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Beaucoup de gens souhaitent être « maigres ». En fait, on parle plutôt de minceur et pour être mince vous avez besoin de mener une vie saine. Il n'existe pas de remède miracle en vue de perdre des kilos que l'on ne reprendra pas par la suite. Les régimes-chocs et les entrainements extrêmes peuvent fonctionner sur le moment, mais pour rester mince il vous faudra apporter dans votre vie les changements qui vous permettront de rester en bonne santé. Ce sont ces changements qui détermineront le résultat, c'est pourquoi vous pouvez décider de commencer par faire de petits changements ou bien directement des gros. Si vous êtes prêt à faire des efforts, ces quelques modifications apportées à votre routine quotidienne vous permettront de devenir mince.
Étapes
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1Commencez vos recherches. Prenez note de vos activités quotidiennes et de votre régime alimentaire. Découvrez votre poids de départ et réfléchissez à un objectif du poids à atteindre.
- Consultez un médecin. Vous ne devriez pas opérer de changement drastique avant de consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez également trouver un diététicien ou un entraineur pour vous aider dans ce processus. Ces personnes pourront réaliser des analyses en vue de s'assurer que vous êtes suffisamment en forme pour commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau programme d'entrainement physique.
- Apprenez combien de calories vous devriez consommer quotidiennement. Il existe des sites utiles qui pourraient vous aider : Yazio en est un exemple.
- Fixez-vous un objectif tangible . Ne vous contentez pas de vous dire « Je veux être très maigre. » Dites-vous plutôt « Je veux perdre 12 kg. » Votre médecin pourra vous aider à déterminer si vos objectifs sont réalisables et s'ils sont bons pour votre santé.
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2Faites un programme et mettez-le par écrit. Une fois que vous aurez consulté votre médecin, vous pourrez vous assoir et réfléchir à un programme qui vous permettra de perdre du poids. Tenez un journal alimentaire et notez les objectifs d'exercices physiques dont vous avez parlé avec votre médecin. Faites en sorte d'établir des objectifs tangibles et remplissez le journal avec n'importe quoi qui pourra vous aider à les atteindre.
- Déterminez combien de calories vous devez bruler. Si votre objectif est de perdre 500 grammes par semaine, vous devez bruler chaque semaine 3 500 calories de plus que ce que vous n'ingérez. Vous devez donc bruler 500 calories par jour ou diminuer vos apports de cette quantité. Vous pouvez pour cela effectuer de simples changements, par exemple en prenant des portions plus petites ou en supprimant les boissons sucrées de votre régime alimentaire. Les calories sont écrites sur les emballages des produits que vous achetez au supermarché [1] X Source de recherche .
- Commencez par faire des changements simples. Choisissez les escaliers plutôt que l'ascenseur, cela vous permettra de bruler plus de calories chaque jour. Si vous vous retrouvez dans une situation où vous devez rester assis pendant des heures, faites une pause et allez faire un tour dehors. Cela vous permettra de bruler des calories et de garder votre métabolisme actif sans vous fatiguer. C'est essentiel pour votre objectif de minceur.
- Portez un fitness tracker, celui-ci vous aidera à savoir le nombre de calories que vous brulez tout au long de la journée. Les trackers Fitbit, Garmin et Jawbone sont parmi les meilleurs trackers disponibles sur le marché [2] X Source de recherche .
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3Trouvez la motivation. Essayez de mettre en place un système de récompense afin de rester motivé.
- Récompensez-vous. Pour chaque 500 grammes de perdus, placez quelques euros dans un pot. Une fois que vous aurez atteint votre objectif, dépensez cet argent pour quelque chose que vous désiriez depuis longtemps (par exemple une nouvelle chemise qui met en valeur votre nouvelle silhouette).
- Autorisez-vous quelques écarts. Sans exagérer, vous pourriez envisager de savourer quelques « nourritures interdites » au moment où vous atteignez un objectif ou encore prendre un jour de « congé » dans votre entrainement physique.
- Créez une image positive de votre corps. Même si vous avez des objectifs de minceur, vous devriez tout le temps aimer votre corps tel qu'il est. Faites-vous tous les jours des compliments sur l'image que votre corps vous renvoie. Même si vous devez commencer petit, vous gagnerez de la confiance en votre corps. Cela vous permettra de rester psychologiquement fort tout au long du processus.
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1Consommez les bonnes quantités. Vous n'avez pas nécessairement besoin de moins manger pour perdre du poids. En fait, il faut parfois manger davantage. Si vous voulez observer un changement drastique sur votre corps, le moyen le plus rapide est encore de manger correctement .
- Mangez tout au long de la journée. Cela aide le métabolisme à accélérer. Fixez un programme de repas et tenez-vous-y. Vous devriez manger 5 fois par jour au lieu de 3, mais pour cela vous devez réduire vos portions [3] X Source de recherche .
- Cuisinez des encas sains. Vous devriez les consommer entre les repas, car il vous faudrait dans l'idéal manger toutes les 4 heures. Ainsi, vous éviterez de craquer sur des barres chocolatées ou n'importe quelle sucrerie qui vous tombe sous la main. Si vous avez déjà préparé vos encas, vous avez plus de chances de faire les bons choix.
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2Consommez les bons aliments. Ce n'est pas parce que vous surveillez vos apports en calories que vous serez certain d'obtenir les résultats souhaités. Sachez quel type de calories vous devriez consommer en priorité.
- Faites le plein de protéines. Les protéines sont vos meilleures amies, elles vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela s'explique par le fait que lorsque vous devenez très maigre, votre corps brule à la fois de la graisse et des muscles. Consommer des protéines permet ainsi de préserver les muscles maigres qui brulent les calories [4] X Source de recherche .
- Intégrez des légumes dans chaque repas. Les légumes ajoutés à vos plats vous permettront d'être rassasié sans bruler les calories de votre régime. La plupart des légumes sont principalement composés d'eau, ce qui est incroyablement utile pour perdre du poids .
- Consommez les bons glucides. Évitez le sucre et les sources de glucides raffinées telles que le pain blanc et les pommes de terre. Par contre, le riz complet et les patates douces sont de bonnes sources de glucides, qui vous permettront d'avoir de bons apports énergétiques pendant votre régime [5] X Source de recherche .
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3Consommez les bons glucides. Manger toute la journée vous permettra de garder votre métabolisme actif. Essayez d'éviter de faire de gros repas tard dans la journée, car vous ne brulerez pas ces calories avant de vous endormir. Prenez vos plus gros repas en début de journée et les repas plus légers le soir, c'est important si vous voulez maigrir (et rester maigre).
- Prenez un bon petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En le prenant dans l'heure qui suit le lever, vous permettez à votre métabolisme de se réveiller et de fonctionner sans avoir de fringale avant l'heure du déjeuner. Voici quelques suggestions pour un petit-déjeuner sain et conséquent :
- 2 œufs brouillés et des tartines à la farine complète
- un demi-verre de flocons d'avoine , un demi-verre de fruits frais et 2 œufs durs
- 2 œufs à la poêle, une moitié d'avocat et de la semoule
- Retirez les glucides de votre dernier repas de la journée. Essayez de manger les glucides plus tôt dans la journée et consommez plutôt des protéines et des légumes pour le diner.
- Cuisinez chaque plat sur place. Lorsque vous cuisinez chez vous, vous savez ce que vous placez dans la nourriture. Préparer soi-même ses plats est essentiel lorsque l'on souhaite devenir mince. Mesurez vos ingrédients en fonction de vos objectifs et préparez vos repas à l'avance. Ayez toujours plein d'options avec vous, qui vous éviteront de faire de mauvais choix.
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4Buvez beaucoup d'eau . Il est important d'être toujours bien hydraté pour perdre du poids. Cela vous permet de faire fonctionner votre métabolisme et celui-ci brule de la graisse. De plus, l'eau agit comme un suppresseur naturel d'appétit. Commencez toujours la journée par un verre d'eau. Remplacez vos sodas sucrés par de l'eau pendant les repas et continuez à boire de l'eau tout au long de la journée. Vous pourriez acheter une grande bouteille d'eau et écrire par-dessus vos objectifs heure par heure. Comment fixer les objectifs idéaux ?
- Mesurez votre poids du corps en kilos [6] X Source de recherche .
- Chaque jour, buvez entre 5 et 10 cl d'eau par kg.
- Faites des marques sur le côté de la bouteille (une marque correspondant à chaque heure) afin de contrôler votre hydratation tout au long de la journée.
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1Commencez par faire un entrainement cardiovasculaire. Vous avez plusieurs solutions : marcher, courir, faire du vélo , nager , faire de l'aviron, etc. Tous ces sports sont considérés comme des sports d'endurance. Parlez-en à votre médecin afin de déterminer lequel serait le mieux adapté pour vous. La nage est le sport qui occasionne le moins d'impact sur le corps et qui ne stresse pas les articulations, tandis que la course à pied pourrait occasionner des problèmes de genoux.
- Faites la bonne quantité d'exercice cardiovasculaire. Si vous voulez obtenir le maximum de bénéfices d'un tel entrainement, vous devriez faire des sessions de 30 à 50 minutes. C'est dans une telle durée que votre corps sera en mode « bruler des graisses [7] X Source de recherche ».
- Comptez les calories. Si vous utilisez les équipements d'une salle de sport, sachez que la plupart devraient être équipés de compteurs de calories afin que vous puissiez avoir une idée des calories brulées pendant l'exercice.
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2Essayez les programmes d'entrainement de forte intensité. Il s'agit d'une nouvelle forme d'entrainement qui se déroule sur une très courte durée, mais qui propose des exercices très difficiles qui sollicitent tous les muscles du corps. En 30 minutes, vous pourriez facilement bruler 500 calories si vous réalisez correctement votre programme. Il s'agit typiquement d'un entrainement sous la forme d'un circuit conçu pour bruler le maximum de calories. Il consiste par exemple à faire une minute de chacun de ses exercices, 6 fois de suite sans s'arrêter :
- des sauts en flexion
- de la corde à sauter
- des levées de jambe
- des bonds vers l'avant
- des fentes
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3Apprenez à soulever des poids . Cet exercice est davantage orienté vers un objectif que les autres exercices. Réalisé correctement, il permet de bruler plus de calories que l'exercice cardiovasculaire, mais il peut être dangereux s'il n'est pas réalisé correctement.
- Faites appel à un coach personnel afin d'apprendre comment soulever des poids correctement. Beaucoup de gens qui font de la musculation ont des objectifs, comme améliorer leur détente verticale ou réaliser des tractions sans aide.
- Utilisez un compteur de fitness. Les machines d'entrainement cardiovasculaire sont équipées de compteurs de calories, mais il est difficile d'estimer le nombre de calories consommées pendant une séance de musculation . C'est pourquoi un compteur de fitness pourrait être très utile.
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4Pratiquez une activité à faible impact (du yoga ou du Pilates ). Les activités à faible impact ne vous permettront pas de bruler autant de calories, mais elles sont tout de même bénéfiques dans une optique de perte de poids. Le simple fait de s'étirer permet de stimuler le métabolisme tout au long de la journée et pendant ce temps vous brulez les calories en trop.
- Recherchez des cours près de chez vous. Beaucoup de centres vous proposeront d'assister gratuitement aux premiers cours pour vous permettre de voir si l'activité vous plait avant de vous inscrire.
- Si vous n'avez pas le temps de suivre des cours, achetez un programme de remise en forme. Vous trouverez des DVD réputés sur Amazon.com.
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1Trouvez un partenaire qui pourra tenir les comptes. Trouvez quelqu'un sur lequel vous pouvez compter afin de partager vos triomphes et vos tribulations. Votre démarche n'est pas de celles qui s'effectuent du jour au lendemain, avoir quelqu'un avec qui en discuter vous aidera.
- Trouvez quelqu'un qui compte. Il faut que vous soyez à l'aise avec votre partenaire et que celui-ci soit honnête avec vous. Si vous n'êtes pas ouvert à lui, le processus n'en sera que plus difficile.
- Trouvez quelqu'un qui vous comprend. Trouvez si possible un partenaire qui essaie également de perdre du poids ou qui a déjà fait cette démarche dans le passé. Il vous sera plus facile de vous référer à lui s'il peut vous comprendre sur ce sujet.
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2Établissez des miniobjectifs. Pesez-vous au moins une fois par semaine. Chaque miniobjectif vous aidera à rester dans le droit chemin et à vous faire prendre conscience des éventuels ajustements à effectuer.
- Restez régulier. Chaque fois que vous vérifierez votre poids, faites-le de façon homogène. Si la première fois que vous vous pesez est au moment du lever, arrangez-vous pour toujours le faire à ce moment-là les fois suivantes [8] X Source de recherche .
- Écrivez vos miniobjectifs. Utilisez un système de récompenses pour rester focalisé sur votre objectif (comme mentionné dans la première partie).
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3Établissez des objectifs mensuels. Vérifiez chaque mois que vous atteignez l'objectif que vous vous étiez fixé. Vous pourrez, à partir de là, réaliser les ajustements nécessaires.
- Apprenez à connaitre votre corps. Si vous ne constatez pas les changements attendus, n'ayez pas peur de faire des ajustements. Tout le monde n'a pas le même corps, c'est pourquoi tout le monde ne réagit pas de la même manière à un régime alimentaire ou à un programme d'entrainement.
- Adaptez-vous. Votre perte de poids risque de stagner si vous ne faites pas d'adaptations. Cela ne signifie pas que ce que vous faites n'est pas bon, mais simplement que votre corps s'est ajusté à votre nouveau style de vie. Donc, adaptez-vous à nouveau et vous pourrez continuer à perdre du poids [9] X Source de recherche .
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Conseils
- Souvenez-vous qu'il n'y a pas deux personnes qui ont le même corps. Chaque jour qui passe, restez optimiste et faites-vous un compliment sur votre corps. Ainsi, vous gagnerez en confiance en vous avant même de remarquer des changements physiques.
- Le sommeil est très important lorsque vous voulez que votre corps évolue. C'est pendant le sommeil que votre corps récupère et se reconstruit pour le jour suivant. Sans sommeil, votre métabolisme ralentit et il devient plus difficile de maigrir.
- Tenez un journal. Que ce soit pour votre nouveau régime alimentaire ou pour votre programme d'entrainement, écrivez ce que vous accomplissez. Ce journal vous aidera à rester sur le bon chemin.
- L'assiduité est essentielle, donc, faites en sorte de vous fixer un programme réaliste auquel vous pourrez vous tenir.
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Références
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://www.livestrong.com/article/232897-hydration-for-weight-loss/
- ↑ https://stronglifts.com/5x5/#Cardio
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
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