Trotz lauter Mitbewohner gut schlafen

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unter Mitarbeit von Jeremy Bartz, PhD

Fakten gecheckt

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Hast du einen lästigen Mitbewohner, der dich rund um die Uhr wach hält? Es kann frustrierend sein, wenn man sich in der eigenen Wohnung mit Respektlosigkeiten herumschlagen muss, vor allem, wenn es einem die wertvolle Nachtruhe raubt. Zum Glück gibt es aber viele Lösungen für dieses Problem - und zwar sowohl kurzfristige als auch dauerhafte. In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du wissen musst, um laute Mitbewohner auszublenden, damit du munter und ausgeruht aufwachen kannst. Außerdem erfährst du, wie du auf deine Mitbewohner zugehen kannst, um die Situation freundschaftlich zu bewältigen.

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Übertöne Lärm mit einem Gerät für weißes Rauschen

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    Besorg dir eine White Noise Machine oder einen Wecker mit einer entsprechenden Funktion. Es gibt auch Apps, die weißes Rauschen auf deinem Handy erzeugen, falls du dringend sofort eine Lösung brauchst. Stell das weiße Rauschen so laut ein, dass es deinen störenden Mitbewohner übertönt, ohne dich wach zu halten. [1]
    • Beliebte Varianten von White Noise sind Regengeräusche, beruhigende Winde, raschelnde Blätter oder summende Töne. Such dir das Geräusch aus, das du am beruhigendsten findest.
    • Manchen Menschen fällt das Einschlafen mit jeglichen Geräuschen schwer. Wenn das weiße Rauschen das Problem verschlimmert, erzwing nichts. Es gibt noch andere Lösungen.
    • Im Internet findest du eine große Auswahl von gut bewerteten Geräten mit weißem Rauschen.
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Lass für einen angenehmen Schlaf einen Ventilator oder Luftbefeuchter laufen

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    Ein Ventilator, ein Luftreiniger oder ein Luftbefeuchter sorgen für eine angemessene Geräuschkulisse, die den Schabernack deines Mitbewohners ausblendet. Außerdem dürfte die kühle Luft des Ventilators oder die angenehm zu atmende Luft das Einschlafen erheblich erleichtern. [2]
    • Du kannst sogar eine Kombination aus einer White Noise Machine und einem Ventilator verwenden, um deine Schlafumgebung zu optimieren.
    • Eine Kombination aus mehreren Formen von weißem Rauschen empfindest du vielleicht als weniger ablenkend, wenn dir eine einzelne Quelle zu penetrant ist.
    • Auch gut bewertete Ventilatoren, Luftreiniger oder Luftbefeuchter findest du bei einschlägigen Anbietern im Internet.
3

Öffne ein Fenster, um Hintergrundgeräusche und frische Luft hereinzulassen

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    Es gibt keinen wirklichen Ersatz für kühle, frische Luft. Wenn du in einer ländlichen Gegend wohnst, singen dich vielleicht Frösche und Grillen in den Schlaf. In einer geschäftigen Stadt können die Hintergrundgeräusche von Verkehr, Sirenen und gelegentlichem Hupen dafür sorgen, dass du dich weniger auf den Lärm deines Mitbewohners konzentrierst. [3]
    • Wenn das Wetter nicht so gut ist, kannst du vielleicht trotzdem dein Fenster ein paar Zentimeter öffnen, um wenigstens etwas Umgebungslärm hereinzulassen.
    • Wenn sich die Temperatur an deinem Wohnort über Nacht radikal ändert, solltest du mit einer zusätzlichen Decke schlafen, für den Fall, dass dir zu kalt wird.
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Setz Kopfhörer auf und lausche beruhigenden Klängen

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    Wenn du das Geschwätz deines Mitbewohners völlig übertönen und gleichzeitig zu Hintergrundgeräuschen einschlafen möchtest, setz Kopfhörer auf und hör leise, entspannende Musik. Alternativ kannst du auch einen Podcast abspielen oder ein Hörbuch hören, wenn du Musik als zu ablenkend empfindest. [4]
    • Over-Ear-Kopfhörer sind dafür wahrscheinlich besser geeignet als Ohrstöpsel, aber du musst dann auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen.
    • ASMRs (Audiospuren, die aus Flüstern und anderen tieffrequenten Klängen bestehen) wirken auf viele Menschen sehr entspannend.
    • Solange du etwas hörst, ist eigentlich jeder Kopfhörer geeignet, aber wenn du deine Mitbewohner wirklich komplett ausblenden willst, solltest du dir vielleicht einen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung zulegen.
5

Verwende Ohrstöpsel, um den Lärm komplett auszublenden

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    Manche Menschen ertragen überhaupt keine Hintergrundgeräusche beim Schlafen. Wenn das auch auf dich zutrifft, sei unbesorgt. Ohrstöpsel sollten helfen, das laute Verhalten deines rücksichtslosen Mitbewohners zu ignorieren. Wenn du keine Ohrstöpsel hast, schau in der Drogerie oder Apotheke um die Ecke vorbei. Dort gibt es in der Regel Einweg-Ohrstöpsel für ein paar Euro zu kaufen. [5]
    • Wenn du Einweg-Ohrstöpsel magst und diese Lösung für dich funktioniert, kauf dir am besten wiederverwendbare geformte Ohrstöpsel. Sie sind auf lange Sicht billiger und wahrscheinlich auch bequemer.
    • Manche Menschen empfinden das Gefühl von Ohrstöpseln als etwas störend. Wenn sie dich anfangs nerven, warte trotzdem 15 bis 20 Minuten, bevor du sie herausnimmst. Die meisten Leute gewöhnen sich relativ schnell an das Gefühl.
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Dämm dein Zimmer, um es leiser zu machen

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    Wenn der Schall durch die Tür dringt, häng eine Decke mit darüber und stopf ein Handtuch in den Spalt zwischen dem Boden und der Unterseite der Tür. Leg auch imRaum selbst Decken und Handtücher aus, um den Lärm zu absorbieren. Eine längerfristige Lösung ist das Anbringen von schalldämpfendem Schaumstoff an den Wänden, um den Lärm zu schlucken. [6]
    • Je weicher die Oberflächen in einem Raum sind, desto leichter können Schallwellen absorbiert werden. Selbst ein paar lose Kissen und ein Teppich können helfen.
    • Wenn dir schalldämmender Schaumstoff optisch nicht zusagt, kannst du auch einen Wandteppich oder zwei an die Wand hängen.
    • Im Baumarkt oder Internet kannst du schalldämpfenden Schaumstoff in großen Mengen kaufen.
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Häng um dein Bett herum schalldämpfende Vorhänge auf

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    Kaufe genügend schalldichte Vorhänge, um dein Bett vollständig zu umspannen. Wenn du kein Himmelbettgestell hast, kauf eines oder befestige Haken an deiner Decke, um die Vorhänge aufzuhängen. Wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, zieh die Vorhänge ganz um die Matratze herum zu, um dir einen ruhigen, gemütlichen Schlafplatz zu schaffen. [7]
    • Du kannst die Vorhänge an einer Gardinenstange über dem Fenster in deinem Zimmer aufhängen, wenn deine Mitbewohner draußen viel Lärm machen oder du dein Zimmer insgesamt schalldichter haben möchtest. [8]
    • Wenn du keine Vorhänge aufhängen möchtest, kannst du einen Raumteiler kaufen und schalldämpfenden Schaumstoff daran befestigen. Wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen, schieb einfach den Raumteiler zwischen dich und die Tür.
    • Es gibt viele schöne und effiziente schallisolierende Vorhänge.
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8

Richte dein Zimmer so ein, dass Lärm und Licht abgeschirmt werden

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    Die Gestaltung deines Zimmers kann die Schlafqualität drastisch beeinflussen. Stell dein Bett weiter weg von der Tür und achte darauf, dass das Umgebungslicht vom Fenster nicht auf dich fällt. Wenn möglich, stell eine Kommode oder einen Schrank zwischen dein Bett und die Tür, um dich zusätzlich vor Lärm zu schützen. [9]
    • Je größer der Abstand und je mehr Hindernisse zwischen dir und dem Umgebungslicht und den Geräuschen sind, desto leichter wirst du schlafen können.
9

Nimm ein Melatoninpräparat oder ein Schlafmittel ein

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    Melatonin ist ein natürliches Mittel zum Einschlafen, aber es wirkt nur bei regelmäßiger Einnahme. Trotzdem kannst du 1 mg einnehmen und sehen, ob es dir hilft. Danach kannst du die Dosis erhöhen, wenn du weiterhin Probleme hast. [10] Freiverkäufliche Schlafmittel (z. B. Diphenhydramin) können beim Einschlafen helfen, wenn du etwas willst, das etwas schneller wirkt. Halte dich an die Anweisungen auf der Packung, damit du die richtige Dosis nimmst. [11]
    • Nimm nicht mehr als 10 mg Melatonin. [12]
    • Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Sorgen über die Einnahme von Medikamenten zum Schlafen machst.
    • Wenn du Asthma, grünen Star, COPD, Schlafapnoe oder eine Lebererkrankung hast, darfst du keine rezeptfreien Schlafmittel einnehmen.
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10

Arbeite an deinen Schlafgewohnheiten

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    Sind deine Mitbewohner zwar recht laut, stören dich aber vor allem deshalb, weil dein Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist, solltest du das ändern. [13] Geh jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und steh zur gleichen Zeit auf. Halte keinen Mittagsschlaf, um deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.
    • Schaff dir eine abendliche Routine. Wasch dir das Gesicht, putz dir die Zähne, zieh deinen Schlafanzug an und so weiter. Tu dann noch etwas Beruhigendes, lies zum Beispiel etwas oder schau eine Doku, bis du dich schläfrig genug fühlst, um ins Bett zu gehen.
    • Das kann besonders schwierig sein, wenn du noch studierst. Ein unregelmäßiger Stundenplan und nächtliche Lernsessions können die Situation zusätzlich verkomplizieren. Versuch daher, so wenig Nachtschichten wie möglich zu machen.
    • Trink nach dem Mittag keinerlei koffeinhaltige Getränke mehr und iss zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, damit du nicht pappsatt oder hungrig ins Bett gehst.
    • Tägliche Bewegung kann abends das Einschlafen erleichtern. Außerdem wirst du dich insgesamt besser fühlen, wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst!
11

Trink vor dem Schlafengehen einen Kräutertee zur Entspannung

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    Koffeinfreier Kräutertee ist ein ausgezeichneter Schlummertrunk, wenn du vor dem Schlafengehen abschalten möchtest. Besonders Kamille wird von vielen Teeliebhabern als beruhigend empfunden. [14] Wenn du einen erdigeren Geschmack bevorzugst, kannst du stattdessen eine Tasse Baldriantee aufbrühen. Sowohl Kamille als auch Baldrian haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Entspannung und die Einschlafzeit. [15]
    • Das allein hilft vielleicht nicht gegen den lauten Mitbewohner, aber es kann die Wut lindern, die du in diesem Moment auf ihn hast!
    • Wenn du kein Fan von Tee bist, kannst du versuchen, ein Baldrianpräparat zu nehmen. Allerdings sind solche Präparate möglicherweise nicht so wirksam wie Baldriantee. [16]
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12

Tausche das Zimmer mit einem Mitbewohner, um Abstand zum Lärm zu gewinnen

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    In einem Schlafzimmer, das in der Nähe des Wohnzimmers oder der Küche liegt, kann es ziemlich laut werden, wenn deine Mitbewohner länger aufbleiben als du. Wenn die Wohnung über ein Schlafzimmer verfügt, das etwas weiter von den belebten Bereichen entfernt ist, frag den derzeitigen Bewohner, ob er bereit wäre, mit dir zu tauschen.
    • Je weiter du von den besonders belebten Bereichen in deinem Zuhause entfernt bist, desto weniger störend sollte der Lärm sein.
    • Frag deinen Mitbewohner einfach etwas wie: „Hey, ich finde es nicht schlimm, dass du länger aufbleibst als ich, aber würdest du vielleicht mit mir das Zimmer tauschen? Ich werde immer wach, wenn du nach Hause kommst.“
13

Sprich mit deinen Mitbewohnern über mögliche Lösungen

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    Redet über das Problem. Wenn du das Thema respektvoll ansprichst und ihn freundlich bittest, leiser zu sein, wird er es dir nicht übel nehmen. Du könntest ihn bitten, Lärm zu vermeiden, wenn du schläfst, oder ihr könnt eine Vereinbarung über Ruhezeiten im Haushalt treffen. [17]
    • Du könntest denjenigen ansprechen und sagen: „Hey, ich schlafe in letzter Zeit nicht so gut ein. Ich weiß, dass du eigentlich nichts falsch machst, aber könntest du bitte die Musik nach 21 Uhr leiser stellen?“
    • Wenn derjenige fernsieht oder laute Musik hört, kannst du ihn bitten, Kopfhörer zu tragen.
    • Wenn sich die Sache zu einem Dauerproblem entwickelt, solltest du dich vielleicht besser nach einer neuen Wohnung umsehen oder mit einem zuständigen Mitarbeiter über einen Wechsel des Wohnheims sprechen.
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Tipps

  • Wenn du ätherische Öle magst, kann dir das Verströmen von Lavendelöl vor dem Zubettgehen helfen, besser zu schlafen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
  3. ↑ https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
  5. ↑ https://uhs.berkeley.edu/news/my-roommate-and-i-are-two-different-schedules
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
  7. ↑ https://soundproofliving.com/sleeping-with-noise/
  8. ↑ https://www.soundproofcow.com/wp-content/themes/soundproof-cows/download/online-guide.pdf
  9. ↑ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/how-to-design-the-ideal-bedroom-for-sleep
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/
  4. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-calm-your-anxiety-at-night/
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  8. ↑ https://uhs.berkeley.edu/news/my-roommate-and-i-are-two-different-schedules

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