Загрузить PDF
Загрузить PDF
В последнее время появилось много новых рекомендаций о том, как нужно улучшить тонус мышц живота. Некоторые тренеры утверждают, что лучше всего помогают кардио и силовые упражнения в сочетании с правильным питанием. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать об этом больше.
Шаги
-
Старайтесь делать упражнения на пресс в течение 15-20 минут 3-4 раза в неделю, дополнительно с другими упражнениями. Между тренировками у вас должен быть один день на отдых.
-
Делайте упор на развитие таких мышц брюшного пресса, как поперечной, прямой, и косых мышц. Это очень важные мышцы живота, и большинство людей их игнорируют во время тренировок.
-
Делайте подходы на пресс до тех пор, пока у вас не останется сил сделать дополнительное повторение. Мышцы живота должны для роста получать очень хорошую нагрузку. Также давайте им восстанавливаться.
-
Делайте упражнения на брюшной пресс, которые выполняются стоя. Такие упражнения хорошо развивают все основные мышцы вашего торса.
-
Делайте упражнения на пресс с отягощением. Когда вы делаете подъемы корпуса, то держите в руках гантели для дополнительной нагрузки.
-
Дышите правильно. Вдыхайте воздух на самой легкой части упражнения и выдыхайте на трудной. Мышцы живота будут тогда меньше выпячиваться, когда вы делаете упражнение.
-
Также, когда вы делаете упражнения, втягивайте мышцы живота внутрь и вверх. Для того, чтобы ваши мышцы живота были в тонусе, подтягивайте их к своей грудной клетке. Многие люди выпячивают живот наружу, когда делают упражнения на пресс, что только делает его больше.
- Когда вы делаете упражнение на пресс, то представляйте в голове, как ваши мышцы живота поднимаются вверх и внутрь к грудной клетке. Иногда во время упражнения посматривайте на свои мышцы и следите, чтобы они были втянутыми.
-
Перед тем как делать упражнения на пресс, разомнитесь в течение 5 минут. Вам нужно будет расслабить нижнюю часть спины, чтобы уменьшить нагрузку на нее. К тому же, мышцы спины и живота тесно связаны друг с другом, и хорошее упражнение на пресс также будет укреплять вашу спину.
-
Между вашим подбородком и грудной клеткой должно быть расстояние в кулак. Не смотрите все время вниз, иначе вы перенапряжете мышцы шеи. Начинайте упражнение мышцами живота, а не подбородком.
-
Делайте упражнение медленно. Делая упражнения на пресс медленно, вы быстрее добьетесь того, что ваш пресс будет отлично выглядеть. Учтите, что если вы качаете пресс быстро, то вам в некоторой степени помогает сила инерции.Реклама
-
Делайте упражнение, которое называется “планка”. Встаньте в позицию, будто вы будете отжиматься от пола, поставив руки на ширине плеч. Не опускайте голову слишком низко, смотрите немного вперед на пол или на коврик для йоги.
- Рядом с собой положите таймер. Начните с 2 подходов по 15 секунд каждый, с остановкой на перерыв. Постепенно увеличивайте нагрузку до 2-х подходов по 1 минуте каждый. Не задерживайте дыхание. Старайтесь контролировать его во время упражнения.
- Планка – это одно из лучших упражнений, которое развивает основные мышцы торса, потому что им приходится приложить большие усилия, чтобы удерживать ваше тело на весу.
-
Делайте “боковые планки”. Примите позицию, будто вы будете отжиматься от пола. Затем повернитесь на бок так, чтобы ваше тело опиралось об пол только левой ногой и левой рукой.
- Держите тело прямо, не опускайте бедра. Оставайтесь в таком положении от 15 до 60 секунд. Боковая планка очень хорошо укрепляет косые мышцы живота и спины.
-
Приседайте. Возьмите в руки небольшие гантели. Держите ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, будто вы пытаетесь сесть на стул.
- Следите, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Приседания хорошо развивают мышцы ног, спины, и брюшного пресса.
-
Делайте скручивания для пресса стоя. Закиньте руки за голову. Присядьте, и когда начнете вставать, то поднимите левое колено к правому локтю.
- Старайтесь, чтобы мышцы живота были напряженны во время упражнения. Держите руки у головы и старайтесь, чтобы колено поднималось как можно ближе к локтю. Они не должны касаться друг друга. Движение должно исходить от пресса. Повторите 10-20 раз.
-
Делайте упражнение, которое называется “велосипед”. Лягте на спину, поднимите правое колено, и приподнимите от пола свои плечи.
- Держите руки за головой. Опуская и выпрямляя правую ногу, попробуйте правым локтем коснуться левого колена. Затем попробуйте левым локтем дотянуться до правой ноги. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.
-
Делайте подъемы бедер. Закиньте руки за голову и поднимите ноги вверх, как будто вы собираетесь ходить по потолку.
- Опустите ноги как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает поперечную мышцу живота. Повторите упражнение от 12 до 20 раз.
-
Каждые две недели делайте новые упражнения. Существуют десятки вариаций планок, приседаний, подъемов корпуса, и т.д., которые помогут вам повысить тонус мышц вашего пресса.
-
Запишитесь на классы пилатес или Барре (Barre). Если вы устали, и вам хочется чего-нибудь новенького, то попробуйте записаться на классы пилатес или Барре. Поскольку большая часть нагрузки приходятся на основные мышцы торса, то это как раз, что вам нужно, чтобы подкачать пресс.Реклама
-
Делайте упражнения с интервалами высокой интенсивности. Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно будет делать кардио упражнения в течение более 30 минут 3-5 раз в неделю. Никто не увидит ваших кубиков, если вы не уберете с живота жир.
-
Три 3 раза в неделю делайте упражнения с отягощениями. Вы будете быстрее сжигать жир, если 3 раза в неделю будете заниматься по 30 минут с весами или с тренажерами.
- Старайтесь, чтобы мышцы живота были втянуты во время всех упражнений с весами. Силовые упражнения требуют, чтобы ваш торс находился в одном положении, пока вы делаете их. Так что с их помощью вы подкачаете пресс еще быстрее.
-
Следите за своим питанием. Многие тренеры считают, что пресс качается на кухне. Старайтесь есть продукты из цельного зерна, овощи и фрукты, и нежирные белки.
- Если у вас между мышцами живота и кожей большой слой жира, то, возможно, вам потребуется ограничить потребление калорий. Сократите количество потребляемых калорий на 15-25 процентов на срок до 11 недель. Затем потребляйте столько калорий, сколько вам понадобится для поддержания вашего нового веса.
-
Больше спите. Люди, которые не высыпаются, склонны к наращиванию жира на животе. Это происходит потому, что ваш организм, не получая достаточно отдыха, начинает вырабатывать гормоны стресса.
-
Боритесь со стрессом. Когда вы испытываете стресс, то ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют тело накапливать жир на животе. Так что отсутствие стресса улучшает форму вашего пресса.Реклама
Предупреждения
- Помните, что некоторые упражнения на пресс могут повредить вашу поясницу. Немедленно прекратите делать упражнение, если она у вас заболела. Старайтесь не отрывать ее от пола и держите ее в устойчивом положении. Запишитесь на пилатес, чтобы узнать как лучшие укрепить мышцы поясницы.
Реклама
Что вам понадобится
- Разминка
- Упражнения на брюшной пресс стоя
- Гантели
- Упражнение “планка”
- Приседания
- Упражнение “велосипед”
- Пилатес
- Кардио упражнения
- Силовые тренировки
- Сон
- Здоровое питание
- Борьба со стрессом
Источники
- http://www.shape.com/fitness/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- http://www.chalenejohnson.com/fitness/top-tips-to-tighten-and-tone-your-abs/
- http://www.huffingtonpost.ca/2011/08/12/ab-toning-exercises_n_925285.html#s365858title=Plank
- http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-toned-tight-abs#slide-1
Об этой статье
Эту страницу просматривали 21 799 раз.
Реклама
