Cómo dormir durante el periodo

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Debido al periodo, es posible que tengas problemas para dormir cada 28 días aproximadamente, lo cual también se conoce como insomnio. Este es un problema común que puede deberse a las hormonas, los cambios corporales y el incremento de la temperatura corporal. Si notas que tienes problemas durante el periodo, prueba los remedios caseros o los cambios dietéticos para aliviar tus síntomas y relajarte. Establecer una buena rutina para la hora de dormir también podría ser útil.

Método 1
Método 1 de 4:

Usar remedios caseros

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    Si sufres de insomnio durante cada uno de tus periodos, puedes determinar los síntomas específicos que te mantengan despierta cada mes. Debido a que los síntomas del periodo son la causa de tu falta de sueño, tratarlos permitirá que duermas mejor durante ese tiempo. La estrategia que utilices variará dependiendo de lo que te cause insomnio. Para determinar la causa de este problema, presta atención a las cosas que te mantengan despierta o te despierten.
    • Presta atención a si sientes dolor, ansiedad, o si por lo general estás intranquila. Hacerlo te ayudará a determinar la técnica que usarás.
    • Podría ser de utilidad que uses una aplicación para registrar tus patrones de sueño y otros síntomas. Prueba aplicaciones como Period Calendar, Clue o Glow.
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    Una de las mejores formas de combatir los síntomas del periodo es hacer ejercicio. La liberación de endorfinas permite reducir los calambres, aliviar el dolor adicional, reducir la ansiedad y dormir mejor. Ten como objetivo hacer una rutina de ejercicios de 30 minutos durante los días anteriores a tu periodo o durante los primeros días.
    • El yoga es un tipo de ejercicio relajante de bajo impacto que puede ayudar a aliviar los síntomas del periodo. [1]
    • No hagas ejercicio poco antes de ir a dormir. Hacerlo puede ocasionar que tus niveles de energía alcancen su máximo nivel, lo cual tendrá un efecto indeseable demasiado tarde en ese día. [2]
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    Si los cólicos son demasiado dolorosos o sufres de dolor en la espalda baja durante el periodo, calentar el área puede ayudarte a reducir el dolor para que puedas dormir. Hacerlo también te permitirá reducir la hinchazón y la inflamación relacionadas con la distensión abdominal del periodo, lo cual podría ocasionarte incomodidad al momento de dormir. [3] Cubre el área pélvica o la espalda baja con una toalla o un paño. Luego, coloca una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica sobre el área en la que sientas más dolor.
    • Si usas una almohadilla térmica, no la pongas en temperatura alta ni la apliques durante más de 20 minutos a la vez. De lo contrario, tu piel podría quemarse o irritarse. [4]
    • Un baño o una ducha calientes, o un tiempo breve en el sauna, también pueden relajarte y aliviar los cólicos.
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    La acupuntura, que implica insertar una serie de agujas delgadas en puntos estratégicos del cuerpo, permite aliviar el dolor. Probablemente la acupuntura te ayude a aliviar los cólicos, la tensión y el dolor en la espalda baja relacionados con el periodo, los cuales pueden hacer que dormir sea imposible. [5]
    • Procura programar una cita con un acupunturista capacitado en un momento posterior del día, para que los efectos de alivio del dolor te ayuden a dormir con mayor facilidad.
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Método 2
Método 2 de 4:

Usar la dieta y la nutrición

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    Si los cólicos menstruales te mantienen despierta por la noche, incrementa tu ingesta de ácidos grasos omega 3 durante el día para reducir los cólicos por la noche. Los ácidos grasos omega 3 ayudan con la inflamación y, debido a que la disminución de la inflamación alivia los calambres, pueden ayudar a reducir este síntoma del periodo. [6] Incorpora más alimentos con ácidos grasos omega 3, como por ejemplo los siguientes:
    • frutos secos y semillas (como la linaza, nueces blancas, las nueces y las semillas de chía)
    • aceites de frutos secos (como los de nueces de nogal o linaza)
    • peces (como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el sábalo y la caballa)
    • hierbas y especias (como el orégano, los clavos, la albahaca y la mejorana)
    • vegetales (como las semillas de rábano germinadas, el brócoli chino y la espinaca) [7]
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    . Si la ansiedad o la intranquilidad ocurren con frecuencia durante tu periodo, incrementa tu ingesta de vitamina D. [8] Hacerlo también ayudará a aliviar la inflamación. La mejor forma de obtener vitamina D es a través de la exposición de la piel. Reserva de 10 a 15 minutos de tu día para exponer tu piel desnuda a la luz solar, lo cual estimula la producción natural de vitamina D en tu cuerpo. [9]
    • Si no puedes obtener suficiente vitamina D a través del sol, come más alimentos que contengan vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao, el atún, el salmón, la caballa, el queso, el yogur y la leche. Hacerlo puede ser extremadamente útil durante los meses de invierno cuando obtienes menos exposición natural al sol. [10]
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    Existen varios suplementos que pueden ayudarte con algunos síntomas relacionados con el periodo, como los cólicos, la ansiedad y la intranquilidad. Antes de comenzar un régimen de suplementos, siempre revisa la información de dosificación y las posibles interacciones con tu doctor o ginecólogo. Entre los suplementos más comunes y útiles para aliviar los síntomas que ocasionan insomnio durante el periodo se encuentran los siguientes:
    • Magnesio: las deficiencias de este mineral pueden empeorar los cólicos. Por lo tanto, aumenta tu consumo de magnesio en los 3 días previos al inicio de tu periodo. Consulta con el doctor sobre el consumo de suplementos u obtén magnesio dietético a través de los vegetales de hoja, las nueces, los granos integrales y los cereales fortificados. [11]
    • Calcio: al igual que el magnesio, su deficiencia puede ocasionar cólicos más intensos. Toma entre 500 y 1000 mg de calcio diariamente antes del comienzo de tu periodo para reducir los cólicos y todo el dolor del periodo, lo cual te permitirá dormir. [12]
    • Vitamina C: Puedes aliviar los cólicos tomando 1000 mg de vitamina C cada vez. [13]
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    Si el dolor te mantiene despierta durante la noche, usa antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos medicamentos pueden ocasionar irritación estomacal si los tomas en exceso o sin comer, así que tómalos con un bocadillo ligero, como un plátano, poco antes de ir a dormir. De ese modo, te asegurarás de que el alivio del dolor dure durante toda la noche para que puedas dormir.
    • Entre los antiinflamatorios no esteroideos se encuentran la aspirina (como la de la marca Bayer), el naproxeno, (como el de la marca Aleve) y el ibuprofeno (como el de las marcas Advil o Motrin).
    • Sigue las instrucciones de dosificación de la botella del medicamento. La cantidad variará dependiendo del tipo de medicamento que uses. [14]
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    Existen algunas hierbas que puedes usar para tratar las causas subyacentes de los síntomas del periodo, las cuales pueden ayudarte a dormir mejor por la noche. Estas hierbas están disponibles en varias formas, entre las que se incluyen las hierbas secas y los suplementos. Entre estas hierbas se encuentran las siguientes:
    • Hierba mundillo: esta hierba alivia los cólicos menstruales. Prepara un té con una a dos cucharaditas de hierba mundillo seca en una taza grande con agua caliente durante diez a quince minutos. Comienza a beber estos tés dos a tres días antes del comienzo de tu periodo para obtener los mejores efectos. [15]
    • Sauzgatillo: esta hierba, también es conocida como vitex-agnus-castus, y estabiliza las hormonas. Toma tabletas de 20 a 40 mg todos los días antes de desayunar. Consulta con tu doctor antes de usarla si tomas métodos anticonceptivos porque podría tener efectos adversos.
    • Cimífuga racemosa: esta hierba puede reducir los calambres, la tensión y otros síntomas comunes del periodo. Toma tabletas de 20 a 40 mg dos veces al día. [16]
    • Manzanilla: esta hierba ayuda a reducir la ansiedad y produce una sensación de calma. Vierte de una o dos cucharaditas de manzanilla seca o coloca una bolsita de té de manzanilla dentro de una taza de agua caliente de diez a quince minutos. [17]
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Método 3
Método 3 de 4:

Ayudar a que duermas mejor

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    Después de tratar los síntomas del periodo, existen unas cuantas formas de mejorar tus hábitos de sueño, lo cual hace referencia a las cosas que puedes hacer para dormir apropiadamente. Algunas recomendaciones para mejorar estos hábitos son las siguientes:
    • Usa tu cama solo para actividades que se asocien con ella, como dormir y tener relaciones sexuales. Por lo tanto, evita ver televisión o leer en la cama.
    • Evita consumir cafeína después del mediodía.
    • Come solo comida ligera y fácil de digerir dentro de dos horas antes de ir a la cama, o evita comer del todo.
    • Cíñete a realizar actividades relajantes en lugar de actividades estimulantes, como el ejercicio. [18]
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    Durante tu periodo, posiblemente te sientas irritada o intranquila. Si no te liberas de las tensiones ni te relajas antes de ir a dormir, podrías ocasionarte insomnio, el cual puede empeorar debido al sentimiento de ansiedad ocasionado por tus cambios hormonales. Procura relajarte una o dos horas antes de ir a dormir. Estas son algunas formas comunes de hacerlo:
    • Haz algo que ames y consideres relajante, como leer un libro, escuchar música o sentarte afuera.
    • Practica técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda. [19]
    • Realiza una relajación muscular progresiva, la cual es una técnica en la que tensas y luego relajas cada músculo de tu cuerpo para calmarte y dormir mejor. [20]
    • Usa la visualización positiva, en la que imagines un lugar feliz para disminuir la ansiedad y la preocupación por el futuro. [21]
    • Toma una ducha caliente para liberar la tensión y relajar tus músculos, lo cual puede ayudarte a aliviar los calambres y la distensión abdominal.
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    Tener una cama o una habitación incómoda puede ocasionar insomnio, especialmente si estás nerviosa por los cambios hormonales debido al periodo. La temperatura de tu cuerpo también puede incrementarse debido a estos cambios, así que quizá tengas que cambiar tu ropa de cama durante ese tiempo del mes. Asegúrate de que el edredón, la manta y las sábanas que uses sean suaves, cómodas y te proporcionen el calor o la frescura suficiente para dormir.
    • Eso variará dependiendo de la época del año, el control de temperatura de tu habitación y la etapa de tu periodo, así que prueba con configuraciones diferentes para determinar la que sea mejor para ti. [22]
    • Procura usar una almohada de cuerpo entero mientras duermas para aliviar el dolor muscular. Este tipo de almohadas ayudan a relajar los músculos.
    • Eso también se aplica a la ropa de cama. Usa telas respirables, como el algodón o el lino.
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Método 4
Método 4 de 4:

Comprender el insomnio durante el periodo

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    Quizá las hormonas sean parte de la razón por la que no puedas dormir. Durante el ciclo menstrual, tus niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúan en formas específicas y ocasionan insomnio. Eso es especialmente importante durante el tiempo justo antes del periodo. [23] [24]
    • El insomnio excesivo durante o justo antes del periodo también puede ser un síntoma de trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una afección más grave que el síndrome premenstrual (SPM) que la mayoría de las mujeres sufren. [25] [26]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Sleep-when-on-Your-Period-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-when-on-Your-Period-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Sleep-when-on-Your-Period-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-when-on-Your-Period-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Existen algunos síntomas que puedes experimentar durante el periodo y podrían ocasionar el insomnio que padeces. Durante el periodo, quizá tengas distensión abdominal o experimentes cólicos, los cuales pueden empeorar tu estado lo suficiente como para mantenerte despierta. Asimismo, es posible que sufras de dolores de cabeza, náuseas, malestar estomacal e incremento del calor corporal.
    • Los síntomas psicológicos del periodo también pueden incluir depresión, ansiedad, llanto e irritabilidad, los cuales pueden ocasionarte dificultad para dormir. [27]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Sleep-when-on-Your-Period-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-when-on-Your-Period-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Sleep-when-on-Your-Period-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-when-on-Your-Period-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si te das cuenta de que llevas varias noches sin dormir o que eso sucede cada vez que tienes el periodo, acude a un doctor. Probablemente este profesional pueda ayudarte a determinar si hay un problema subyacente u otras alternativas médicas que podrían ayudarte a dormir mejor mientras tengas tu periodo.
    • También debes conversar con tu doctor sobre cualquier medicamento que tomes y que podría ocasionar insomnio o hacer que los síntomas de tu periodo empeoren. [28]
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Advertencias

  • Programa una cita con un profesional médico si tus síntomas son graves, no responden a los tratamientos caseros o surgen de forma crónica.
  • Siempre conversa con tu doctor antes de empezar a consumir algún suplemento dietético nuevo.
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Referencias

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962262/
  2. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072508/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072508/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
  7. ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815371/
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580066/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. ↑ https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8498421
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484190/
  5. ↑ https://emedicine.medscape.com/article/253812-medication
  6. ↑ http://www.herbalremediesadvice.org/viburnum-opulus.html
  7. ↑ https://www.annmariegianni.com/herbs-for-pms-other-womanly-cycles/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  9. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  10. ↑ http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  13. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  14. ↑ http://womenshealth.about.com/od/womenshealthglossary/g/luteal_phase.htm
  15. ↑ Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
  16. ↑ Shaver JL. Women and sleep ( Las mujeres y el sueño ). Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
  17. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  18. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx
  19. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx

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