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Wenn du gerade laufen gehen, Ball spielen oder etwas Ähnliches machen willst, solltest du nicht vergessen, deine Waden zu dehnen! Die Wadenmuskeln zu dehnen ist notwendig, um Verletzungen vorzubeugen, wenn du irgendeine energische Aktivität ausführst. Oder wenn du Schmerzen in den Beinen hast, kann das Dehnen der Wadenmuskulatur dir etwas Linderung verschaffen. Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung und diese schnellen und einfachen Dehnungen machen einen großen Unterschied.
Vorgehensweise
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Wärme dich zuerst auf. Es ist wichtig, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du mit dem Dehnen anfängst. So wird bewirkt, dass das Blut zu den Wadenmuskeln und der Achillessehne fließt, die schwer zu dehnen sein kann. Du kannst dich aufwärmen, indem du für 5 bis 10 Minuten auf der Stelle gehst, Wadenheben oder ein paar Hampelmänner machst.
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Stehe mit dem Gesicht zu einer Wand. Deine Arme sind ausgestreckt und berühren die Wand. Halte sie ungefähr auf Schulterhöhe. Gleichzeitig hältst du den Kopf hoch und den Rücken gerade. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du keine Wand hast, gegen die du dich stellen kannst, dann bringe einfach einen Fuß nach vorne, beuge ihn im Knie und fahre fort.
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Mache einen großen Schritt nach hinten. Arbeite immer an einem Bein. Gehe weit genug nach hinten, dass du spürst, wie die Wade im hinteren Bein ein wenig gestreckt wird. Gleichzeitig solltest du die Ferse flach auf dem Boden haben können. [2] X Forschungsquelle
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Beuge dein anderes Knie. Beuge dein vorderes Knie ungefähr in einem 90°-Winkel. Halte deinen Rücken weiter gerade und die Ferse des ausgestreckten hinteren Beines flach auf dem Boden. [3] X Forschungsquelle
- Du solltest in dieser Position die Dehnung in deinem hinteren Bein spüren.
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Halte die Position. Du solltest jetzt spüren, wie deine Wade gedehnt wird. Bleibe für dreißig Sekunden in der gedehnten Position. Vergiss nicht, natürlich weiterzuatmen, während du die Position hältst! [4] X Forschungsquelle
- Gehe zur Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
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Verstärke die Dehnung, wenn du möchtest. Wenn du das Gefühl hast, dass die einfache Form der Wadendehnung im Stehen nicht ausreicht, dann probiere, weiter zurück zu gehen. Achte nur darauf, dass du deine Ferse immer flach auf dem Boden hältst und dass die Dehnung nicht schmerzhaft ist. [5] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Gehe auf dem Boden in eine bequeme Position. Strecke das Bein vor dir aus, das du dehnen möchtest. Beuge das Knie ein wenig nach oben. [6] X Forschungsquelle
- Halte dein anderes Bein auch vorne oder näher zu dir herangezogen – was sich bequemer anfühlt.
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Ziehe an deinem Fußballen. Reiche mit beiden Händen nach vorne und nimm deinen Fuß direkt unter den Zehen. Ziehe deinen Fuß sanft nach hinten, sodass er so viel wie möglich zu deinem Körper hin gedehnt wird. [7] X Forschungsquelle
- Deine Zehen sollten nach hinten zu deinem Körper hin zeigen, ziehe aber nicht so stark, dass es wehtut.
- Du kannst auch ein Übungsband oder ein Handtuch rund um den Fußballen wickeln, statt deiner Hände.
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Halte die Position. Du solltest fühlen, wie deine Wade gedehnt wird, es sollte aber nicht schmerzhaft sein. Halte die Position für zwanzig Sekunden und achte darauf zu atmen, während du dehnst. [8] X Forschungsquelle
- Gehe in die ursprüngliche Position zurück, wenn du fertig bist, und wiederhole dies mit dem anderen Bein.
- Wiederhole zwei bis drei Mal an jedem Bein.
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Probiere eine isometrische Variation aus. Isometrische Übungen basieren auf Widerstandskräften. Um eine isometrische Wadendehnung zu machen, beginnst du in derselben Position wie bei der normalen Wadendehnung im Sitzen. Während du deinen Fußballen nach hinten ziehst, setzt du die Wadenmuskeln ein und versuchst, die Wade zu dehnen, ohne sie tatsächlich zu bewegen.
- Die Kraft deiner Hände sollte ausreichen, damit dein Bein nicht ausgestreckt wird.
- Ziehe oder drücke nicht so fest, dass es wehtut.
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Mache eine einfache Wadendehnung bei Arthritis. Wenn Arthritisschmerzen in deinen Beinen hervorruft, kannst du eine andere Wadendehnung ausprobieren, um sie ein wenig zu lindern. Stelle dich gerade hin und halte dich an einem Stuhl fest. Stelle deinen linken Fuß nach hinten, die Ferse soll aber auf dem Boden bleiben. Beuge dein rechtes Knie und lehne dich zum Stuhl hin. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Arthritis Foundation Weiter zur Quelle
- Du solltest eine leichte Dehnung fühlen. Halte die Position für ein paar Sekunden und wiederhole dann mit der anderen Seite.
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Bekämpfe einen Wadenkrampf mit Dehnen. Schmerzhafte Krämpe im Bein können manchmal durch Dehnen beseitigt werden. Stelle dich mit dem verkrampften Bein nach hinten hin und gehe mit dem anderen Fuß nach vorne. Beuge dann dein vorderes Knie ein wenig, während das hintere Bein gerade und mit der Ferse auf dem Boden bleibt. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und lasse dann los. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wiederhole wenn notwendig auf der anderen Seite.
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Baue Wadendehnungen in deine Yoga-Routine ein. Wenn du Yoga praktizierst, ist es einfach, deine Waden zu dehnen. Viele der üblichen Yogahaltungen wie der herabschauende Hund und die Yoga-Pyramide wirken bereits auf die Waden ein. Wenn du die Flexibilität oder die Stärke in deinen Waden verbessern möchtest, dann probiere einfach ein paar dieser Posen aus. [11] X Forschungsquelle
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Frage einen Experten, ob du Wadendehnungen und -übungen nach einer Verletzung machen kannst. Wenn du von einer Verletzung in den Waden genest, können Dehnungen im Stehen oder Sitzen oft sehr nützlich sein. Du solltest einen Physiotherapeuten oder Trainer um Ratschläge bitten, um die besten (und sichersten) Dehnungen und Übungen für deinen Fall zu finden, nur um sicher zu gehen. Er könnte empfehlen, dass du Fersenheben übst, was eine Übung für die Wadenmuskeln ist. Es ist keine Dehnung. Sie funktioniert so: [12] X Forschungsquelle
- Halte dich an einer Stuhllehne fest.
- Hebe dich auf deine Zehen.
- Halte die Position für fünf Sekunden.
- Senke deine Füße wieder ab (ohne dich am Stuhl festzuhalten, wenn du kannst).
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Warnungen
- Dehnen braucht Zeit und Beständigkeit. Du musst regelmäßig dehnen und solltest bis zu dem Punkt dehnen, wo es sich ein wenig unangenehm anfühlt. Dehnen sollte nie schmerzen, wenn es das tut, musst du es sanfter angehen.
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Referenzen
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/calf-achilles-stretch
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/calf-achilles-stretch
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/calf-achilles-stretch
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- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/calf-achilles-stretch
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/the-5-most-effective-calf-stretches.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/the-5-most-effective-calf-stretches.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/the-5-most-effective-calf-stretches.html
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/stretches-for-walking.php
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