วิธีการ ฝึกท่าครันช์

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Laila Ajani

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

การออกกำลังกายด้วยท่าครันช์เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณ ท่าครันช์มีลักษณะคล้ายคลึงกับท่าซิตอัพ แต่จะยกเพียงลำตัวช่วงบนขึ้นเท่านั้นซึ่งแตกต่างจากท่าซิตอัพที่ต้องยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายและให้คุณได้ใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องพึ่งกล้ามเนื้อสะโพก และเมื่อคุณฝึกท่าครันช์แบบมาตรฐานจนเริ่มชำนาญแล้ว ลองเพิ่มระดับความยากให้กับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการฝึกท่ารีเวิร์สครันช์ ท่าไบซิเคิลครันช์ และท่าครันช์ในรูปแบบอื่นๆ

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 3:

ฝึกท่าครันช์แบบมาตรฐาน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Do-Crunches-Step-1-preview.jpg\/460px-Do-Crunches-Step-1-preview.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Do-Crunches-Step-1-preview.jpg\/728px-Do-Crunches-Step-1-preview.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การปูรองไว้ด้วยแผ่นรองออกกำลังกาย ผ้าขนหนูเนื้อหนา หรือพื้นผิวที่เป็นพรมจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายมากกว่าการนอนราบบนพื้นแข็งๆ [1]
    • เพื่อเพิ่มการบริหารหลายส่วนยิ่งขึ้นและใช้ช่วงแกนกลางลำตัวทั้งหมด ให้คุณฝึกท่าครันช์โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์เสริม [2]
    • หากต้องการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถฝึกท่าครันช์บนม้านั่งออกกำลังกายได้เช่นกัน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Do-Crunches-Step-2-preview.jpg\/460px-Do-Crunches-Step-2-preview.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Do-Crunches-Step-2-preview.jpg\/728px-Do-Crunches-Step-2-preview.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กางเข่าและเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก วางเท้าราบบนพื้นให้ส้นเท้าห่างจากกระดูกก้นกบประมาณ 12-18 นิ้ว (30-45 ซม.) [3]
  3. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    คุณยังสามารถวางมือไว้ที่หลังต้นคอหรือศีรษะแทนได้เช่นกันเพื่อให้ขยับได้ง่ายยิ่งขึ้น แต่ต้องระวังอย่าใช้ศีรษะหรือคอในการยกลำตัวขึ้นมาระหว่างการฝึกท่าครันช์ [4]
    • การใช้มือออกแรงดันศีรษะหรือคอเพื่อยกลำตัวขึ้นมาอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้วิธีวางแขนไขว้กันบนอกมากกว่า
    • คุณสามารถใช้แผ่นน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมวางไว้บนอกเพื่อเพิ่มแรงต้านในการฝึกท่าครันช์
    • หากใช้วิธีวางมือไว้ที่หลังต้นคอหรือศีรษะ ให้คุณงอข้อศอกและกางแขนสองข้างออกไปด้านข้างให้อยู่ในระดับหู เพราะการหุบแขนเข้ามาใกล้ศีรษะอาจทำให้คุณเผลอออกแรงดันศีรษะขึ้นมาได้
  4. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    ยกกระดูกสะบักขึ้นจากพื้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกวิธีและไม่ติดขัด. สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาพอให้กระดูกสะบักยกขึ้นมาจากพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที [5]
    • การยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพกจะถูกใช้งานเป็นหลักแทนเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นมาจนอยู่ในท่านั่ง การฝึกท่าครันช์ด้วยวิธีที่ถูกต้องจะช่วยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้มีประสิทธิภาพที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับการทำท่าซิทอัพ
    • วางหลังส่วนล่าง กระดูกก้นกบ และเท้าทั้งสองข้างให้ติดกับพื้นตลอดเวลา
    • ระวังอย่าเกร็งคอและกดคางลงไป โดยพยายามเว้นช่องว่างประมาณเท่าลูกแอปเปิ้ลไว้ระหว่างคางและหน้าอก คุณสามารถใช้วิธีมองไปที่เพดานเพื่อป้องกันไม่ให้เผลองุ้มคอลงมากเกินไป [6]
    เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

    ผ่อนลมหายใจออกเมื่อยกลำตัวขึ้นและสูดลมหายใจเข้าเมื่อลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม

    Michele Dolan

    เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง
    มิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002
    Michele Dolan
    เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง
  5. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    ลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และมั่นคง. สูดลมหายใจเข้าพร้อมลดลำตัวลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการทิ้งตัวลงบนพื้นอย่างรวดเร็วและพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัดเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ใช้งานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บ [7]
    • เมื่อลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้ว ให้ค้างไว้สักครู่ก่อนเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง เพราะหากรีบทำซ้ำโดยทันที คุณจะอาศัยแรงเหวี่ยงในการยกลำตัวขึ้นแทนการออกแรงจากกล้ามเนื้อ ทั้งยังอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่หลังอีกด้วย [8]
    • ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต. เพื่อการบริหารหน้าท้องอย่างเต็มรูปแบบ ให้คุณทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน 3 เซ็ต ท่ารีเวิร์สครันช์ 3 เซ็ต และท่าไบซิเคิลครันช์หรือไซด์ครันช์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
    เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

    Laila Ajani

    เทรนเนอร์ฟิตเนส
    ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)
    Laila Ajani
    เทรนเนอร์ฟิตเนส

    ไม่มีการกำหนดจำนวนครั้งในการทำท่าครันช์ที่เหมาะสมอย่างแน่ชัด สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายอาจเริ่มต้นจากการทำท่าครันช์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งตามความอึดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากคุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อทำท่าครันช์ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับการทำเพียง 1-2 ครั้ง คุณก็สามารถทำจำนวนครั้งได้มากตามต้องการโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการฝึกอย่างหนักเกินไป

    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 3:

ฝึกท่ารีเวิร์สครันช์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    เริ่มจากนอนหงายบนแผ่นรองออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและคว่ำมือลง เพื่อการซัพพอร์ตเพิ่มเติม คุณอาจกางแขนออกด้านข้าง (ดูคล้ายกับตัวอักษร T) แทนได้เช่นกัน [9]
    • ไม่ว่าคุณจะกางแขนออกด้านข้างหรือวางไว้ข้างลำตัว พยายามวางมือทั้งสองข้างแนบกับพื้นตลอดเวลา
  2. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่า 90 องศาแล้วค้างไว้เหนือสะโพก [10]
    • ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัด พยายามใช้แขนทั้งสองข้างในการรักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหว
  3. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมยกสะโพกขึ้นช้าๆ ดึงหัวเข่าเข้ามาทางศีรษะและงอ 90 องศา ค้างไว้ 1-2 วินาที [11]
    • วางศีรษะ ลำตัวช่วงบน และแขนทั้งสองข้างให้ติดกับพื้นตลอดเวลา ใช้แขนทั้งสองข้างในการรักษาสมดุลให้ดี แต่อย่าใช้ในการออกแรงเพื่อดันลำตัวขึ้นโดยเด็ดขาดและพยายามโฟกัสที่การใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
  4. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    ลดสะโพกลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกวิธี. สูดลมหายใจเข้าพร้อมลดสะโพกลงอย่างช้าๆ พยายามงอเข่า 90 องศาและค้างไว้เหนือสะโพกตลอดเวลา ค้างไว้สักครู่ก่อนเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง [12]
    • ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต. เมื่อทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วจึงค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่พื้น
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:

ลองฝึกท่าครันช์ในรูปแบบอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    นอนหงายโดยพับเข่าและเอนขาทั้งสองข้างไปทางด้านซ้าย วางมือไว้บนอกหรือหลังศีรษะ จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นโดยใช้เทคนิคเดียวกับการทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน [13]
    • ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ตสำหรับด้านซ้ายก่อนเปลี่ยนไปทำด้านขวาอีก 1 เซ็ต
  2. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างออกไปทางเหนือศีรษะ (ดูคล้ายกับตัวอักษร I) เหยียดแขนตรงตลอดเวลาพร้อมยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นโดยใช้เทคนิคเดียวกับการทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน [14]
    • การเหยียดแขนตรงจะช่วยเพิ่มแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ใช้งานหนักยิ่งขึ้น คุณยังสามารถถือแผ่นน้ำหนักหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือได้เช่นกันเพื่อเพิ่มความระดับความยากมากขึ้นไปอีก [15]
  3. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    เพิ่มท่าไบซิเคิลครันช์ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง. นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบบนพื้น จากนั้นดึงขาซ้ายเข้ามาทางหน้าอกและเหยียดขาขวาออกตรงเหมือนกับกำลังปั่นจักรยาน วางมือไว้หลังศีรษะและยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นพร้อมกับเอียงลำตัวให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย [16]
    • จากนั้นเหยียดขาซ้ายออกตรงและดึงขาขวาเข้ามาทางหน้าอกพร้อมเอียงลำตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา
    • ทำสลับข้างกันไปมาข้างละ 12 ครั้ง
    • เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และไม่ติดขัด และระวังอย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะหรือคอเพื่อยกลำตัวขึ้นมา
  4. Watermark wikiHow to ฝึกท่าครันช์
    นั่งคุกเข่าให้ชุดรอกบริหารกล้ามเนื้ออยู่เหนือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ด้ามจับและงอข้อศอกอยู่ในท่าเตรียมพูลอัพ จากนั้นดึงด้ามจับลงให้อยู่ระดับเดียวกับใบหน้า ผ่อนลมหายใจออกและยึดสะโพกให้นิ่งอยู่กับที่พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ม้วนลำตัวช่วงบนลง และดึงข้อศอกลงมาให้ใกล้กับต้นขา [17]
    • สูดลมหายใจเข้าพร้อมดันลำตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัด รวมถึงเว้นช่วงเล็กน้อยก่อนเริ่มทำครั้งต่อไปเพื่อไม่ให้เกิดแรงเหวี่ยงในการเคลื่อนไหว
    • ระวังอย่าเกร็งคอและกดคางลงไป โดยพยายามเว้นช่องว่างประมาณเท่าลูกแอปเปิ้ลไว้ระหว่างคางและหน้าอก
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยมีประวัติการรักษาทางการแพทย์มาก่อน
  • ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบริหารหน้าท้องคือในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย เพราะการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างหนักในช่วงแรกของการออกกำลังกายอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายได้
  • พยายามรวบรวมท่าบริหารหน้าท้องหลากหลายรูปแบบในตารางการออกกำลังกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารหน้าท้องด้วยท่าครันช์ในรูปแบบต่างๆ ที่แตกต่างกันไปแทนการฝึกท่าครันช์แบบมาตรฐานมากถึง 100 ครั้งเพียงอย่างเดียว
  • หากคุณต้องการสร้างซิกซ์แพ็ก จำไว้ว่าการออกกำลังกายมีผลต่อร่างกายเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้น ซึ่งคุณจะต้องดูแลด้าน โภชนาการ อย่างเหมาะสมควบคู่กันไปด้วยเพื่อช่วยเสริมสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย
โฆษณา

คำเตือน

  • หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณเริ่มมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเมื่อคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  6. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 12,662 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา