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Gewicht zu verlieren kann eine gewaltige Herausforderung sein. Aber es geht immer darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als man aufnimmt. Wenn du genügend körperliche Aktivität addieren kannst, um zusätzliche 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, verlierst du ungefähr ein halbes Kilo pro Woche, und verdoppelst das, wenn du ebenfalls 500 Kalorien pro Tag einsparst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Es gibt viele Möglichkeiten, um 500 Kalorien zu verbrennen - Joggen, Gartenarbeit oder mit deinen Kindern zu spielen, um nur einige zu nennen. Also ist der Schlüssel zum Erfolg, mehrere Übungen zu finden, die genug Spaß machen, um sie regelmäßig durchzuführen.
Vorgehensweise
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Laufe in einem zügigen Tempo. Ob auf dem Laufband oder im Freien, allein oder mit einem Partner - Laufen ist eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Wenn du mit einem Tempo von zehn km/h - oder zehn Minuten pro 1,6 km läufst – kannst du 500 Kalorien in etwa 45 Minuten verbrennen. Um diese Zeit auf 30 Minuten zu verkürzen, musst du mit einem Tempo von 13 km/h laufen. [2] X Forschungsquelle
- Durch Intervallsprints kann die Zeit noch weiter verkürzt werden, auf bis zu ca. 25 Minuten.
- Beachte, dass es sich bei allen Angaben zu Kalorienverbrauch und Zeitbedarf um Schätzungen handelt, die sich aufgrund vieler Faktoren, einschließlich Körpergewicht und Stoffwechsel, unterscheiden können. Sofern nicht anders angegeben, gehen die Schätzungen in diesem Artikel von einer Person aus, die zwischen 65 und 70 kg wiegt.
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Jogge langsam oder gehe mindestens eine Stunde lang. Wenn du lieber nicht rennst, kannst du auch im langsamen, gleichmäßigen Tempo joggen. Da das Joggen jedoch nicht ganz so intensiv ist, musst du etwa 60 Minuten mit einer Geschwindigkeit von acht Kilometern pro Stunde joggen, um 500 Kalorien zu verbrennen. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du dich für einen gemütlichen Spaziergang von 5,5 Kilometern pro Stunde entscheidest, dann wirst du 500 Kalorien in etwa 90 Minuten verbrennen.
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Mache ein bis zwei Stunden lang eine Wanderung durch den Wald. Wenn du eine Naturwanderung auf einem einfachen Pfad im Schritttempo machst, verbrennst du 500 Kalorien in etwa 90 Minuten. Wenn du dich schneller bewegst oder über ein abwechslungsreicheres Gelände wie Hügel und felsige Pfade gehst, kannst du die Zeit auf etwa 60 Minuten oder noch weniger verkürzen. [4] X Forschungsquelle
- Bei so vielen Variablen aufgrund von Gelände und anderen Faktoren ist es schwierig, eine bestimmte Menge an Wanderzeit festzulegen, die erforderlich ist, um 500 Kalorien zu verbrennen. Plane aber mindestens eine Stunde ein.
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Schwimme in deinem lokalen Schwimmbad. Beim Schwimmen in einem gemütlichen Tempo verbrennt ein durchschnittlicher Mensch in 60 Minuten etwa 500 Kalorien. Wenn du etwas schneller schwimmst, kannst du vielleicht 500 Kalorien in 40-45 Minuten verbrennen. [5] X Forschungsquelle
- In diesem Fall entspricht ein moderates Tempo dem Schwimmen von 66 Bahnen in einem 33,3-Meter-Becken. Das sind etwa 1,6 km über einen Zeitraum von 40 Minuten.
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Fahre auf einem Ergometer oder im Freien Fahrrad . Etwa 40 bis 70 Minuten Radfahren verbrennen je nach Tempo etwa 500 Kalorien. Das gilt unabhängig davon, ob du auf einem normalen Fahrrad fährst oder einen stationären Heimtrainer verwendest. [6] X Forschungsquelle
- Bei moderatem Tempo - d.h. weder bei Renntempo noch bei einer gemütlichen Fahrt durch die Nachbarschaft - dauert es etwa 60 Minuten, um 500 Kalorien zu verbrennen.
- Während eines Spinningkurses kannst du dieses Ziel bereits in etwa 40-45 Minuten oder sogar nur in 25-30 erreichen.
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Benutze einen Stairclimber. Damit kannst du schnell 500 Kalorien verbrennen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht dazu etwas 45-50 Minuten. Wenn du jedoch zu Hause oder an einem anderen Ort Treppen hinauf und hinunter joggst, füge weitere 30 Minuten oder so zur benötigten Gesamtzeit hinzu. [7] X Forschungsquelle
- Du könntest auch versuchen, die Treppen des Empire State Buildings hinaufzujoggen. [8] X Forschungsquelle
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Springe den ganzen Tag über Seil. Wenn du etwa 50 Minuten mit dem Seil springst, kannst du dein Ziel erreichen. Aber es ist vielleicht nicht realistisch, es auf einmal zu machen. Glücklicherweise kannst du ähnlich viele Kalorien in fünf Intervallen von jeweils zehn Minuten oder zehn Intervalle von je fünf Minuten über den Tag verteilt verbrennen. [9] X Forschungsquelle
- Das ist vielleicht ein guter Kandidat für einen Mix-and-Match-Ansatz, z.B. werden 25 Minuten Seilspringen und 30 Minuten Joggen über den Tag verteilt etwa 500 Kalorien verbrennen.
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Mache Aerobic mit deiner bevorzugten Intensität. Ein Aerobic-Kurs kann eine gute Möglichkeit sein, Zeit mit alten Freunden zu verbringen oder neue zu gewinnen. Wenn du hochwirksame Step-Aerobic praktizierst, solltest du in der Lage sein, 500 Kalorien in 50 Minuten zu verbrennen. Wenn du Low-Impact-Aerobic praktizierst, solltest du die Zeit auf 70 Minuten erhöhen. [10] X Forschungsquelle
- Wasser-Aerobic ist aufgrund des Auftriebs des Wassers weniger intensiv, so dass es etwa doppelt so lange dauert, um 500 Kalorien zu verbrennen.
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Mache ein paar Stunden Yoga . Du brauchst ganze zwei Stunden Yoga, um 500 Kalorien zu verbrennen. Wenn du das jedoch mit einer anderen Aktivität kombinierst, kannst du eine Stunde Yoga machen, um die Hälfte deines täglichen Ziels zu erreichen. [11] X Forschungsquelle
- Du musst ungefähr zwei Stunden Pilates machen, um ebenfalls 500 Kalorien zu verbrennen.
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Spiele Basketball oder Tennis. Die Zeit, die du brauchst, hängt von der Art der Übung ab, die du durchführen möchtest. Im Allgemeinen benötigen Sportarten, die eine intensivere Bewegung erfordern, jedoch weniger Zeit als Freizeitsportarten. [12] X Forschungsquelle
- Spiele 60 min Tennis im Einzel. Wenn du ein Doppel spielst, erhöhe die Zeitspanne auf ca. 90 Minuten.
- Gehe zum Strand und spiele 60 Minuten lang Volleyball. Du kannst diesen Sport auch im Fitnessstudio ausüben, aber du musst eventuell weitere 30 bis 45 Minuten hinzufügen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
- Spiele ca. 55 Minuten Racquetball oder schlage 60 Minuten auf einen schweren Boxsack.
- Spiele 45 Minuten Rugby, 50 Minuten Fußball oder eine Partie Basketball.
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Verbringe den Morgen auf dem Golfplatz . Selbst relativ langsame Sportarten können dir helfen, dein Ziel zu erreichen. Also schnapp dir ein paar Freunde und ziehe los. Wenn du 90-100 Minuten lang Golf spielst, kannst du 500 Kalorien verbrennen, wenn du den Platz zügig betrittst und deine eigenen Schläger trägst. Lasse also Golfwagen und Caddie weg! [13] X Forschungsquelle
- Auch zwei Stunden Bowling oder Frisbee können die gleiche Aufgabe erfüllen.
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Mache 50 Minuten Martial Arts. Eine durchschnittliche Person, die aktiv irgendeine Form von Kampfkunst in diesem Zeitraum macht, sollte etwa 500 Kalorien verbrennen. Vergiss jedoch nicht, die inaktive Zeit, in der du Anweisungen zugehört hast (z.B. während einer Unterrichtsstunde), abzuziehen. [14] X Forschungsquelle
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Steige auf ein Pferd und reite aus. Ungefähr zwei Stunden normales Reiten verbrennen etwa 500 Kalorien. Allerdings verbrennst du den gleichen Betrag etwas schneller, wenn du schneller reitest oder für einen Wettkampf trainierst. [15] X Forschungsquelle
- Denke daran, nur die Zeit einzubeziehen, die du aktiv reitest, nicht die Zeit, in der du Pausen machst. So würde ein 3-stündiger Ritt, der eine Stunde Pause beinhaltet, etwa 500 Kalorien verbrennen.
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Gehe klettern. Das kann eine großartige Möglichkeit sein, die Natur zu erleben und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Wenn du ausreichendes Training und Erfahrung hast, klettere 40-60 Minuten im Freien. Andernfalls kannst du die gleiche Menge an einer Indoor-Kletterwand in einem Fitnessstudio trainieren. [16] X Forschungsquelle
- Der Energieaufwand beim Klettern (im Freien oder drinnen) variiert je nach Schwierigkeitsgrad des Kletterns erheblich.
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Gehe Ski- oder Snowboard fahren . Für ein Individuum von 65 - 70 kg sollten etwa 65 Minuten mittelschweres Ski- oder Snowboarden ausreichen, um 500 Kalorien zu verbrennen. Aber denke daran, die Zeit auf dem Skilift abzuziehen! [17] X Forschungsquelle
- Wenn du auf Langlauf umsteigst, musst du nur etwa 50 Minuten arbeiten, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
- Genauso kannst du 65 Minuten lang Wasserski fahren, um die gleiche Menge zu verbrennen.
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Nimm ein Paar Schlitt- oder Rollschuhe. Sowohl Eis- als auch Rollschuhlaufen können 500 Kalorien in etwa der gleichen Zeitspanne von 50 Minuten bis zu einer Stunde verbrennen. Dabei wird davon ausgegangen, dass das Skaten mit mittlerer Intensität auf relativ ebenem Gelände (beim Rollschuhfahren) stattfindet. [18] X Forschungsquelle
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Rudere. Wenn du 60 Minuten rudest, sollte das reichen. Aber wenn du kein Wasserfan bist, kannst du auch die gleiche Zeit auf einem Rudergerät in der Turnhalle üben. [19] X Forschungsquelle
- Denke daran, dass das nur die Zeit des aktiven Ruderns beinhaltet, nicht wenn du die Aussicht auf den See genießt!
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Surfe . Das bedeutet natürlich, auf den Wellen zu surfen und nicht im Internet! Etwa 60 Minuten Surfen an einem Strand am Meer reichen aus. [20] X Forschungsquelle
- Wenn du nur Zugang zu einem See hast, dann solltest die gleiche Zeit rudern.
- Nur nebenbei bemerkt, man muss etwa 5-7 Stunden im Internet surfen, um 500 Kalorien zu verbrennen, je nachdem, wie viel man dabei zappelt und herumläuft!
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Tanze die Nacht durch. Das könnte die schönste Art sein, Kalorien zu verbrennen! Mit schnellem Tanzen können 500 Kalorien in ca. 50 Minuten verbrannt werden. Die genaue Zeitspanne hängt jedoch von der Art des Tanzes ab, die du praktizieren möchtest.Werbeanzeige
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Mähe den Rasen. Wenn du ca. zwei Stunden am Tag Gras mähst, bekommst du den gewünschten Kalorienverlust. Du solltest aber einen manuellen Rasenmäher und keinen Rasentraktor verwenden. Wenn du es jedoch mit viel hügeligem Gelände zu tun hast, brauchst du möglicherweise nur 75 Minuten, um 500 Kalorien zu verbrennen. [22] X Forschungsquelle
- Sofern du keinen wirklich großen Garten hast, solltest du vielleicht auch den Rasen deiner Nachbarn mähen, um alle 500 Kalorien auf diese Weise zu verbrennen.
- Deshalb solltest du diese Übung ggf. mit etwas anderem kombinieren. Wenn du z.B. eine Stunde lang den Rasen mähst, hast du etwa 250 Kalorien verbrannt. Jogge für weitere 30 Minuten oder mache eine andere ähnliche Übung, um die restlichen 250 Kalorien zu verbrennen.
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Schaufle Schnee. Das ist vielleicht nicht deine Lieblingsaufgabe, aber zumindest kannst du so Kalorien verbrennen! Generell kann man damit innerhalb von 50 bis 80 Minuten am Tag 500 Kalorien verbrennen, bevor man ins Bett geht. Plane 80 Minuten für leichten, pulvrigen Schnee und 50 Minuten für schweren, nassen Schnee. [23] X Forschungsquelle
- Wenn man eine Schneefräse schiebt, verbrennt man etwa die gleiche Kalorienmenge wie mit einem manuelle Rasenmäher. Es dauert etwa zwei Stunden, bis man 500 erreicht.
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Putz das Haus. Mit etwa zwei Stunden körperlich aktiver Hausarbeit kann man 500 Kalorien verbrennen. Dazu gehören die meisten Arbeiten, wie Staubsaugen, Wischen, Staubwischen, das Schrubben von Toiletten und das Schleppen von schweren Wäschestapeln. [24] X Forschungsquelle
- Möglicherweise kannst du die Zeit um 15-20 Minuten verkürzen, indem du Kopfhörer aufsetzt, damit du während des Putzens zur Musik singen und mittanzen kannst. Außerdem hast du so mehr Spaß!
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Spiele Gitarre . Gitarrespielen im Stehen kann 500 Kalorien in ca. zwei Stunden und zehn Minuten verbrennen. Wenn du sie wie dein Lieblings-Rockstar schredderst, geht es schneller; wenn du sie wie ein Folksänger zupfst, wird es ein wenig länger dauern. [25] X Forschungsquelle
- Die 130-Minuten-Schätzung gilt nur, wenn du im Stehen spielst. Wenn man während des Spiels sitzt, kann sich die benötigte Zeit verdoppeln.
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Spiele mit deinen Kindern. Wenn du kleine Kinder hast, kannst du in 90 Minuten Spielzeit auf mittlerem Niveau 500 Kalorien verbrennen. Du musst jedoch aktiv am Spiel beteiligt sein, und die Aktivitäten sollten eine konsequente Bewegung beinhalten. [26] X Forschungsquelle
- Mit anderen Worten, wähle Dinge wie Fangen oder Fußball spielen oder eine Schneeballschlacht.
- Kinder sollten ohnehin mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität auf mittlerem Niveau pro Tag haben. Füge also eine halbe Stunde dazu und ihr werdet alle gesünder und glücklicher sein!
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Geh shoppen - im Einkaufszentrum, nicht online! Wenn du ein lebhaftes Tempo aufrechterhältst, während du dich von Geschäft zu Geschäft bewegst, kannst du 500 Kalorien in etwa zwei Stunden und 15 Minuten verbrennen. Dazu gehören jedoch nur die Zeiten, in denen du in Bewegung bist. [27] X Forschungsquelle
- Ziehe alle Pausen ab, die du während deines Einkaufs machst. Wer auf einer Bank vor dem Kaufhaus oder im Restaurant sitzt, wird nicht ans Ziel kommen.
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Zapple beim Sitzen herum. Das wird dir helfen, Kalorien zu verbrennen, ohne es zu merken. Während du wirklich sehr unruhig sein musst, um 500 Kalorien an einem Tag auf diese Weise zu verbrennen, kann jedes bisschen Bewegung dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
- Dazu gehören Aktivitäten wie das Tippen mit dem Fuß, beim Sitzen mit den Beinen zu zappeln oder beim Telefonieren herumzulaufen.
- Durch bewusstes Zappeln den ganzen Tag über kannst du bis zu 350 Kalorien verbrennen. [28] X Forschungsquelle
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Verbringe Zeit im manuellen Rollstuhl anstelle eines motorisierten. Wenn du einen Rollstuhl für Mobilitätszwecke benutzt, kannst du 500 Kalorien mit etwa zwei Stunden Bewegung bei 3,2 km pro Stunde auf ebenem Gelände verbrennen. Du kannst diese Zeit um eine halbe Stunde oder mehr reduzieren, indem du dich schneller bewegst. [29] X Forschungsquelle
- Es dauert dreimal so lange (sechs Stunden), um 500 Kalorien im motorisierten Rollstuhl zu verbrennen.
- Du kannst etwa 500 Kalorien verbrennen, indem du eine Stunde Rollstuhlbasketball auf dem Platz spielst.
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Tipps
- Wenn keine dieser Übungen deine Aufmerksamkeit für eine angemessene Zeitspanne auf sich zieht, verbinde verschiedene, bis du dein 500-Kalorien-Ziel erreicht hast. Auf diese Weise kannst du die Zeit verkürzen, die du mit jeder einzelnen verbringst. Das kann es dir auch leichter machen, kleine Mengen an Bewegung in verschiedene Teile deines Tages zu integrieren.
- Denke daran, dass die Zeit, die du für das Training benötigst, je nach deinem Gewicht und der Geschwindigkeit deines Stoffwechsels variieren kann. Daher sollten die hier gegebenen Anweisungen nur als Richtlinien verwendet werden. In der Regel müssen Menschen, die weniger wiegen, länger trainieren als Menschen, die mehr wiegen.
- Die hier angegebenen Zeitschätzungen gehen von einer durchschnittlich gesunden Person mit einem Gewicht von 65 - 70 kg aus.
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Referenzen
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- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/20-ways-to-burn-500-calories
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- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
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- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528_2,00.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111028115352.htm
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