กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย ถ้าเจาะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ถูกวิธี ก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ให้ร่างกายยิ่งเผาผลาญดีกว่าเดิม ถึงไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส หรืออยากประหยัดค่าสมาชิก ก็บริหารกล้ามเนื้อหลังได้เองที่บ้าน กลุ่มกล้ามเนื้อที่แนะนำให้บริหารก็มี trapezius (หนอกคอ) ที่ไหล่และหลังส่วนบน, latissimus dorsi (lats) (กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง) ที่รักแร้ยาวไปถึงกลางหลังและสีข้าง, spinal erectors (กล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง) ตามความยาวของกระดูกสันหลัง, rotator cuffs (เส้นเอ็นไหล่) ที่ด้านหลังของไหล่ และ rhomboids (กล้ามเนื้อสะบัก) ตรงกลางหลัง ระหว่างสะบัก 2 ข้าง คุณบริหารได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ว่ามาด้วยตัวเองได้ แบบไม่ต้องเล่นท่ายาก แค่ใช้น้ำหนักตัว ควบคู่ไปกับอุปกรณ์พื้นฐานราคาย่อมเยา เช่น ดัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย ง่ายไปกว่านั้นคือบริหารร่างกายตอนทำงานบ้านนี่ล่ะ
ขั้นตอน
-
ท่า reverse snow angels. เป็นท่าบริหารที่ให้คุณกางแขนออกกว้างๆ แล้ววาดไปมาเหมือนเด็กฝรั่งทำ "นางฟ้าสยายปีก" ที่พื้นหิมะ ต่างกันที่ท่านี้นอนคว่ำแทนนอนหงาย ให้วาดแขนกว้างๆ จากเหนือหัวลงมาที่ข้างสะโพก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi, rhomboid และ spinal erector อย่างเต็มที่ ถ้าคล่องแล้วและอยากเพิ่มแรงต้านให้ถือกระป๋องซุปไว้ด้วย โดยเกร็งลำตัวและแขนยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยืดไหล่ไปข้างหลัง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนคว่ำหน้าที่พื้นหรือเสื่อโยคะ กางแขนออกข้างตัว คว่ำฝ่ามือลง
- ค่อยๆ วาดแขนมาด้านหน้า ทางไหล่ จนเลยไปเหนือหัว นิ้วโป้ง 2 ข้างแตะกัน
- ค่อยๆ วาดแขนกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น แขนต้องเหยียดตรง ล็อคข้อศอก ตลอดการบริหาร
- ให้ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ระหว่างเซ็ตอย่าลืมพักประมาณ 30 – 60 วินาที
- ถ้าเพิ่งเริ่มหัดบริหาร ขยับแขนขึ้นลงได้ไม่สุด ไม่ถนัด ให้เริ่มจากวาดแขนขึ้นไปแค่ระดับไหล่ก่อน พอฝึกความแข็งแรงไปเรื่อยๆ ก็จะวาดแขนขึ้นไปเหนือหัวได้ในที่สุด
-
ท่า hip hinges. หรือท่า “Good Mornings” เป็นท่าบริหารง่ายๆ แค่ก้มตัวไปข้างหน้าจากส่วนเอว (เหมือนบานพับ (hinges)) เป็นท่าใช้บริหารกล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง (รวมถึงบั้นท้าย (glutes), ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และสะโพก) ได้ง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ให้วุ่นวาย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเกินความกว้างของไหล่เล็กน้อย มือเท้าเอว
- อกผายไหล่ผึ่ง กล้ามเนื้อหลังเหยียดตรง
- ค่อยๆ ก้มไปข้างหน้า งอที่เอว ระหว่างนั้นพยายามรักษาระดับของไหล่กับสะโพกไว้ในแนวเดียวกัน
- โน้มตัวไปข้างหน้าจนร่างกายท่อนบนขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นมา
- พยายามขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วย
- เริ่มบริหารแค่เซ็ตเดียวก่อน เพื่อดูว่าหลังคุณรับไหวไหม แล้วค่อยๆ บริหารเพิ่มเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้ง ระหว่างเซ็ตให้พัก 30 – 60 วินาที
- จะบริหารท่านี้ตอนนั่งก็ได้ โดยนั่งหลังตรงที่เก้าอี้ เท้าราบไปกับพื้น ใต้เข่าพอดี มือแนบสะโพก อกผายไหล่ผึ่ง เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า 45 องศา
- เวลาบริหารท่านี้ ต้องระวังอย่าให้หลังงอ นอกจากไม่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บที่สันหลังด้วย
-
ท่า Superman. เป็นสุดยอดท่าบริหารกล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหนอกคอ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ขอแค่มีพื้นที่กว้างพอจะนอนบนพื้นได้ ท่าซูเปอร์แมนกำลังเหาะแบบนี้ช่วยแยกบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้นอนคว่ำ กางแขน กางขาออกไปตรงๆ คว่ำฝ่ามือและหลังเท้าลง
- เกร็งแขนและขาให้ลอยขึ้นจากพื้น ย้ำว่าต้องเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้จินตนาการว่าเป็นซูเปอร์แมนกำลังเหาะเหินอยู่บนฟ้าอย่างสง่าผ่าเผย
- ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย วางแขนขากลับท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 - 60 วินาที
- ถ้าจะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้านใน ให้ทำท่า Aquaman คือยกแขนและขาขึ้นลงสลับกันไป (เช่น ยกแขนซ้ายพร้อมขาขวา) แล้วค้างไว้ 15 - 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดบริหาร ให้ทำท่า Superman ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยขยับขยายไปเป็น 15 - 30 วินาที
-
เล่นโยคะท่างู (cobra). เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยบริหารกลางหลังและหลังส่วนล่าง แถมทำให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาตรงๆ แนบหลังเท้าไปกับพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว งอศอก ยันฝ่ามือใต้ไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกลำตัวท่อนบนขึ้นมา โดยใช้มือยันตัวให้มั่นคง กดเท้า ขา และต้นขาให้แนบไปกับพื้น แล้วหายใจเข้าตอนยกตัวขึ้น
- ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที พยายามหายใจเข้าออกตามปกติ
- ค่อยๆ ผ่อนคลายกลับลงไปนอนราบท่าเริ่มต้น โดยหายใจออก
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง ซึ่งก็เหมือนท่าบริหารอื่นๆ คือให้พยายามผลักดันตัวเอง ทำได้แล้วก็ทำต่อไปอีกสัก 2 - 3 วินาที ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ แต่ท่านี้ทำได้อาทิตย์ละหลายครั้งเลย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่า wall slides. หรือท่าไถลไปกับกำแพง เป็นท่าง่ายๆ ที่ใช้แค่ตัวคุณกับกำแพงเท่านั้น เป็นท่าที่ใช้ป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลังจากการทำงานได้ดี [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแนบหลังชิดกำแพง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ส้นเท้าห่างจากกำแพง 1 ก้าว
- ไถตัวลงมาเป็นท่านั่งเก้าอี้ลม ให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา แล้วทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นไปยืนตัวตรงอีกครั้ง แล้วบริหารซ้ำ 5 ครั้ง
-
ท่า pull-ups. หรือ chin-ups คือท่าดึงข้อ/โหนบาร์ เป็นอีกท่ายอดนิยม เรียกว่าเป็นหนึ่งในท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่างได้ง่ายและดีที่สุด อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในท่านี้คือบาร์โหน จะติดตั้งไว้ที่ช่องประตูก็ได้ แนะนำให้ซื้อแบบแขวนที่ถอดเก็บได้หลังบริหารเสร็จ ย้ำว่าท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกาย ถ้าเป็นมือใหม่แนะนำให้ใช้ยางยืดไปก่อน
- คว่ำมือยึดเกาะบาร์ไว้ แยกมือห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โหนบาร์เหยียดแขนตรงชั่วครู่ แล้วงอหลัง ยกตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์ โหนตัวขึ้นไปสูงสุดแล้วค้างไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดเกร็ง สุดท้ายกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วบริหารซ้ำ
- ถ้าเปลี่ยนวิธียึดเกาะ ก็เท่ากับบริหารกล้ามเนื้อคนละกลุ่ม ถ้าเกาะบาร์แยกมือห่างๆ ก็ยิ่งโหนตัวขึ้นได้ยาก แต่ก็แปลว่าออกแรงบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่างได้มากกว่าเดิม ส่วนท่า reverse grip คือหงายมือโหนบาร์ จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (biceps) โดยเฉพาะ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระหว่างโหนบาร์อย่าเหวี่ยงตัวช่วย ถึงจะยากจนอดใจไม่ไหวแค่ไหนก็ห้าม เพราะจะไปลดทอนผลที่ได้จากการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง การเหวี่ยงตัวช่วยเหมือนเป็นการโหนบาร์เข้าหาหน้าอก จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน ไม่ใช่จุดที่ต้องการ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าใช้ยางยืดออกกำลังกายให้ง่ายขึ้น ให้เริ่มจากพันยางยืดรอบบาร์โหน แล้วจับที่ปลายยางยืด 2 ข้าง ลองถอยหลังไปหน่อย จะรู้สึกแรงต้านที่ยางยึด ให้แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ข้อศอกแนบลำตัว หุบสะบักเข้าหากัน บริหารซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใครเป็นมือใหม่จะโหนบาร์ยากอยู่สักหน่อย เพราะต้องอาศัยกำลังแขนจากกล้ามเนื้อ bicep จุดสำคัญคือต้องพยายามให้พ้นช่วงยากลำบากตอนแรกๆ ไปให้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น ต่อไปก็จะบริหารได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บาร์โหนที่ติดเองที่บ้าน ขอให้อยู่ระดับเหนือไหล่ขึ้นไป และติดตั้งแน่นหนาดี เพราะถ้าโหนๆ อยู่แล้วบาร์หลุดออกมา จะบาดเจ็บได้ อันตรายมาก
โฆษณา
-
โน้มตัวไปข้างหน้า ทำท่า reverse fly. ถ้าทำถูกท่า ยกแขนขึ้นโดยที่กางแขนสุด ก็จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เต็มที่ เลือกที่เหมาะๆ กางแขนได้สบาย ส่วนอุปกรณ์ก็ไม่ต้องใช้อะไรนอกจากดัมเบล [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก้มตัวจากส่วนเอว แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่า หลังตรง เกร็งกล้ามท้อง ก้นโด่ง ถือดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้า งอศอกเล็กน้อย แขนชี้ไปที่พื้น แต่อย่าถึงขั้นทิ้งแขนตามสบาย
- ค่อยๆ กางแขนขึ้น ออกไปข้างตัว สุดท้ายแขนต้องกางขนานกับพื้น ย้ำว่าให้งอข้อศอกเล็กน้อย จุดรับน้ำหนักตัวคือหลังส่วนบน
- ค่อยๆ ลดแขนกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น กล้ามเนื้อแขนต้องเหยียดตรงตลอด เพราะท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง
- บริหารซ้ำ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นลงประมาณ 30 วินาที ระหว่างบริหาร กระดูกสันหลังต้องเหยียดตรงตลอด และห้ามเหวี่ยงแขน ต้องค่อยๆ ทำแบบละเอียด ย้ำว่าหลังจะเป็นส่วนที่รับน้ำหนัก
-
ท่า arm dumbbell rows. เป็นท่าบริหารหลังส่วนบน โดยยกเวทขึ้นด้านบน ท่าทางเหมือนเวลาพายเรือ เป็นท่าบริหารไหล่และหลังส่วนบน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แขนยกเวทได้ถนัดขึ้น อุปกรณ์ที่ต้องใช้คือม้านั่งออกกำลังกาย หรืออย่างน้อยต้องมีเก้าอี้แข็งแรงมั่นคง ใช้ทรงตัวได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทรงตัวโดยยันเข่าและมือที่ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่ว่า อีกมือถือดัมเบล เหยียดแขนลงไปหาพื้น
- ยกเวทขึ้น โดยยกศอกขึ้นมาหาตัว อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหลังในแต่ละครั้งที่ยกเวท พอยกเวทขึ้นมาสุดให้ค้างไว้สักวินาที เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ บริหารได้ผลดี
- ค่อยๆ ลดแขนลงมา
- ตอนบริหารต้องค่อยๆ ขยับแบบละเอียดทุกองศา ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เห็นผลดีมีประสิทธิภาพ ห้ามกระชากหรือเหวี่ยงแขนช่วยทั้งตอนขึ้นและลง แต่ค่อยๆ ขยับไปแบบละเอียดใส่ใจ
- ทำซ้ำแขนเดียว 30 วินาที จากนั้นสลับแขนเพื่อบริหารไหล่ทั้ง 2 ข้าง 1 เซ็ตคือต้องบริหารครบทั้ง 2 ข้าง
- ถ้าไม่มีม้านั่งออกกำลังกายหรือเก้าอี้แข็งแรงมั่นคง ให้งอเข่าและเอว โน้มตัวไปข้างหน้าหาพื้น เวลายกเวทจะได้มีแรงโน้มถ่วงต้านไว้ ได้ฝึกกล้ามเนื้อ ถ้าใช้วิธีโน้มตัวไปข้างหน้า จะยกดัมเบล 2 อันทีเดียวเลยก็ได้ เพราะไม่ต้องใช้มืออีกข้างยันตัวไว้
- ถ้าไม่มีดัมเบล ให้ยกอย่างอื่นแทนที่พอดีมือ จับถนัด และต้องหนักประมาณ 1.5 - 2.5 กก. (3 - 5 ปอนด์) ถ้าน้ำหนักตามที่ว่าก็ฝึกแรงต้านทานได้ ขอแค่เป็นวัตถุที่จับได้มั่น ถนัดมือ เช่น อาหารกระป๋อง เป็นต้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่า Romanian deadlift. [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้ายกดัมเบลด้วยจะช่วยเพิ่มแรงต้าน บริหารกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น นอกจากนี้ท่า deadlifts ยังเป็นท่าที่บริหารขาด้านหลังด้วย ย้ำว่าต้องหลังตรงตลอดการบริหาร ถ้าเผลอหลังงออาจบาดเจ็บรุนแรงได้ ถ้าบริหารถูกท่าทาง การยืดแขนลงไปจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลางหลังและหลังส่วนล่างได้ยืดเหยียด [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลมือละอัน งอเข่าเล็กน้อยอย่าล็อคตึง
- โน้มตัวไปข้างหน้า งอที่เอว หลังเหยียดตรง แทบจะขนานไปกับพื้น โดยถือดัมเบลระดับหน้าแข้ง ระหว่างนั้นแขนต้องเหยียดตรงตลอด เพื่อเน้นบริหารหลังเวลาโน้มตัวลงไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอจนบาดเจ็บได้
- พอทำท่านี้ค้างไว้ครู่สั้นๆ ให้ค่อยๆ ยกตัวท่อนบนกลับขึ้นมาจนยืนตัวตรงตามเดิม
-
ท่า twisting เอี้ยวตัวไปแตะเท้าฝั่งตรงข้าม. เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านตอนโน้มตัว แถมการบิดตัว เอี้ยวไปแตะเท้า 2 ข้างสลับไปมา ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง หลังตรง ตลอดการบริหาร
- ยืนตัวตรง แยกเท้าห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย สองมือถือเวท ถ้ามีดัมเบลอันเดียว ก็ให้ถือไว้ด้วยสองมือ
- หายใจเข้า เอื้อมมือลงไปหาเท้าข้างหนึ่ง เอี้ยวตัวไปทางเท้าข้างนั้นด้วย งอเข่าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง แต่ก็อย่าเอื้อมมือเหยียดแขนเกินองศาจนเจ็บ
- ค่อยๆ กลับมายืนตรง แล้วก้มตัวท่อนบนลงไปหาเท้าอีกข้าง ทำซ้ำสลับข้างไปมาแบบนี้
- ท่าบริหารนี้ไม่เหมาะกับคนที่ปวดหลังส่วนล่าง หรือเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (sciatica) เพราะจะทำให้อาการหนักกว่าเดิมได้
โฆษณา
-
ท่า pulling straps. [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้ามียางยืดออกกำลังกายกับพื้นที่กว้างพอจะนอนราบกับพื้น ก็ใช้ท่านี้บริหารไหล่และหลังส่วนบนได้เลย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนคว่ำทับยางยืดไว้ใต้ตัว สองมือถือปลายแต่ละข้างของยางยืดไว้ ให้มืออยู่ใต้ไหล่ ข้อศอกแนบลำตัว
- เกร็งยกหน้าอกขึ้น แล้วกางแขนออกจากไหล่ไปตรงๆ พอเหยียดแขนสุด ให้ดึงยางยืดโดยหุบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ไม่กี่วินาทีก็พอ เพราะค้างไว้นานๆ ได้ยาก
- อย่าเกร็งไหล่เวลาเอามือกลับมาที่ท่าตั้งต้น ค่อยๆ เอาตัวกลับลงไปแนบพื้น แล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง
-
ท่า sitting rows. โดยใช้ยางยืด บริหารด้วยท่าเหมือนกำลังพายเรือ ยางยืดจะช่วยเพิ่มแรงต้านที่ไหล่และหลังส่วนบนตอนคุณดึงยางยืดไปด้านหลัง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งบนพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า พันแถบยางยืดรอบฝ่าเท้า หรืออะไรสักอย่างที่มั่นคงแถวๆ เท้า ต้องเหยียดแขนตรง ยางยืดจะได้หลวมมากที่สุด สองมือถือปลายแต่ละข้างไว้
- ดึงแขนเข้าหาตัว หุบสะบักเข้าหากัน เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังให้เห็นผลที่สุด
- เอาแขนกลับไปท่าเริ่มต้น เท้าต้องมั่นคงอยู่กับที่ตอนดึงและคลายยางยืด
-
ท่า back extensions. ยึดแถบยางยืดไว้กับพื้น แล้วยืดกล้ามเนื้อหลังโดยเอนตัวไปด้านหลัง ยางยืดจะช่วยเพิ่มแรงต้านตอนคุณเหยียดหลังตรง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ต้องยึดยางยืดไว้ให้มั่นกับอะไรที่มั่นคงและอยู่ใต้เข่า อาจจะเอาเท้าเหยียบไว้ หรือใช้อะไรหนักๆ ทับไว้ก็ได้
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ไม่มีพนัก หรืออื่นๆ ที่นั่งแล้วเอนตัวไปด้านหลังได้ ให้ยึดปลายยางยืดอีกด้านไว้แนบอกให้ตึงๆ
- ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง จนทำมุม 30 องศา อย่าขยับเชิงกราน และหลังต้องตรง
- ค้างไว้ท่านี้หลายวินาทีหน่อย แล้วค่อยๆ กลับมานั่งตัวตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยกัน
-
ท่า trunk rotation. ใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้าน ให้บิดตัวท่อนบนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังในท่านั่ง ให้ยึดยางยืดไว้กับลูกบิดประตูหรืออื่นๆ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การบิดหรือเอี้ยวตัว โดยเฉพาะมียางยืดต้าน อาจทำให้หลังบาดเจ็บได้ เพราะงั้นต้องบริหารอย่างระมัดระวัง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอ
- ยึดยางยืดไว้กับลูกบิดของประตูที่ปิดอยู่ หรืออะไรก็ได้ในระดับหน้าอกถ้านั่งอยู่ ย้ำว่าต้องยึดยางยืดไว้กับอะไรที่มั่นคง
- นั่งข้างประตู ให้ลูกบิดอยู่ทางขวาของคุณ จากนั้นถือปลายยางยืดอีกข้างแนบอกด้วยมือเดียว ให้ยางยืดตึง
- ค่อยๆ บิดตัวท่อนบนไปทางซ้าย ห่างออกจากประตู ย้ำว่าเชิงกรานและเข่าต้องอยู่กับที่ เพื่อเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ
- ทำท่านี้ค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยบิดตัวกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นบิดตัวไปทางขวา เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออีกด้าน
โฆษณา
-
ใช้ไม้กวาดทำท่า thrusters. ใช้ไม้กวาดแทนบาร์เบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ เวลากวาดบ้านเบื่อๆ ให้เปลี่ยนมาบริหารร่างกายกันสักหน่อย เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ได้ดี [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกเท้าเกินความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ถือไม้กวาดไว้ด้านหน้า แยกมือเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่านั้นนิดหน่อย โดยถือไม้กวาดขนานกับพื้นระดับอก
- สควอทลงไป แล้วยกไม้กวาดขึ้นข้างบนตรงๆ ต้องพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนตอนยกไม้กวาดขึ้นไป
- เอาไม้กวาดลงแล้วกลับมายืนท่าเริ่มต้น
-
ท่า standing push-ups. ก็เหมือนท่าวิดพื้นทั่วไป แต่แทนที่จะวิดพื้น ให้เปลี่ยนไปดันขอบเครื่องใช้ต่างๆ ในบ้านแทน เช่น เครื่องซักผ้า เพื่อบริหารหลังและแขน เป็นท่าบริหารที่เห็นผลดีในแค่ 2 - 3 นาที เช่น ตอนรอให้ผ้าซักเสร็จ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนห่างเครื่องซักผ้าประมาณ 2 - 3 ไม้บรรทัด แล้วเอามือยันเครื่องซักผ้า แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ส่วนเท้าชิดติดกัน
- ค่อยดันตัวลงไปให้หน้าอกใกล้เครื่องซักผ้า งอแขน อย่าให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น แต่โน้มตัวไปโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
- ดันตัวกลับขึ้นมาจนแขนเหยียดตึง แล้วทำซ้ำ 20 ครั้ง
-
วางตะกร้าผ้าไว้ที่พื้น. เหมาะจะบริหารเวลาเอาผ้าไปหรือเก็บมา จากเครื่องซักผ้า อบผ้า ที่รีดผ้า และลิ้นชักเก็บเสื้อผ้า เวลายกตะกร้าขึ้นจากพื้น คุณจะต้องโน้มตัวหรือย่อตัวลงไป ย้ำว่าหลังต้องตรงอยู่เสมอเวลาก้มหยิบ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เกร็งกล้ามท้องและยืดหลังตรงตอนก้มหยิบตะกร้าผ้า
- หรือดีไปกว่านั้นคือก้มหยิบเสื้อผ้าทีละชิ้น เท่ากับบังคับให้คุณต้องทำท่าเดิมซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง
-
ล้างรางน้ำฝน. เอื้อมไปหยิบใบไม้และเศษสิ่งสกปรกออกจากรางน้ำฝน เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งตัวเลย รวมถึงกล้ามเนื้อหลังของคุณ เพราะคุณต้องยืดตัวจากบันได เอื้อมไปหยิบเศษขยะในรางน้ำฝน แบบนี้ช่วยบริหารแกนกลางลำตัวด้วย เพราะต้องเกร็งช่วยในการทรงตัวบนบันได
- ระหว่างทำความสะอาดให้ขยับบันไดไปตามแนวรางน้ำฝน เพราะถ้าเอี้ยวตัวผิดท่า หรือยืดตัวเกินองศา อาจพลัดตกได้ แถมการปีนบันไดขึ้นลงยังทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อขาด้วย
-
ทำสวน. การปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ และถอนหญ้า กำจัดวัชพืช ต่างก็เป็นโอกาสให้ได้บริหารกล้ามเนื้อและยืดเหยียดแบบไม่ต้องเข้าฟิตเนส เพราะต้องก้มๆ เงยๆ แต่ย้ำว่าต้องย่อเข่าลงไป ห้ามงอหลัง ป้องกันอาการบาดเจ็บ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การคลุมดินก็เป็นอีกกิจกรรมที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ เพราะต้องแบกถุงวัสดุคลุมดินหนักๆ ไปมา แถมต้องขุดสวนหรือสนามของตัวเอง ย้ำว่าต้องยกของและวางของให้ถูกท่า กล้ามเนื้อหลังจะได้ไม่ฉีก [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- มีงานวิจัยล่าสุดที่ชี้ว่าการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ ไม่พร้อมออกแรง แถมไม่ได้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ให้เน้นการวอร์มร่างกายแทน [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ให้พยายามบริหารโดยใช้น้ำหนักตัวหรือแขนอย่างเดียว หรือเริ่มจากยกดัมเบลหนักแค่ 1.5 - 2.5 กก. ก่อน พอกล้ามเนื้อแขนและหลังแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มน้ำหนัก แต่ถึงเพิ่มน้ำหนักอีกไม่ไหวก็ไม่เป็นไร จุดสำคัญอยู่ที่ต้องบริหารโดยมีแรงต้านอย่างน้อยก็ยังดี
- สำคัญมากว่าต้องแก้ไขท่าทางการฝึกกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง เพราะถ้าบริหารผิดท่า หลังจะบาดเจ็บได้ หรือบริหารผิดกลุ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บง่ายมาก เพราะงั้นต้องระวังให้ดี
- เวลาบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ต้องอกผายไหล่ผึ่ง เพื่อแยกบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หดเกร็งได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังได้บริหารกล้ามเนื้อสะบักกลุ่ม rhomboids ด้วย ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อไหล่ฉีกได้ง่ายๆ
- ให้บริหารในมุมที่สงบหน่อยของบ้าน จัดเป็นมุมออกกำลังกายไปเลย อุปกรณ์ต่างๆ จะได้ไม่เกะกะขวางทาง และไม่ต้องมานั่งเก็บอุปกรณ์หลังใช้งาน
คำเตือน
- การยกเวทกับการฝึกแบบมีแรงต้านนั้นสำคัญ แต่ความปลอดภัยของคุณสำคัญกว่า เพราะงั้นให้เริ่มจากยกเวทเท่าที่ยกได้สบาย แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่ถ้าหนักถึงขั้นยกไม่ได้ แสดงว่าหนักไป ให้หยุด เพราะถ้าใช้งานกล้ามเนื้อเกินความสามารถจะบาดเจ็บได้ง่ายๆ
- ถ้าบริหารท่าไหนแล้วเจ็บขึ้นมา ให้รีบหยุด กล้ามเนื้อหลังค่อนข้างบาดเจ็บง่าย ถ้าพลาดขึ้นมาก็เป็นเรื่อง
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_good_morning
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
- ↑ https://www.4s-fitness.com/upper-back-strength-routine
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
- ↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift-with-dumbbells
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-15-most-important-exercises-for-men/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/beautiful-back-workout/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/three-unique-uses-resistance-band
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
- ↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/#page=5
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
- ↑ https://www.evergreenhealth.com/fall-chores-as-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx