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Wenn du auf dem Bauch schläfst, ist das hart für deinen Körper und eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, Nacken, den Schultern und dem Kopf. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Die Gründe, warum Leute aus Gewohnheit auf dem Bauch schlafen, sind noch nicht erforscht. Es könnte aber sein, dass man wärmer bleibt und sich geschützter fühlt. Vielleicht hängt das auch mit unserem Charakter zusammen. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle Es ist nicht einfach, sich das Schlafen auf dem Bauch abzugewöhnen und stattdessen auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen, es ist für deinen Rücken und deinen restlichen Körper aber eine große Entlastung.
Vorgehensweise
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Wie beeinträchtigt es dich, wenn du auf dem Bauch schläfst? Das Hauptproblem der Bauchschläfer ist, dass diese Position für die Wirbelsäule unnatürlich ist. [4] X Forschungsquelle Es schafft zu viel Spannung im unteren Rücken, reizt die kleinen Facettengelenke in der Wirbelsäule und dein Nacken ist zu weit gedreht, weil du den Kopf zum Atmen auf eine Seite drehen musst. Wenn dein Nacken lange gedreht ist, dann belastet es die Muskeln und Gelenke, was zu Kopfschmerzen und Schwindel führen kann. Wenn du dich mit dem Gesicht nach unten legst, dann lastet mehr Druck auf deinem Kiefer und du hast mehr Falten im Gesicht. Außerdem heben die meisten Bauchschläfer die Arme über den Kopf. Das belastet die Schultergelenke mehr. Wenn all diese Probleme dir bekannt vorkommen, dann ist es an der Zeit, nicht mehr auf dem Bauch zu schlafen.
- Eine Studie mit Frauen im Alter zwischen 20 und 44 Jahren hat ergeben, dass 48 % auf dem Rücken schlafen (Rückenschläfer), 41 % auf der Seite (Fötusstellung) und 11 % auf dem Bauch (Bauchschläfer). [5] X Forschungsquelle
- Es ist nicht gut, wenn Babys auf dem Bauch schlafen, da das zum plötzlichen Kindstod führen kann. [6] X Forschungsquelle
- Es ist für deine Haltung besser, wenn du auf der Seite oder dem Rücken schläfst.
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Sprich positiv mit dir, bevor du ins Bett gehst. Es ist schwierig, dir eine andere Schlafposition anzugewöhnen, weil du nachts nicht bei Bewusstsein (wach) bist, um das zu überwachen. Wenn du etwas Negatives (wie Rückenschmerzen) mit dem Schlafen auf dem Bauch verbindest, dann wird dein Wunsch, deine Schlafposition zu ändern, sich in dein Unterbewusstsein graben, welches aktiv ist, während du schläfst. Du kannst nachhelfen, indem du dir etwas Positives sagst, bevor du ins Bett gehst. Das können positive Anweisungen oder Aussagen über dich sein (laut ausgesprochen oder gedacht), die du oft wiederholst. [7] X Forschungsquelle Du willst deinen bewussten Wunsch in dein Unterbewusstsein befördern.
- Sage oder denke mindestens zehn Mal: "Ich werde auf der Seite (oder dem Rücken) schlafen, weil das das Beste für meinen Körper ist."
- Da sich das in dein Unterbewusstsein gräbt, solltest du nicht negativ formulieren, wie: "Ich werde heute Nacht nicht auf dem Bauch schlafen." Drücke dich immer direkt und positiv aus.
- Das hat Leuten geholfen, große Veränderungen vorzunehmen, funktioniert aber nicht immer und nicht bei jedem.
- Korrigiere deine Schlafposition, statt wieder einzuschlafen, wenn du aufwachst und auf dem Bauch liegst.
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Verwende ein orthopädisches Nackenkissen. Das soll die natürliche Krümmung des Nackens beibehalten und ist normalerweise aus geformtem Schaumstoff hergestellt. [8] X Forschungsquelle Nackenkissen geben deinem Nacken und Kopf beim Schlafen ein gutes Gefühl, während du auf dem Rücken oder der Seite liegst. Wenn du auf dem Bauch schläfst, fühlen sich Nacken und Kopf komisch oder unangenehm an. Ein Nackenkissen trägt daher dazu bei, dass du nicht auf dem Bauch schläfst, sondern in einer Haltung, die für deinen Körper besser ist.
- Du kannst solch ein Kissen in Geschäften für Medizinprodukte kaufen oder beim Chiropraktiker oder Physiotherapeuten.
- Kaufe ein Kissen, das deutliche Konturen hat und nicht ganz flach ist, wie die aus Memory Foam. Du willst es dir unangenehm machen, auf dem Bauch zu schlafen.
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Bitte deinen Partner um Hilfe. Wenn du verheiratet bist oder neben deinem Partner schläfst, dann bitte ihn um seine Unterstützung, wenn er wach ist und merkt, dass du auf dem Bauch schläfst. Bitte ihn, dich sanft anzustupsen, damit du dich auf die Seite oder den Rücken rollst. Dein Partner schläft vielleicht besser, wenn du auf dem Bauch schläfst, denn dann schnarcht man nicht. Das ist aber auch der einzige Vorteil. [9] X Forschungsquelle
- Leute (besonders Kleinkinder), die auf dem Bauch schlafen, reagieren auf Geräusche oft schlechter, bewegen sich nicht so viel und haben eine höhere Erregungsschwelle. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du auf dem Bauch schläfst, dann ist die Wärmeabgabe deiner inneren Organe geringer. In dieser Position behältst du nachts also mehr Wärme. Wenn du auf dem Rücken schläfst, ist dir leichter kalt.
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Versuche Hypnose. Bei einer Hypnose werden dir Befehle gegeben, um dein Verhalten zu beeinflussen, während du in einem anderen Zustand des Bewusstseins namens Trance bist. Leute in tiefenentspannten und konzentrierten Zuständen reagieren besser auf Vorschläge und Vorstellungsbilder. Wenn du große Probleme hast, deine Schlafgewohnheiten zu ändern, dann suche dir einen renommierten und erfahrenen Hypnotherapeuten in deiner Nähe und mache einige Termine aus. Die Hypnotherapie hilft gut dabei, negative Verhaltensweisen zu stoppen, wie Rauchen oder Alkoholismus, daher ist es nicht so weit hergeholt, sie auch beim Bauchschlaf anzuwenden.
- Wenn du dich nervös oder verletzlich dabei fühlst, dann lasse die Sitzungen vom Therapeuten aufnehmen. Er kann dir vielleicht auch eine MP3-Datei oder CD aufnehmen, die du dir daheim anhören kannst.
- Alternativ kannst du einen Freund fragen, ob er mitkommt und während der Hypnose ein Auge auf dich hat.
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Welche körperlichen Einschränkungen hast du? Denke über deine körperlichen Beschwerden nach, bevor du deine Schlafposition ändern willst. Wenn du eine Operation am Rücken hattest, dann ist es vielleicht am angenehmsten, auf der Seite oder in Embryohaltung zu schlafen. Wenn du schnarchst oder Schlafapnoe hast, dann ist die Seitenlage ebenfalls besser. [11] X Forschungsquelle Wenn du allerdings chronische Schulterbeschwerden von einer alten Sportverletzung hast, dann ist die Rückenposition nicht die beste.
- Die meisten Leute finden, dass feste Matratzen sie am besten stützen und am wenigsten zu muskuloskelettalen Problemen führen. Nur die wenigsten Leute können gut mit weichen Matratzen oder Wasserbetten. Investiere in eine qualitativ hochwertige, feste Matratze.
- Für Schwangere ist es am besten, wenn sie auf der Seite schlafen. Studien haben gezeigt, dass die linke Seite am besten für den Blutfluss zum Embryo ist. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Schlafe auf der Seite. Aus der muskuloskelettalen (funktionalen) Perspektive ist es am besten, auf der Seite zu schlafen, weil deine Wirbelsäule dann normal ausgerichtet ist. Das kann Nackenschmerzen (vorausgesetzt dein Kissen hat die passende Größe) und Schmerzen im unteren Rücken lindern. Es macht Säure-Reflux (Sodbrennen) seltener, du schnarchst nicht und die Schwangerschaft ist einfacher zu ertragen. [13] X Forschungsquelle Aus der ästhetischen Perspektive führt Seitenschlafen zu Gesichtsfalten und Hängebrüsten, da sie ein wenig gedrückt werden.
- Wenn du auf der Seite schläfst, dann kaufe dir ein Kissen, das zwischen deine obere Kante der Schulter und die Seite deines Kopfs passt. Dicke Kissen sind für Leute mit breiten Schultern am besten geeignet, dünne Kissen für Leute mit schmalen Schultern. Ein Kissen in der richtigen Dicke hält deinen Nacken gerade und beugt Spannungs- oder zervikogenen Kopfschmerzen vor.
- Kaufe dir ein Körperkissen, das du umarmen kannst. Es gibt dir ein Gefühl der Sicherheit und Wärme, das du beim Bauchschlaf auch hast.
- Jeder Seitenschläfer sollte ein Kissen zwischen seine Beine nehmen, damit die Hüfte gut ausgerichtet ist.
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Schlafe auf deinem Rücken. Der Rückenschlaf ist besser für deine Wirbelsäule als der Bauchschlaf. Besonders für deinen Nacken ist er besser. Du musst aber vorsichtig sein, wenn du früher Schmerzen im unteren Rücken hattest. Lege in diesem Fall ein kleines Kissen unter deine Knie, damit sie höher liegen und du den Druck von deiner unteren Wirbelsäule nimmst. Wenn du auf dem Rücken schläfst, ist das auch gut gegen Säure-Reflux, du hast weniger Gesichtsfalten (nichts drückt und zerknittert dein Gesicht) und deine Brüste bleiben straff, weil ihr Gewicht vollständig gestützt wird. [14] X Forschungsquelle Du schnarchst allerdings, weil das weiche Gewebe in deinem Hals zurückfällt, was deine Atemwege verengt.
- Wenn dein Rücken sich steif anfühlt, wenn du darauf schläfst, dann lege ein kleines Kissen (bananenförmige sind gut) oder ein eingerolltes Handtuch unter die Krümmung in deiner Wirbelsäule (Kreuz, unterer Rücken) und lasse es nachts dort. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dein Kopf liegt oberhalb deines Bauchs. Daher hast du weniger Sodbrennen, denn die Magensäure kann schwerer gegen die Schwerkraft ankommen.
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Tipps
- Nimm keine Medikamente zum Schlafen, denn sie haben viele Nebenwirkungen und bergen gesundheitliche Risiken.
- Dehne dich morgens, damit dein Körper wieder in Form kommt und du weniger Spannungen in den stützenden Muskeln hast.
- Wenn du in der Embryonalstellung schläfst, dann kannst du schlechter ins Zwerchfell atmen, also vermeide das beim Seitenschlaf. [16] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/janet-kinosian/what-your-sleep-position_b_98281.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ronald-alexander-phd/positive-affirmations_b_921184.html
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/different-types-pillows
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428675/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
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