ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เสียงกรนแหบแห้งและแสบหูที่เกิดขึ้นเมื่อการหายใจของคุณถูกขัดขวางระหว่างการนอนหลับ อาจเป็นความน่ากลัวที่ดูปกติ แต่ที่จริงแล้วการนอนกรนไม่เพียงเป็นการรบกวนผู้อื่น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน อ่อนเพลียในระหว่างวัน และยังอาจทำให้ไม่มีสมาธิ เกิดความดันโลหิตสูง เจ็บคอและหน้าอกได้อีกด้วย การนอนกรนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นความผิดปกติของโครงสร้างในช่องปาก การดื่มแอลกอฮอล์ ความอ้วน โรคภูมิแพ้ การติดเชื้อในทางเดินหายใจส่วนบน หรือโรคหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล สำหรับสาเหตุอันตรายของการนอนกรน เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ ควรไปรับการรักษาทางการแพทย์ แต่หากเป็นสาเหตุที่ไม่อันตรายก็มักจะรักษาได้ด้วยการปรับวิธีการและรูปแบบการนอน รวมไปถึงเปลี่ยนแปลงวิธีการใช้ชีวิตบางอย่างของตัวคุณด้วย
ขั้นตอน
-
นอนให้เป็นเวลาทุกวัน. ในบางคนอาการกรนเกิดขึ้นเพราะนอนไม่เป็นเวลา การทำงานเป็นเวลานานก่อนเข้านอน การอดนอนตอนกลางคืน หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าอย่างที่สุด เมื่อร่างกายมีโอกาสที่จะได้หลับ มันจึง “หยุดการทำงานทันที” และนอนพักอย่างจริงจังเป็นเวลานาน ระหว่างการหลับนี้ กล้ามเนื้อด้านหลังของลำคอจะคลายออกมากกว่าเวลาปกติ ซึ่งมีแนวโน้มทำให้เกิดอาการกรนได้ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพื่อหลีกเลี่ยงสาเหตุนี้ ควรนอนให้เต็มอิ่มทุกคืน และเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน แม้ว่าแต่ละคนจะมีความต้องการการนอนหลับที่ต่างกัน แต่โดยมากแล้ว คนในวัยผู้ใหญ่ก็ควรได้รับการนอนหลับวันละ 7–9 ชั่วโมงจะดีที่สุด [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ขณะที่เด็กหรือวัยรุ่นอาจต้องการการพักผ่อนที่มากกว่านั้น
- นอนเมื่อถึงเวลานอนเท่านั้น การงีบหลับเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยคืนพลังงานให้กับคุณเมื่อคุณมีตารางการนอนที่แน่นอนแล้ว แต่ถ้าคุณพยายามที่จะเปลี่ยนนิสัยในการนอน การงีบระหว่างวันจะส่งผลในทางตรงกันข้าม พยายามอย่างีบหลับระหว่างวันเพื่อให้คุณง่วงนอนเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม
-
หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าก่อนเข้านอน. เตียงมีไว้เพื่อนอนและทำกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าดูทีวีหรือเล่นมือถือ ควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและหรี่ไฟจากมือถือและคอมพิวเตอร์ของคุณก่อนถึงเวลาเข้านอนหนึ่งชั่วโมง แพทย์สังเกตว่าตาของเราจะไวต่อแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นหลังเที่ยง ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือโซดา เพราะผลที่เกิดจากคาเฟอีนจะคงอยู่ในร่างกายได้นาน 5–10 ชั่วโมง ขึ้นกับขนาดของร่างกาย ปริมาณที่บริโภคเข้าไป และสุขภาพโดยรวมของตัวคุณเอง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารกดประสาท ซึ่งจะลดการทำงานของร่างกาย แม้ว่ามันจะทำให้คุณง่วงนอนได้ แต่แอลกอฮอล์ก็จะลดการเผาผลาญและรบกวนการทำงานของสมองระหว่างการนอนหลับ คุณอาจจะตื่นกลางดึกบ่อยครั้งถ้าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน 1–2 ชั่วโมง แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะเป็นการรบกวนวงจรชีวิตและทำให้คุณไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในการนอนหลับ แต่การยืดเหยียดเบาๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินเล่นในช่วงเย็นจะช่วยให้คุณพร้อมที่จะนอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกเทคนิกการหายใจก่อนเข้านอน. วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน และช่วยทำให้คุณมีวิธีการหายใจถูกต้องเหมาะสมก่อนนอนด้วย นี่คือวิธีในการฝึก 2 วิธีที่ควรลอง: [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจลึก – วางมือด้านฝ่ามือลงบนท้องใต้ซี่โครงของคุณ วางนิ้วแต่ละมือมาชนกัน หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ โดยขยายหน้าท้องออก เพื่อให้มั่นใจว่าคุณใช้กระบังลมในการหายใจไม่ใช่ใช้ซี่โครง กระบังลมจะช่วยสร้างแรกดูดเพื่อดึงอากาศเข้ามาในปอดของคุณได้มากกว่าการขยายตัวของซี่โครง ซึ่งขั้นตอนนี้ นิ้วมือทั้งสองข้างที่วางบนหน้าท้องของคุณควรจะแยกห่างจากกัน หายใจออกและทำซ้ำอีกครั้ง ฝึกการหายใจนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหายใจไม่เต็มที่ หรือเมื่อคุณสามารถทำได้ แรกๆ คุณอาจจะมีอาการมึนนิดหน่อยเนื่องจากคุณได้หายใจเอาออกซิเจนเข้าไปมากกว่าที่คุณเคยหายใจ
- สร้างเสียงฮัมระหว่างหายใจ – ขณะที่คุณหายใจออก ทำเสียงฮัมไปด้วย วิธีนี้จะช่วยทำให้กระบังลมของคุณแข็งแรงขึ้น ฝึกแบบนี้เมื่อคุณรู้สึกหายใจไม่เต็มปอดหรือเมื่อคุณมีโอกาสทำได้
-
สร้างบรรยากาศที่เหมาะกับการนอน. ทำให้ห้องนอนมืดในช่วงกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนบอกว่า วงจรชีวิต 24 ชั่วโมงของคนเราเป็นผลมาจากแสงสว่างและความมืด เช่น หลายคนอาจไม่สามารถหลับได้ถ้ามีแสงอยู่ ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนของเมืองที่มีการปรับเวลาให้เร็วขึ้น (Daylight saving time) เนื่องจากพระอาทิตย์ขึ้นเร็วในฤดูร้อน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมื่อถึงเวลานอนให้ปิดที่บังแดดและม่านทั้งหมด ปิดไฟบนเพดาน เลือกใช้ม่านที่สามารถตัดแสงจากภายนอกได้ทั้งหมด ถ้ายังสว่างเกินไป หรือมีแสงลอดเข้ามามากเกินไปลองสวมผ้าปิดตาสำหรับนอน
- ตั้งอุณภูมิห้องและร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายง่วงนอนมันจะลดอุณหภูมิลงเอง คุณใช้ประโยชน์จากตรงนี้หลอกให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลานอนแล้วด้วยการทำให้อุณหภูมิลดลง ถ้าข้างนอกอากาศเย็น ให้อาบน้ำร้อนและเมื่อคุณออกจากห้องน้ำ ร่างกายก็จะพบว่าอุณหภูมิลดลง ถ้าข้างนอกอากาศร้อน ปล่อยให้ห้องมีอากาศร้อนก่อนที่จะเปิดแอร์ปรับอุณหภูมิ
- ถ้าคุณอาศัยอยู่ในที่อากาศแห้ง คุณอาจต้องเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นในห้องระหว่างที่คุณหลับ บางครั้งคอก็ถูกทำให้ระคายเคืองได้ง่ายจากการหายใจเอาอากาศแห้งๆ เข้าไปตลอดคืน
- เปิดเสียงที่ราบเรียบมีความถี่สม่ำเสมอ (white noise) คุณอาจฟังเพลงที่มีดนตรีเบาๆ หรือเปิดพัดลมทิ้งไว้เพื่อสร้างเสียงเบาๆ นี้
-
ทำให้ห้องนอนมีอากาศที่ปราศจากสิ่งระคายเคือง. เยื่อบุในลำคอและเพดานอ่อน เนื้อเยื่อเพดานปากด้านในจะระคายเคืองได้หากหายใจเอาฝุ่น ละอองเกสร ขี้รังแค หรือผงที่ลอยในอากาศเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแพ้สิ่งเหล่านี้อยู่แล้ว อาการระคายเคืองที่เกิดขึ้นนี้อาจะทำให้เยื่อบุคอบวม ทำให้ช่วงทางเดินหายใจแคบลงและมีโอกาสเกิดการกรนได้มากขึ้น โชคดีที่การกำจัดสิ่งระคายเคืองเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ ด้วยการรักษาความสะอาดของห้องนอนและเตียงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ด้วยวิธีเหล่านี้: [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซักผ้าปูเตียงและปลอกหมอนทุกสัปดาห์ ถ้าคุณแพ้เกสรดอกไม้ ให้ใช้เครื่องอบผ้าแทนการตากแบบปกติ หรืออย่างน้อยก็ตากในร่มหรือที่ที่ไม่มีเกสรดอกไม้อยู่
- เปลี่ยนปลอกหมอนใหม่ทุกหกเดือน
- ดูดฝุ่นในห้องและทำความสะอาดสิ่งต่างๆ เป็นประจำ รวมถึงของที่ติดบนเพดานด้วย
- อย่าให้สัตว์เลี้ยงของคุณขึ้นมาบนเตียง
-
นอนตะแคง. การกรนในวัยผู้ใหญ่มักเกิดจากเพดานอ่อนและช่องคอส่วนบนตกลงมาระหว่างนอนหลับ ทำให้อากาศเข้าไปยังปอดไม่สะดวก จนเกิดเป็นเสียงกรนแบบ “รัว” ทุกครั้งที่หายใจ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เมื่อคุณนอนหงาย ตำแหน่งศีรษะและลำคอทำให้เพดานอ่อนมีโอกาสตกลงมาชนกับลิ้นและคอส่วนบนได้ง่ายกว่า เริ่มต้นการกำจัดการนอนกรนขั้นรุนแรงได้ด้วยการนอนตะแคง การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้บางครั้งก็เพียงพอกับการลดการนอนกรนลงอย่างได้ผล [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ขณะที่การนอนคว่ำก็ช่วยลดอาการกรนได้ แต่ไม่แนะนำเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังช่วงล่างแทนได้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย. บางครั้งแค่การซื้อหมอนที่ใหญ่ขึ้นก็ช่วยลดอาการกรนได้เช่นกัน การหนุนศีรษะให้สูงขึ้นแค่ไม่กี่นิ้วระหว่างการนอนสามารถช่วยเปลี่ยนตำแหน่งของลิ้นและกรามของคุณให้เปิดช่องทางเดินอากาศมากขึ้น ทำให้กรนน้อยลง ลองใช้หมอนหนุนมากกว่า 1 ใบ หรือซื้อหมอนที่หนาขึ้น หรือแค่ลองพับหมอนที่คุณใช้อยู่เพื่อเพิ่มความสูงให้กับศีรษะของคุณให้เพียงพอกับที่จะช่วยให้คุณไม่กรนอีกต่อไป [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การหนุนศีรษะให้สูงขึ้นช่วยเปิดทางเดินอากาศให้มากขึ้น
-
ทำความสะอาดช่องจมูกให้โล่งก่อนเข้านอน. ถ้าโพรงจมูกของคุณมีสิ่งกีดขวางระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะหันไปหายใจทางปากแทน (ซึ่งจะมีโอกาสกรนได้มากกว่า) เพื่อเป็นการป้องกันสาเหตุนี้ พยายามทำความสะอาดโพรงจมูกก่อนเข้านอนให้เป็นนิสัย วิธีง่ายๆ ก็คืออาบน้ำร้อนก่อนเข้านอน ไม่ว่าจะเป็นน้ำร้อน น้ำอุ่น ความชื้น อากาศ จะช่วยเปิดโพรงจมูกของคุณ สิ่งที่คุณอาจต้องใช้ได้แก่ กาเนติ หรืออุปกรณ์สำหรับทำวามสะอาดช่องจมูก เทปติดจมูก ยาละลายเสมหะ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ซื้อน้ำเกลือบริสุทธิ์จากร้านขายยาใกล้บ้าน หรือทำน้ำเกลือเอง ด้วยการผสมเกลือ ½ ช้อนชาลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว อย่าผสมให้เข้มข้นเกินไป เพราะจะไปทำลายเนื้อเยื่อในจมูกได้ ทำก่อนเข้านอนดังนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาขณะที่ปล่อยให้น้ำเกลือจากขวดที่ซื้อมาไหล่ผ่านเข้าไปยังโพรงจมูกผ่านทางรูจมูก ถ้าคุณทำน้ำเกลือเองอาจใช้วิธีหายใจเอาน้ำเกลือจากช้อนเข้าไปในจมูกโดยปิดรูจมูกข้างหนึ่ง แล้วจึงทำอีกข้าง หรือใช้กาเนติในการเทสารละลายเข้าไปในจมูกข้างหนึ่งแล้วปล่อยให้ไหลออกทางจมูกอีกข้าง คุณจะรู้สึกได้ว่าโพรงจมูกโล่งขึ้น หายใจสะดวกขึ้น สารละลายส่วนที่ตกค้างอยู่จะไหลลงในลำคอช่วยเปิดช่องในคอของคุณเช่นกัน
-
ระวังสัญญาณเตือนภาวะหยุดหายใจขณะหลับ. ปกติอาการกรนเพียงแค่ทำให้เกิดความรำคาญแต่ไม่อันตราย แต่ในบางกรณี การกรนก็เป็นสัญญาณที่แสดงถึงอาการที่ก่อให้เกินอันตรายถึงชีวิตได้ คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งมักจะเกิดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน โดยสาเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้คือ ทางเดินหายใจถูกขัดขวางระหว่างหลับทำให้ร่างกายไม่ได้รับอากาศที่เพียงพอ ทำให้การนอนหลับถูกขัดขวาง มีอาการเหนื่อยมาก ตามมาด้วยการกรนเสียงดัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตก โรคหัวใจ และโรคอันตรายอื่นๆ อีกมาก ดังนั้น คุณ จำเป็น ต้องไปพบแพทย์ถ้าพบว่ามีอาการที่เป็นสัญญาณเตือนของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ดังนี้: [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
- กรนเสียงดังมาก
- ตื่นเพราะรู้สึกอึดอัดและเหนื่อยหอบ
- รู้สึกอ่อนเพลียมากแม้ว่าจะได้นอนพักผ่อนตลอดคืน
- นอนกระสับกระส่าย
- ปวดหัวในตอนเช้า
- ภาวะง่วงหลับบ่อย โดยไม่สามารถควบคุมได้ (Narcolepsy)
- ไม่กระฉับกระเฉง ความต้องการทางเพศลดลง อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย
โฆษณา
-
ลดน้ำหนัก. การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปนอกจากจะทำให้เกิดปัญหาด้านร่างกายอย่างอื่นแล้ว ยังมีผลทำให้การนอนหลับแย่ลงด้วย คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (โดยเฉพาะผู้ชาย) มีแนวโน้มที่จะมีช่วงลำคอหนาและใหญ่กว่าปกติ กล้ามเนื้อช่วงลำคอไม่ดี ไม่มีความกระชับ ซึ่งส่งผลให้ช่องทางเดินหายใจแคบลง (และกรนมากขึ้น) ระหว่างนอนหลับ ที่แย่ไปกว่านั้นอีกก็คือ ความจริงแล้วโรคอ้วนเป็นปัจจัยที่มีผลอย่างมากกับการทำให้เกิดความผิดปกติที่ร้ายแรงเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีที่จะหยุดผลข้างเคียงที่อันตรายนี้ออกไปก็คือ การลดน้ำหนักด้วยอาหารและการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกของคุณจะแนะนำหลักการทานอาหารและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หรือบางทีพวกเขาอาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาเป็นกรณีพิเศษ ซึ่งหลักการเหล่านั้น ได้แก่:
- เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่คุณกินเข้าไป ยิ่งคุณกินอาหารที่มีเส้นใยมากเท่าไหร่ก็จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และช่วยในการทำงานของลำไส้ให้ขับถ่ายเป็นปกติด้วย พูดอีกแง่ก็คือ การกินเส้นใยอาหารเข้าไปจะช่วยให้คุณไม่หิวบ่อยเหมือนเคย ทำให้ลดปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปลงได้ แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้าวสีน้ำตาล ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโพด ข้าวไรย์ แป้งสาลี ข้าวบัควีท และข้าวโอ๊ต
- กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักที่มีใบมากอย่าง ผักกาดก้านแดง คะน้า ผักโขม ผักกะหล่ำ ใบบีทรูท ผักเหล่านี้มีเต็มไปด้วย เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ถือเป็นแหล่งสารอาหารจำพวกวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ หลายชนิด อีกทั้งยังนับเป็นของว่างที่ดีมากอีกด้วย
- จำกัดปริมาณไขมันและเนื้อแดงในแต่ละมื้ออาหาร โดยเพิ่มปริมาณปลาและเนื้อสัตว์ปีกอย่างเป็ด หรือ ไก่ที่ไม่มีหนังเข้าไปแทน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นสีขาว อย่างขนมปังขาว หรือข้าวขัดสี อาหารเหล่านี้ล้วนผ่านกระบวนการที่ทำให้เสียคุณค่าทางอาหารไปจำนวนมาก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงสำเร็จบรรจุห่อ และอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาล เกลือ และไขมันในปริมาณมาก เพื่อทำให้อาหารเหล่านี้มีรสชาตดี [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายให้มากขึ้น. มีการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะทุกวันช่วยจัดการกับเสียงกรนได้ ที่เห็นได้ชัดก็คือ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีขึ้น รวมไปถึงเนื้อเยื่อคอที่หนาเทอะทะลดลง ทำให้ลดโอกาสที่คุณจะเกิดหยุดหายใจขณะหลับลงด้วย การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อโดยรวมที่กระชับขึ้น ทำให้เนื้อเยื้อในลำคอของคุณสามารถรักษารูปร่างของมันไว้ได้ขณะหลับ ซึ่งถ้าเพดานอ่อนในปากและคอช่วงบนของคุณไม่ตกลงมาชนกับลิ้นของคุณ โอกาสที่คุณจะกรนก็ลดน้อยลงไปอีกมากด้วย [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- แม้ว่าแต่ละคนจะต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่หน่วยงานป้องกันโรคติดต่อในสหรัฐอเมริกา (CDC) มีคำแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความหนักปานกลาง (เช่น การเดินเร็ว) อย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่ง ต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในระดับที่ไม่รุนแรง สัปดาห์ละ 2 วันด้วย [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้ามีการออกกำลังกายที่หนักขึ้น เวลาโดยรวมที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายก็อาจลดลงได้
-
อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ. เมื่อคนเราขาดน้ำ สารคัดหลั่งในจมูกและลำคอจะหนาและเหนียวขึ้น บางครั้งอาจกลายเป็นสิ่งที่กีดขวางทางเดินหายใจทำให้กรนมากขึ้นได้ ควรดื่มน้ำให้มากๆ (8–10 แก้วขนาด 220 มิลลิลิตร ต่อวัน) การได้รับน้ำที่เพียงพอจะทำให้เนื้อเยื่อในช่องปากและจมูกชุ่มชื้นอยู่เสมอ เป็นการช่วยลดอุปสรรคในการหายใจอีกทาง [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แต่ละคนมีปริมาณความต้องการน้ำในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ ขนาดร่างกาย และปริมาณกิจกรรมที่ทำ โดยทั่วไปคุณจะรู้ได้ว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ เมื่อคุณแทบจะไม่รู้สึกหิวน้ำ และปัสสาวะไม่มีสี หรือเจือสีเหลืองเพียงเล็กน้อย
- ถ้าคุณรู้สึกว่าการดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นเรื่องยุ่งยาก ลองใช้วิธีดื่มน้ำหนึ่งแก้วในทุกมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร และอย่าลืมดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย
-
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ. ไม่ว่าจะเป็นยาหรือสารเคมีใดๆ ที่คุณใช้เพื่อช่วยให้นอนหลับ เมื่อใช้ต่อเนื่องสักระยะหนึ่งมีโอกาสที่จะทำให้คุณติด และแม้ว่าจะเป็นการใช้เพียงระยะสั้นก็มีโอกาสที่จะทำให้คุณกรนเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพราะสารเคมีที่ช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นมักจะทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายรวมไปถึงกล้ามเนื้อในช่องคอด้วย ส่งผลให้เพดานอ่อนตกลงมาชนกับโคนลิ้นระหว่างนอนหลับและเกิดการกรนตามมา
- รวมไปถึงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับที่จะมีผลกดระบบประสาท และทำให้ช่องทางเดินหายใจตกลงมาระหว่างหลับเช่นกัน
-
อย่าให้มีสิ่งอุดตันในช่องจมูก. พยายามให้โพรงจมูกของคุณสะอาดเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะสามารถหายใจทางจมูกได้ระหว่างหลับโดยไม่ต้องหายใจทางปาก การเป็นภูมิแพ้หรือผนังกั้นช่องจมูกคดจะลดปริมาณอากาศที่สามารถเดินทางผ่านจมูกลงด้วย เพราะฉะนั้นจึงจำเป็นที่ต้องพูดถึงกรณีนี้ด้วย ถ้าคุณมีภูมิแพ้ คุณอาจต้องทานยาแก้แพ้หรือใช้สเปรย์พ่นจมูกตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ถ้าในกรณีที่เกิดจากความผิดปกติทางโครงสร้าง เช่น ผนังกั้นช่องจมูกคด คุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไข [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าทำให้จมูกของคุณโล่งโดยใช้สเปรย์ลดน้ำมูกต่อเนื่องเกิน 3 วัน เพราะการใช้ยานี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้ดื้อยา และคุณจะกลับมาคัดจมูกมากกว่าเดิม ลองปรึกษาแพทย์เพื่อรับสเปรย์สเตียรอยด์ในกรณีที่อาการคัดจมูกของคุณไม่ดีขึ้นเลย
-
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่. นอกเหนือไปจากปัญหาทางสุขภาพที่ได้มีการยืนยันอย่างชัดเจนแล้ว การสูบบุหรี่ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะกรนด้วย แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างสาเหตุและผลที่เกิดขึ้นยังไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนนัก แต่ก็เป็นไปได้ว่าการระคายเคืองที่คอจากการสูบบุหรี่อาจก่อให้เกิดการบวมและอักเสบ ส่งผลให้ช่องทางเดินอากาศแคบลงระหว่างหลับ ยิ่งกว่านั้นหากผู้ที่สูบบุหรี่มีอาการขาดนิโคตินในช่วงกลางคืน ทำให้การนอนหลับถูกขัดขวาง เป็นการเพิ่มโอกาสเสี่ยงที่ทางเดินหายใจจะถูกกีดขวางด้วย [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- การสูดดม หรือได้รับควันบุหรี่ของผู้อื่นจะมีผลให้เกิดการนอนกรนเช่นเดียวกับการเป็นผู้สูบเอง
โฆษณา
-
ยืดลิ้น. ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกๆ และคุณจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม มีหลักฐานที่บอกว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยทำให้โครงสร้างในปากและลำคอของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้คุณกรนน้อยลง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น มันก็จะไม่ตกลงมาขวางทางเดินหายใจของคุณระหว่างที่คุณหลับอีกต่อไป [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองฝึกตาม 2 วิธีนี้: [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด ขยับไปแต่ละด้านช้าๆ ให้แตะที่มุมปาก ขยับลิ้นให้ชนขอบปากบนโดยไม่ม้วนลิ้น ทำครั้งละประมาณ 15 วินาที และทำซ้ำหลายๆ ครั้งในแต่ละวัน อย่างน้อย 2-3 นาที
- แตะปลายลิ้นด้านหลังฟันหน้าด้านบน ค่อยๆ เลื่อนปลายลิ้นไปด้านหลัง ทำวันละ 3 นาที
-
ออกกำลังขากรรไกรด้วย "การเคี้ยว". การฝึกเพื่อลดการกรนรวมไปถึงการทำให้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย มีหลากหลายวิธีที่จะทำได้ แต่โดยพื้นฐานแล้วก็เหมือนกัน ให้จำลองว่ากำลังเคี้ยวโดยไม่ต้องมีอาหารในปาก ด้วยวิธีดังนี้: [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อ้าปากให้กว้างที่สุด (เหมือนอ้าปากกัดแอปเปิลผลใหญ่) อ้าค้างไว้ 10 วินาที
- ปิดปากและพักสักครู่ก่อนทำซ้ำอีก
- ทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 นาที วันละหลายๆ ครั้ง
-
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ. การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอจะช่วยให้เพดานอ่อนไม่ตกลงมาชนกับโคนลิ้นได้ วิธีการก็ง่ายๆ เพียงแค่พูดเสียงสระทุกเสียงดังๆ ชัดๆ เว้นระยะหายใจระหว่างแต่ละเสียง ซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้งก่อนเข้านอน [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องแล้ว ก็จะเหมือนการเปล่งเสียง "อา อา อา อา อา... อี อี อี อี อี... เอ เอ เอ เอ เอ..." ไปเรื่อยๆ หากคุณรู้สึกเขินที่จะต้องทำแบบนี้ต่อหน้าคู่นอนของคุณ คุณอาจทำวิธีนี้ขณะที่กำลังขับรถไปทำงานแทนก็ได้
-
ร้องเพลง. หนึ่งในวิธีการบริหารลำคอที่ดีที่สุดก็คือ การร้องเพลง! การร้องเพลงบ่อยๆ ไม่เพียงแค่ลดการกรนลงได้ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนของคุณอีกด้วย การร้องเพลงจะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อในลำคอและเพดานอ่อน จึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นและไม่ตกลงมาชนกันระหว่างที่คุณนอน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่เคยร้องเพลงเลย ลองสมัครเรียนร้องเพลง เข้าร่วมกับกลุ่มนักร้องประสานเสียงในโบสถ์ หรือร้องเพลงในรถก็ยังได้
-
หัดเป่าดิ๊ดเจอริดู. มีการรายงานว่าการหัดเล่นเครื่องดนตรีพื้นเมืองของชาวออสเตรเลียสามารถลดหรือหยุดการกรนได้ดีในกลุ่มผู้ใหญ่ เพราะการเล่นเครื่องดนตรีชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอและเพดานอ่อน [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจำเป็นต้องรับคำแนะนำจากแพทย์. การพยายามรักษาอาการกรนด้วยวิธีที่ไม่รุนแรงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล แต่วิธีการรักษาที่ไม่ต้องพึ่งยาอาจไม่ได้ผลกับสาเหตุการกรนบางรูปแบบ แพทย์อาจให้คุณใช้เครื่องมือในช่องปาก หรือวิธีการรักษาแบบอื่น คุณควรปรึกษาแพทย์ถ้าหากมีอาการดังต่อไปนี้:
- หลังจากใช้วิธีในบทความนี้แล้วการนอนกรนไม่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดภายใน 2-4 สัปดาห์
- คุณสงสัยว่าตัวเองอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยหายใจ หรืออาจจำเป็นต้องผ่าตัด
- คุณรู้สึกว่าในระหว่างวันคุณ เหนื่อยและไม่มีแรง ในสถานการณ์นี้ถือว่าเข้าขั้นอันตรายและต้องได้รับการตรวจรักษาก่อนที่คุณจะเกิดอุบัติเหตุ สูญเสียงาน หรือสอบตก
- การกรนเป็นสภาวะที่จะส่งคุณเข้าสู่วงจรอุบาทว์ ซึ่งการมีน้ำหนักเพิ่มจะทำให้คุณนอนกรน และก็จะยิ่งแย่ลงไปอีกเรื่อยๆ วิธีการที่จะรักษาหรือลดการนอนกรน "ด้วยตนเอง" เหล่านี้ อาจจะได้ผล แต่ก็ต้องใช้เวลาด้วยเช่นกัน ในขณะที่วิธีรักษาทางการแพทย์จะหาสาเหตุและรักษาได้เร็วกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/symptoms/con-20031874
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://greatist.com/happiness/best-sleep-positions
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://endsnoring.org/11-ways-to-stop-snoring
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
- ↑ http://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html?_r=0
- ↑ http://www.helpguide.org/life/snoring.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/265011.php
- ↑ http://www.quit-yer-snoring.com/stop-snoring-exercise.html
- ↑ http://www.quit-yer-snoring.com/stop-snoring-exercise.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/265011.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,825 ครั้ง
โฆษณา
