ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สำหรับเราหลายๆ คน การสร้างกล้ามเนื้ออาจชวนให้นึกถึงภาพการใช้เวลาไม่รู้กี่ชั่วโมงฝังอยู่ในยิม ทว่าไม่เคยกระหวัดนึกถึงโภชนาการเลย ร่างกายคุณนั้นต้องการแคลอรี่และสารอาหารเพื่อจะคอยเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อให้โตขึ้นและปรับเปลี่ยนมันไปตามปริมาณของการใช้งาน ถึงกระนั้น ก่อนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างทันที คุณอาจต้องขอคำปรึกษาจากนักกายภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือนักโภชนาการก่อน
ขั้นตอน
-
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการ. กฎเหล็กในที่นี้คือคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต้องมากกว่าน้ำหนักตัวคุณ 1 ถึง 1.5 เท่า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณควรรับประทานโปรตีนตั้งแต่ 150 กรัม ถึง 225 กรัมต่อวันถ้าอยากจะมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกายมืออาชีพสามารถรับประทานโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักตัวถึงสองหรือสามเท่า และบางครั้งอาจมากกว่านั้นอีก แต่กับพวกเราส่วนใหญ่มันคงเป็นภัยเสียมากกว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินพอดี ให้แทนค่าน้ำหนักร่างกายอย่างที่ควรจะเป็นแล้วคำนวนออกมาเป็นกรัม โปรตีนที่เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อมีดังนี้:
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อกวาง เป็นต้น
- เนื้อปลา เช่น ทูน่า ซาลมอน ปลาดาบ ปลากระพง ปลาเทราท์ ปลาทู เป็นต้น
- เนื้อส่วนอกของสัตว์ปีก จากไก่ ไก่งวง เป็ด เป็นต้น
- ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงนั้นมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การรับประทานวันละหนึ่งถึงสองฟองไม่ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส เนยสด โยเกิร์ต เป็นต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรองมิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002มิเชล โดแลน เทรนเนอร์ที่มีใบประกาศนียบัตรรับรองได้แนะนำว่า: "โปรตีนนั้นจำเป็นต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลคือ อย่างน้อยตามอัตราส่วน โปรตีน 20-30%, คาร์โบไฮเดรต 40-60% , กับไขมัน 20% "
-
เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างโปรตีนสมบูรณ์กับโปรตีนไม่สมบูรณ์. เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อนั้น คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนสมบูรณ์ที่พบในไข่ เนื้อ เนื้อปลา ชีส น้ำนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์อื่นๆ กฎสำคัญคือ: ถ้ามันมีเลือดออกหรือหายใจได้ แสดงว่ามันเป็นโปรตีนสมบูรณ์ กระนั้นก็ยังมีโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับสัตว์อยู่เยอะแยะเหมือนกัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้เป็นมังสวิรัติ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โปรตีนสมบูรณ์จากพืชได้แก่:
- ถั่วเหลือง
- ควินัว
- ข้าวบัควีต
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดกัญชง
- ถั่วแบบบีนและลิกูมกับข้าว
-
รับประทานอาหารที่มีคะแนนความสามารถในการย่อยโปรตีนของกรดอะมีโน (PDCAAS) สูง. นี่เป็นค่าที่ใช้วัดว่าร่างกายย่อยโปรตีนต่างชนิดกันได้ดีแค่ไหน โดยวัดจากการละลายของกระอะมีโนในโปรตีน ลองคิดถึงเจ้า PDCAAS ว่าเป็นการให้เกรดคุณภาพของโปรตีน โดยคะแนน 1 เป็นคะแนนสูงสุด และ 0 เป็นคะแนนต่ำสุด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่คือรายละเอียดของโปรตีนที่พบได้ทั่วไปเรียงตามลำดับคะแนน PDCAAS ของพวกมัน:
- 1.00: ไข่ขาว, เวย์, เคซีน, โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง
- 0.9: เนื้อวัว, ถั่วเหลือง
- 0.7: ถั่วชิคพี, ผลไม้, ถั่วดำ, ผัก, ถั่วลิกูม
- 0.5: ซีเรียลกับอาหารที่แปรรูปจากมัน, ถั่ว
- 0.4: โฮลวีต
-
รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วย. จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะเก็บสะสมมันในรูปแบบของไกลโคเจน (พลังงาน) ภายในกล้ามเนื้อและนำมาใช้ในยามออกกำลังกาย ถ้าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีพลังงานสำรองเพียงพอและจะไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน! ในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 40% ถึง 60% หรือประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาร์บได้รับชื่อเสียอย่างไม่ยุติธรรมนักตามหนังสือแนะนำโภชนาการ เนื่องจากคาร์บเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่าและมีค่าวัดไกลซีมิคต่ำ (ไม่สูงเท่าน้ำตาล) จึงเป็นที่ยอมรับว่าสามารถบริโภคมันหลังจากออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิคต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพและปลดปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่า ตัวอย่างที่ดีก็อาทิเช่น:
- ข้าวบัสมาติไม่ขัดสี
- ควินัว
- ข้าวโอ๊ต
- มันหวาน
- ขนมปังข้าวไรย์โฮลวีต
- สปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีต
-
รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะถูกสร้างมาเหมือนกัน จริงๆ แล้ว มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการรับประทานไขมันชนิดดีนั้นจะส่งผลดีต่อตัวคุณเอง [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% แต่ให้รับประทานไขมันแบบไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งถือว่าเป็นไขมัน “ชนิดดี” พวกมันมีอยู่ใน:
- น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากถั่ว, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันคาโนลา และน้ำมันอะโวคาโด
- ปลา
- ถั่ว
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง
-
ถอยให้ห่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์. นี่คือไขมัน “ชนิดเลว” ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินกว่า 10% จากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ และไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล ไขมันชนิดเลวได้แก่:
- ไอศกรีม, ลูกกวาด และขนมขบเคี้ยวเป็นซองทั้งหลาย
- เนื้อที่ตัดมาในส่วนติดมัน
- ไขมันหมู, มาร์การีน และเนยขาว
- ของทอด
-
บริโภคเส้นใยอาหารให้มาก. พึงจำไว้เสมอว่าการมีผักในอาหารอย่างผักโขมหรือบร็อคโคลี่นั้นสำคัญมาก เพื่อจะได้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินปริมาณพอเพียง ที่สำคัญคือผักใบเขียวเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย
-
ควบคุมปริมาณเกลือที่ร่างกายได้รับ. เป็นเรื่องจริงที่ว่าการบริโภคเกลือเกินขนาดจะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่อย่าลืมว่าคุณสูญเสียโซเดียมปริมาณมากเวลาเสียเหงื่อ อีกอย่างหนึ่งคือโซเดียม(เกลือแร่หลัก) นั้นช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้พบมันในเครื่องดื่มให้พลังงานทั้งหลายโฆษณา
-
รับประทานเมื่อคุณหิว. ฟังดูก็รู้ๆ อยู่แล้ว ใช่ไหมล่ะ? นักเพาะกายหลายคนถูกหลอกให้คิดว่าโภชนาการสำหรับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำต้องยุ่งยากและต้องทุ่มเทให้มันมากกว่าที่เป็นจริงๆ รับประทานตามที่คุณชอบภายในสิ่งที่ได้เอ่ยไปในขั้นตอนที่แล้วต่างหากคือกุญแจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณไม่รับประทานสิ่งที่ชอบในรูปแบบนั้นเป็นประจำ การจะทำตามโภชนาการอย่างต่อเนื่องก็จะพลอยยากขึ้นไปด้วย นี่คือ “โภชนาการตัวอย่าง” ที่จะให้คุณเข้าใจมากขึ้นว่าคนเราควรรับประทานอย่างไรตลอดทั้งวัน:
- มื้อเช้า: ไข่เจียวเฉพาะไข่ขาวคู่กับเนื้อไก่งวง, ขนมปังโฮลวีต, กล้วย
- อาหารว่างก่อนมื้อเที่ยง: ถั่วคละชนิด, แอปเปิ้ล
- มื้อเที่ยง: สลัดทูน่าราดน้ำมันมะกอก, หัวหอมและผักเคเปอร์; ผัดคะน้าใบหยิก
- อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: ค็อตเทจชีสกับบลูเบอร์รี่
- อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนสกัดสำเร็จรูป, ผักโขมผัด
- ค่ำ: อกไก่หมักซอสถั่วเหลืองผสมส้มและควินัว, นำมาผัดกับแครอท หัวหอม ถั่ว และพริกยักษ์
-
สร้างแคลอรี่สะสม. สำหรับนักเพาะกายหลายคนนับว่าเป็นเรื่องสำคัญยิ่งที่จะรวมปริมาณที่ต้องการโปรตีนสูงขึ้นเข้ากับความต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมนั้นไม่ย้อนกลับมาทำลายตัวเอง คุณจึงต้องสร้างแหล่งพลังงานมากพอที่จะมีแรงสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องไม่รับประทานจำนวนแคลอรี่มากเกินไปจนมันกลายเป็นไขมันสะสม การคำนวนแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อการสะสมนั้นหาได้จากการนับแคลอรี่ที่ใช้คงสภาพร่างกายกับส่วนที่จะเก็บสะสม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำนวนแคลอรี่ที่ใช้คงสภาพร่างกายคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องบริโภคโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน เพื่อคงน้ำหนักตัวในปัจจับันเอาไว้โดยมีการออกกำลังตามที่เฉลี่ยในแต่ละวัน สำหรับผู้คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์แข็งแรงนั้น ค่าของมันจะอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่
- ผู้ชายควรมีจำนวนแคลอรี่สะสมไว้ที่ประมาณ 250 แคลอรี่ต่อวัน (ทำให้รวมเป็น 2250 แคลอรี่) ขณะที่ผู้หญิงควรมีแคลอรี่สะสมอยู่ที่ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวัน (รวมเป็น 2150 แคลอรี่) ภายในระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและได้รับโภชนาการอย่างถูกต้องแล้ว แคลอรี่ที่เพิ่มมานี้ควรจะเปลี่ยนไปเป็นได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณคร่าวๆ 100-250 กรัมต่อสัปดาห์
-
รับประทานอาหารเช้าเสมอ. มื้อเช้าอาจจะเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุดของวันนอกเหนือจากมื้อหลังการออกกำลังกาย รับประทานอาหารเช้าที่อัดแน่นด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกาย มันยังทำให้ร่างกายคุณไม่ไปกินกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงาน ยังจำคำพูดนี้ได้ไหม ที่ว่า: “กินมื้อเช้าเยี่ยงราชา มื้อกลางวันอย่างเจ้าชาย และมื้อค่ำราวยาจก” อย่างไรก็ตาม เพราะคุณไม่ได้อยู่ในช่วงการควบคุมน้ำหนัก ฉะนั้นจึงไม่ต้องทำตัวราวยาจกก็ได้
- กินมื้อเช้าที่เปี่ยมด้วยโปรตีน ไข่เจียว น้ำปั่น และค็อตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตอนเช้า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้ำตาลหรือโดนัทสามารถถูกย่อยได้ง่ายกว่าและทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด คาร์บเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต, รำข้าว, ถั่ว, ธัญพืช) ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและไม่ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงนัก
-
รับประทานอาหารน้อยปริมาณแต่มากมื้อ. รับประทานในช่วงเวลาปกติเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจนเกินไปจนทำให้ตอนได้รับประทานก็ทานในปริมาณมากเกินพอดี ร่างกายคุณจะเริ่มหิวในเวลาก่อนที่กำหนดไว้ให้รับประทานเพราะคุณได้ทำให้มันเป็นกิจวัตรต่อเนื่อง
- พยายามรับประทานมื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อค่ำ มื้อหลังออกกำลังกาย ก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และมีอาหารว่างในระหว่างมื้อสองครั้ง อาหารว่างสามารถรวมไปถึงถั่วหรือเมล็ดธัญพืชไปจนถึงผักหรือผลไม้สักครึ่งซีก
- ถ้าคุณพยายามจะสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดน้ำหนัก ให้ข้ามมื้อก่อนนอนซะ การรับประทานก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่ไม่ได้เผาผลาญไปให้กลายเป็นไขมัน แทนที่จะเป็นพลังงานหรือกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญของร่างกายจะปิดตัวเองลงก่อนจะถึงเวลานอน
-
ดื่มน้ำเยอะๆ ตลอดทั้งวัน. อาการขาดน้ำหมายถึงกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ช้า ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเยอะตลอดทั้งวัน ให้จิบน้ำอยู่เรื่อยๆ ตลอดการออกกำลังกาย ปริมาณน้ำที่แนะนำให้ดื่มในแต่ละวันนั้นอยู่ที่ 3 ลิตรสำหรับผู้ชาย และ 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หาที่กรองน้ำสำหรับกรองน้ำจากก๊อก การหาซื้อที่กรองน้ำนับเป็นวิธีที่คุ้มค่าเงินสำหรับเปลี่ยนน้ำก๊อกให้เป็นน้ำดื่มสะอาดรสชาติดี ซื้อมาลองแล้วดูปริมาณการดื่มน้ำที่พุ่งสูงขึ้นของคุณ
- อย่ารอจนกระทั่งคุณรู้สึกกระหายน้ำ พยายามเติมปริมาณน้ำเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องดื่มน้ำอึกใหญ่เวลารู้สึกขาดน้ำ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการปวดท้องเวลาออกกำลังกาย
โฆษณา
-
พิจารณาดูว่าอาหารเสริมเหมาะสำหรับคุณหรือไม่. โปรตีนธรรมชาติและอาหารเสริมเร่งสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่จำเป็นต้องทานมันจริงๆ เวย์และโปรตีนถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกทั่วไป
- เริ่มต้น ทานเวย์ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผงเวย์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และได้ผลที่สุดในการใช้อาหารเสริมเร่งสร้างกล้ามเนื้อ ผงเวย์มีขายทั่วไปในปริมาณมากและใช้ง่าย คุณสามารถผสมกับเครื่องดื่มที่มีให้เลือกหลายรสชาติ และดื่มก่อนหรือหลังจากออกกำลังกาย
- สำหรับคนทั่วไป แนะนำว่าให้ใช้ผงเวย์ครั้งละ 1-2 กรัมและใช้สามครั้งต่อวัน อ่านคำแนะนำบนอาหารเสริมตัวที่คุณทดลองใช้และปรับสูตรดู [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พิจารณาครีเอทีนเป็นตัวเลือก. ครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อในยามไม่ได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มันเป็นอาหารเสริมล้วนๆ และไม่จำเป็นว่าจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สามารถใช้ครีเอทีนในปริมาณ 3-5 กรัมก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยสามารถใช้ได้สูงถึง 10 กรัม มันจะช่วยเพิ่มปริมาณการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
- ถ้าคุณคิดใช้ครีเอทีนจริงๆ ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำในตอนที่มันฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อและยังทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุลอีกด้วย
- ปรึกษาแพทย์เรื่องกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมเหมาะกับคุณหรือไม่ โดยการดูจากประวัติและการตรวจสุขภาพของคุณ
-
ใช้วิตามินซีช่วยฟื้นฟูและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ. วิตามินซีเป็นสารอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้างสมดุลบรรดาอนุมูลอิสระที่ทำให้การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเป็นไปอย่างยากเย็น การทานวิตามินซีวันละ 500 มก. ทุกวันจะช่วยให้คุณมีระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง คุณยังค่อยๆ เพิ่มปริมาณการใช้วิตามินซีได้จนถึงวันละ 2000 มก. เพื่อประโยชน์สูงสุด
-
ระมัดระวังอาการขาดน้ำเป็นพิเศษ. แพทย์บางรายกล่าวว่าเวย์โปรตีนนั้นย่อยยากและสามารถก่อเป็นคราบในไต ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเยอะๆ มันจะช่วยล้างทำความสะอาดระบบและชำระผลข้างเคียงด้านลบจากการรับประทานโปรตีนปริมาณสูงได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายให้สมดุล ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคสูงโดยไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ คุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อลงอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาระดับโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยหลายรายที่เผชิญกับปัญหาการมีความแข็งแกร่งลดถอยลงตลอดช่วงฤดูการแข่งขัน เพราะเขาเหล่านั้นไม่เข้าใจความจริงข้อนี้
- แทนที่จะรับประทานโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียว เป็นเรื่องดีกว่าถ้าจะแบ่งกระจายไปทั่วทั้งวัน เป็นมื้อย่อยๆ ห้ามื้อหรือกว่านั้นได้จะดีมาก ทั้งนี้เพราะหากคุณรับประทานโปรตีนทั้งหมดในคราวเดียว ร่างกายจะไม่สามารถใช้มันได้หมด มันคือการรักษาระดับโปรตีนในเลือดให้สูงไว้เพื่อที่กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ฟื้นฟูสภาพตลอดทั้งวันและในระหว่างที่คุณนอนหลับ
โฆษณา
คำเตือน
- ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเยอะ ดื่มวันละแกลลอนไม่ถือว่ามากเกินไป มันจะช่วยป้องกันอาหารของคุณไม่ให้เป็นอันตรายต่ออวัยวะ
- ไม่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะดูเหมือนยากเพียงไหน การใช้ยาสเตียรอยด์ก็ไม่มีทางเป็นคำตอบ สเตียรอยด์นั้นเป็นอันตรายกับร่างกายและอาจเกิดผลข้างเคียงได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/egg-nutrition
- ↑ http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
- ↑ http://musqle.com/pdcaas
- ↑ http://relentlessgains.com/how-many-carbs-should-you-eat-to-build-muscle/
- ↑ 5.0 5.1 http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
- ↑ http://www.acaloriecounter.com/diet/how-many-calories-to-build-muscle-or-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/173_fitness_tip.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 132,553 ครั้ง
โฆษณา
