ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าเบื่อขาผอมกะหร่องของตัวเอง ก็มีหลายท่าบริหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ แต่ก็ต้องบอกกันตรงนี้ว่าออกกำลังกายหรือเล่นเวทอย่างเดียวไม่ได้ จะเห็นผลดีต้องบริหารให้ถูกท่าเป็นประจำ และกินอาหารแคลอรี่สูงเติมพลัง ถ้าอยากมีขาแข็งแรงบึกบึนแล้วละก็ รีบเลื่อนลงไปอ่านขั้นตอนที่ 1 กันเลย
ขั้นตอน
-
ท่า barbell squats. เป็นสุดยอดท่าเล่นกล้ามขาให้ต้นขาใหญ่หนา เพราะต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากที่สุด ให้ยกบาร์เบลที่หนักเท่าที่จะยกได้ โดยบริหารซ้ำ 10 - 12 ครั้ง- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
- ย่อเข่าสควอทลงไป ให้ต้นขาขนานกับพื้น
- สควอทค้างไว้ 10 วินาที
- ดันตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
-
ท่า leg extensions. ถ่วงน้ำหนักที่เครื่อง leg extension หนักเท่าที่จะยกไหวได้ 10 ครั้งขึ้นไป
- นั่งประจำที่ ที่เครื่อง leg extension งอเข่า เท้าอยู่ใต้บาร์ล่าง
- ยกเวทโดยเหยียดขาออกไป จากนั้นเอาลง
- ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
-
ท่า standing leg curls. ต้องเล่นเครื่อง leg curl ที่ติดสายที่ข้อเท้าแล้วยกเวทได้ โดยถ่วงน้ำหนักที่เครื่องมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รัดสายที่ข้อเท้าแล้วล็อคตัวหนีบ
- เอามือยึดเกาะบาร์ support ไว้
- งอเข่ายกเท้าไปทางก้นเพื่อยกเวท จากนั้นเหยียดเข่าตรง แล้ววางเท้าราบไปบนพื้นตามเดิม
- ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับขา
-
ท่า lying leg curls. เป็นท่าเล่นกล้ามขาในอีกมุมหนึ่ง ให้ถ่วงน้ำหนักที่เครื่องมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย เหยียดขาตรง ให้ข้อเท้าอยู่ใต้คันโยก
- งอเข่า ยกคันโยกเข้าหาตัว
- ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
-
ท่า stiff-legged deadlifts. เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ให้ขาล่ำบึกบึนขึ้น โดยถ่วงน้ำหนักมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
- ก้มตัวงอเอว ขาเหยียดตรง ลงไปยกบาร์เบล
- ยึดขาไว้ให้ตรง แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาระดับต้นขา
- วางบาร์เบลกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
โฆษณา
-
ออกหนักๆ. ถึงจะบริหารตามท่าที่บอกมาเป็นประจำ ก็ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นได้มากเท่าพยายามบริหารหนักๆ เน้นๆ เท่าที่ทนไหว จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ดีมีประสิทธิภาพ เส้นใยกล้ามเนื้อต้องแตกตัวแล้วสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม จะเป็นแบบนี้ได้คุณต้องบริหารอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในทุกครั้ง
- แต่ละท่าบริหาร พยายามยกเวทหนักที่สุดที่ยกไหว โดยยกให้ถูกท่าประมาณ 10 ครั้ง ถ้ายกเวทได้ 15 ครั้งสบายๆ แสดงว่าเวทเบาไป แต่ถ้ายกได้ไม่เกิน 5 ครั้ง แสดงว่าหนักไป
- พอหลายอาทิตย์ผ่านไป ก็ต้องเพิ่มน้ำหนักของเวทที่ยกให้ยังออกได้หนักๆ ตามเดิม ไม่สบายเกินไป กล้ามเนื้อจะเกินความเคยชินจนหยุดพัฒนา ถ้าคุณยกน้ำหนักเท่าเดิมเรื่อยๆ หลังขาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
-
ออกกำลังแรงเร็วเต็มที่. ออกกำลังแบบออกแรงหนักๆ ซ้ำเร็วๆ เต็มที่จะกระตุ้นให้เกิดพลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าออกแบบช้าๆ เรื่อยๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แถมออกแรงเร็วยังทำให้ยกเวทได้หลายครั้งขึ้น เพราะงั้นแทนที่จะค่อยๆ บริหาร ให้เพิ่มความหนักโดยยกเวทรัวๆ ให้มากที่สุด
-
ระวัง plateau. สำคัญมากว่าต้องสลับท่าบริหารไปเรื่อยๆ ทุกอาทิตย์ กล้ามเนื้อจะได้ไม่เคยชินกับท่าเดิมๆ จนหยุดเติบโต เราต้องทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะ "ช็อค" หรือตื่นตัวตลอดเวลา เพื่อบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกตัวและสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม
- ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ทั้งสควอท ท่า leg extensions และท่า (leg curls) แล้ว 1 อาทิตย์ ให้สลับไปออกท่า stiff-legged deadlifts ท่า lying leg curls และสควอทในอาทิตย์ถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักของเวทก็เป็นอีกวิธีป้องกันระยะ plateau หรือชนเพดาน ห้ามเล่นเวทน้ำหนักเท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารสลับกับพัก. ต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซมตัวเองตอนไม่ได้ออกกำลังกาย คุณบริหารได้เรื่อยๆ แต่อย่าถึงขั้นทำกล้ามเนื้อขาบาดเจ็บ
- ลองว่ายน้ำ เดิน หรือเล่นบาส ไม่ก็เทนนิสสลับระหว่างการเล่นเวทก็ได้
- นอนหลับพักผ่อนให้เยอะๆ ร่างกายจะได้มีเวลาฟื้นฟูตัวเอง
โฆษณา
-
กินอาหารจากธรรมชาติที่แคลอรี่สูงๆ. จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาที่เป็นกล้ามเนื้อแทบจะใหญ่ที่สุดในร่างกายได้ ต้องใช้แคลอรี่มหาศาล เพราะงั้นต้องกินอาหารดีมีประโยชน์มื้อใหญ่ เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกาย ทำให้อิ่มท้องและสบายใจ
- เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ ถั่วฝัก และถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารดีที่ควรกินช่วงเล่นกล้าม
- กินเยอะกว่าที่คิดว่าจำเป็น ช่วงออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะต้องการแคลอรี่มหาศาล แนะนำให้กินอาหารอย่างน้อย 5 มื้อใหญ่ต่อวัน
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่ว่างจากพวกฟาสต์ฟู้ด เค้ก คุกกี้ มันฝรั่ง และขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะจะทำให้ล้ามากกว่าจะสดชื่น
-
เน้นโปรตีน. โปรตีนนั้นสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาก เพราะงั้นต้องกินเยอะทุกมื้อ ที่แนะนำคือเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และแกะ หรือกินไข่กับถั่วแทนถ้าใครไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์
-
กินอาหารเสริม creatine. บางคนก็ว่ากินแล้วช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี creatine นี้เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์ที่มีกระดูกสันหลัง ช่วยสร้างพลังงานให้เซลล์ในร่างกายได้ โดยเน้นกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพราะไปเพิ่มการสร้างสาร adenosine triphosphate
- creatine จะมาแบบเป็นผง ใช้ผสมกับน้ำแล้วดื่ม 2 - 3 ครั้งต่อวัน
- creatine นั้นกินได้ปลอดภัยดี ในกรณีที่กินต่อเนื่องนานๆ แต่ไม่เกิน 20 กรัม (0.7 ออนซ์) ยังไงต้องอ่านคำแนะนำที่ฉลากให้ดีก่อน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ต้องบริหารให้ถูกท่าเสมอ โดยขึ้นสุดลงสุด ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างเห็นผล
- ถ้าไม่เคยยกเวทมาก่อน แนะนำให้ฝึกกับนักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ตามฟิตเนส จะได้บริหารถูกท่าเพื่อความปลอดภัย
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดเล่นกล้ามออกกำลังกาย หรือคุณหมอเพิ่งวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังบางอย่าง ก็ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพราะบางขั้นตอนที่จำเป็นในการทำให้ขาใหญ่ขึ้น อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/back/stiff-legged-deadlift-0
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 41,200 ครั้ง
โฆษณา
