ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณกำลังรู้สึกเศร้าอยู่ใช่ไหม? บางทีคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัว โรคซึมเศร้าไม่ใช่แค่อาการเศร้าแบบวันสองวันหาย แต่เป็นความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อย และกระทบต่อการดำเนินชีวิตของคุณในแต่ละวันไม่น้อย เวลาคุณเป็นโรคซึมเศร้าจะไม่ได้แค่รู้สึกหม่นหมองหรือเสียใจธรรมดาทั่วไป แต่เป็นความเศร้าซึมลึกแบบที่ถึงจะพยายามแค่ไหนก็ “หลุด” จากวงจรความเศร้านี้ไม่ได้สักที โดยอาการนั้นจะส่งผลต่อทั้งความคิด จิตใจ และการกระทำของคุณ จนทำให้คุณสติแตกได้อย่างรวดเร็ว แต่ใจเย็นไว้ก่อน เพราะเรามีวิธีป้องกันและบรรเทาอาการซึมเศร้ามาฝากกัน
ขั้นตอน
-
สังเกตความคิดและอารมณ์. อาการของโรคซึมเศร้าจะเด่นชัดออกมาทั้งทางร่างกาย ความคิด และจิตใจ จิตแพทย์จะมีระบบที่ใช้วินิจฉัยโรคซึมเศร้า ซึ่งก็รวมถึงกรณีที่คุณมีอาการต่อไปนี้เวลาอยู่ตามที่ต่างๆ (บ้าน โรงเรียน ออฟฟิศ หรือที่ประชุมชน) เป็นเวลา 2 อาทิตย์ขึ้นไป [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ซึมเศร้าหดหู่แทบทั้งวัน (รู้สึกเศร้า เซ็ง หรือซึม)
- รู้สึกหมดหวัง หาทางออกไม่ได้ (ทำอะไรก็ไม่หาย)
- หมดความสุขหรือความสนใจในการทำสิ่งต่างๆ (สิ่งที่คุณเคยชอบทำ แต่ตอนนี้ทำไม่ได้หรือไม่อยากทำแล้ว)
- สมาธิสั้น (ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน หรือโรงเรียน ขนาดงานง่ายๆ ก็ยากจะจดจ่อ)
- รู้สึกผิด (เหมือนคุณทำอะไรผิดจนเกินแก้)
- รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า (ทำอะไรก็ไม่มีใครเห็นความสำคัญ)
- ครุ่นคิดเรื่องความตายหรือมีแนวโน้มจะคิดสั้น
-
คุณคิดอยากฆ่าตัวตายหรือเปล่า. ถึงการคิดสั้นไม่ได้แปลว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าเสมอไป แต่ก็เป็นอาการหนึ่งที่พบได้ของคนเป็นโรคซึมเศร้า [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณพบว่าตัวเองคิดสั้นหรืออยากตาย ถือว่าเข้าขั้นวิกฤติแล้ว รีบขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อนฝูงด่วน ไม่ก็ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
- ถ้าคุณเสี่ยงจะฆ่าตัวตาย ให้รีบโทรขอความช่วยเหลือจากตำรวจหรือศูนย์กู้ชีพทันที
- หรือจะตรงไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลใกล้บ้านเลยก็ได้ คุณหมอหรือนักจิตบำบัดจะหาทางช่วยเหลือปลอบใจคุณเอง แล้วค่อยมาหาวิธีรับมือกับความคิดพวกนี้ของคุณต่อไป
- ถ้าคุณมีนักจิตบำบัดประจำตัวอยู่แล้ว ต้องเปิดอกถ้าคุณมีแนวโน้มจะคิดสั้น
- ติดต่อสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย โทรฟรี 02-713-6793 หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (โทรฟรี 24 ชั่วโมง) คนที่รับสายจะเป็นเจ้าหน้าที่ที่ได้รับการฝึกอบรมมาแล้ว รับรองว่าอย่างน้อยคุณก็ผ่อนคลายสบายใจขึ้นแน่นอน
-
สังเกตอาการทางกาย. ซึมเศร้าแล้วทำให้ร่างกายและพฤติกรรมของคุณเปลี่ยนแปลงไปเยอะเหมือนกัน นอกจากความคิดและอารมณ์แล้ว จิตแพทย์จะวินิจฉัยโรคซึมเศร้าจากอาการทางกายร่วมด้วยเช่นกัน โดยคุณจะเข้าข่ายถ้ามีอาการดังต่อไปนี้เป็นเวลา 2 อาทิตย์ขึ้นไป [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- พฤติกรรมการนอนผิดปกติ (นอนมากไปหรือน้อยไป)
- พฤติกรรมการกินผิดปกติ (กินมากไปหรือไม่อยากอาหาร)
- เฉื่อยชา (แค่ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยไปหมด)
- หมดแรง เหนื่อยอ่อน (ไม่มีแรงทำกิจวัตรประจำวัน กระทั่งลุกออกจากเตียงก็ไม่ไหว)
-
หมกมุ่นกับเรื่องเครียดๆ หรือเครียดนานไม่ยอมหาย. อาการซึมเศร้าของคุณอาจมีต้นตอมาจากเรื่องเครียดที่เพิ่งประสบพบเจอ แต่จริงๆ แล้วเรื่องดีๆ ก็ทำคุณซึมเศร้าได้เหมือนกัน เช่น ย้ายบ้าน ย้ายงาน แต่งงาน หรือมีลูก นั่นเพราะร่างกายและจิตใจของเราต้องการเวลาปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ๆ บางครั้งถ้าอะไรเพิ่งเปลี่ยนแปลงไป เลยกระตุ้นให้คุณเกิดซึมเศร้าขึ้นมา หรือคุณอาจซึมเศร้าเพราะทนทุกข์กับเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ (เช่น เสียลูก หรือประสบภัยธรรมชาติ) รวมถึงเรื่องร้ายๆ ที่ต่อเนื่องยาวนาน เช่น วัยเด็กแย่ๆ หรือการถูกทำร้ายร่างกาย จิตใจ และการคุกคามทางเพศ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- สารเสพติดก็เป็นตัวการกระตุ้นอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะในคนที่ติดเหล้า
- แต่บางทีก็มาจากปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคเรื้อรัง หรือเพิ่งถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคร้าย
- แค่เจอเรื่องเครียดๆ มาไม่ได้ทำให้คุณเป็นโรคซึมเศร้า เรื่องที่ว่าอาจทำคุณซึม เซ็ง หรือเศร้า แต่ไม่ได้ทำให้คุณถึงกับเป็น "โรค" ซึมเศร้าได้
-
สำรวจประวัติตัวเอง. ถ้าคุณเคยทรมานกับโรคซึมเศร้ามาแล้ว ก็เสี่ยงจะกลับไปเป็นอีกง่ายกว่าคนอื่น 50% ของคนเป็นโรคซึมเศร้าจะอาการกำเริบอีกเรื่อยๆ ตลอดชีวิต [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ลองสำรวจย้อนไปดูว่าคุณเคยมีอาการซึมเศร้ามาก่อนไหม โดยเฉพาะที่เป็นต่อเนื่องยาวนาน
-
ประวัติของคนในครอบครัวก็สำคัญ. หาให้เจอว่าคนในครอบครัวคุณมีใครเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า (เช่น พ่อ แม่ พี่ น้อง) จากนั้นก็ขยายต่อไปยังญาติๆ (อย่างลุงป้าน้าอา ลูกพี่ลูกน้อง กระทั่งปู่ย่าตายาย) รวมถึงสืบให้รู้ด้วยว่ามีใครในครอบครัวเคยคิดสั้นหรือทนทรมานจากโรคทางจิตอื่นๆ หรือเปล่า เพราะโรคซึมเศร้ามักเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์ สืบทอดกันต่อมาถึงลูกหลานได้ ยิ่งถ้าใครมีญาติเป็นโรคซึมเศร้าหลายคน คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงเข้าไปอีก [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- แต่บอกเลยว่าทุกคนก็มีสมาชิกครอบครัวหรือญาติคนใดคนหนึ่งที่เป็นโรคทางจิตด้วยกันทั้งนั้น แค่คุณมีป้าหรือพ่อ/แม่ที่ที่ป่วยทางจิต ไม่ได้แปลว่าคุณเองก็จะเป็นโรคซึมเศร้าหรือมีอาการทางจิตอื่นๆ ไปด้วย
โฆษณา
-
คุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล หรือ seasonal affective disorder (SAD). คือหน้าร้อนก็แฮปปี้ดี๊ด๊า แต่พอช่วงหนาวๆ ปลายปีก็เกิดซึมเศร้าเหมือนเล่น MV ขึ้นมา ฝรั่งเขาว่าอาการ SAD ที่ทำให้คุณแซ้ดสมชื่อนี้ มักเป็นตอนที่เข้าสู่ฤดูหนาวแล้วแต่ละวันสั้นลง มืดเร็วขึ้น อาการ SAD ที่ว่ามีหลายแบบ แต่โดยทั่วไปก็จะคล้ายกันกับอาการของโรคซึมเศร้าแท้ๆ แบบ Major Depressive Disorder ปัจจัยที่ทำให้ 2 แบบนี้แตกต่างกันก็คือลักษณะทางภูมิศาสตร์นั่นเอง [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล หรือก็คือที่ไหนมีแสงอาทิตย์น้อยๆ เป็นเวลานานๆ (อย่างอลาสก้า เป็นต้น) ก็จะมีจำนวนประชากรที่เป็นโรค SAD เยอะกว่าแถบอื่นๆ
- ถ้าคุณคิดว่าตัวเองเป็นโรค SAD ให้ออกไปรับแดดบ้างทุกครั้งที่มีโอกาส ตื่นให้เช้าขึ้นหน่อยแล้วออกไปเดินเล่น หรือจะเป็นช่วงพักเที่ยงที่บริษัทก็ได้
- บางทีการบำบัดด้วยแสง (light therapy) ก็รักษาโรค SAD ได้ผล แต่เอาเข้าจริง คนที่เป็นโรคนี้เกือบครึ่งหนึ่งก็ไม่ได้ดีขึ้นด้วยแสงบำบัดอย่างเดียว ต้องใช้วิธีอื่นร่วมด้วย แต่ถ้าคุณสนใจข้อมูลเพิ่มเติม ก็ลองค้นหาในอินเทอร์เน็ตด้วยคำว่า light therapy ได้เลย
-
โรคซึมเศร้าในวัยรุ่นก็ต่างออกไป. โรคซึมเศร้าของวัยรุ่นไม่เหมือนกับของผู้ใหญ่ จะออกมาในรูปของความหงุดหงิด รำคาญใจ ขี้เหวี่ยงขี้วีน หรือมีพฤติกรรมต่อต้านขึ้นมา รวมถึงมีอาการเจ็บปวดที่อธิบายไม่ได้ด้วย พฤติกรรมอื่นๆ ที่บอกว่าวัยรุ่นวัยใสกำลังเป็นโรคซึมเศร้าก็คือ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อยู่ๆ ก็ระเบิดอารมณ์ หรืออ่อนไหวต่อคำวิพากษ์วิจารณ์ของคนอื่นเป็นพิเศษ
- ผลการเรียนแย่ลง ปลีกตัวจากเพื่อนฝูง บางคนก็มีกินเหล้าเสพยา [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
โรคซึมเศร้าหลังคลอด (postpartum depression) ก็มี. การให้กำเนิดชีวิตใหม่ถือเป็นช่วงเวลาอันแสนวิเศษ เพราะทารกน้อยเพิ่งถือกำเนิดเกิดมา และชีวิตครอบครัวที่แท้จริงกำลังจะเริ่มขึ้น แต่สำหรับคุณแม่บางคน ช่วงเวลาที่เพิ่งคลอดลูกใหม่ๆ กลับไม่ราบรื่นสดใสอย่างที่คิด นั่นเพราะการที่ฮอร์โมนเปลี่ยน รูปร่างก็เปลี่ยน แถมต้องดูแลลูกที่เกิดใหม่ทั้งที่ไม่เคยทำมาก่อน เหล่านี้รวมกันเลยกลายเป็นภาระหนักจนเกินรับ คุณแม่มากถึง 10 - 15% ทีเดียวที่เคยประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล บางคนก็เป็นหลังคลอดทันที แต่หลายคนค่อยมาเป็นหลังผ่านไปได้ 2 - 3 เดือน และอาการก็ค่อยๆ ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล อาการที่พบบ่อยของโรคซึมเศร้าหลังคลอดก็คือ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไม่ค่อยสนใจหรือใส่ใจลูกของตัวเอง
- มีความรู้สึกในทางลบกับลูกของตัวเอง
- กลัวจะทำร้ายลูกตัวเอง
- ไม่สนใจดูแลตัวเอง
-
รู้จักโรคซึมเศร้าเรื้อรัง (persistent depressive disorder). โรคซึมเศร้าชนิดนี้มักอาการไม่รุนแรงเท่าแบบ Major Depressive Disorder แต่จะเป็นทีนานๆ จนคนที่เป็นมีอาการซึมเศร้ายาวนานถึง 2 ปีขึ้นไป อาจมีอาการรุนแรงกำเริบแบบ major depression บ้างระหว่างนั้น แต่โดยทั่วไปก็จะซึมเศร้าอ่อนๆ ไปเรื่อยตลอด 2 ปีที่เป็น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
-
บางทีคุณอาจซึมเศร้าจากอาการวิกลจริต (psychotic depression). โรคซึมเศร้าประเภทนี้มักพบในคนที่ซึมเศร้ารุนแรงควบคู่ไปกับอาการวิกลจริต หรือ psychosis เช่น เชื่อผิดๆ (false beliefs) ว่าตัวเองเป็นนายกฯ หรือสายลับ หรือหลงผิด (delusions) ผิดเพี้ยนไปจากความเป็นจริง เช่น เชื่อว่ามีคนคอยจับตาดูตัวเองอยู่ ไม่ก็ประสาทหลอน (hallucinations) คือหูแว่วหรือเห็นภาพอะไรที่คนเขาไม่ได้ยินกัน [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- โรคซึมเศร้าจากอาการวิกลจริตนี่ถือว่าอันตราย บางครั้งอาจร้ายแรงถึงแก่ชีวิตได้ เพราะเจ้าตัวมองอะไรผิดเพี้ยนไปจากความจริงนี่แหละ ต้องรีบเข้ารับการรักษาโดยด่วน โดยขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ตัว หรือแจ้งศูนย์กู้ชีพไม่ก็รถพยาบาล
-
ปิดท้ายด้วยโรคไบโพลาร์ (bipolar disorder). โรคไบโพลาร์ หรือโรคอารมณ์สองขั้วนั้น คนที่เป็นอารมณ์จะเปลี่ยนแปลงสลับไปมา บางทีก็ซึมเศร้าหดหู่สุดขั้ว (severe depression) แต่บางทีก็ร่าเริงแจ่มใสสุดขีด (mania) โรคไบโพลาร์จะทำคุณอารมณ์แปรปรวนน่าดู นี่ยังไม่รวมพฤติกรรมและความคิดที่เปลี่ยนแปลงรุนแรงตามไปด้วย เวลาอารมณ์ขึ้นหรือ mania คนที่เป็นโรคนี้มักจะมีท่าทีแตกต่างออกไป ไม่สมเป็นตัวเอง เช่น อยู่ๆ ก็ลาออกจากงาน ช้อปกระจาย หรือตะบี้ตะบันทำงานไม่ยอมหลับยอมนอนเป็นวันๆ แต่พอวกเข้าช่วงขาลงก็มักจะซึมเศร้ารุนแรง บางคนถึงกับไม่มีแรงไม่มีใจจะลุกจากเตียง ทำงาน กระทั่งกิจวัตรประจำวันทั่วไป [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณคิดว่าตัวเองน่าจะเป็นไบโพลาร์ ให้รีบปรึกษาคุณหมอด่วน เพราะโรคนี้เป็นไปได้มากว่าจะไม่หายเองจนกว่าจะเข้ารับการรักษาอย่างถูกวิธี อาการช่วง mania ก็เช่น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- โลกสวยผิดปกติ
- หงุดหงิดรำคาญใจแบบสุดๆ
- นอนน้อยแต่กลับตื่นตัวเป็นพิเศษ
- เรื่องอะไรต่อมิอะไรเต็มหัวไปหมด
- พูดรัวเร็ว
- ตัดสินใจหรือทำอะไรหุนหันพลันแล่น ไม่พิจารณาให้ถี่ถ้วน
- เกิดภาวะหลงผิดหรือประสาทหลอน
- ถ้าอยากอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการไบโพลาร์ ให้ลองอ่านบทความ ตรวจดูว่าคุณเป็นโรคไบโพลาร์หรือไม่ ของเราต่อไปได้เลย
-
รู้ว่ามีโรคซึมเศร้าที่แตกต่างกันตามเพศ. เพศหญิงกับเพศชายบางทีก็มีอาการของโรคซึมเศร้าแตกต่างกัน เช่น ผู้ชายมักจะแสดงอาการโมโหออกมามากกว่า ขณะที่ฝ่ายหญิงจะแสดงอารมณ์เศร้า การตระหนักรู้ในเรื่องนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่ากำลังเกิดอาการอะไรได้ดีขึ้น
- อาการทั่วไปใน ผู้ชาย มักเป็นการแสดงอารมณ์ฉุนเฉียว ดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยามากขึ้น มักจะทำอะไรเสี่ยงๆ และไม่สามารถแสดงความรับผิดชอบในหน้าที่การงานหรือการดูแลครอบครัว [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาการทั่วไปใน ผู้หญิง มักเป็นการแสดงอารมณ์เศร้าสร้อยและรู้สึกผิด มีพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อารมณ์เหวี่ยงแปรปรวน และชอบร้องไห้โดยไม่มีเหตุผล [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ปรึกษานักจิตบำบัด. ถ้าคุณกังวลเรื่องสภาพอารม์ของตัวเอง หรือพยายามดิ้นรนให้หลุดพ้นจากอาการซึมเศร้า เข้ารับการบำบัดจะดีที่สุด นักจิตบำบัดจะช่วยอธิบายให้คุณเข้าใจอาการที่เป็นอยู่ และร่วมกันหาวิธีรับมือและป้องกันไม่ให้อาการกลับมาอีกในอนาคต บอกเลยว่าจิตบำบัดช่วยแก้โรคซึมเศร้าได้มาก เพราะเป็นโอกาสให้คุณได้สำรวจหาสาเหตุ ได้เอาชนะอารมณ์แย่ๆ ของตัวเอง และให้คุณได้กลับมารู้สึกดี เป็นตัวของตัวเองเหมือนเดิม [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- ความคิดและพฤติกรรมบำบัด หรือ cognitive-behavior therapy (CBT) นั้นใช้รักษาโรคซึมเศร้าได้เห็นผลชะงัด คุณจะได้เผชิญหน้ากับความคิดลบๆ ของตัวเอง แล้วจูนความหมกมุ่นครุ่นคิดไปในทางที่มีประโยชน์กว่า นอกจากนี้ยังได้หัดเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อสิ่งแวดล้อมรอบข้าง และเลือกตอบสนองอย่างถูกต้องเหมาะสม [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปรึกษาจิตแพทย์. สำหรับบางคน การบำบัดควบคู่ไปกับการใช้ยาทำให้หายซึมเศร้าเร็วขึ้น แต่ก็ต้องเตรียมใจไว้ก่อน ว่าในโลกนี้ไม่มียาวิเศษที่ไร้ผลข้างเคียงไปซะหมด [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล ลองปรึกษาเภสัชกรหรือจิตแพทย์ดู เรื่องยาต้านเศร้า (antidepressant) ที่เหมาะกับคุณ
- อย่าลืมสอบถามเรื่องผลข้างเคียงของยาด้วย จะได้พิจารณาความเสี่ยงก่อนใช้ยา
- ถ้ากินยาแล้วคุณมีแนวโน้มคิดสั้นมากขึ้น ให้รีบแจ้งเภสัชกรหรือคุณหมอด่วน
- ถ้าตัดสินใจเริ่มกินยาต้านเศร้าเมื่อไหร่ ถึงจะอาการดีขึ้นก็ห้ามหยุดยาเองเด็ดขาด ขอให้กินยาต่อไปให้ครบถ้วนตามที่คุณหมอสั่ง
-
อย่าปลีกตัว. ปกติความรักและกำลังใจก็สำคัญสำหรับคนเราอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณกำลังทนทรมานกับโรคซึมเศร้า 2 อย่างนี้ถือเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้เลย เรารู้ว่าซึมเศร้าขึ้นมาเมื่อไหร่ใครๆ ก็อยากหนีหน้าทั้งเพื่อนและครอบครัว แต่บอกเลยว่าลองแข็งใจใช้เวลากับเพื่อนๆ ดูสักหน่อย แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นแบบไม่น่าเชื่อเลย ซึมเศร้าเมื่อไหร่ขอให้ตัวติดกันกับคนรู้ใจเข้าไว้ แม้กายใจจะประท้วงน่าดูก็ตาม [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หรือจะเข้าร่วมกลุ่มบำบัดก็ได้ ลองเข้าไปที่เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิตดู http://www.dmh.go.th/ เพื่อศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าและวิธีเข้าร่วมกลุ่มบำบัด
-
ออกกำลังกายหน่อย. เดี๋ยวนี้มีงานวิจัยรับรองเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าออกกำลังกายแล้วช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างเห็นผล บางงานวิจัยชี้ว่าถึงจะออกกำลังกายคนเดียว ก็ช่วยบำบัดให้อาการซึมเศร้าของคุณดีขึ้นได้ แถมป้องกันไม่ให้อาการกำเริบอีกบ่อยๆ เรารู้ว่ามันยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกไปฟิตเนสหรือแค่ออกไปเดินเล่น โดยเฉพาะเวลาที่อาการซึมเศร้าดูดพลังไปซะหมด แต่เชื่อเถอะว่าแข็งใจหน่อยแล้วเดี๋ยวจะดีเอง [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ออกกำลังกายง่ายๆ อย่างเดินไปมา 20 - 40 นาทีต่อวันก็ได้ อย่างถ้าคุณเลี้ยงหมา ก็ให้หาเวลาพาหมาไปเดินเล่นทุกวัน รับรองว่าจะเสริมสร้างความสุขได้มากเป็น 2 เท่า
- ถ้าคุณหาแรงบันดาลใจใช้กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายไม่ค่อยได้ ก็ลองโน้มน้าวตัวเองดูว่าถ้าคุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเมื่อไหร่ รับรองว่าจะไม่ผิดหวังหรือเสียเวลาเลย บอกเลยว่าหายากมาก คนที่ออกจากฟิตเนสแล้วบ่นว่า “เสียเวลาจัง ไม่น่ามาแต่แรกเลย” น่ะ
- หาเพื่อนออกกำลังกายก็ดีไปอีกแบบ คุณจะได้เกรงใจไม่อยากปล่อยเพื่อนหัวเดียวกระเทียมลีบ จนต้องยอมออกไปฟิตเนสด้วยกันยังไงล่ะ
-
บริหารความเครียด. นี่แหละหนึ่งในวิธีรับมือและป้องกันโรคซึมเศร้า ในแต่ละวันให้หาอะไรทำคลายเครียดจนติดเป็นนิสัย (เอิ่ม...พวก social media นั่นไม่นับนะจะบอกให้) อย่างพวกโยคะ ฝึกสมาธิ รำไทเก๊ก หรือฝึกเทคนิคเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ ไม่ก็ลองเริ่มจดบันทึกหรือบริหารความเครียดเชิงสร้างสรรค์ เช่น วาดรูป ระบายสี กระทั่งเย็บปักถักร้อย [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อยากหาวิธีคลายเครียดเพิ่มเติม แวะไปอ่านบทความ รับมือกับอาการเครียด เลย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณซึมเศร้ามาเป็นเวลานาน กว่าจะหายสนิทก็ต้องใช้เวลานานพอๆ กัน เพราะงั้นอย่าใจร้อน บำบัดและแก้ไขกันแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า
โฆษณา
คำเตือน
- จริงอยู่ว่าเสพยาแล้วช่วยคุณลืมเศร้าได้แบบทันใจ แต่บอกเลยว่าอาการจะเลวร้ายในระยะยาว ถ้าตอนนี้คุณแก้ปัญหาด้วยเหล้ายาอยู่ละก็ ขอให้หยุดซะตอนนี้ แล้วลองปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ไขกันต่อไปจะดีกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64063/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64063/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64063/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/seasonal-affective-disorder-sad.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000648.htm
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/postpartum-depression-and-the-baby-blues.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/postpartum-depression-and-the-baby-blues.htm
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/bipolar-disorder-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/bipolar-disorder-signs-and-symptoms.htm
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/men-and-depression/index.shtml
- ↑ https://www.healthline.com/health/depression/symptoms-of-depression-in-women#male-vs-femaledepression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies/index.shtml
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,112 ครั้ง
โฆษณา
