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Wenn du einige Tage lang zu wenig geschlafen hast und einfach einmal richtig lange ausschlafen willst, ist das nur mit langem, tiefem, ungestörten Ausschlafen zu verwirklichen. Wenn der Schlaf durch die falschen Aktivitäten am Vorabend oder die unpassende Einrichtung des Schlafplatzes gestört wird, kann es sein, dass du wenig erfrischt aufwachst. Es wird dir dann nicht leicht fallen, wieder einzuschlafen und den Schlaf nachzuholen.
Vorgehensweise
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Blockiere die Morgensonne. Es ist viel einfacher in einem dunklen Raum zu schlafen. Schließe die Rollläden oder Vorhänge und auch die Tür, damit kein Licht durch das Haus ins Schlafzimmer kommt. Wenn du während der Morgenstunden schlafen willst, hilft es, das Zimmer so weit wie möglich zu verdunkeln.
- Wenn deine Vorhänge sehr dünn sind, hänge eine Denke über die Vorhangstange.
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Achte auf deine Schlafzyklen. Fühlst du dich manchmal müde und dann zehn Minuten später wieder hellwach? Dies passiert, wenn dein Körper in den nächsten Teil des Schlafzyklus rutscht. Normalerweise dauert der Zyklus drei Stunden. Wenn du die Zeiten erkennst, zu denen du wirklich müde bist, kannst du um diese Zeit zu Bett gehen, um besser zu schlafen. Stelle den Wecker für eine Zeit, zu der du dich normalerweise wach fühlst. Dann ist es einfacher, die Morgenmüdigkeit zu vermeiden.
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Kontrolliere die Zimmertemperatur und die Bettlaken. Die meisten Menschen schlafen besser in einem kühlen Raum bei etwa 18ºC (65ºF). [1] X Forschungsquelle Stelle die Temperatur so ein, wie es am besten für dich ist. Wähle Bettlaken,in denen du dich wohl fühlst. Es sollte warm genug sein, dass du bequem einschlafen kannst, aber nicht zu warm, so dass du zu schwitzen beginnst.
- Try warmer or cooler pajamas, sleeping without pajamas, or using a hot water bottle.
- Schlafe in wärmerer oder leichterer Bekleidung, oder ganz ohne Bekleidung. Vielleicht hilft auch eine Wärmflasche oder ein Heizkissen.
- Wenn du vor dem Zubettgehen duschst, probiere eine Stunde früher als gewohnt zu duschen. Dann hast du Zeit abzukühlen.
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Höre weißes Rauschen oder entspannende Musik. Lärm von draußen kann das Einschlafen erschweren und bewirken, dass du immer wieder aufwachst. Blende den Lärm aus, indem du einen Ventilator anmachst oder das Radio auf Statikrauschen stellst. Finde heraus, was dir beim Einschlafen hilft, manchen Leuten hilft entspannende Musik [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Bleibe länger auf. Dies kann dazu führen, dass du am Morgen länger schläfst, weil du müde bist. Es kann aber auch sein, dass du trotzdem zur gleichen frühen Zeit aufwachst und dir der Schlaf dann fehlt.
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Verbringe Zeit draußen, während es hell ist. Tageslicht hilft deinem Körper sich auf den Tag-Nacht-Zyklus einzustellen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Draußen Sport zu treiben kann besonders hilfreich sein, so dass du nicht zu Bett gehst, ohne wirklich müde zu sein.
- Manche Menschen können kurz vor dem Schlafengehen noch Sport treiben, andere finden es schwierig, kurz nach anstrengender Bewegung einzuschlafen. Sie müssen erst abkühlen und entspannen.
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Sei vorsichtig mit Schlaftabletten. Schlaftabletten können sehr hilfreich sein, doch wenn du sie zu oft benutzt, können sie zur Abhängigkeit führen. Dann kannst du nicht mehr ohne Tabletten schlafen. Viele Schlafmittel haben auch ernst zu nehmende Nebenwirkungen und können Allergien auslösen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Benutze sie nur für kurze Zeit. Wenn du ernste Schlafprobleme hast, solltest du einen Arzt aufsuchen und nach wirksameren Medikamenten fragen.
- Melatonin ist eine relativ sichere Alternative, aber es wirkt nicht so stark. Es wirkt am besten bei Jet-Lag und ähnlichen Schlafunterbrechungen, die mit dem Wechsel von Zeitzonen zu tun haben. [5] X Forschungsquelle Um einmal richtig gut auszuschlafen ist es wahrscheinlich nicht das richtige Mittel.
- Die meisten rezeptfreien Schlafmittel sind Antihistamine, wie z.B. Diphenhydramin oder Doxylamin. Diese werden manchmal mit Schmerzmitteln oder Alkohol kombiniert. Nebeneffekte wie z.B. Schwindel oder Benommenheit am nächsten Tag treten häufig auf. Es ist unklar, ob diese Mittel wirken.. [6] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Verschreibungspflichtige Schlafmittel gehören normalerweise in die Gruppe der Benzodiazepine. Diese können Abhängigkeit und Entzugserscheinungen hervorrufen, wenn sie unverantwortlich gehandhabt werden. Sie wirken nur zum Zeitpunkt der Einnahme. [7] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Die meisten anderen verschreibungspflichtigen Schlafmittel sind jüngeren Datums und es gibt noch keine verlässlichen Studien zu ihrer Wirkung und eventuellen Nebenwirkungen. Frage deinen Hausarzt nach Zaleplon (Sonata), Zolpidem (Ambien) und Eszopiclon (Lunesta). Bitte um die neuesten Informationen zu diesen Mitteln. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Liege ganz ruhig im Bett. Bleibe liegen, wenn du zu früh aufwachst. Bewege dich gar nicht. Lass die Augen geschlossen, kratz dich nicht einmal an der Nase! Wenn du das anfängliche Gefühl der Unruhe aushalten kannst und verstreichen lässt, kannst du meistens wieder einschlafen.
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Atme ganz tief. Während du ganz still liegen bleibst, atme tief durch die Nase. Atme nach dem 4-7-8 Muster, um dich zu entspannen:
- Zähle langsam auf vier, während du durch die Nase einatmest.
- Halte den Atem an, während du auf sieben zählst.
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei auf acht.
- Wiederhole dieses Muster, bis du einschläfst.
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Stell dir vor, dass du schläfst. Sage dir ganz leise vor, dass du am Einschlafen bist und in ganz tiefen erholsamen Schlaf fallen wirst. Wenn dir durch den Kopf geht, was du alles zu tun hast oder du dir Sorgen machst, dass du nicht einschlafen kannst, wirst du dich nicht entspannen und wahrscheinlich nicht einschlafen können.
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Mach eine kurze Pause. Wenn du geduldig gewartet hast, aber noch nicht eingeschlafen bist, setz dich auf und beschäftige dich mit etwas Entspannendem. Dies ist besonders wichtig, wenn es dich nervös macht, dass du nicht einschlafen kannst. Lies ein entspannendes Buch, höre ruhige Musik oder steh auf und mach ein paar Dehnübungen. Geh nach 15 Minuten zurück zu Bett.
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Vermeide Schlaflähmung. Manche Menschen leiden unter zeitweiliger Schlaflähmung, wenn sie aufwachen. Sie sind sich ihrer Umgebung bewusst, jedoch unfähig sich zu bewegen. Der Zustand ist harmlos, doch wird oft von Angstzuständen oder Halluzinationen begleitet. Wenn du den oben beschriebenen Ratschlägen folgst, sollte keine Schlaflähmung auftreten. Wenn diese doch einmal vorkommt, kannst du zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen.: [9] X Forschungsquelle
- Schlafe auf der Seite und nicht auf dem Rücken. Wenn du trotzdem auf dem Rücken aufwachst, kannst du eine Socke an deinem Schlafanzug festnähen und einen Tennisball hineinstecken.
- Während einer Schlaflähmung kannst du versuchen Finger, Zehen und Zunge zu bewegen. Einige Menschen haben sogar die Erfahrung des “Aus dem Körper Tretens” indem sie sich vorstellen, dass sie aufstehen.
- Nach jedem Alptraum und jeder Schlaflähmung solltest du diese in einem Tagebuch dokumentieren. Dieser Prozess gibt dir psychologische Distanz, die dabei hilft deine Angst zu überwinden.
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Vermeide digitale Bildflächen vor dem zu Bett gehen. Blaues Licht täuscht deinem Gehirn vor, dass es Nachmittag ist und digitale Bildflächen sind voller blauem Licht. Meide Computer und Handys in der Stunde vor dem Schlafengehen. So wirst du tiefer und entspannter schlafen.
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Trinke keinen Alkohol und meide Zigaretten und Koffein. Es ist ein Aberglaube, dass Alkohol das Einschlafen fördert, er führt vielmehr zu unruhigem Schlaf. Wie auch der entspannende Nebeneffekt des Rauchens verblasst neben der anregenden Wirkung des Nikotins. Meide beide Substanzen am späten Abend, sonst wachst du viel zu früh am Morgen auf. Du weißt sicher bereits, dass Koffein in Kaffee, in Sodagetränken und auch in Schokolade das Einschlafen erschweren kann.
- Manche Menschen reagieren hochsensibel auf Koffein. Sie haben Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, wenn sie am Nachmittag Kaffee oder Tee trinken. Versuche ein paar Tage lang gar keinen Kaffee - nach der Tasse am frühen Morgen - zu trinken. Vielleicht kannst du besser schlafen.
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Iss keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Große Portionen und schwere Mahlzeiten können auch zu unruhigem Schlaf führen. Iss dein Abendessen mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen. Solltest du am Abend noch Hunger verspüren, nimm einen leichten Snack zu dir und trinke ein Glas Wasser oder Milch.
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Trinke nicht zuviel Wasser. Wenn du am Morgen aufstehen musst, um zu urinieren, wird es dir auch schwerer fallen, auszuschlafen. Trinke nur ein kleines Glas Wasser, damit dein Körper Flüssigkeit bekommt.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du immer zur gleichen Zeit zu Bett gehst, stellt sich dein Körper darauf ein.
- Wenn du am Morgen Lärm hörst, der dich weckt, versuche mit weißem Rauschen zu schlafen und teste geräuschreduzierende Ohrenstöpsel.
- Vergiss nicht, deinen Wecker auszuschalten.
- Lass deine Mitbewohner wissen, dass du ausschlafen willst..
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Warnung
- Langes Ausschlafen kann es erschweren zu deinem normalen Schlafrhythmus zurückzufinden. Wenn du Schlafprobleme hast oder oft müde bist, kannst du statt dessen versuchen, mehr Schlaf in deinem regelmäßigen täglichen Rhythmus unterzubringen.
Referenzen
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://arts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du ausschlafen willst, solltest du auf jeden Fall Rollos und Türen schließen, damit es im Zimmer angenehm dunkel bleibt. Außerdem solltest du die Raumtemperatur bei etwa 18 Grad Celsius halten, denn in kühleren Räumen schlafen die meisten Menschen sehr viel besser. Damit du nicht von Geräuschen von draußen geweckt wirst, kannst du einen Ventilator anstellen oder das Radio rauschen lassen und so andere Geräusche übertönen. Sollte das nicht ausreichen, bleib einfach abends länger auf als gewohnt, damit du morgens noch müde bist und automatisch länger schläfst. Allerdings könnte dich das auch aus dem Rhythmus bringen, sodass du den ganzen Tag über müde bist.
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