำเป็นต้องสัมผัสกัน แต่พยายามเน้นการใช้หน้าท้องของคุณในการออกแรงเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- อย่าลืมเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอในระหว่างการฝึกท่า Standing crunch
-
ฝึกท่า Crunch. นอนราบลงบนพื้นโดยตั้งเข่าชันขึ้นมาและวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดหัวไหล่ลงกลับสู่ท่าเตรียม พัก 2-3 วินาทีแล้วจึงทำซ้ำ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
- คุณสามารถถือดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์ในระหว่างการฝึกท่า Crunch เพื่อเพิ่มระดับความยากในการฝึก อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการใช้ดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อตึงมากกว่าเดิมและอาจส่งผลให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มดัมเบลล์จนกระทั่งคุณจะสามารถฝึกท่า Crunch ตามปกติได้อย่างสบายๆ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากไม่ใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
-
ฝึกท่า Bicycle crunch. นอนราบลงบนพื้นโดยยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดขาซ้ายไปทางข้างหน้าในขณะที่ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกให้หัวเข่าขวาสัมผัสกับข้อศอกซ้ายแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
- คุณยังสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูเช่นเดียวกับการฝึกท่า Crunch ตามปกติ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
- หรือคุณยังสามารถเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน
-
ฝึกท่า Lower leg lift. ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch และเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน ลดขาลงกลับมาที่พื้นให้ได้มากที่สุดโดยไม่ฝืนหน้าท้องมากจนเกินไป จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
- หากบริหารอย่างถูกวิธี การฝึกท่า Lower leg lift จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Transverse abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดที่พันรอบจากหน้าท้องไปจนถึงหลัง
-
ฝึกพิลาทิส โยคะ หรือบาร์คลาส. หากคุณรู้สึกจำเจกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ คุณสามารถลองฝึกพิลาทีส โยคะ หรือบาร์คลาสแทนได้เช่นกัน การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบริหารหน้าท้อง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชื่นชอบการฝึกร่างกายแบบ Calisthenics (การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้าน) แบบดั้งเดิมหรือชื่นชอบการออกกำลังแบบกลุ่ม
-
ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายทุกๆ 4-6 สัปดาห์. คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายหรือทดลองวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ๆ ท่าบริหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นท่า Plank ท่า Squat ท่า Standing crunch และท่า Lower abdominal crunch มีรูปแบบการฝึกมากมายหลากหลายแบบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดูกระชับขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นจากการฝึกท่า Plank ท่า Squat ท่า Bicycle crunch และท่า Leg lift และหลังผ่านไป 5 สัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นท่า Side plank ท่า Standing crunch และเพิ่มน้ำหนักในการฝึกท่า Squat
โฆษณา
-
บริหารหน้าท้อง 15-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. คุณสามารถบริหารท้องเพียงอย่างเดียวหรือจะบริหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารหน้าท้องหลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วจึงเริ่มออกกำลังกายแบบฝีกกล้ามเนื้อหรือแบบคาร์ดิโอ
- หยุดพัก 1 วันในระหว่างการบริหารหน้าท้องแต่ละครั้ง
-
เผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง. เพื่อให้หน้าท้องของคุณดูกระชับยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่อาจบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเหล่านี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- รูปร่างของคุณจะไม่สามารถดูกระชับได้หากคุณไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาสั้นๆ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและคงสภาพกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณดูกระชับขึ้นหลังการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการปรับสรีระร่างกายของคุณให้ดูดีอยู่เสมอ หมั่นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
-
ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ . หลายคนอาจเคยได้ยินประโยคหนึ่งที่กล่าวว่า "Abs are made in the kitchen" (กล้ามเนื้อสร้างขึ้นได้จากในห้องครัว) พยายามเลือกทานโปรตีนไร้มัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแต่ละมื้ออาหารของคุณ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลชั้นเดียว [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจใช้งานแอพพลิเคชั่นฟิตเนสในการจดบันทึกสิ่งที่ทานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งได้รับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- หากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ควรแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและอย่างน้อย 1500 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
-
นอนหลับอย่างเพียงพอ . ผู้ที่นอนหลับน้อยมักมีโอกาสที่ร่างกายจะเกิดการสะสมของไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ดังนั้นแม้ว่าอาจมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดปัญหาดังกล่าว แต่หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหานี้คือการนอนหลับให้มากขึ้น พยายามอย่าเข้านอนดึกเกินไปและจัดห้องนอนให้หลับสบายทั้งคืน [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วัยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และสำหรับวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
บรรเทาความเครียด . เมื่อรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ด้วยเหตุนี้การจัดการกับความเครียดจึงสามารถช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล นี่คือบางวิธีดีๆ ที่จะช่วยบรรเทาความเครียด:
- ฝึกสมาธิ
- เล่นโยคะ
- ระบายสีในสมุดภาพระบายสีสำหรับผู้ใหญ่
- เดินเล่นชมธรรมชาติ
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง
- ฟังเพลงผ่อนคลาย
- อ่านหนังสือ
- แช่น้ำอโรมาเธอราพี
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกต่างๆ ที่มักถูกมองข้าม ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ Transverse abdominis กล้ามเนื้อ Rectus abdominis และกล้ามเนื้อ Internal/External obliques ซึ่งคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยท่าออกกำลังกายที่ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ Pelvic floor
- พยายามทำอย่างช้าๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการนับเวลา 2-5 วินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเพิ่มขึ้น
- ฝึกหายใจอย่างถูกวิธีโดยการสูดลมหายใจเข้าในช่วงที่ง่ายในการบริหารแต่ละท่าและปล่อยลมหายใจออกในช่วงที่ยาก
- เมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายที่ติดพื้นแล้ว ท่าออกกำลังกายที่ต้องยืนจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากกว่าเนื่องจากแกนกลางลำตัวได้ใช้งานทั้งหมด การออกกำลังกายดังกล่าวจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมยิ่งกว่าสำหรับการกระชับหน้าท้องของคุณ
โฆษณา
คำเตือน
- ระวังไว้ว่าการบริหารหน้าท้องบางท่า เช่น ท่าบริหารที่ต้องบิดกระดูกสันหลัง อาจก่อให้เกิดอาการยึดตึงที่หลังส่วนล่างได้ ควรหยุดการออกกำลังกายโดยทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บที่หลังส่วนล่าง รวมถึงโฟกัสที่หลังล่างเป็นพิเศษให้มั่นคงในระหว่างการบริหารหน้าท้อง คุณอาจลองเข้าคลาสพิลาทิสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
- พยายามใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงแทนการใช้คางเพื่อป้องกันการเกิดการยึดตึงที่คอของคุณ ลองจินตนาการว่ามีส้มผลเล็กๆ อยู่ที่ใต้คางตลอดเวลาเพื่อเว้นช่องว่างระหว่างคางและหน้าอกของคุณ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/5-swiss-ball-rollout/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/5-swiss-ball-rollout/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-30-best-abs-exercises-of-all-time/17-resisted-reverse-crunch/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/tone-your-stomach-tips_43156
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/tone-your-stomach-tips_43156
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,427 ครั้ง
โฆษณา
