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El cansancio a causa de la falta de energía es una queja común entre los adultos. Los factores como el estrés crónico, las extensas horas de trabajo, los malos hábitos de sueño, las dietas poco saludables y el ejercicio insuficiente contribuyen a la sensación de cansancio durante el día. Existen diversas medidas que puedes adoptar para aumentar tus energías de inmediato. También puedes mejorar tus niveles diarios de energía si realizas algunos cambios en tu dieta y estilo de vida.
Pasos
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Haz una postura de yoga. Hacer yoga ayuda a aumentar los niveles de energía. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Prueba una postura energizante, como la postura del perro boca abajo , la postura de la cobra o la postura del puente . [2] X Fuente de investigación Incluso hacer una rápida flexión hacia adelante puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
- Para hacer una flexión hacia adelante, párate con los pies separados a la altura de los hombros, mira hacia abajo y luego inclínate hacia los dedos del pie.
- Trata de alcanzar los dedos del pie, pero solo inclínate hasta donde te sientas cómodo.
- Deja que los brazos cuelguen hacia abajo y mantén esta posición por unos minutos. Continúa respirando como siempre.
- Luego, levanta el cuerpo poco a poco para volver a la posición inicial.
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Respira profundo. Tomar aire profunda y lentamente también puede aumentar los niveles de energía y ayudar a sentirte más alerta. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Siéntate o acuéstate e inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Cuenta hasta 5 mientras inhalas y cuenta hacia atrás desde 5 mientras exhalas.
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Párate derecho. Verifica tu postura de vez en cuando para asegurarte de estar parado derecho y con la frente en alto. Los movimientos físicos y los estados mentales guardan una relación, así que colocar el cuerpo de una forma que exprese energía debe enviarle al cerebro la señal de que estás lleno de energías.
- Asegúrate de que la espalda esté derecha y los hombros ligeramente hacia atrás.
- Corrige tu postura cada vez que notes que estás encorvado.
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Canta. Cantar en voz alta una canción alegre que te guste también puede ser de utilidad para aumentar los niveles de energía en tan solo unos minutos. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si necesitas un rápido aumento de energía, pon tu canción favorita y cántala en voz alta.
- Baila mientras cantas para obtener un aumento de energía adicional.
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Sal a caminar. Caminar también aumenta los niveles de energía. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Sal al exterior para dar una caminata alrededor de la cuadra o simplemente camina alrededor de tu casa por 10 a 15 minutos cuando necesites un aumento de energía.
- Escucha música alegre en los auriculares mientras caminas para potenciar los efectos energizantes de la caminata.
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Sal al aire libre en un día soleado. La luz del sol también puede despertarte y hacerte sentir con más energías cuando estás cansado. Trata de salir al aire libre en un día soleado para sentarte en el sol por 10 a 15 minutos o siéntate cerca de una ventana soleada por un rato. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- No te quedes bajo la intensa luz del sol por más de 15 minutos sin protector solar o podrías quemarte la piel.
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Bebe una taza de té verde. El té verde contiene cafeína, razón por la cual es útil para aumentar tus energías. Pero a diferencia del café, el té verde incluso podría reducir el riesgo de derrame cerebral, hipertensión arterial, depresión, infarto y diabetes. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Trata de beber una taza de té verde para aumentar tus energías.
- Limítate tu consumo a 400 mg de cafeína por día. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Ten en cuenta que los distintos tipos de bebidas con cafeína tienen distintos niveles de cafeína. Por ejemplo, el café podría tener entre 60 y 150 mg de cafeína por cada taza, mientras que el té podría tener entre 40 y 80 mg. [9] X Fuente confiable US Food and Drug Administration Ir a la fuente
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Mantente bien hidratado. La mayoría de las personas no toman suficiente agua en todo el día, lo cual puede dar lugar a niveles bajos de energía. Toma 8 vasos de 250 ml (8 onzas) de agua al día, pero toma más durante tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, necesitas tomar un vaso de agua antes y después de los ejercicios. Si te ejercitas más de 30 minutos, toma pequeños sorbos de agua durante el entrenamiento. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Opta por carbohidratos complejos bajos en azúcar en vez de los bocadillos azucarados. Para que el cerebro funcione normalmente es importante consumir algo de azúcar natural de los alimentos, pero el exceso de azúcares procesados y concentrados (como una barra de chocolate, una galleta o una gaseosa) aumenta bruscamente los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos azucarados pueden brindarte un breve aumento de energía, pero luego te viene un bajón. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Algunas buenas opciones de bocadillos son:
- una tostada integral con mantequilla de nueces;
- una fruta;
- un puñado de palitos de zanahoria y una cucharada de pasta de garbanzos.
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Desayuna todos los días. Comer un desayuno nutritivo te mantiene alerta, activa el metabolismo y evita que te den antojos de azúcar por la tarde. [12] X Fuente de investigación Evita las donas azucaradas y los cereales para desayuno. Entre las mejores opciones figuran:
- panes de granos enteros;
- avena;
- huevos;
- frutas;
- yogur;
- mantequilla de maní.
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Elige alimentos ricos en proteínas. Consumir alimentos y bocadillos ricos en proteínas puede brindarte un aumento de energía duradera. Los alimentos cargados de proteínas también le proporcionan al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y construir tejidos. Entre las excelentes fuentes de proteínas tenemos: [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- aves de corral;
- pescado;
- carne roja magra;
- huevos;
- frutos secos;
- productos lácteos (leche, yogur y queso);
- tofu.
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Método 3
Método 3 de 4:
Realizar cambios de estilo de vida para aumentar la energía
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Obtén un sueño de buena calidad durante la noche. La causa más común de cansancio durante el día es la falta de un sueño reparador la noche anterior. La falta de un sueño de calidad puede provocar sensación de fatiga y cansancio. La mayoría de los adultos sanos necesitan dormir en promedio 8 horas por noche. [14] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Haz que tu habitación sea lo más tranquila y oscura posible para favorecer el mejor sueño posible.
- Al menos el 40 % de los adultos estadounidenses experimentan cansancio diurno varios días al mes debido a los malos hábitos de sueño. [15] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Toma una siesta breve durante el día. Tomar una siesta breve (pero poderosa) ayuda a sentirte revitalizado y aumenta los niveles de energía. Una siesta de 20 a 30 minutos durante el día aporta un beneficio significativo para el aumento del estado de alerta y un mejor desempeño sin hacerte sentir atontado o sin alterar tu sueño nocturno. [16] X Fuente de investigación Tal vez sea difícil encontrar un lugar para hacer la siesta mientras trabajas, pero podrías reducir la hora del almuerzo y darte tiempo para dormir en el auto (si conduces para ir al trabajo).
- Asegúrate de que tu jefe y tus colegas conozcan tus intenciones de tomar siestas reparadoras y no crean que eres perezoso.
- Toma una taza de café o té justo después de la siesta para mejorar la eficacia de la siesta. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Ejercítate más. El ejercicio extenuante e intenso puede provocar fatiga, pero los ejercicios cardiovasculares regulares (como caminar rápida y enérgicamente) por 30 a 60 minutos al día llevan más oxígeno y nutrientes a los tejidos y mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares regulares también mejoran el estado de ánimo (¡y la libido!) y favorecen un mejor sueño, lo cual contribuye con mayores niveles de energía.
- Además de caminar, otros buenos ejercicios son: nadar, montar bicicleta y trotar en la cinta caminadora.
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Consulta con tu doctor sobre la diabetes. Si los niveles de energía no mejoran, saca una cita con tu doctor de cabecera y pídele que revise tus niveles de azúcar en sangre. La diabetes se caracteriza por los niveles altos y crónicos de glucosa en sangre debido a la falta de insulina o a la resistencia a la insulina. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente El cuerpo necesita insulina para llevar la glucosa a las células, de modo que se produzcan las moléculas de energía (ATP o adenosín trifosfato).
- Un síntoma común de diabetes es la fatiga diurna que no se alivia con el sueño, el ejercicio o el consumo de comidas nutritivas.
- La deshidratación debido a la orina excesiva también es común con la diabetes, lo cual también contribuye al cansancio, según lo mencionado anteriormente.
- Otros síntomas de diabetes incluyen: pérdida de peso, confusión (dificultades para pensar), visión borrosa y mal aliento con olor dulce.
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Consulta con tu doctor sobre el desequilibrio hormonal. Otra causa común del cansancio y la fatiga es el desequilibrio hormonal. Las glándulas del cuerpo producen hormonas, muchas de las cuales afectan el metabolismo, la producción de energía y el estado de ánimo. El doctor puede indicarte algunos análisis de sangre que miden las hormonas y otros compuestos que producen dichas hormonas.
- El hipotiroidismo (tiroides de baja actividad) es una causa común de fatiga crónica, sobre todo en las mujeres. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La fatiga adrenal puede surgir a causa del estrés crónico, el consumo excesivo de cafeína y la sobremedicación. Los síntomas más comunes de fatiga adrenal son: fatiga, falta de energía, nerviosismo y alteración del sueño. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La menopausia generalmente da lugar a la falta de energía, los bochornos, el insomnio y los problemas emocionales. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Ocurre a causa de una disminución natural de las hormonas reproductivas femeninas (estrógeno y progesterona), pero ciertas enfermedades y condiciones pueden provocarla de forma prematura.
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Sométete a una prueba para descartar anemia . Un síntoma principal de la anemia es el cansancio o el debilitamiento. La anemia se produce cuando tu cuerpo no posee la suficiente cantidad de glóbulos para funcionar adecuadamente. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esta condición puede producirse a causa de una deficiencia de hierro, de vitaminas, una enfermedad crónica (como la enfermedad de Chron o artritis reumatoide), o muchos otros factores, por lo que es importante que consultes con tu doctor si experimentas un cansancio recurrente. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Determina si la depresión o la ansiedad son las causas del cansancio. Si continuamente sientes cansancio, pero las pruebas determinan que estás sano, quizás debas prestarle atención a tu salud emocional. Tanto la depresión como la ansiedad pueden provocar cansancio. [25] X Fuente de investigación
- Algunas señales y síntomas de depresión son una sensación de desesperanza, vacío o inutilidad; problemas de concentración; pérdida de interés en las actividades que antes disfrutabas; pensamientos negativos incontrolables; recurrencia al alcohol o las drogas; así como otras conductas riesgosas. [26] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Algunas señales y síntomas de ansiedad incluyen la continua sensación de preocupación, tensión o nerviosismo; la evasión de situaciones y actividades diarias que puedan generar ansiedad (como la socialización); temores irracionales pero incontrolables; sensación de fatalidad o de que algo malo siempre ocurrirá. [27] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si crees que puedes tener depresión o ansiedad, habla con tu doctor para que te derive donde un terapeuta que pueda ayudarte a superar estos problemas, o con un psiquiatra que pueda evaluar tu salud y quizás recetarte un antidepresivo o ansiolítico.
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Haz que te deriven a una clínica para la pérdida de peso. Si tienes sobrepeso o estás obeso, bajar de peso podría generar el mayor efecto positivo en los niveles diarios de energía. Bajar de peso puede mejorar la salud física, los niveles de energía, la movilidad, el estado de ánimo y la confianza en uno mismo. [28] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Una clínica para la pérdida de peso puede motivarte y enseñarte a alterar tu dieta consumiendo más frutas y verduras frescas, carnes magras y granos enteros, mientras reduces las calorías vacías del azúcar.
- Combinar los cambios en la alimentación con un aumento de la actividad física puede acelerar el proceso de pérdida de peso.
- La clave para bajar de peso es reducir el consumo diario de calorías (no más de 2500 calorías si eres hombre y 2000 si eres mujer) mientras incorporas regularmente algo de ejercicios cardiovasculares quemadores de grasa (incluso una caminata de 30 minutos al día).
- Bajar de peso también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares, lo cual también contribuye con la sensación de cansancio y fatiga.
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Consejos
- Para mantenerte con energías, ten en cuenta que el hombre promedio necesita 2500 calorías al día, mientras que la mujer promedio solo necesita 2000 calorías. El consumo insuficiente o excesivo de calorías puede dar lugar a bajos niveles de energía.
- En ocasiones, mirar mucha televisión agota los niveles de energía. Así que trata de reducir la cantidad de tiempo que pasas delante de este aparato, sobre todo durante el día.
- Escuchar música alegre a veces puede servir como un estimulante si estás cansado. También puede motivarte a hacer ejercicios (o a bailar).
- Aparte de mirar televisión, si pasas mucho tiempo con la tablet y el celular, también te sentirás cansado. Si es así, trata de no pasar mucho tiempo con estos dispositivos.
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Advertencias
- El cansancio extremo, la fatiga y la falta de sueño pueden ser síntomas de una condición médica. Consulta con tu doctor si los síntomas duran más de una semana.
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Referencias
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- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Si estás cansado y necesitas energía, párate con la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás, ya que, si te encorvas, es posible que tu cerebro se sienta aún más cansado. Canta una canción enérgica en voz alta para energizarte rápidamente y baila para divertirte aún más. Si quieres animarte de forma saludable con cafeína, bebe una taza de té verde en lugar de una gaseosa azucarada, la cual puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se derrumben después. De igual forma, elige carbohidratos que contengan poca azúcar, como fruta en lugar de bocadillos llenos de azúcar procesada.
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