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Es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen, zu einem guten Läufer zu werden. Glaube es oder nicht, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit ist hierbei nicht alles. Um deine Widerstandsfähigkeit aufzubauen und die Geschwindigkeit als Läufer zu verbessern musst du lernen, wie du deinen Körper pflegst. Aber das Achtgeben auf deinen Körper hört nicht bei den Dehnübungen auf, es beinhaltet auch die Einhaltung einer vernünftigen Diät und das Tragen der richtigen Laufschuhe. Befolge diese Schritte, um deine Laufroutine zu verbessern und zu beginnen, deine Kilometer bei einer besseren Geschwindigkeit als je zuvor zu laufen.
Vorgehensweise
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Wähle eine Tageszeit, zu der du am liebsten läufst. Manche Menschen haben Schwierigkeiten morgens als erstes mit einem leeren Magen zu laufen und andere sind bei Läufen um fünf Uhr morgens am erfolgreichsten. Finde die Zeit des Tages heraus, die am besten für dich und deinen Körper geeignet ist und erhöhe die Distanzen sowie die Geschwindigkeit nach und nach.
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Erstelle eine Musik-Playlist. Erstelle eine Playlist mit verschiedener Musik, die dir hilft zu wissen, wann du schneller laufen musst und wann du joggst. Intervalltraining, das zwischen schnellen Sprints und Joggingphasen zur Erholung wechselt, hilft dir, mit der Zeit mehr Geschwindigkeit aufzubauen. Mische ein paar deiner bevorzugten Techno oder Hard Rock Songs mit etwas Hip Hop oder Country und kreiere eine motivierende Mischung, die deine Beine dazu bringt, sich in schneller zu bewegen.
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Alternativ dazu kannst du versuchen, ohne Musik zu laufen. Wenn du beim Training immer Musik gehört hast, versuche den iPod für eine Weile beiseite zu legen und sieh, wie sich dein Körper anfühlt.
- Einige Menschen können ihre Laufdistanz verbessern, wenn sie nicht an die Länge oder das Tempo ihrer Spielliste gebunden sind.
- Das Laufen ohne Musik ermöglicht dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und auf die Geräusche deines arbeitenden Körpers zu hören.
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Trage bequeme Kleidung in Schichten. Ziehe Laufkleidung an, mit der du dich energiegeladen und schnell fühlst. Während manche Menschen tatsächlich das schwere Gefühl von einem Sweatshirt genießen, das sie zum Schwitzen bringt, bevorzugen andere leichte Shorts und Schweiß absorbierende Materialien. Trage die Kleidung, in der du dich am wohlsten fühlst.
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Wähle die richtigen Schuhe. Die Laufschuhe werden in sehr speziellen Formen angeboten, die sowohl die Länge als auch die Breite von deinem Fuß berücksichtigen und die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Du kannst deine Füße verletzen, wenn du unangemessene Schuhe trägst. Stelle deshalb sicher, dass du deine Füße von einem Spezialisten messen lässt.
- Schuhe für Straßenläufe sollten auf Zement oder hartem, künstlichen Oberflächen, getragen werden.
- Laufschuhe fürs Gelände sollten bei Geländeläufen oder auf nicht befestigten Wegen, Sandstränden oder felsigen und feuchten Pfaden getragen werden.
- Wisse, ob du eine hohe Frist, eine normale Frist oder eine flachen Fuß hast. Die Frist von deinem Fuß ist entscheidend dafür, wie sich dein Fuß beim Laufen bewegt.
- Wenn dein Fuß gleichmäßig auf den Boden aufsetzt, wählst du einen neutralen Schuh. Wenn deinen Fuß zu stark nach innen drehst, nimmst du einen Schuh der auf die Kontrolle der Stabilität oder der Bewegung ausgelegt ist. Wenn du deinen Fuß auswärts drehst, wählst du einen Schuh mit viel Polsterung und Flexibilität.
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Wärme dich auf und dehne dich. Jogge langsam einen halben Kilometer oder einen Kilometer, bevor du dich dehnst. Auf diese Weise hast du deine Gelenke und Muskeln aufgewärmt, bevor du sie dehnst und vermeidest Verletzungen. Achte darauf, dynamische Dehnübungen auszuführen, die folgende Bewegungen enthalten:
- Beinheben. Schwinge ein Bein so weit seitwärts, wie du kannst und schwinge es dann zurück und kreuze es vor deinem Körper und dem stehenden Bein so weit, wie du kannst. Wiederhole diese Dehnungsübung zehn Mal für jedes Bein.
- Cheerleader Tritte. Halte deinen Rücken und deine Knie gerade. Gehe vorwärts und hebe dein Beine gerade vor dir in einem übertriebenen Marschschritt. Beute deine Zehen zu dir hin.
- Tritte nach hinten. Führe eine übertriebene auf der Stelle laufen Bewegung aus während du stehst, um deine Knie, hinteren Oberschenkelmuskel und deine Quadrizeps zu lösen.
- Lange Schritte. Knie dich in einem Schritt, wobei du einen Fuß übertrieben vor dem anderen setzt und fahre fort, zwischen den Beinen zu wechseln während du dich langsam vorwärtsbewegst.
- Schulterdehnungen. Vergiss nicht, deinen Körper und deine Schultern zu dehnen um zu vermeiden, dass du dich während des Laufens verspannst. Du nimmst deine Arme, um dich nach vorn anzutreiben wenn du sprintest, weshalb du locker und biegsam sein solltest. Ziehe einen Arm gerade über die Brust und halte ihn mit dem Unterarm von deinem anderen Arm. Wechsele die Seiten und dehne den anderen Arm.
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Stoppe deine Zeit, um eine Ausgangsbasis festzusetzen. Nimm eine Stoppuhr und messe die Zeit für verschiedene Distanzen, um deine Entwicklung zu verfolgen.
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Setze für dich selbst ein Training fest, das die Kondition und die Geschwindigkeit aufbaut. Baue zwei oder dreimal die Woche Steigungen in deine Läufe ein, um deine Grenzen zu durchbrechen und deinen Körper auf mehr Kondition zu trainieren. Versuche das folgende Beispiel für eine Woche als Trainingsroutine einzuhalten:
- Tag 1: 10-20-10. Laufe 10 Minuten, renne schnell während 20 Minuten (80% Leistung) und jogge dann 10 Minuten.
- Tag 2: Sprint Training. Ziele darauf ab, das Sprinten zu trainieren. Jogge 800 Meter, renne dann 1600 Meter schnell, wobei du die Geraden sprintest und in den Wendungen joggst. Beginne mit 1600 Meter und erhöhe langsam die Distanz.
- Tag 3: Ruhe.
- Tag 4: Langer 60-90 Minuten Lauf. Laufe bei einer Geschwindigkeit, bei der du bequem vorwärts laufen kannst.
- Tag 5: 10-20-10. Jogge während 10 Minuten, renne schnell für 20 Minuten (80 % Leistung) und jogge dann weitere 10 Minuten.
- Tag 6: Ruhe.
- Tag 7: Sprinttraining. Ziele darauf ab, deine Sprints mit der Stoppuhr zu messen und sie zu üben. Jogge 800 Meter, und renne dann weitere 1600 Meter wobei du die Sprints an den Geraden machst und in den Wendungen joggst. Beginne mit 2.400 Metern und erhöhe langsam deine Distanzen.
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Erhöhe deine Distanz nach und nach. Sei geduldig mit dir selbst. Dies ist einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau deiner Kondition. Vermeide, dich selbst nach von zu treiben und zu schnell zu laufen bis du die erhöhte Distanz bequem laufen kannst. Grundsätzlich solltest du keine 10 Kilometer aus dem Stegreif laufen. Beginne mit 1,6 Kilometern und baue die Distanz dann auf 2,4 Kilometer und dann auf 3,2 Kilometer etc. aus.
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Bremse dich selbst. Versuche nicht, einen 8 Kilometer langen Lauf zu sprinten, weil du dich überanstrengen und möglicherweise sogar verletzen wirst. Beginne mit einem lockeren Jogging und baue deine Geschwindigkeit langsam beim Laufen auf.
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Achte auf dein Atemmuster. Dein Atem kann einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, haben. Achte darauf, dass du durch die Nase ein- und ausatmest oder entsprechend deiner Vorlieben durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest. Ein gleichmäßiger Atem bedeutet eine gleichmäßige Herzfrequenz und ein höheres Lungenvolumen.Werbeanzeige
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Achte auf deine Positur. Du möchtest mit derselben Positur laufen, wie du gehst. Krümme oder beuge deinen Rücken beim Laufen nicht und halte deine Wirbelsäule so gerade wie möglich.
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Übe deine Plantarflexion und deine Dorsalflexion, indem du dein Fußgelenke beugst, wenn du von dem Boden abstößt. Der Vorgang der Dorsalflexion ist der Prozess, bei dem du dein Knie in einem 90° Winkel vom Boden abstößt. Dadurch richtest du dein Fußgelenk für den Stoß nach vorn wieder auf.
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Entwickele deine Hüftgelenke so, dass sie die Vorwärtsbewegung unterstützten. Der Hüftbeuger und der untere Rücken müssen beim Laufen flexibel sein, um deinen Rücken gerade zu halten und die Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Achte darauf, dass du deine Beine vor deinem Körper bewegst und sie nicht hinter deinem Körper geraten wo du sie wieder einholen musst.
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Bewege dich mit deinen Armen vorwärts. Beim Laufen bewegst du deine Ellbogen in einer übertriebenen Bewegung abwechselnd vor und zurück. Beim Zurückschwingen deines Ellbogens, sollte sich dein gegenüberliegendes Knie heben. Deine Ellbogen sollten auch in einem 90° Winkel gebeugt sein.
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Verlängere deine Schritte. Je länger deine Schritte sind, desto effektiver wird deine Vorwärtsbewegung sein. Um längere Schritte zu erzeugen, nimmst du deine Beine, um dich eher nach vorn zu stoßen anstatt zu ziehen. Das bedeutet, dass die meiste Kraft beim Laufen aus dem entsprechenden Bein kommt, das sich beim Abstoßen hinten befindet.
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Erhöhe deine Schrittfrequenz. Sobald du diese Basistechniken gelernt hast, kannst du beginnen die Intervalle zwischen den einzelnen Schritten zu verkürzen. Das bedeutet, dass du ein Tempo aufnimmst und schneller läufst. Versuche nicht, deine Schrittlänge zu verändern, wenn du an Geschwindigkeit zulegst.
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Beginne kurze Phasen von Geschwindigkeitstraining einzubauen. Um die Geschwindigkeit über lange Distanzen aufrecht zu erhalten, solltest du zuerst Sprintintervalle von 30 Sekunden bis einer Minute in deine Läufe einbauen.Werbeanzeige
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Trinke reichlich Wasser. Achte darauf, dass du die empfohlenen 3 Liter Flüssigkeit für Männer und 2,2 Liter als Frau jeden Tag aufnimmst. Für Läufe, die über eine Stunde dauern wirst du während des Laufens Wasser trinken müssen.
- Trinke Wasser bis zu zwei Stunden vor dem langen Lauf. Während des Laufs nippst du häufig kleine Schlucke, um Blähungen und Krämpfe zu vermeiden.
- Nach einem langen Lauf trinkst du sofort 500 ml Wasser und du solltest dann während des Tages kleine Schlucke trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
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Beziehe magere Proteine in deine Ernährung mit ein. Du kannst magere Proteine von Fisch, Huhn, Pute, Eiern, Tofu und Bohnen bekommen um nur ein paar zu nennen.
- Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3 Fette, die den gesunden Immunabwehrprozess unterstützen. Eine Erhöhung von Omega-3 in deiner Diät kann auch helfen, die Symptome von Asthma zu reduzieren.
- Ein Ei am Tag wird dich mit 30% von deinem Tagesbedarf an Vitamin K versorgen, das für gesunde Knochen verantwortlich ist. Zusätzlich enthalten die Eier alle essentiellen Aminosäuren, die die Muskelwiederherstellung unterstützt. Nach einem langen Lauf wird dein Körper dir dankbar für die Auffüllung deiner Aminosäuren sein.
- Vermeide in deiner Diät große Mengen von Rindfleisch oder fertig verarbeiteten Fleisch. Beide Sorten stehen in Verdacht, das Risiko von Kolorektalkrebs, eines Herzinfarktes, verstopften Arterien und den schlechten Cholesterinwert zu erhöhen.
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Iss Nüsse. Nüsse und besonders Mandeln sind reich an Vitamin E, Antioxidanten und Omega-3 Fettsäuren, die helfen können, den schlechten Cholesterinwert in dem Körper zu senken. Vitamin E schützt das Körpergewebe auch vor den Schäden von freien Radikalen. Sei dir dessen bewusst, dass Nüsse einen hohen Fettanteil haben, weshalb du nur die empfohlene Portionsgröße pro Tag verzehren solltest.
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Iss dunkle, grüne Blätter, dunkle Beeren und Nahrungsmittel, die reich an Beta-Karotin sind. Dunkle Blätter und Beeren sind vollgepackt mit gesunden Antioxidanten und extrem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Lebensmittel, wie süße Kartoffeln und Möhren sind reich an Beta-Karotin, das als gesundes Antioxidant die Bildung der Muskeln unterstützt.
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Entscheide dich für ganze Körner. Wenn du Getreide, Brot, Kräcker und andere Lebensmittel einkaufst, die reich an Kohlehydraten sind, wählst du ganze Körner oder die Vollkornversion. Die ganzen Körner enthalten Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen.
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Konsumiere Lebensmittel, die reich an Kalium sind. Kalium vermindert die Wahrscheinlichkeit, das du Krämpfe beim Laufen entwickelst. Es hilft dir hydriert zu bleiben und unterstützt die Erholung der Muskeln. Gute Quellen für Kalium sind Bananen, Milch, Jogurt und Kartoffeln.
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Achte darauf, dass du genügend Vitamin C aufnimmst. Orangen und Orangensaft sind exzellente Quellen für Vitamin C, von dem angenommen wird, dass es bei Muskelschmerzen hilf und das Immunsystem stärkt. Wenn du bei deiner Diät nicht genügend Vitamin C aufnimmst, kannst du einen Vitamin C Zusatz oder ein Multivitaminpräparat einnehmen.Werbeanzeige
Tipps
- Achte darauf, dich nach dem Aufwärmen und nach deinen abgeschlossenen Lauf zu dehnen. Wenn du das Dehnen nach einem langen Lauf auslässt, kann das zu lang anhaltenden Verletzungen führen.
- Versuche mit Freunden zu laufen oder werde Mitglied in einer Laufgruppe, die dir hilft, dich zu motivieren.
- Wenn du dich verletzt, warte geduldig, bis die Verletzung heilt. Wenn du mit einem verletzten Fußgelenk läufst, wird es nur noch schlimmer.
- Wechsele deine Laufstrecke ab und zu. Die immer gleiche Strecke kann langweilig und wenig inspirierend sein.
- Lade dir eine Trainingsapp wie RunKeeper oder MapMyRun herunter, um deine Distanz und Geschwindigkeit leicht zu ermitteln.
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