Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие хотят иметь худую фигуру. Быть худым значит быть стройным, а добиться стройности вам поможет здоровый образ жизни. Быстрого и безопасного способа похудеть и удерживать вес нет. Экстремальные диеты и большие физические нагрузки дают временный эффект, поэтому единственный способ похудеть и не набрать вес снова заключается в том, чтобы изменить привычки. Результат будет зависеть от этих изменений, поэтому вам решать, насколько существенные изменения вам нужны. Если вы готовы к трудностям, следуйте рекомендациям, приведенным в этой статье.
Шаги
-
Изучите информацию. Начните фиксировать ежедневные физические нагрузки и питание. Узнайте, сколько вы весите, и подумайте, сколько вы хотите весить.
- Поговорите с врачом. Не стоит решаться на какие-либо кардинальные изменения без консультации врача. Вместе с врачом вы сможете найти диетолога или тренера, который поможет вам похудеть. Вам также нужно будет сдать анализы и пройти обследования, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.
- Узнайте, сколько калорий в день вы потребляете. Существует много сайтов, где можно узнать пищевую ценность еды.
- Поставьте перед собой конкретную цель. "Я хочу похудеть" — это неудачная цель. Хорошая цель звучит так: "Я хочу похудеть на 15 килограммов". Врач поможет вам понять, является ли ваша цель достижимой и не будет ли это вредно для здоровья.
-
Продумайте план и запишите его. После визита к врачу составьте план похудения, который будет подходить вашему образу жизни. Купите дневник и запишите те изменения в питании, которые вам нужны, и цели в спорте, которые вы обсуждали с врачом. Цели должны быть конкретными. Зафиксируйте в дневнике все, что позволит вам прийти к цели.
- Знайте, сколько калорий вам нужно будет расходовать. Чтобы худеть на 500 граммов в неделю, вам нужно будет в течение 7 дней сжигать на 3500 калорий больше, чем потреблять. Соответственно, вам нужно будет ли тратить на 500 калорий в день больше, либо урезать свой рацион на 500 калорий. Можно внести небольшие изменения: сократить размер порций, перестать пить сладкие напитки и так далее. На всех продуктах, которые вы покупаете в магазине, указана их пищевая ценность. [1] X Источник информации
- Начните с малого. Если вы будете ходить по лестнице, а не ездить на лифте, вы будете тратить больше энергии каждый день. Если у вас сидячий образ жизни, чаще делайте перерывы и ходите по офису или дому. Это поможет вам тратить калории, и ваш обмен веществ будет работать быстрее, а именно это и имеет значение в процессе похудения.
- Фитнес-браслет поможет вам следить за тем, сколько энергии вы тратите в течение дня. Простые и удобные фитнес-трекеры производят Fitbit, Garmin и Jawbone. [2] X Источник информации
-
Найдите источник мотивации. Продумайте систему вознаграждений за достижение целей.
- Вознаграждайте себя. Кладите в специальную копилку определенную сумму за каждый ушедший килограмм. Когда достигнете цели, потратьте деньги на что-то, чего вы давно хотели (к примеру, на облегающую рубашку).
- Позволяйте себе лакомства. Когда достигнете своей цели, позвольте себе съесть "запрещенную" еду или пропустите одну тренировку. Главное не переборщить с этим.
- Любите свое тело. Даже если у вас есть цель сбросить много килограммов, вам следует любить то тело, которое у вас есть. Каждый день хвалите свою фигуру. Даже если вам нравятся в себе только мелочи, похвалы позволят вам стать увереннее в себе, а это поможет придерживаться своего плана.
Реклама
-
Ешьте нужное количество пищи. Чтобы похудеть, не всегда нужно есть меньше. Иногда нужно даже есть больше. Если хотите, чтобы ваша фигура сильно изменилась, проще всего начать с питания.
- Ешьте в течение всего дня. Это позволит поддерживать работу обмена веществ. Придумайте график питания и придерживайтесь его. Следует есть не три, а пять раз в день, но порции при этом должны быть меньше. [3] X Источник информации
- Готовьте полезную еду для перекусов. Ее нужно будет съедать между основными приемами пищи, поскольку есть вам нужно будет не реже, чем раз в четыре часа. Благодаря этому вам не будет хотеться конфет или печенья, которое всегда под рукой. Если вы приготовите еду заранее, вам будет проще сделать правильный выбор.
-
Ешьте полезные продукты. Один только контроль за калорийностью продуктов не поможет вам похудеть. Важно знать, из каких продуктов вы получаете эти калории.
- Ешьте больше белка. Белок — это ваш лучший друг. Белок продлевает чувство насыщения и способствует процессу сжигания жира. При похудении сгорает не только жир, но и мышечные ткани, поэтому важно есть больше белка, чтобы сохранить мышцы. [4] X Источник информации
- Ешьте овощи с каждым приемом пищи. Овощи помогут вам насытиться, не превышая норму калорийности. Многие овощи состоят в основном из воды, а это очень полезно при похудении.
- Ешьте полезные углеводы. Откажитесь от сладких и крахмалистых продуктов (белый хлеб, картофель). Ешьте бурый рис и батат — эти продукты дадут вам необходимую энергию. [5] X Источник информации
-
Ешьте в подходящее время. Питание в течение всего дня будет поддерживать метаболизм на нужном уровне. Не ешьте большие порции вечером, поскольку вы не сможете потратить эту энергию перед сном. Лучше всего есть больше утром и меньше вечером — это позволит вам похудеть и поддерживать вес.
- Завтрак должен быть плотным. Завтрак — это самый важный прием пищи. Если позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, это запустит обмен веществ, и вы не будете есть все подряд до обеда. Вот несколько примеров полезных плотных завтраков:
- яичница из трех яиц и цельнозерновой тост
- овсянка, свежие фрукты, два отварных яйца
- 2 яйца, запеченных с авокадо, и кукурузная каша
- В последнем приеме пищи должно быть мало углеводов. Старайтесь есть углеводы раньше, а на ужин есть больше белка и овощей.
- Готовьте всю еду дома. Когда вы готовите сами, вы знаете, что вы кладете в еду. Самостоятельное приготовление пищи — это обязательное условие похудения. Отмеряйте порции в соответствии со своими целями и готовьте заранее. У вас всегда должна быть под рукой полезная пища, чтобы вы не ели вредную еду.
-
Пейте много воды. Чтобы худеть, важно много пить. Насыщенность организма водой позволяет быстрее сжигать жир. Кроме того, вода способна подавлять аппетит. Начинайте каждое утро со стакана воды. Вместо сладких напитков с едой пейте простую воду. Пейте на протяжении всего дня. Купите большую бутылку и делайте на ней отметки каждый час. Но как понять, сколько воды нужно пить?
- Узнайте, сколько вы весите в килограммах.
- Пейте 30-60 миллилитров воды на каждый килограмм веса каждый день.
- Отмечайте на бутылке, сколько вы выпили, каждый час. Так вам будет проще контролировать потребление воды.
Реклама
-
Начните с кардионагрузок. Кардионагрузки включают в себя разные виды спорта: ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и так далее. Такие нагрузки связаны с преодолением большого расстояния. Спросите врача, чем вам можно заниматься. Плавание не дает большой нагрузки на организм и суставы, а бег может вызвать проблемы с коленями.
- Выполняйте нужное количество кардиоупражнений. Чтобы спорт приносил максимум пользы, вам потребуется не менее 30-50 минут кардионагрузок за тренировку. Это время позволит вам эффективно сжигать жир. [6] X Источник информации
- Считайте калории. Если вы занимаетесь на кардиотренажере в спортзале, тренажер позволит вам отслеживать расход калорий.
-
Попробуйте тренировки высокой интенсивности. Это новый вид тренировок, которые обычно занимают мало времени и позволяют проработать все мышцы тела. За 30 минут при правильном выполнении упражнений вы можете потратить 500 калорий. Такие тренировки обычно бывают круговыми и рассчитаны на максимальный расход энергии. Например, в течение минуты нужно выполнять следующие упражнения и сделать при этом 6 кругов без остановки:
- Прыжки на платформу
- Отжимания
- Прыжки со скакалкой
- Подъем ног
- Выпады вперед на колено
-
Попробуйте силовые нагрузки. Подъем весов имеет более узкую направленность. При силовых нагрузках сгорает больше калорий, чем при кардиотренировках, если все делать правильно, однако при неправильном выполнении есть риск травмы.
- Наймите персонального тренера, чтобы он обучил вас правильной технике. Многие люди, которые занимаются силовыми тренировками, хотят научиться поднимать штангу или подтягиваться.
- Пользуйтесь фитнес-браслетом. У кардиотренажеров есть счетчики калорий, однако при силовых нагрузках расход энергии рассчитать трудно. Вам пригодится фитнес-трекер.
-
Попробуйте тренировки небольшой интенсивности (пилатес, йога). При таких видах нагрузки будет потрачено меньше энергии, однако они все равно будут полезны, если вы хотите похудеть. Упражнения на растяжку помогут вам поддерживать работу обмена веществ и тратить калории.
- Поищите группы в своем районе. Нередко первое пробное занятие в таких студиях предлагают бесплатно.
- Если у вас нет времени на посещении студии или спортзала, купите видеоуроки. Поищите записи с тренировками в интернете.
Реклама
-
Найдите человека, которому вы могли бы отчитываться о прогрессе. У вас должен быть партнер, с которым вы могли бы обсуждать ваши успехи и неудачи. Похудеть быстро невозможно, поэтому вам потребуется поддержка.
- Уделяйте этому общению достаточно времени. Найдите человека, с кем вам было бы комфортно и кому вы могли бы говорить правду. Если вы не сможете говорить честно, это лишь затруднит процесс.
- Обратитесь к человеку со схожим опытом. По возможности общайтесь с человеком, который также пытается похудеть или уже похудел. Если ваш партнер будет понимать вас, вам станет проще.
-
Ставьте перед собой маленькие цели. Взвешивайтесь раз в неделю или чаще. Маленькие цели помогут вам идти к мечте, и вам будет проще видеть, что еще нужно изменить.
- Следите за тем, чтобы ваши действия были последовательными. Последовательность играет важную роль в процессе похудения. Если вы взвешиваетесь после пробуждения, делайте это каждый раз в одно и то же время. [7] X Источник информации
- Записывайте свои небольшие цели. Вознаграждайте себе за достижение этих целей.
-
Ставьте перед собой цели на месяц. Каждый месяц проверяйте, смогли ли вы добиться желаемого веса. После этого вносите изменения в план похудения, если потребуется.
- Изучите свое тело. Если вы не видите тех изменений, которые должны появиться, не бойтесь что-то менять. У всех разные тела, поэтому все по-разному реагируют на диеты и спорт.
- Измените что-нибудь. Если не менять режим питания и тренировок, рано или поздно вы столкнетесь с плато. Это не значит, что вы все делаете не так. Это значит, что ваш организм приспособился к вашему новому образу жизни. Измените режим питания и тренировок, чтобы снова начать терять вес. [8] X Источник информации
Реклама
Советы
- Помните, что все люди разные. Чтобы всегда быть в хорошем настроении, хвалите свое тело каждое утро. Это позволит вам почувствовать себя увереннее, даже если ваша фигура еще не изменилась.
- Сон играет важную роль. Во сне ваш организм восстанавливается и готовится к следующему дню. Нехватка сна приводит к замедлению метаболизма, из-за чего худеть становится сложнее.
- Ведите дневник. Записывайте все ваши достижения, связанные со сменой рациона и спортом. Дневник поможет вам идти к цели.
- В похудении важно постоянство. Составьте выполнимый план, которого вы сможете придерживаться.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
Реклама
