Cómo dormir hasta tarde

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Los horarios apretados en la escuela o en el trabajo probablemente harán que te despiertes temprano cada mañana. En esos días raros y valiosos en los que tienes la oportunidad de dormir hasta tarde, es probable que tu cuerpo esté tan acostumbrado a levantarse temprano que no puedas recuperar el descanso. Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes probar para aumentar las probabilidades de dormir hasta tarde cuando tengas la oportunidad.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Prepararte la noche anterior

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    A medida que te prepares para ir a dormir, piensa en los tipos de cosas que pueden distraerte por la mañana, como alarmas, teléfonos y visitantes no deseados, todo lo cual puede arruinar tus probabilidades de dormir hasta tarde. Toma cualquier medida que debas tomar para asegurarte de que ninguna de estas cosas te distraiga por la mañana.
    • Asegúrate de apagar cualquier alarma que normalmente te despierte, ya sea en el teléfono o en un reloj de tu mesa de noche. Mientras estés en eso, aleja cualquier reloj digital e iluminado de tu rostro para que no te despiertes mirándolo, lo cual te impedirá dormir por más tiempo. De hecho, los estudios han demostrado que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos, como los relojes, puede interferir con la producción de melatonina del cuerpo, la hormona que indica a tu cerebro que duerma. [1]
    • Asegúrate de cerrar y de asegurar las puertas si no deseas que nadie te moleste mientras duermes. Si es necesario, coloca un cartel de "No molestar" en tu habitación o en la puerta frontal.
    • Apaga el teléfono celular o al menos ponlo en modo silencioso. Si tienes un teléfono fijo, desactiva el timbre o desconéctalo.
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    Nada es más desagradable que despertarse con el sol en la cara. De hecho, tu cerebro está programado para levantarse completamente cuando estás en un entorno iluminado [2] , así que si tu habitación no está completamente a oscuras, tu cuerpo te dirá que necesitas levantarte. Bloquea el sol en la medida de lo posible.
    • Si no puedes dormir de forma regular, puede ser necesario que inviertas en cortinas que supriman la luz. Estas están hechas con un material de mayor densidad para mantener la habitación agradablemente a oscuras aunque el sol salga.
    • Si no puedes suprimir la luz de tu habitación, trata de usar un cobertor de ojos o una máscara para dormir. Puede parecer extraño, pero un buen cobertor de ojos bloqueará la luz y te ayudará a dormir por más tiempo.
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    Comer una buena comida unas horas antes de ir a la cama puede ayudarte a dormir hasta tarde, pues no te levantarás temprano sintiendo hambre a la hora del desayuno. Sin embargo, debes tener cuidado de escoger la comida adecuada. Algunos alimentos pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño.
    • Come algo que combine carbohidratos y proteínas para que puedas sentir somnolencia. Por ejemplo, puedes comer un pedazo de queso con algunas galletas o una banana con una cucharada de mantequilla de cacahuate. [3]
    • Prueba algunas cerezas o jugo de cereza ácida aproximadamente treinta minutos antes de ir a dormir. Se ha demostrado que las cerezas aumentan la melatonina, la hormona que te ayuda a tener un sueño nocturno reparador. [4]
    • Prueba un vaso de leche tibia. La leche tibia se ha promocionado durante mucho tiempo como un ayudador del sueño. La leche contiene triptófano, lo cual aumenta los niveles de serotonina y te ayuda a dormir mejor. [5] [6]
    • Evita cualquier cosa que tenga cafeína u otros suplementos energéticos. Esta medida puede parecer obvia, pero una taza de café por la tarde puede afectar tu sueño incluso varias horas después. En un estudio, los participantes que consumieron café seis horas antes de ir a la cama perdieron un promedio de una hora de sueño. [7] Para ser precavido, evita el café, el té, las gaseosas u otros alimentos y bebidas con cafeína por la tarde y por la noche.
    • Evita cualquier cosa con un contenido alto de grasa o con mucha sal (como los alimentos fritos o la mayor parte de la comida chatarra). Estos alimentos pueden causar acidez e interferir con el descanso. [8] También debes evitar los alimentos ácidos, como los cítricos o los tomates, por la misma razón.
    • Evita también el alcohol. Aunque el alcohol puede relajarte y hacer que sientas somnolencia, también puede perturbar el sueño haciendo que te despiertes en el medio de la noche. Si compartes una cama con alguien, entonces el alcohol también puede ser una molestia para tu pareja, pues te hará roncar más. [9]
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    Hay varias cosas que debes hacer para asegurarte de que tu habitación sea óptima para un sueño nocturno reparador, lo cual te ayudará a quedarte en la cama más tiempo por la mañana.
    • Ajusta el termostato a la temperatura correcta. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación que esté aproximadamente a 18 °C (65 °F). [10] Tal vez prefieras algunos grados más o menos, pero mantener la habitación fresca puede contribuir a un periodo de sueño más largo.
    • Usa un ventilador. El ruido de un ventilador puede ser muy relajante. Esto se llama “ruido blanco” y puede ayudarte a dormir mejor. [11] Algunas personas disfrutan la sensación de una brisa fresca en la cara mientras duermen, otras no. Puedes girar el ventilador hacia ti o lejos de ti dependiendo de lo que prefieras. También puedes probar una máquina de ruido blanco o un video de YouTube que reproduzca el sonido de un ventilador u otro sonido relajante, como el sonido de la lluvia cayendo o las olas rompiendo en una playa.
    • Si vives en un entorno ruidoso, considera la posibilidad de usar tapones para los oídos para eliminar los sonidos que puedan perturbarte.
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    Si bien esta técnica no funciona en todos los casos, si tienes muchas ganas de dormir hasta tarde, algunas veces mantenerte despierto por más tiempo puede ayudarte a lograrlo. Al esforzarte hasta el agotamiento, es probable que tu cuerpo deba realizar una sobrecompensación por la mañana haciendo que duermas más allá de la hora normal en la que te levantas.
    • Aunque esta técnica sea aceptable ocasionalmente, evita permanecer despierto hasta tarde regularmente. Hacerlo puede ser malo para tu salud. Algunos estudios relacionan la conducta noctámbula con un nivel más alto de azúcar en la sangre, diabetes y exceso de grasa corporal. [12]
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    No puedes pasar de un día lleno de estrés a la cama y esperar tener un buen descanso. Debes tener el cuerpo y la mente en el estado adecuado para relajarte completamente y disponerte a un sueño profundo.
    • Apaga la televisión y todos los dispositivos electrónicos. Usar dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir afecta a la producción de melatonina del cuerpo, que es la hormona que induce el sueño. La luz que emiten los dispositivos electrónicos indican al cerebro que se mantenga despierto y alerta, lo cual hace que sea más difícil que se relaje a la hora de dormir. Debes apagar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de que vayas a dormir. [13]
    • Toma un baño o una ducha caliente aproximadamente una hora antes de que planees ir a dormir. Tu cuerpo estará más somnoliento a medida que te enfríes de la ducha caliente y que tu temperatura corporal disminuya. [14]
    • Asegúrate de usar el baño antes de ir a dormir, de manera que no tengas que levantarte temprano para hacer tus necesidades.
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    . A fin de conciliar el sueño, debes relajar el cuerpo y la mente. Aprende a apagar la lista de deberes de tu mente y a relajarte completamente para un buen descanso nocturno, lo cual te ayudará a dormir por más tiempo. [15]
    • Prueba técnicas de respiración profunda para relajarte. A medida que respires profundamente, tu cuerpo tendrá más oxígeno, lo cual puede ralentizar el ritmo cardíaco y ayudar a que te relajes. Toma una respiración lenta y profunda por la nariz y deja que el aire expanda tu vientre, no tu pecho. Aguanta la respiración por un segundo, luego déjala salir por la nariz.
    • Mantén un diario de preocupaciones cerca de la cama y si surge en tu cabeza alguna preocupación u otro elemento para tu lista de deberes, anótalo y olvídalo hasta el día siguiente. [16]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Dormir hasta tarde

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    Practica la consciencia plena . Aunque prepares una habitación relajante, aún puedes levantarte más temprano de lo que quisieras. En esta situación, necesitas volver a dormir rápida y fácilmente sin despertarte completamente; de lo contrario, estarás ahí recostado alerta y despierto, y no podrás conciliar el sueño de nuevo. La consciencia plena es una práctica meditativa que puede ayudar a calmar tu mente cuando te despiertes involuntariamente.
    • A medida que sientas que tu cuerpo pasa de un estado de sueño a una vigilia gradual, mantén tu cuerpo en una posición cómoda para dormir y mantén los ojos cerrados. Piensa de manera relajada en conciliar suavemente el sueño. Piensa en que tan cómoda se siente la cama a tu alrededor, en que tan relajada está tu mente y trata de guiar poco a poco a tu mente de vuelta al sueño.
    • Si soñabas, puedes ayudar a tu mente a volver a un estado de sueño reingresando al mundo del sueño. Trata de recordar en qué parte del sueño te quedaste y usa tu imaginación para pensar en lo que podría suceder a continuación.
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    Recita un mantra pacífico . Un mantra es una frase corta y sencilla que puedes recitar una y otra vez como una forma de meditación, a fin de lograr el control de tu mente y de tu cuerpo. Un mantra puede arrullarte para que vuelvas a dormir. De hecho, recitar un mantra puede reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo cual puede ayudar a alcanzar un estado de somnolencia. [17]
    • El mantra puede ser tan simple como "Duerme, duerme, duerme" o "Le doy la bienvenida al sueño". Una canción de cuna suave, una oración relajante o una autoafirmación pueden formas agradables de acurrucarte para dormir.
    • Ayuda si es algo que te has acostumbrado a recitar a la hora de dormir, de manera que sirva como una señal para tu mente y para tu cuerpo de que es hora de dormir.
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    Si te despiertas y tienes que usar el baño, trata de hacerlo tan pacífica y tranquilamente como sea posible para que puedas volver a la cama y dormir más.
    • Sal de la cama y vuelve a colocar las mantas en las almohadas. Si usas el baño rápidamente, esta medida mantendrá tu lado de la cama caliente con tu calor corporal mientras no estés. De lo contrario, volverás a las sábanas frías que pueden hacer difícil que te pongas cómodo de nuevo.
    • No enciendas las luces, no abras las persianas ni revises tu teléfono. Si usas gafas, pero puedes llegar seguramente al baño sin estas, no te las pongas. Cada una de estas cosas activará tu mente y puede hacer que te despiertes completamente.
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    Si te levantaste más temprano de lo que querías y no puedes conciliar el sueño nuevamente, no te quedes ahí dando vueltas. Si han pasado más de quince minutos desde que te despertaste, levántate y haz la cama. Luego, haz algo que te relaje, como yoga o escuchar música relajante. [18]
    • Si empiezas a sentir somnolencia, vuelva a la cama, quita las sábanas y acurrúcate en forma de pelota o en tu posición favorita para dormir. De esta manera, tu cuerpo seguirá asociando la cama con el sueño y el resto de la casa con la vigila. Haciendo la cama y quitando las sábanas al volver a la habitación, envías al cerebro la señal de que vas a reiniciar el sueño. Esta medida puede ayudarte a conciliar el sueño de nuevo fácilmente. [19]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Mejorar la calidad de sueño

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    Puede ser difícil conciliar el sueño por la noche o dormir hasta tarde por la mañana si no haces ejercicio físico adecuado cada día, lo cual agota al cuerpo y te ayuda a descansar más profundamente por la noche.
    • Si no haces ejercicios regularmente, comienza una rutina regular de alrededor de 30 minutos de actividad moderada al día. Esto puede ser tan sencillo como una caminata alrededor de tu vecindario. Además de dormir mejor, hay muchos beneficios del ejercicio regular, incluyendo una mejor inmunidad, salud emocional y autoconfianza. [20]
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    Ir a la cama y levantarte a la misma hora cada noche es la mejor manera de sentirte descansado, en vez de confiar en dormir hasta tarde para "recuperar" el sueño perdido a lo largo de la semana. [21]
    • En vez de dormir hasta tarde los fines de semana, trata de ir a la cama treinta minutos o una hora antes de la hora normal en que duermes durante la semana. Luego, los fines de semana, ve a la cama y levántate a la misma hora que durante la semana. Esta medida añadirá el sueño adicional necesario sin comprometer tu horario de sueño.
    • La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para sentirse descansados y productivos. [22] Los niños y los adolescentes necesitan mucho más (entre 9 y 11 horas). [23] La cantidad exacta varía dependiendo de las necesidades de tu cuerpo y de que tan activo seas a lo largo del día.
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    El ritmo circadiano natural de tu cuerpo está fuertemente vinculado a la luz. Estás programado naturalmente para estar alerta durante el día y para dormir por la noche, de manera que la luz contribuye con la vigilia y la oscuridad con la somnolencia. Debes asegurarte de que tu entorno diurno, ya sea que sea en una oficina o en tu casa, esté lleno de mucha luz natural para mantener el equilibrio de tu ritmo circadiano. [24]
    • Abre las persianas, quita las cortinas gruesas y enciende las lámparas y otras luces de tu casa durante el día. Si no tienes muchas luces en el interior de tu casa, asegúrate de pasar mucho tiempo al aire libre con luz natural.
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    Lidiar con el estrés . Uno de los factores principales que contribuyen con la mala calidad de sueño son los niveles altos de estrés. Aprender técnicas de afrontamiento para reducir tu nivel de estrés puede ayudarte a dormir mejor por la noche, de manera que te sientas más descansado y que no tengas que dormir hasta tarde.
    • Practica el pensamiento positivo. Los estudios han demostrado que tener una buena actitud puede reducir los niveles de estrés. Puedes empezar a cambiar tu actitud diciéndote cosas positivas en vez de negativas durante el día. En vez de pensar en tus fallas y en tus fracasos, piensa en tus puntos fuertes. En vez de decirte algo como "Estoy condenado al fracaso" o "Siempre arruino las cosas", trata de decirte "Puedo hacerlo" y "Puedo manejar esta situación". [25]
    • Busca una manera de desahogarte como la pintura , los deportes, la música o la cocina . Expresarte creativamente puede reducir el estrés y ayudar a que encuentres placer en al vida. [26]
    • Aprende a relajarte . Hay muchas maneras de relajarse a lo largo del día y antes de ir a la cama. Prueba la meditación , el yoga o el tai chi para ver qué es lo funciona mejor para ti. [27]
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Consejos

  • Asegúrate de advertir a cualquier persona en la casa que dormirás hasta tarde para que no causen ninguna distracción.
  • Duerme hasta tarde con animales de peluche o con juguetes con los que te sientas cómodo.
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Advertencias

  • No duermas hasta muy tarde o estarás atontado el resto del día.
  • No duermas hasta tarde regularmente, pues esto puede arruinar tu ciclo de sueño interno y hacer que te sientas más cansado a lo largo de la semana. [28]
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Cosas que necesitarás

  • una máscara para dormir
  • un ventilador
  • cortinas que supriman la luz

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Referencias

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brain-sense/201111/is-light-keeping-you-awake
  3. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-solutions#2
  4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_2,00.html
  5. ↑ https://sleep.org/articles/what-is-tryptophan/
  6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_4,00.html
  7. ↑ http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_3,00.html
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881,00.html#wine-6
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  2. ↑ http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
  3. ↑ http://www.businessinsider.com/is-staying-up-late-bad-for-you-2015-4
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
  7. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women/page/0/1
  8. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  9. ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
  10. ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  12. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  13. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  14. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  15. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  16. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  17. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  18. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  19. ↑ https://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html

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