Cómo perder medio kilo por día

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La pérdida de peso puede ser un proceso frustrante y prolongado. Para hacerlo de manera saludable , la mayoría de los médicos recomiendan no perder más de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. [1] Sin embargo, si definitivamente necesitas perder algunos kilos en pocos días, es posible que puedas eliminar 0,5 kg (1 libra) de peso líquido por día al beber más agua y reducir el consumo de sodio y carbohidratos. Si bien esto permite perder una cantidad considerable de peso en el transcurso de algunas semanas, la pérdida será más lenta a medida que tu peso líquido se estabilice. Si tu objetivo es quemar una cantidad significativa de grasa en poco tiempo, habla con tu médico para realizar una dieta limitada en calorías durante unos pocos días.

Método 1
Método 1 de 2:

Deshacerte del peso líquido rápidamente

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    Un consumo elevado de sal puede promover la retención de líquidos, hacerte ganar algunos kilos y lucir más inflamado. Para perder peso líquido, resiste la tentación de añadir sal en tus comidas. Reduce el consumo de bebidas y alimentos ricos en sodio como, por ejemplo, carnes procesadas, refrigerios salados como papas fritas y nueces, y bebidas deportivas. [2]
    • Puedes evitar muchas fuentes ocultas de sodio al cocinar tus propias comidas con ingredientes frescos y sin procesar.
    • Al cocinar los alimentos, reemplaza la sal por otros condimentos sabrosos, como ajo o pimienta negra.
    • El consumo de alimentos ricos en potasio (como las bananas, los tomates y los boniatos) ayuda a eliminar el exceso de sal del cuerpo .
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    Comer muchos carbohidratos causa una mayor retención de líquidos, motivo por el que muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso al cambiar a una dieta baja en carbohidratos. [3] Para perder peso líquido, reduce las comidas ricas en carbohidratos, como el pan y la pasta blancos, los productos de pastelería y las papas.
    • Reemplaza los alimentos ricos en carbohidratos por frutas y vegetales ricos en fibra, como las bayas, los frijoles y las hojas verdes.
    • Realizar una dieta baja o muy baja en carbohidratos durante muchos meses puede ser perjudicial para la salud. Habla con tu médico para conocer las formas seguras de adaptar tu ingesta de carbohidratos. [4]

    Advertencia: Si bien la reducción del consumo de carbohidratos permite perder peso a corto plazo, no se recomienda realizar una dieta extremadamente baja en este nutriente para lograr una pérdida de peso a largo plazo. Una dieta saludable debe incluir carbohidratos complejos, como pan y arroz integrales.

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    Si bien puede parecer contraproducente, una buena hidratación permite que el cuerpo no retenga tantos líquidos. La mayoría de los adultos saludables deben beber entre 8 y 10 tazas (2 a 2,5 litros) de agua por día para estar saludables e hidratados, lo que previene la retención de líquidos. Sin embargo, es necesario beber más líquido en los siguientes casos: [5]
    • Realizas mucho ejercicio.
    • Te encuentras en un ambiente o clima muy cálidos.
    • Estás embarazada o amamantando.
    • Estás enfermo, en especial si tienes vómitos o diarrea.
    • Llevas una dieta rica en proteína o fibra.
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    El agua no es la única fuente de hidratación del cuerpo. También puedes deshacerte del exceso de líquidos al comer vegetales y frutas ricos en agua, como melón, fresas y hojas verdes. [6]
    • Las sopas o los caldos bajos en sodio también son buenas opciones.
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    Realiza ejercicio para empezar a sudar. El ejercicio permite eliminar el exceso de líquidos y sodio del cuerpo, promoviendo una pérdida de peso líquido más rápida. Comienza a sudar al realizar un poco de actividad cardiovascular, como andar en bicicleta, correr o dar una caminata a paso ligero. [7]
    • Los entrenamientos de alta intensidad (como los de circuito) son excelentes para deshacerse del exceso de líquidos y sodio.
    • Solo asegúrate de beber mucha agua durante el entrenamiento. Si te deshidratas, ¡el cuerpo retendrá más agua!
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    Si sueles retener muchos líquidos o ganar peso líquido rápidamente, habla con tu médico. El profesional te ayudará a descubrir la fuente del problema y encontrar el tratamiento apropiado. Dependiendo de cuánta agua retengas y el motivo que cause este inconveniente, es posible que el médico te recomiende medicamentos o suplementos para eliminar el exceso de líquidos y reducir el peso líquido. [8]
    • Los tratamientos más comunes para la retención de líquido incluyen a los suplementos de magnesio y los diuréticos (“píldoras de agua”).
    • Si aumentas más de 1 kg (2 libras) por día o 2 kg (4 libras) por semana, llama a tu médico de inmediato. Otras señales de la retención de líquidos incluyen a la inflamación en las manos o los pies, la falta de aire, la tos, las náuseas y la sensación de estar lleno después de comer poco. [9]
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Método 2
Método 2 de 2:

Quemar grasa rápido

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    Para perder peso rápido, tendrás que reducir significativamente el número de calorías que consumes por día. La mayoría de las dietas bajas en caloría implican restringir la ingesta diaria a no más de 800 o 1500 calorías. [10] De todas formas, es importante que hables con tu médico antes de probar estas dietas para saber cuál es la restricción de calorías segura en tu caso y por cuánto tiempo puedes realizarla.
    • Consumir pocas calorías por día es una opción poco saludable para la mayoría de las personas y, generalmente, no permite conservar los resultados a largo plazo.
    • La mayoría de los médicos no recomiendan las dietas bajas en calorías (por debajo de 800 calorías diarias), a menos que necesites perder peso rápido por algún motivo médico (por ejemplo, si tienes que prepararte para una cirugía o quieres controlar una enfermedad, como la diabetes). [12]

    Advertencia: Una dieta baja en calorías puede ser peligrosa para las mujeres embarazadas, lactantes o las personas con ciertas enfermedades, como los trastornos alimenticios o la deficiencia de nutrientes. [11]

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    El número de calorías necesario para mantener el peso varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. En promedio, la mayoría de las mujeres adultas deben consumir aproximadamente 2000 calorías diarias, mientras que la cantidad recomendada para los hombres es de cerca de 2500 calorías. Sin embargo, es posible que comas más de lo que piensas. Por ejemplo, los norteamericanos promedio consumen 3600 calorías por día. [13] Antes de hacer una reducción, escribe lo que comes normalmente por día y suma el total de calorías . [14]
    • Lee la etiqueta de los alimentos preenvasados para conocer la información calórica. Muchos restaurantes proporcionan esta información en sus menús. También puedes usar esta página para conocer el contenido calórico de la mayoría de los alimentos.
    • Si determinas que tu ingesta es de 3600 calorías diarias, tendrás que eliminar 2100 por día para llevar una dieta de 1500 calorías. Sin embargo, ten en cuenta que esto no es suficiente para perder 0,5 kg (1 libra) de grasa por día.
    • Para perder 0,5 kg (1 libra) de grasa por día, tendrás que eliminar 3500 calorías de tu dieta diaria. Para la mayoría de las personas, esta no es una opción segura, a menos que lleves una dieta muy calórica (aproximadamente, 5000 por día).
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    Otra forma de reducir las calorías (además de comer menos) es quemar grasa al realizar más actividad física. [15] Por ejemplo, si actualmente llevas una dieta de 5000 calorías diarias, puedes reducir 3500 calorías diarias al eliminar 2500 de la dieta y realizar ejercicio para quemar otras 1000.
    • La cantidad de calorías que se pueden quemar a través del ejercicio depende de muchos factores, como tu peso actual. Por ejemplo, si pesas 85 kg (185 libras), puedes quemar aproximadamente 1000 calorías al jugar al baloncesto durante dos horas. Si pesas 70 kg (155 libras), puedes quemar la misma cantidad de calorías al jugar al baloncesto durante dos horas y media. [16]
    • Para saber cuántas calorías puedes quemar a través de los ejercicios más comunes, usa esta calculadora para ingresar tu peso y actividad.
    • Ten en cuenta que, si consumes muy pocas calorías, es posible que no cuentes con la energía necesaria para realizar mucho ejercicio de manera segura.
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    Las dietas bajas en calorías no son una solución efectiva o segura para perder peso a largo plazo. Si realmente necesitas perder 0,5 kg (1 libra) de grasa por día, no lo hagas por más de algunas semanas (como máximo). El médico te ayudará a determinar la mejor forma de retomar una dieta saludable sin recuperar el peso perdido rápidamente. [17]
    • Ten en cuenta que es posible que pierdas peso líquido, masa muscular y grasa al realizar una dieta muy restrictiva con respecto a las calorías.
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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
  2. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/skinny-low-carb-diets
  5. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
  6. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  7. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
  1. ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  4. ↑ https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat-increase-2016-07
  5. ↑ https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/cut-3500-calories/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  7. ↑ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  8. ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide

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