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Viele von uns denken bei Muskelaufbau an unzählige Stunden im Fitnessstudio, aber Ernährung kommt uns dabei nicht in den Sinn. Dein Körper benötigt Kalorien und Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen und um sich an die verschiedenen Aktivitäten anzupassen. Bevor du aber deinen Lebensstil plötzlich änderst, konsultiere einen Arzt, Privattrainer und/oder Diätberater.
Vorgehensweise
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Iss ausreichende Mengen an Proteinen. Die Faustregel ist, dass du zwischen 2 und 3 Mal dein Körpergewicht in Gramm Protein benötigst. Wenn du zum Beispiel 70kg wiegst, solltest du am Tag 150 bis 225 Protein essen, wenn du konsequent Muskulatur aufbauen willst. Fulltime-Bodybuilder essen 4 bis 6 Mal ihr Körpergewicht in Gramm Protein, manchmal mehr, für die meisten von uns wäre das jedoch zu viel. Wenn du Übergewicht hast, nimm dein Idealgewicht, um die Grammzahl zu berechnen. Gutes Protein für den Muskelaufbau ist u.a.:
- Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, Wild, Büffel, etc.
- Fisch. Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Barsch, Forelle, Makrele, etc.
- Geflügelbrust. Hähnchen, Pute, Ente, etc.
- Eier. Das Eigelb ist stark cholesterinhaltig, aber ein oder zwei am Tag sind nicht ungesund.
- Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Joghurt, etc.
EXPERTENRATzertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.Michele Dolan, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt: "Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Ziel ist eine ausgewogene gesunde Ernährung mit mindestens 20-30% Protein, 40-60% Kohlenhydraten und 20% Fett."
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Unterscheide zwischen vollständigen und nicht vollständigen Proteinen. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du vollständige Proteine, wie sie in Eiern, Fleisch, Fisch, Käse, Milch und vielen tierischen Produkten enthalten sind. Faustregel: Wenn es blutet oder atmet, enthält es vollständige Proteine. Es gibt aber auch viele nicht-tierische vollständige Proteine, du kannst also auch als Vegetarier Muskeln aufbauen. [1] X Forschungsquelle Diese findest du u.a. in:
- Soja
- Quinoa
- Buchweizen
- Hanfsamen
- Bohnen oder Hülsenfrüchte mit Reis
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Iss Nahrungsmittel mit einem hohen PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Damit misst man wie gut sich verschiedene Proteine vom Körper verdauen lassen, abhängig von der Löslichkeit der Aminosäure im Protein. Siehe PDCAAS als eine Maßzahl für die Qualität von Proteinen an, mit 1 als höchsten Wert und 0 als niedrigsten. [2] X Forschungsquelle Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Proteine mit einem gerundeten PDCAAS-Wert:
- 1,00: Eiweiß, Molke, Käsestoff, Soja Protein
- 0,9: Rindfleisch, Sojabohnen
- 0,7: Kichererbsen, Früchte, schwarze Bohnen, Gemüse, andere Hülsenfrüchte
- 0,5: Zerealien und Derivate, Erdnüsse
- 0,4: Vollkorn
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Binde Kohlenhydrate in deine Ernährung ein. Es ist wichtig, dass dein Körper Kohlehydrate zur Verfügung hat, damit dein Körper Glycogen (Energie-) Speicher in den Muskeln anzapfen kann, während du trainierst. Wenn du nicht genügend Kohlehydrate isst, hat dein Körper keine Energiereserven und baut stattdessen Muskulatur ab! Um Muskeln aufbauen zu können, sollte deine Ernährung in etwa zu 40 – 60% aus Kohlenhydraten bestehen, oder etwa 1500 Kalorien pro Tag. [3] X Forschungsquelle
- Kohlenhydrate haben einen unfair-schlechten Ruf in Diät-Ratgebern. Da komplexe Kohlenhydrate langsam aufgespalten werden und einen niedrigen Glykämischen Index haben (nicht wie Zucker), ist es in Ordnung sie nach dem Workout zu essen und ganz besonders morgens zum Frühstück. Wähle Kohlehydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index. Diese sind gesünder und geben ihre Energie langsamer ab. [4] X Forschungsquelle Gute Beispiele sind:
- Brauner Basmati Reis
- Quinoa
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Roggen-Vollkornbrot
- Vollkorn-Spaghetti
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Iss gesunde Fette. Nicht alle Fette sind gleich. Es gibt sogar Beweise dafür, dass gesunde Fette gut für dich sind. [5] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Du solltest etwa 20 bis 35% deiner Kalorien aus Fett beziehen. Iss einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Dies sind die „guten“ Fette. Dazu gehören:
- Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen-, Raps- und Avocadoöl.
- Fisch.
- Nüsse
- Leinsamen und Kürbiskerne
- Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch
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Halte dich von gesättigten Fetten und Trans-Fetten fern. Dies sind die „schlechten“ Fette. Achte darauf, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10% deines Kalorienverzehrs ausmachen und Trans-Fette nicht mehr als 1%. [5] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Schlechte Fette sind u.a.:
- Eis, Schokoladenriegel und verpackte Snacks.
- Fettiges Fleisch
- Schmalz und Margarine
- Frittierte Speisen
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Iss viel Ballaststoffe. Grünes Gemüse wie Spinat oder Broccoli ist wichtig, um ausreichend Vitamine aufzunehmen. Grünes Blattgemüse enthält viele Ballaststoffe, die für die Ausscheidung von Schadstoffen unentbehrlich sind.
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Kontrolliere deinen Salzkonsum. Zu viel Salz in der Ernährung kann Bluthochdruck verursachen. Über den Schweiß verlierst du jedoch sehr viel Natrium (ein wichtiges Elektrolyt), dass bei der Kontraktion von Muskeln gebraucht wird, warum es auch in vielen Sportgetränken zu finden ist.Werbeanzeige
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Iss wenn du hungrig bist. Klingt offensichtlich, richtig? Viele die Muskelaufbau betreiben lassen sich täuschen und denken das Muskelaufbau-Diäten aufwendig und kompliziert sein müssen. Zu essen was dir schmeckt – innerhalb der oben beschriebenen Parameter – ist ein Schlüssel zum Aufbau von Muskulatur. Wenn du nicht isst, was dir schmeckt, wird es schwieriger, eine konsequente Diät einzuhalten. Hier ist eine Beispieldiät , damit du eine bessere Vorstellung davon hast, was man tagsüber so essen kann:
- Frühstück: Eiweiss-Omelett mit Pute, Vollkorntoast, Banane
- Snack vor dem Mittagessen: gemischte Nüsse, einen Apfel
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, Zwiebeln und Kapern, gedünsteter Kohl.
- Snack vor dem Training: Hüttenkäse mit Blaubeeren
- Snack nach dem Training: Proteinshake, gedünsteter Spinat
- Abendessen: Orangen-Soja Hühnchenbrust mit Quinoa, gedünstetes Gemüse mit Karotten, Zwiebeln, Erbsen und Paprika.
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Schaffe einen Kalorien-Überschuss. Für viele Leute die Muskelaufbau betreiben ist es wichtig, die Erhöhung der Proteine mit einer Erhöhung der Kalorien zu verbinden, damit all die harte Arbeit im Fitnessstudio nicht gegen sie arbeitet. Du musst genug Brennstoff aufbauen, um genug für den Aufbau der Muskeln verbrennen zu können, darfst aber nicht so viele Kalorien essen, dass sie in Fett umgewandelt werden. Den ideale Kalorien-Verbrauch findest du, indem du deinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch abschätzt und einen Überschuss hinzuzählst. [6] X Forschungsquelle
- Der durchschnittliche Kalorienverbrauch ist die Menge Kalorien, die du an einem durchschnittlichen Tag, mit einer durchschnittlichen Menge Energieverbrauch, benötigst, um dein momentanes Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen mit einem gesunden Körpergewicht ist das um die 2000 Kalorien.
- Männer sollten dazu einen Überschuss von 250 Kalorien pro Tag einrechnen (was eine Gesamtsumme von 2250 macht), während Frauen mit 150 Kalorien rechnen sollten (Gesamtsumme 2150). Über eine Woche an Muskelaufbau-Übungen und ordentlicher Ernährung, sollten sich diese Kalorien in etwa 125-150 Gramm Muskeln verwandeln.
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Lasse nicht das Frühstück aus. Das Frühstück ist vermutlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, abgesehen von deiner Mahlzeit nach deinem Training. Ein proteinreiches Frühstück mit komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Es verhindert auch, dass dein Körper Energie aus deinen Muskeln zehrt. Denke an das Sprichwort: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler“. Du musst jedoch nicht immer wie ein Bettler essen, da du schließlich nicht auf Diät bist.
- Integriere Proteine in dein Frühstück. Omeletts, Shakes (oder Smoothies) und Hüttenkäse sind tolle Proteinquellen.
- Iss komplexe Kohlehydrate. Während einfache Kohlehydrate wie Zucker und Donuts leicht aufgespalten werden und deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben, werden komplexe Kohlehydrate (Haferflocken, Kleie, Bohnen, Vollkorn) über einen längeren Zeitraum aufgespalten und treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe.
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Iss häufiger kleinere Portionen. Iss in regelmäßigen Abständen, damit du nicht so viel Hunger bekommst, dass du dein Essen hinunter schlingst. Dein Körper wird zu den gewohnten Zeiten hungrig, wenn du dich konsequent an einen bestimmten Ablauf hältst.
- Frühstücke, iss Mittagessen, Abendessen, etwas nach dem Training, vor dem Schlafengehen, und noch zwei Zwischenmahlzeiten. Zwischenmahlzeiten können alles sein, von Nüssen und Samen bis zu Gemüse und Obst.
- Wenn du versuchst, Muskulatur auf- „und“ Fett abzubauen, lasse die Mahlzeit vor dem Zubettgehen weg. Wenn man direkt vor dem Schlafengehen etwas isst, wandelt der Körper dieses Essen in Fett um, statt in Muskelenergie. Der Stoffwechsel deines Körpers fährt vor dem Schlafengehen hinunter.
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Trinke tagsüber viel Wasser. Dehydrierung kann zu schlechter Erholung der Muskulatur führen. Achte also darauf, dass du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst. Nippe während des Trainings an Wasser. Die empfohlene Tagesmenge sind 3 Liter für Männer und 2,2 Liter für Frauen. [7] X Forschungsquelle
- Filtere Leistungswasser mit einem Wasserfilter. Ein Wasserfilter ist eine billige Möglichkeit, dein Leitungswasser in gesundes, wohlschmeckendes Wasser zu verwandeln. Kaufe einen und sieh, wie dein Wasserkonsum wächst.
- Warte mit dem Trinken nicht bis du durstig bist. Versorge deinen Körper stetig mit Wasser, damit dudas Wasser nicht hinunter schütten musst, wenn du dehydriert bist. Dadurch riskierst du nur deinen Magen während des Workouts zu verstimmen.
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Entscheide, ob Nahrungsergänzungsmittel das richtige für dich sind. Natürliche Proteine und Muskelaufbaupräparate sind eine einfache Möglichkeit mehr Proteine zu sich zu nehmen, ohne sie wirklich essen zu müssen. Molkenpulver und Sojaproteine sind beliebte Varianten
- Für den Anfang, nimm vor und nach den Workouts Molke zu dir. Molkenpulver ist der leichteste, sicherste und effektivste Weg, um mit Muskelaufbaupräparaten zu beginnen. Sie sind weit verbreitet, in großen Mengen verfügbar und leicht anzuwenden. Du kannst es in einen Shake mixen, die oft in verschiedenen Geschmacksrichtungen verfügbar sind und diese vor und nach deinen Workouts trinken.
- 1-2 Gramm, drei Mal pro Tag ist für die meisten Menschen eine ausreichende Dosis. Lies dir die Gebrauchsanweisung deines Ergänzungsmittels durch und passe sie entsprechend an. [8] X Forschungsquelle
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Ziehe Kreatin in Betracht. Kreatin hilft bei der Bildung reiner Muskelmasse und hilft dabei die Muskeln zu regenerieren, wenn nicht trainiert wird. Es ist allerdings eher ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht unbedingt dafür gedacht Muskelmasse aufzubauen. Bis zu 10 Gramm Kreatin, 3-5 Gramm vor und nach jedem Workout, können dabei helfen die Adenosintriphosphat (ATP) Produktion anzukurbeln. Dadurch wirst du während des Workouts kräftiger und baust so leichter Muskeln auf.
- Wenn du Kreatin nimmst, solltest du viel Wasser trinken. Kreatin dehydriert deine Muskeln und bringt deinen Elektrolyt-Haushalt durcheinander.
- Du solltest vorher mit einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, dieser kann dir sagen, ob es bei deiner Gesundheit und mit deiner Historie das richtige ist.
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Nimm Vitamin C, um die Erholung zu unterstützen und den Muskelwachstum anzuregen. Vitamin C ist ein Antioxidans, das dabei hilft freie radikale Moleküle zu neutralisieren, welche die Erholung nach einem Workout zu einer Herausforderung machen. 500 mg Vitamin C täglich hilft dir dabei ein gesundes Immunsystem zu behalten. Schrittweise kannst du deine Vitamin C Aufnahme erhöhen, bis hin zu 2000 mg für einen optimalen Ertrag.
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Achte besonders auf Dehydrierung. Manche Ärzte sagen, dass Weizenprotein schwer verdaulich ist und Leber oder Nieren belasten kann. Eine proteinreiche Ernährung ist generell belastend für die Nieren, daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Dies spült deinen Organismus durch und hebt die negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf.Werbeanzeige
Tipps
- Achte auf ein ausgewogenes Training. Wenn du viel im aeroben Bereich trainierst und dich nicht proteinreich ernährst, verlierst du Kraft und Muskelmasse. Viele junge Sportler erleben einen Abfall in ihrer Leistung, im Verlauf einer Saison, da sie sich dieses Fakts nicht bewusst sind.
- Statt alle Proteine und Kohlehydrate mit einer Mahlzeit aufzunehmen, solltest du sie idealerweise auf fünf oder mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen, sonst kann sie der Körper nicht verarbeiten. Bei einem hohen Blut-Proteinspiegel kann sich die Muskulatur langsam regenerieren.
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Warnungen
- Trinke sehr viel Wasser. 3,5 Liter pro Tag sind nicht zu viel und du vermeidest ernährungsbedingte Organschäden.
- Egal wie schwierig ein Muskelaufbau wirken kann, Steroide sind keine Lösung. In hohen Dosen können Steroide zum Tod führen.
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Referenzen
- ↑ http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
- ↑ http://musqle.com/pdcaas
- ↑ http://relentlessgains.com/how-many-carbs-should-you-eat-to-build-muscle/
- ↑ http://www.musclehack.com/the-new-bodybuilding-diet-glad/
- ↑ 5,0 5,1 http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
- ↑ http://www.acaloriecounter.com/diet/how-many-calories-to-build-muscle-or-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/173_fitness_tip.html
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