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"Schlank" zu sein, ist das erklärte Ziel vieler Menschen. Mit schlank ist allerdings nicht einfach nur dünn und knochig gemeint, sondern fit und durchtrainiert. Um einen fitten, schlanken Körper zu bekommen, musst du einen gesunden Lebensstil pflegen. Es gibt keine schnellen Lösungen und keine Wundermittel, mit denen du im Handumdrehen ein paar Kilo dauerhaft verlieren kannst. Radikalkuren und extreme Fitnessprogramme sind vielleicht für den Moment wirksam, aber die einzige Methode, um dauerhaft schlank, fit und gesund zu bleiben, sind gewisse Veränderungen in deiner alltäglichen Routine. Diese Veränderungen werden bestimmen, wie das Endresultat aussehen wird -abhängig von deinem anvisierten Ziel können die Veränderungen also kleiner oder auch größer sein. Wenn du bereit bist, die notwendigen Anstrengungen auf dich zu nehmen, wirst du sicherlich mit einem schlanken, fitten Körper belohnt werden. Welche Korrekturen du dafür in deiner alltäglichen Lebensweise vornehmen musst, verraten wir dir in diesem Artikel.
Vorgehensweise
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Beginne deine Recherche. Mache dir Notizen über dein tägliches Pensum an Bewegung und deine Ernährung. Bringe in Erfahrung, mit welchem Gewicht du deinen Weg zur schlanken Figur beginnst und denke darüber nach, welches Zielgewicht du anstreben möchtest.
- Sprich mit einem Arzt. Du solltest keine drastischen Veränderungen in deiner Lebensweise vornehmen, ohne vorher mit einem Gesundheitsdienstleister darüber gesprochen zu haben. Zusätzlich zu einem Arzt kannst du dich auch von einem Ernährungsberater oder einem Fitnesstrainer beraten lassen, um optimal auf den Prozess vorbereitet zu sein. Jeder dieser Experten kann diverse Tests vornehmen, um sicherzustellen, dass du gesund genug bist, um eine Ernährungsumstellung oder ein neues Trainingsprogramm zu beginnen.
- Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag konsumierst. Es gibt viele hilfreiche Webseiten und Apps, in denen du Kalorien- und Nährwertangaben verschiedenster Lebensmittel recherchieren kannst: fddb.info ist kostenlos und für Anfänger gut geeignet. Falls deine Englischkenntnisse gut genug sind, kannst du auch die US-amerikanische Webseite sparkpeople.com verwenden, die noch mehr Funktionen bietet.
- Setze dir ein konkretes, greifbares Ziel. Denke nicht einfach: „Ich will extrem schlank sein“. Setze dir stattdessen ein konkretes Ziel, wie z.B.: „Ich möchte zehn Kilogramm abnehmen.“ Dein Arzt kann dir helfen, herauszufinden, ob deine Ziele erreichbar und förderlich für deine allgemeine Gesundheit sind.
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Mache einen Plan und schreibe ihn auf. Nach der Beratung bei deinem Arzt solltest du dich hinsetzen und einen konkreten Plan entwerfen, der dir dabei helfen wird, Gewicht zu verlieren und der sich auch in deinen gewohnten Lebensstil integrieren lässt. Kaufe dir ein Tagebuch und beschäftige dich noch einmal eingehend mit den Details der Ernährungsumstellung und der sportlichen Ziele, die du mit deinem Arzt besprochen hast. Achte darauf, dass deine Ziele auch wirklich greifbar und realistisch sind und fülle dein Tagebuch mit all jenen Dingen, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen.
- Finde heraus, wie viele Kalorien du verbrennen musst. Um circa ein halbes Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren zu können, musst du in dieser Zeit 3500 Kalorien mehr verbrennen als du zu dir nimmst. Demzufolge musst du pro Tag entweder 500 Kalorien zusätzlich verbrennen oder 500 Kalorien weniger konsumieren. Das kannst du schon mit einfachen, kleinen Veränderungen erreichen, z.B. indem du kleinere Portionen isst oder auf zuckerhaltige Getränke verzichtest. Die exakten Kalorienangaben aller Lebensmittel, die du im Supermarkt kaufen kannst, findest du meist seitlich oder hinten auf der Verpackung. [1] X Forschungsquelle
- Beginne mit kleinen Veränderungen. Wenn du beispielsweise konsequent statt dem Lift die Treppe nimmst, ist das bereits eine wirkungsvolle Maßnahme, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du feststellst, dass du bereits stundenlang vor dem Schreibtisch sitzt, kannst du dir eine kurze Pause gönnen und dir im Büro oder im Haus die Füße vertreten. So kannst du ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel auf Trab halten, ohne gleich ins Schwitzen zu geraten. Kleine Veränderungen wie diese sind unerlässlich, wenn du sehr schlank werden möchtest.
- Wenn du einen Fitness-Tracker trägst, kannst du genau im Auge behalten, wie viele Kalorien du im Laufe des Tages verbrennst. Fitbit, Garmin und Polar gehören zu den besten und einfachsten Fitness-Trackern, die momentan auf dem Markt sind. [2] X Forschungsquelle
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Motiviere dich. Überlege dir eine Art Belohnungssystem, mit dem du dich langfristig motivieren kannst.
- Belohne dich. Für jedes verlorene Kilo kannst du einen gewissen Geldbetrag (den du im Vorfeld festgelegt hast) in ein Glas geben. Sobald du dein Ziel erreicht hast, kannst du das Geld für etwas ausgeben, das du dir schon lange gewünscht hast – vielleicht ein neues Oberteil, um deinen schlanken Körper in Szene zu setzen.
- Erlaube dir auch mal eine Ausnahme. Natürlich solltest du dich nicht total gehen lassen, aber sobald du dein Ziel erreicht hast, kannst du hin und wieder “verbotenes Essen” genießen oder dir eine Pause vom Fitnessstudio gönnen.
- Entwickle eine positive Körperwahrnehmung. Auch wenn es eigentlich dein Ziel ist, sehr schlank zu werden, solltest du deinen Körper in jeder Form lieben. Mach dir täglich selbst Komplimente für deinen Körper. Selbst wenn du klein anfangen musst, wirst du mit der Zeit mehr Vertrauen in deinen Körper entwickeln. Das wird dir dabei helfen, auf deinem gesamten Weg stark und motiviert zu bleiben.
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Iss zum richtigen Zeitpunkt. Du musst nicht notwendigerweise weniger essen, um Gewicht zu verlieren. Es kann sogar sein, dass du in Wahrheit mehr essen solltest. Wenn du drastische Veränderungen an deinem Körper erreichen möchtest, wirst du dein Ziel am schnellsten erreichen, indem du richtig isst.
- Iss über den Tag verteilt. Dadurch kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln. Entwickle einen bestimmten Ess-Rhythmus und halte dich auch daran. Am besten isst du statt drei Mahlzeiten gleich fünfmal pro Tag. Allerdings solltest du dann natürlich kleinere Portionen zu dir nehmen. [3] X Forschungsquelle
- Koche gesunde Zwischenmahlzeiten (oder bereite sie vor). Diese Snacks kannst du zwischen deinen regulären Mahlzeiten essen, denn es ist wichtig, dass du mindestens alle vier Stunden Nahrung aufnimmst. Wenn du gesunde Zwischenmahlzeiten vorbereitet hast, wird es dir leichter fallen, Schokoriegel und andere ungesunde Dinge, die schnell bei der Hand sind, liegenzulassen. Wenn du dafür sorgst, dass du jederzeit nach etwas Gesundem greifen kannst, wird es dir leichter fallen, dich gesund zu ernähren.
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Iss die richtigen Nahrungsmittel. Nur weil du deine Kalorienaufnahme strikt reguliert hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du dadurch auch wirklich jene Resultate erzielen wirst, die du dir erhoffst. Finde heraus, in welcher Form du deine Kalorien über den Tag verteilt konsumieren solltest.
- Iss dich an Proteinen satt. Proteine sind deine besten Freunde, wenn du abnehmen möchtest, denn sie sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Außerdem kurbeln sie die Fettverbrennung deines Körpers an. Das ist wichtig, da dein Körper damit beginnt, sowohl Fett als auch Muskeln zu verbrennen, wenn dein Körper schlanker wird. Wenn du jedoch viele Proteine zu dir nimmst, kannst du erreichen, dass deine Muskeln erhalten bleiben, wodurch dein Körper mehr Kalorien verbrennen kann. [4] X Forschungsquelle
- Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit. Wenn du zu jeder deiner Mahlzeiten Gemüse hinzufügst, wirst du garantiert immer satt werden, ohne dabei die Kalorienvorgaben, die du dir für deine Ernährungsumstellung gesetzt hast, zu überschreiten. Die meisten Gemüsesorten bestehen hauptsächlich aus Wasser, was sich extrem positiv auf den gewünschten Gewichtsverlust auswirkt.
- Genieße die richtigen Kohlenhydrate. Klar, Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffeln oder Brot, solltest du lieber vermeiden. Andere Kohlenhydrate, wie z.B. Süßkartoffeln oder Naturreis, werden deinem Körper langfristig Energie geben und sind kalorienmäßig im verträglichen Rahmen. [5] X Forschungsquelle
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Iss zu den richtigen Zeiten. Wenn du konsequent über den Tag verteilt isst, kannst du dafür sorgen, dass dein Stoffwechsel immer auf Hochtouren läuft. Versuche allerdings, abends auf große, reichhaltige Mahlzeiten zu verzichten, denn du wirst die dabei aufgenommenen Kalorien nicht mehr verbrennen können, bevor du ins Bett gehst. Wenn du schnell und langfristig schlank werden (und bleiben) möchtest, solltest du dir morgens den Bauch vollschlagen und abends dafür nur eine Kleinigkeit essen.
- Gönne dir ein reichhaltiges Frühstück. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Indem du spätestens eine Stunde nach dem Wachwerden frühstückst, kannst du erreichen, dass dein Stoffwechsel gleich wieder auf Hochtouren läuft und außerdem vermeiden, dass du vor dem Mittagessen gedankenlos zu ungesunden Snacks greifst. Hier ein paar leckere Ideen für ein gesundes und reichhaltiges Frühstück:
- drei Rühreier und Vollkornbrot
- ½ Tasse Haferflocken, ½ Tasse Obst und zwei hartgekochte Eier
- zwei gebackene Eier in ½ Avocado mit einer ½ Tasse Maisgrütze
- Verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages auf Kohlenhydrate. Versuche, deinen Bedarf an Kohlenhydraten bereits früh am Tag abzudecken und fülle die letzte Mahlzeit des Tages stattdessen mit Proteinen und Gemüse.
- Bereite sämtliche Mahlzeiten zu Hause zu. Wenn du deine Mahlzeiten selbst kochst, weißt du ganz genau, welche Zutaten in den Gerichten sind. Das Vorbereiten deiner Mahlzeiten ist eine wichtige Angewohnheit auf dem Weg zum schlanken Körper. Dosiere deine Mahlzeiten abhängig von deinen angestrebten Zielen und packe sie zeitgerecht ein. Du solltest immer eine gesunde Alternative dabeihaben, damit du nicht schwach wirst und ungesunde Dinge isst.
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Trinke “viel” Wasser. Es ist extrem wichtig, deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, wenn du abnehmen willst. Wenn du deinem Körper ausreichend Flüssigkeiten zuführst, hältst du deinen Stoffwechsel am Laufen, wodurch dein Körper mehr Fett verbrennen kann. Zusätzlich wirkt Wasser wie ein natürlicher Appetitzügler. Beginne deinen Tag immer mit einem vollen Glas Wasser. Tausche bei deinen Mahlzeiten zuckerhaltige Limonaden gegen Wasser aus und achte darauf, auch im Laufe des Tages viel Wasser zu trinken. Wenn du dir eine große Wasserflasche kaufst und darauf markierst, wie viel du pro Stunde trinken solltest, wird es dir leichter fallen, nicht aufs Trinken zu vergessen. Aber wie kannst du herausfinden, wie viel du pro Stunde trinken solltest?
- Finde heraus, wie viel dein Körper in Kilogramm wiegt. [6] X Forschungsquelle
- Trinke jeden Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht
- Markiere deine Flasche (mach am besten einen Strich für jede Stunde), damit du genau siehst, wie viel du schon getrunken hast.
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Beginne mit Ausdauertraining. Du kannst deine Ausdauer mit verschiedensten Sportarten trainieren: Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern etc. Alle diese Sportarten gelten als Langstrecken-Sportarten. Berate dich am besten mit deinem Arzt, welche Sportart am besten für dich geeignet ist. Schwimmen ist beispielsweise schonend für den Körper und belastet deine Gelenke nicht, während einige Menschen beim Laufen Knieprobleme bekommen.
- Achte auf die richtige Dauer deines Ausdauertrainings. Damit dein Ausdauertraining am effektivsten ist, solltest du dich pro Ausdauereinheit etwa 30 bis 50 Minuten bewegen. In dieser Zeitspanne befindet sich dein Körper im “Fettverbrennungsmodus”. [7] X Forschungsquelle
- Zähle Kalorien. Die meisten Ausdauergeräte im Fitnessstudio sind mit einem kleinen Computer ausgestattet, der genau berechnet, wie viele Kalorien du während deiner Sporteinheit verbrennst.
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Probiere HIIT (High Intensity Impact Training). Das ist ein neuartiges Ausdauerprogramm, für das du zwar wenig Zeit aufwenden musst, dafür sind die Übungen aber ziemlich schwierig und werden jeden Muskel deines Körpers beanspruchen. In nur 30 Minuten kannst du locker 500 Kalorien verbrennen, wenn du deine HIIT-Einheit korrekt ausführst. Dieses Ausdauerprogramm ist meist als Zirkeltraining aufgebaut und auf maximalen Kalorienverbrauch ausgelegt. Du könntest zum Beispiel in sechs Runden ohne Pause jeweils eine Minute folgende Übungen durchführen:
- Box Jump/ Sprung auf Kiste
- Renegade Rows
- Seilspringen
- Leg Lifts/Beinheben
- Lunge Jumps/Ausfallschritt und Sprung
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Lerne, wie man Gewichte hebt. Gewichtheben ist zielorientierter als andere Sportarten. Wenn es richtig ausgeführt wird, kannst du dabei sogar mehr Kalorien verbrauchen als beim Ausdauertraining. Allerdings gibt es beim Gewichtheben auch mehr Risiken, wenn es falsch ausgeführt wird.
- Engagiere einen Personal Trainer, der dir beibringen kann, wie du das Gewichtheben richtig ausführen musst. Viele Menschen, die Gewichtheben betreiben, haben konkrete persönliche Ziele, z.B. Klimmzüge ohne Hilfe schaffen oder ein Sixpack bekommen.
- Verwende einen Fitness-Tracker. Während du bei Ausdauergeräten einfach ablesen kannst, wie viele Kalorien du während deines Trainings verbrannt hast, ist es beim Gewichtheben schwieriger, zu bestimmen, wie viele Kalorien du verbrennen konntest. Daher kann ein Fitness-Tracker (weiter oben haben wir diese Geräte bereits erwähnt) sehr hilfreich sein.
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Wähle schonende Sportarten (z.B.Yoga oder Pilates). Obwohl du mit schonenderen Sportarten nicht so viele Kalorien verbrennen wirst, können sie dennoch vorteilhaft sein, wenn du schlank und durchtrainiert werden möchtest. Bereits einfach Dinge, wie z.B. simple Dehnübungen, können dafür sorgen, dass dein Stoffwechsel untertags zusätzlich angekurbelt wird, wodurch du während deiner Sporteinheit mehr Kalorien verbrennst.
- Finde heraus, welche Sportkurse in deiner Gegend angeboten werden. In den meisten Programmen kannst du eine kostenlose Schnupperstunde belegen, bevor du dich festlegen musst, um herauszufinden, ob dich das Sportprogramm anspricht.
- Wenn du keine Zeit hast, um einen Kurs zu belegen, kannst du dir ein Fitnessprogramm für zu Hause besorgen. Sieh dich am besten auf Amazon.de um, um herauszufinden, welche Fitness-DVDs am besten bewertet werden.
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Finde einen Partner, dem du Rechenschaft schuldig bist. Finde eine Person, die bereit ist, alle deine Triumphe und Rückschläge mit dir zu teilen. Einen schlanken, fitten Körper bekommt man nicht über Nacht und wenn du eine Person hast, mit der du deine Erfahrungen teilen kannst, wird es dir leichter fallen, dein Ziel zu erreichen.
- Wähle den richtigen Partner. Achte darauf, dass dein Partner eine Person ist, mit der du dich wohlfühlst und die gnadenlos ehrlich mit dir ist. Du wirst dir nur selbst Steine in den Weg legen, wenn du deinem Partner gegenüber nicht ehrlich bist.
- Finde jemanden, der deine Situation nachvollziehen kann. Wenn möglich solltest du einen Partner finden, der ebenfalls versucht, Gewicht zu verlieren oder in der Vergangenheit diese Erfahrung gemacht hat. Es wird dir leichter fallen, dich auf die andere Person einzulassen, wenn sie dasselbe durchmacht wie du.
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Setze dir Mini-Ziele. Wiege dich mindestens einmal pro Woche oder sogar noch öfter. Diese Mini-Ziele werden dir helfen, motiviert zu bleiben und du wirst leichter erkennen können, welche Veränderungen du machen musst, um Erfolg zu haben.
- Sorge für gleichbleibende Umstände. Jedes Mal, wenn du dein Gewicht kontrollierst, solltest du sichergehen, dass sämtliche Faktoren gleichgeblieben sind. Wenn du dich beispielsweise morgens nach dem Aufstehen zum ersten Mal gewogen hast, solltest du diesen Zeitpunkt auch in den darauffolgenden Wochen beibehalten. [8] X Forschungsquelle
- Schreibe deine Mini-Ziele auf. Nutze Belohnungen, wie in Methode Eins erwähnt, um motiviert und zielorientiert zu bleiben.
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Setze dir monatliche Ziele. Du solltest darauf achten, dass du auch wirklich jeden Monat dein anvisiertes Ziel erreichst. Basierend darauf kannst du notwendige Veränderungen vornehmen.
- Lerne deinen Körper kennen. Wenn die körperlichen Veränderungen, die du dir erhoffst, auf sich warten lassen, solltest du Korrekturen vornehmen. Nicht jeder Körper ist gleich, daher reagiert auch jeder Körper anders auf dieselbe Ernährungsweise oder dasselbe Sportprogramm.
- Sorge für Abwechslung. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du beim Abnehmen irgendwann ein scheinbar unüberwindbares Plateau erreichen wirst, wenn du nicht ein bisschen Abwechslung in die Sache bringst. Das heißt nicht, dass du die Sache falsch angegangen bist – es bedeutet nur, dass sich dein Körper an die Veränderungen in deinem Lebensstil gewöhnt hat. Daher solltest du deine Strategie ändern und deinen Körper wieder überraschen, damit er noch mehr Gewicht verliert. [9] X Forschungsquelle
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Tipps
- Denke immer daran, dass alle Körper unterschiedlich sind. Sorge dafür, dass du optimistisch und motiviert bleibst, indem du dir jeden Morgen selbst ein Kompliment machst, wodurch dein positives Körperbild gestärkt wird. Dadurch kannst du schon einmal Selbstvertrauen aufbauen, bevor du überhaupt körperliche Veränderungen bemerkst.
- Ausreichend Schlaf ist extrem wichtig, wenn du an deinem Körper Veränderungen vornimmst. Nachts während du schläfst, kann sich dein Körper erholen und wieder zu Kräften kommen, um für den nächsten Tag gewappnet zu sein. Ohne ausreichend Schlaf wird dein Stoffwechsel runterfahren, wodurch es schwieriger wird, dein Ziel von einem schlanken Körper zu erreichen.
- Schreibe regelmäßig in dein Tagebuch. Egal, ob du eine Ernährungsumstellung planst oder mehr Sport machen möchtest: Schreibe deine Erfolge auf. Wenn du deine Leistungen sehen kannst, wird es dir leichter fallen, motiviert zu bleiben und langfristig durchzuhalten.
- Beständigkeit ist das A und O. Daher solltest du dir einen realistischen Plan überlegen, an den du dich auch wirklich halten kannst.
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Referenzen
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.chip.de/bestenlisten/Bestenliste-Fitness-Tracker--index/index/id/1171/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://www.livestrong.com/article/232897-hydration-for-weight-loss/
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
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