Comment faire fondre rapidement la graisse du ventre

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Coécrit par Laura Flinn

Références

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De nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids. La perte de graisse au niveau du ventre est plus importante que de simples préoccupations esthétiques : la graisse viscérale, c'est-à-dire la graisse qui a tendance à se déposer au niveau du ventre, peut provoquer une augmentation de la production de l'hormone de stress par le corps qui peut à son tour affecter la production d'insuline. C'est pourquoi la graisse au niveau du ventre peut mener à des diabètes de type 2 et des maladies cardiaques  [1] . Il n'existe aucune façon de perdre seulement de la graisse au niveau du ventre, mais un régime particulier et des exercices physiques peuvent vous aider à perdre du ventre. Vous pouvez vous mettre en chemin vers une vie plus saine et plus active en sachant que faire.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Changer son régime alimentaire

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    Pour perdre du poids , le plus important n'est pas de faire de l'exercice jusqu'à vous effondrer d'épuisement, mais votre régime alimentaire. Si vous brulez 500 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, vous perdrez entre 500 grammes et 1 kilo par semaine (plus est considéré comme dangereux pour la santé). Pour absorber moins de calories, vous avez différentes options, comme remplacer les sauces très riches par une légère vinaigrette, demander à ce que les sauces vous soient servies séparément, vous alimenter convenablement en étant assis à table et non pas affalé sur le canapé devant la télévision, bannir les aliments gras et le fromage de vos repas, utiliser des assiettes plus petites, ne pas mettre de crème dans votre café, etc.
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    Les protéines sont nécessaires pour le corps afin de réparer les cellules endommagées et de jouer un rôle vital dans sa croissance et son développement  [2] . Elles peuvent aussi jouer un rôle dans la perte de poids. Les régimes riches en protéines ont tendance à procurer un sentiment de satiété plus vite et lorsqu'ils sont couplés avec une réduction de l'apport en glucides, ces régimes peuvent entrainer une perte de poids  [3] . Cependant, il est important de se souvenir que toutes les sources de protéines ne sont pas bonnes : la viande rouge et les produits laitiers non écrémés, même s'ils sont riches en protéines, peuvent aussi faire augmenter le risque de maladies cardiaques  [4] . Voici quelques bonnes sources de protéines.
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    Tandis que les graisses saturées entrainent une rétention de la graisse viscérale qui provoque une augmentation du volume du ventre et une prise de poids excessive, des études ont montré qu'un régime riche en graisses polyinsaturées aide au développement des muscles à la place de la graisse corporelle  [12] . Les graisses polyinsaturées peuvent aussi faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, ce qui permet de réduire le risque d'AVC et de maladies cardiaques  [13] . Voici quelques aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées.
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    Les aliments qui possèdent un indice glycémique bas sont digérés et absorbés plus lentement que les aliments à indice glycémique élevés et si vous les consommez en même temps qu'une augmentation de l'activité physique, il a été démontré qu'ils aidaient à perdre du poids  [26] . Voici quelques aliments à indice glycémique bas.
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    On consomme souvent des aliments transformés dans les moments de cafard. Mais certains aliments transformés comme les céréales et les sucres raffinés augmentent les risques d'inflammation dans le corps et sont liés à l'augmentation de la quantité de graisse au niveau du ventre.
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    Buvez du thé vert . Certaines études ont suggéré que la consommation de thé vert (y compris le thé vert décaféiné) ou la prise d'extraits de thé vert peut permettre de faire augmenter l'oxydation de la graisse par le corps et de faire diminuer la quantité de graisse corporelle générale. Ces études se sont servies d'extrait de thé vert, pris sous forme de gélules, mais les nutritionnistes ont obtenu les mêmes résultats avec du thé vert liquide.
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    Les adultes ont en règle générale besoin de 1 000 mg de calcium par jour pour maintenir le fonctionnement des muscles et des nerfs et c'est aussi une substance nécessaire autant pour les os que pour les dents. Le calcium peut aussi aider le corps à éviter de stocker la graisse au niveau du ventre. Même si les études entreprises n'ont pas montré un changement radical au niveau du poids dû à un apport plus important en calcium, les chercheurs ont suggéré que celui-ci a surement eu un effet sur certaines personnes. Voici quelques bonnes sources de calcium.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire de l'exercice et rester actif

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    En ayant un but, il vous sera plus facile de rester motivé , car vous irez dans une direction précise. Pour vous aider, vous pouvez employer la méthode SMART .
    • La méthode SMART est Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement limitée. Au lieu de dire je veux perdre du poids , pensez plutôt, je veux être en mesure de soulever 50 kg 3 fois de suite dans 3 mois ou encore je vais perdre 5 kg durant les 4 prochains mois .
    • Lorsque vous avez un objectif, vous pouvez planifier comment l'atteindre. Demandez-vous ce dont vous avez besoin pour atteindre votre but.
    • Une fois que l'accomplissement est proche, pensez au prochain goal SMART que vous allez vous fixer.
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    Les exercices cardiovasculaires sont l'une des meilleures façons de perdre du poids. Des études ont montré que les exercices comme la marche, le jogging et la course à pied sont très efficaces, quelle que soit l'intensité à laquelle ils sont pratiqués  [35] . Cela est dû au fait que les exercices d'entrainement cardiovasculaire et d'aérobic font fonctionner les muscles qui se trouvent dans les bras, les jambes et les hanches et permettent de faire augmenter la circulation sanguine dans de nombreux groupes de muscles  [36] . Voici quelques exercices de cardiotraining efficaces.
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    L'entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) peut charger votre corps pour une durée pouvant aller jusqu'à 24 heures. Ceci veut dire que votre métabolisme va continuer de bruler des calories longtemps après que vous ayez arrêté de faire de l'exercice. Le HIIT permet d'éliminer des calories plus rapidement que le cardiotraining classique. Des scientifiques ont étudié 2 groupes de volontaires. Le premier groupe était composé de personnes qui couraient durant 30 à 60 minutes 3 fois par semaine. Les membres du second groupe faisaient 4 à 6 séances d'exercice sur un tapis roulant pendant 30 secondes en faisant des pauses de 4 à 6 minutes entre chacune. Au bout de 6 semaines, ils ont pu constater que les membres du groupe pratiquant le HIIT avaient perdu plus de poids que ceux du second.
    • Lorsque vous faites du HIIT, vous devez fournir 90 % de votre énergie quand vous êtes en mouvement. Vous ne devez donc pas marcher ni faire du jogging, mais sprinter en étant incapable de suivre une conversation.
    • Pour commencer, faites des sessions de 30 secondes à haute intensité que vous alternez avec des périodes de repos (pas en étant assis, mais en marchant ou en faisant de l'exercice à basse intensité) pendant une minute. Ensuite, vous ferez de 60 à 90 secondes de haute intensité et diminuerez vos périodes de repos pour qu'elles soient d'une durée identique.
    • Pour faire de l'HIIT, commencez par vous échauffer durant 5 minutes, faites ensuite 20 minutes de HIIT puis terminez en ralentissant pendant 5 minutes.
    • Vous pouvez faire du rameur, du vélo ou du sprint.
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    Soulevez des poids . Le soulevé de poids est une excellente façon de perdre du poids, de tonifier les muscles et d'aider votre corps à bruler les calories de façon plus efficace  [46] . Les experts recommandent d'incorporer deux à trois sessions de soulevé de poids par semaine avant de pouvoir en observer les résultats après plusieurs semaines  [47] .
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    Les gens pensent souvent aux abdos lorsqu'on leur parle d'exercices du tronc. Les abdos sont utiles pour construire les muscles abdominaux, mais contrairement à la croyance populaire, les abdos ne vont pas vraiment aider à perdre la couche de graisse qui se trouve sur le ventre et ils pourraient même abimer votre colonne vertébrale  [48] . À la place, essayez de faire des exercices qui renforcent tout le tronc, par exemple le yoga , les pompes ou le gainage [49] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Faire des changements dans son style de vie

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    Dormez suffisamment toutes les nuits. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit ou plus de neuf heures peuvent prendre du poids  [50] . D'autres études plus poussées ont montré qu'un manque de sommeil augmente les envies d'aliments riches en calories et mène à une augmentation générale de l'apport en calories  [51] .
    • Un adulte doit normalement dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
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    Sachez gérer votre stress . Le stress entraine une envie de produits gras et peut vous donner envie de grignoter ou de manger même lorsque votre corps n'a pas faim. En trouvant des façons de calmer votre stress , vous arriverez à vous sentir mieux et vous pourriez perdre du poids  [52] .
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    Avec le temps, votre entrainement physique pourrait arriver à une impasse et votre perte de poids va stagner. Si cela se produit, vous devez augmenter vos exercices physiques ou au moins en changer un peu  [53] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg\/v4-460px-Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg\/v4-728px-Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vous allez souvent vous sentir démotivé et vous ne voudrez plus suivre votre régime ou vos exercices physiques. En vous trouvant une raison de rester motivé au-delà de la seule perte de poids, par exemple en essayant de surmonter une prédisposition génétique ou en voulant y arriver pour acheter un vêtement dont vous rêvez, vous pourriez arriver à rester motivé pour atteindre vos objectifs de vie ou vos objectifs sportifs  [54] .
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Conseils

  • Suivez vos progrès en prenant vos mesures, en prenant des photos « avant » et « après » et en vous pesant au moins une fois par semaine.
  • Autant que possible, cuisinez vos plats à la maison et utilisez de l'huile d'olive à la place de votre huile habituelle ou du beurre. Au restaurant, choisissez des aliments riches en protéines à la place d'aliments riches en amidon comme les pâtes. Demandez à ce qu'on vous serve les sauces sur le côté pour diminuer l'apport en calories.
  • Trouvez-vous un partenaire d'exercices ou de régime pour rester motivé.
  • Envisagez de consulter un nutritionniste ou un coach personnel pour vous mettre dans la bonne direction et vous garder motivé.
  • Restez concentré sur vos objectifs. Vous pourriez vous aider en vous concentrant sur les vêtements que vous pourrez porter après.
  • Chronométrez le temps que vous mettez à courir ou à faire vos exercices tous les jours.
  • Ayez confiance en vous et essayez d'éviter le stress et les aliments malsains.
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Avertissements

  • Faites attention lorsque vous utilisez un équipement sportif de quelque sorte que ce soit. Vous pouvez parfois vous blesser.
  • Si vous ne faites pas d'exercice sportif en ce moment ou si vous avez des problèmes de santé, discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou des exercices physiques.
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Références

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  43. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  44. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  45. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

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