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Viele Menschen, die Nachtschicht arbeiten, haben Schwierigkeiten beim Abnehmen oder Halten ihres Gewichts. Hierfür gibt es verschiedene Gründe. Wenn du müde bist, hast du tendenziell Gelüste auf ungesunde Kalorien. Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass die Störung des Tag-Nachtrhythmus, die mit der Nachtschicht in Verbindung gebracht wird, eine negative Auswirkung auf den Stoffwechsel haben kann. [1] X Forschungsquelle Während das Abnehmen schwieriger sein kann, wenn du ständig Nachtschicht hast, ist es nicht unmöglich. Anpassungen an deinen Essgewohnheiten, deinen Gewohnheiten in Bezug auf deine Bewegung und deinem Schlafrhythmus können dir helfen, dein Gewicht in den Griff zu bekommen, auch wenn du nachts arbeitest.
Vorgehensweise
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Statte dein Haus mit gesunden Nahrungsmitteln aus. Müdigkeit kann dazu führen, dass dein Körper Gelüste auf Junkfood mit vielen verarbeiteten Kohlenhydraten und Fett entwickelt. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nach einer langen Nacht eine Belohnung verdient hast, daher ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du nach ungesundem Essen greifst. Stelle sicher, dass dies keine Option ist. Halte gesunde Snacks auf Vorrat, wenn du von der Arbeit kommst. [2] X Forschungsquelle
- Gesunde Snacks sind Obst, Gemüse und Brotaufstriche wie Hummus.
- Bereite Nahrungsmittel in einer Form vor, die sich leicht snacken lässt, so dass du keine Zeit mit der Zubereitung verschwenden musst, wenn du müde von der Arbeit nach Hause kommst. Schneide Obst und Gemüse in Stücke, bevor du zur Arbeit gehst. Du kannst auch fertig geschnittenes Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen, wenn du eine besonders lange Woche hast.
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Frühstücke. Selbst wenn du bis spät schläfst, solltest du immer frühstücken. Iss innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen eine gesunde Mahlzeit. Dies kann dir helfen, deinen Stoffwechsel für den kommenden Tag auf Touren zu bringen. [3] X Forschungsquelle
- Versuche es mit Haferflocken und Obst oder gesundem Eiweiß wie hartgekochten Eiern.
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Nimm deine Mahlzeiten von zuhause mit. Wenn du von der späten Arbeit erschöpft bist, kann der 24 Stunden geöffnete McDonald's neben deiner Arbeitsstelle um 3 Uhr morgens nach einer verdienten Belohnung aussehen. Ein Teil des Grunds, aus dem Nachtschicht'ler zunehmen, sind die ungesunden Essgewohnheiten wie diese. Wenn du während deiner Schicht eine Mahlzeit brauchst, bereite vor der Arbeit eine zuhause vor. [4] X Forschungsquelle
- Stelle sicher, dass jede Mahlzeit, die du mitnimmst, gesund ist. Strebe Mahlzeiten mit viel magerem Eiweiß, Vollkorn, Obst und Gemüse an.
- Du solltest auch deine eigenen Snacks mitbringen. Dies hilft dir, während deiner Schicht die ungesunden Dinge aus dem Automaten zu vermeiden.
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Snacke wenn möglich während einer Nachtschicht. Der Stoffwechsel wird tendenziell langsamer, wenn du mit dem Essen wartest, bis du extrem hungrig bist. Aufgrund des ungewöhnlichen Zeitplans essen Nachtschicht'ler oft, wenn sie bereits vor Hunger sterben. Dies hat nicht nur eine nachteilige Auswirkung auf den Körper, es ist auch eine Ursache für ein Überessen nach der Schicht und kann dazu führen, dass du dich auf der Arbeit träge fühlst. Nimm zwischen den Mahlzeiten leichte Snacks zu dir und halte dich in deiner Abendessenpause an eine kalorienarme, gesunde Mahlzeit. [5] X Forschungsquelle
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Trinke Wasser auf der Arbeit. Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger, stelle also sicher, dass du während deiner Schicht hydriert bleibst. Dehydrierung kann zu Gelüsten und Überessen führen, was wiederum dazu führen kann, dass du an Gewicht zulegst, wenn du Nachtschicht arbeitest. [6] X Forschungsquelle
- Kaufe eine Wasserflasche und fülle sie vor deiner Schicht. Dies verringert die Kosten für den Kauf von abgefülltem Wasser auf der Arbeit. Fülle die Flasche wenn nötig an einem Wasserspender wieder auf.
- Wenn du kein großer Wassertrinker bist, kannst du deinem Wasser auch mit Obst Geschmack verleihen. Du kannst z. B. einen Spritzer Zitrone oder ein paar Beeren in deine Wasserflasche geben. Dies kann deinem Getränk etwas an Kalorien verleihen und den Drang zum Snacken oder Überessen verringern.
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Strebe an, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. In der Nachtschicht kann es schwierig sein, einen regelmäßigen Zeitplan zum Essen einzuhalten. Es ist allerdings wichtig für dich, wenn du abnehmen möchtest. Dein Körper lernt, Nahrung zu bestimmten Zeiten zu erwarten. Wenn du Spätschicht hast, sind deine Essgewohnheiten vielleicht unregelmäßig. Wenn du während der Wochenenden oder an deinen freien Tagen deinen Zeitplan änderst, hat dein Körper nie Zeit, sich komplett an einen Essens-Zeitplan zu gewöhnen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. [7] X Forschungsquelle
- Iss jeden Tag möglichst zu bestimmten Zeiten. Wenn du z. B. um 13:30 Uhr aufstehst, dann frühstücke um 14 Uhr. Strebe dies selbst an Wochenenden oder freien Tagen an, wenn du früher aufstehst.
- Dies kann in gesellschaftlichen Situationen schwierig sein. Für dich ist die Abendessenzeit vielleicht gegen Mitternacht, aber deine Freunde treffen sich samstags vielleicht um 19 Uhr zum Essen. Komme und trinke etwas oder nimm eine leichte Vorspeise zu dir, statt einer kompletten Mahlzeit.
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Mache möglichst auf der Arbeit Sport. Wenn du dich während deiner Schicht mehr bewegst, kann dir dies helfen, unerwünschtes Gewicht fernzuhalten. Bewege dich wenn möglich leicht während deiner Nachtschicht. Dies hilft dir nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, es könnte dir auch helfen, nachts besser zu schlafen. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst z. B. während deiner Pausen einen Spaziergang machen, in Momenten, in denen du nichts zu tun hast, die Treppe hoch und runter laufen oder Dehnübungen machen.
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Arbeite Zeit für Bewegung in deinen Zeitplan ein. Viele Menschen, die Nachtschicht arbeiten, haben einen unregelmäßigen Zeitplan. Aufgrund dessen hast du vielleicht Schwierigkeiten, dir Zeit für Sport zu schaffen. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, muss regelmäßige Bewegung Teil deiner Routine sein. [9] X Forschungsquelle
- Finde eine Zeit, die für dich funktioniert. Nach der Arbeit ist es vermutlich nicht praktisch, Sport zu treiben und ist vielleicht sogar gefährlich, wenn du nachts um 3 Uhr auf der Straße joggst. Schau allerdings, ob du Zeit am Nachmittag finden kannst.
- Suche nach Lücken in deinem Zeitplan. Nehmen wir an, du gehst in den meisten Nächten um 4 Uhr morgens ins Bett und schläfst tendenziell bis 13 Uhr. Deine Schicht beginnt üblicherweise um 21 Uhr. Du könntest am Nachmittag etwas Zeit finden, um ein paar Mal die Woche 45 Minuten Aerobic zu machen.
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Sorge jede Woche für ein angemessenes Maß an Bewegung. Zum Abnehmen wird empfohlen, dass du 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität die Woche bekommst. Stelle sicher, dass du diese Zeiten erreichst, indem du drei bis vier Mal die Woche Sport treibst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wähle eine Aktivität, die dir gefällt und bei der du wahrscheinlich bleibst. Wenn du Laufen nicht ausstehen kannst, ist Jogging wahrscheinlich nicht dein bester Weg zur Gewichtsabnahme. Wenn du allerdings gern Fahrrad fährst, nimm dir ein paar Mal die Woche Zeit für eine Fahrt mit dem Fahrrad.
- Du kannst Möglichkeiten finden, dass dein Training weniger langweilig wird. Höre beim Joggen Musik oder gehe auf's Laufband. Sieh im Fitnessstudio fern, damit die Zeit schneller vorübergeht.
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Wenn du eine Weile inaktiv warst, gehe es langsam an. Es ist keine gute Idee, direkt in einen anstrengenden Trainingsplan zu hüpfen, wenn du eine Weile nichts gemacht hast. Gehe es langsam an. Wenn du z. B. mit dem Laufen anfangen möchtest, beginne mit Walking und langsamem Jogging, bevor du zu sprinten beginnst.
- Du solltest auch mit deinem Arzt sprechen, bevor du einen neuen Sport aufnimmst. Du solltest sicherstellen, dass du dich nicht überlastest.
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Sorge jede Nacht für ausreichend Schlaf. Menschen, die nicht ausreichend Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten damit, sich an ihren Trainingsplan zu halten. Dies kann an der gesteigerten Müdigkeit liegen. Wenn es dir tendenziell an gutem Schlaf mangelt, kann dies deiner Gewichtsabnahme im Weg stehen. [11] X Forschungsquelle Du brauchst täglich etwa sieben bis neun Stunden Schlaf. [12] X Forschungsquelle
- Es kann sein, dass du nach einer Nachtschicht das Bedürfnis hast, dich zu entspannen. Wenn du allerdings nachts um 3 Uhr nach Hause kommst und bis 5 Uhr morgens Videospiele spielst, entgeht dir vielleicht ein guter Schlaf.
- Lege eine Schlafengehenszeit für dich fest und halte dich daran. Auch wenn es schwierig ist, kann eine feste Zeit zum Schlafengehen dir helfen, deinen Terminplan in den Griff zu bekommen und dir helfen, eine Gewichtszunahme abzuwehren.
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Schränke den Koffeinkonsum am Ende der Schicht ein. Die Nachtschicht kann anstrengend sein. Spät in der Nacht zu viel Koffein zu dir zu nehmen kann ein Schlafen allerdings unmöglich machen. Vermeide es gegen Ende der Schicht, Kaffee und Energydrinks zu dir zu nehmen, so dass du nicht aufgedreht nach Hause gehst und dann nicht schlafen kannst. [13] X Forschungsquelle
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Finde eine Möglichkeit, nach der Arbeit deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Wenn dir die Gedanken von der Arbeit durch den Kopf rasen, musst du eine Möglichkeit finden, sie zur Ruhe zu bringen. Erschaffe ein entspannendes Schlafengehensritual. Dies kann dir helfen, dich zu entspannen und einzuschlafen. [14] X Forschungsquelle
- Etwas, das du persönlich beruhigend findest, kann helfen. Ein warmes Bad kann z. B. eine gute Idee sein. Lesen kann deine Gedanken ebenfalls ablenken und den Schlaf fördern.
- Du solltest dich vor dem Schlafen von elektronischen Bildschirmen fernhalten. Das blaue Licht von einem Laptop oder Telefon stimuliert die Aktivität des Gehirns und erschwert das Schlafen.
- Bleibe konsistent. Wenn du jeden Abend das gleiche Ritual hast, wird dein Körper lernen, diese Routine mit Schlaf zu verknüpfen. Dies hilft, dein Gehirn und deinen Körper zu ermutigen, zum Schlafen herunterzufahren.
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Tipps
- Stelle sicher, dass du einen regelmäßigen Schlafrhythmus hast - wenn du das nicht schaffst, kann dies deine ganze Woche durcheinanderbringen. Ohne regelmäßigen Schlafrhythmus fühlen sich die meisten Menschen tagsüber lethargisch und haben weniger Motivation, etwas zu tun.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Trainings- oder Ernährungsprogramm startest.
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Referenzen
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/28/shift-work-weight-loss_n_2365315.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20602924,00.html
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- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
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- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ http://www.thehealthsite.com/fitness/unable-to-lose-weight-due-to-night-shift-fitness-query-of-the-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thriving101/201406/why-losing-weight-may-be-harder-night-owls
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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