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El nervio vago es el nervio craniano más largo del cuerpo, el cual conecta al cerebro con el corazón, los pulmones y el estómago. Quizás nunca hayas oído de él, pero es una parte muy importante de tu cuerpo, sobre todo porque ayuda con la digestión, el sueño y la respiración; y controla la ansiedad y el estado de ánimo. El nervio vago es el motor del sistema nervioso parasimpático, el cual está a cargo de regular las respuestas de “reposo y digestión” y la “protectora”. Al estimular el nervio vago a través de la actividad física, las técnicas de respiración, la dieta o la relajación de la mente, podrás controlar tu estado de ánimo, aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, y lograr que estés más tranquilo y saludable en general.
Pasos
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Canta una canción alegre y enérgica que sirva como catarsis emocional. Cantar es una manera fantástica de liberar las emociones acumuladas y sentirte más relajado, lo que afectará a todo tu sistema nervioso parasimpático de forma positiva. Cantar en voz alta también ejercita las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, lo que a su vez estimula al nervio vago. [1] X Fuente de investigación
- Cantar también hace que tu cuerpo libere oxitocina, la cual produce sensaciones de alegría y bienestar.
- Si no puedes cantar en voz alta, tararear con suavidad e incluso hacer gárgaras con agua también puede ejercitar los músculos de la garganta y estimular al nervio vago.
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Practica la meditación incluyendo pensamientos de amor y compasión. Según un estudio, generar emociones positivas en tu persona mediante la meditación de la bondad amorosa y mejorar tu sentido de conexión social puede incrementar la actividad del nervio vago. Ten en cuenta que la meditación debe incluir pensamientos compasivos sobre otros para poder obtener este beneficio. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Dicho de otro modo, el acto de meditar por sí solo no siempre estimulará al nervio vago; lo más importante es tener pensamientos de amor y compasión hacia los demás.
- Para practicar la meditación del bondad amorosa, primero siéntate en una pose cómoda y concéntrate en tu respiración para despejar la mente. Luego empieza a repetir en tu mente uno o más mantras que reflejen compasión por tu persona y los demás, como “Que sea una persona feliz” y “Que mis compañeros de trabajo estén sanos y fuertes”.
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Haz algo que te haga reír mucho. La risa es la manera más sencilla y agradable de estimular el nervio vago. Mira un programa de televisión, una película o un monólogo cómico para recibir diversos beneficios para la salud solo por reírte. [3] X Fuente de investigación
- Algunos de los otros beneficios para la salud acumulados al reír comprenden al aumento de la circulación a diferentes partes del cuerpo, la reducción de la presión arterial y la liberación de químicos en tu cuerpo que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
- Mira un programa o una película divertidos con otras personas. ¡Las personas suelen reír con más facilidad cuando disfrutan algo divertido con los demás!
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Dedica un tiempo a socializar con personas con las que tengas una relación positiva. Socializar puede tener un efecto muy positivo en el nervio vago, sobre todo cuando se combina con la risa. Trata de pasar mucho tiempo con personas con las que disfrutes estar y por las que sientas emociones positivas. Pasar el tiempo con amigos y familiares en realidad puede ayudarte a tener un tono vagal mayor (actividad del nervio vago). [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Reír con amigos también fortalecerá su relación y fomentará la unión entre ustedes, por lo que conducirá a una mayor estimulación del nervio vago cuando pasen tiempo juntos.
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5Modifica el tono de tu voz cuando converses con las personas. Si hablas con un tono de voz calmado y uniforme, esto podría ayudarte a calmarte. Cuando escuchas una voz relajante, como la de un ser querido o un amigo de confianza, tu cuerpo libera oxitocina. Por otro lado, si no escuchas voces relajantes lo suficiente, podrías tener una mayor cantidad de cortisol, la cual es la hormona del estrés. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Háblate con un tono de voz relajante, como si trataras de reconfortar a una mascota o a un niño.
- Otra opción es llamar a un amigo o familiar que tenga una voz relajante y hablarle por un momento.
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Realiza ejercicios de respiración profunda y lenta. Se ha demostrado que exhalar por más tiempo del que inhalas y tomar respiraciones profundas para ralentizar tu respiración no solo estimula el nervio vago, sino que también reduce la ansiedad y fomenta la calma. Toma respiraciones de 6 a 10 segundos por minuto durante 5 minutos a fin de aumentar la actividad del nervio vago. [6] X Fuente de investigación
- Inhala profundo con el diafragma, de modo que tu estómago se expanda hacia afuera. Inhala por cinco segundos y luego exhala con lentitud por otros cinco segundos.
- Si tienes dificultades para realizar los ejercicios de respiración profunda, mira videos útiles en internet o descarga una aplicación que guíe tu respiración.
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Practica yoga por 90 minutos cada semana. Los estudios han demostrado que realizar yoga con frecuencia aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, lo que comprende una mayor estimulación del nervio vago. Para obtener los mejores resultados, realiza como mínimo 90 minutos de yoga cada semana de manera consistente. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si eres un principiante, empieza con poses de yoga relativamente sencillas, como las del gato, la vaca, el puente y la bien llamada pose fácil.
- También se ha demostrado que los ejercicios lentos similares (como el tai chi y el qi gong) tienen un efecto estimulante en el nervio vago.
- No trates de realizar ejercicios de yoga que sean demasiado difíciles para ti. Recuerda que el yoga debe ser relajante en lugar de agotarte a nivel físico.
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Haz ejercicio moderado o intenso cuatro veces a la semana. El ejercicio que aumenta considerablemente tu frecuencia cardiaca (como trotar, caminar o levantar pesas) tiene muchos efectos positivos en tu salud mental, incluida la estimulación del nervio vago. Realiza este ejercicio como mínimo dejando un día para obtener resultados positivos consistentes. [8] X Fuente de investigación
- Haz ejercicios que te gusten. Esto ayudará a garantizar que puedas hacerlos de manera consistente.
- El ejercicio frecuente también aumenta el desarrollo del cerebro y puede remediar el declive cognitivo.
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Recibe un masaje o un tratamiento de acupuntura. Las investigaciones han demostrado que recibir un masaje o un tratamiento de acupuntura puede aumentar la actividad del nervio vago y el tono vagal. Reserva una cita para un masaje o tratamiento una vez cada 2 o 3 meses a fin de estimular el nervio vago de forma consistente. [9] X Fuente de investigación
- Los masajes son los más eficaces para la estimulación del nervio vago cuando se realizan en los pies y en el seno carotídeo. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- También puedes someterte a una terapia craneosacral, la cual consiste en un tipo de masaje suave que se centra en el área entre el cuello y la columna. [11] X Fuente de investigación
- Para obtener los mejores resultados del tratamiento de acupuntura, haz que te la realicen en la oreja. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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5Realiza una relajación muscular progresiva . La relajación muscular progresiva es una manera eficaz de reducir la ansiedad. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Empieza con los dedos de los pies, presiona los músculos en ambos pies para tensarlos, mantén la postura por 10 segundos y luego libérala. Hazlo con cada grupo muscular de tu cuerpo hasta alcanzar la parte superior de tu cabeza. Luego relájate el tiempo que quieras.
- Busca un lugar cómodo y tranquilo para realizar la relajación muscular progresiva.
- Recuerda respirar mientras realices este ejercicio.
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Expón tu cuerpo al agua, el clima o las bebidas fríos. Tu sistema nervioso parasimpático estará intensificado al principio luego de exponerte al frío, pero generará una respuesta una vez que se aclimate, incluida la estimulación del nervio vago. Échate agua fría en el rostro o termina tus duchas con un minuto de agua fría para así aumentar la actividad del nervio vago. [14] X Fuente de investigación
- Con el tiempo, podría parecerte útil tomar duchas usando solo agua fría.
- El simple acto de pasar tiempo sin ropa en el clima frío (p. ej., usando una camiseta durante una nevada) también puede estimular al nervio vago.
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Sométete a una cirugía para implantarte un dispositivo que estimule al nervio vago de forma eléctrica. Para las personas que sufren de epilepsia o depresión y que no responden a la terapia o los medicamentos, existen dispositivos (llamados generadores de impulso programables) que los doctores pueden implementar debajo de la piel a fin de estimular el nervio vago con impulsos eléctricos que podrían ser muy útiles. Conversa con tu doctor para determinar si este tipo de dispositivo es adecuado para ti. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Este tipo de estimulación del nervio vago suele considerarse segura para la mayoría de las personas. Algunos efectos secundarios podrían incluir a los cambios en la voz, el dolor de garganta, tos, dolor de cabeza, dolor de pecho o escozor en la piel.
- A partir de septiembre de 2018, los dispositivos no invasivos que estimulan al nervio vago y que no requieren cirugía pueden conseguirse en Europa, pero aún no están disponibles en los Estados Unidos.
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Añade probióticos a tu dieta para generar bacterias intestinales saludables. Cada vez más investigaciones demuestran que hay una relación entre las bacterias en los intestinos y la actividad del nervio vago. En concreto, consumir más lactobacillus rhamnosus puede reducir los comportamientos relacionados con la depresión y la ansiedad. Lo más probable es que este efecto se logre al estimular el nervio vago. [16] X Fuente confiable Proceedings of the National Academy of Sciences Ir a la fuente
- La investigación realizada sobre el lactobacillus rhamnosus se llevó a cabo en ratones, por lo que los investigadores no están del todo seguros de que su consumo siempre tendrá efectos similares en las personas.
- El bifidobacterium longum es otro probiótico que se ha demostrado que aumenta la actividad del nervio vago en los ratones y que podría estimular el de las personas.
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Consume más ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante para garantizar una buena salud mental, ya que son necesarios para el normal funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. También se ha demostrado en experimentos que estos ácidos grasos reducen la frecuencia cardiaca y estimulan el nervio vago. Sin embargo, tu cuerpo no podrá producir ácidos grasos omega-3 por su cuenta, por lo que tendrás que incluirlos en tu dieta frecuente a fin de recibir sus beneficios en la salud. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Además de la estimulación del nervio vago, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, remedian el declive cognitivo e incluso ayudan a las personas a superar las adicciones.
- Los ácidos grasos omega-3 suelen encontrarse en los pescados, por lo que una buena manera de consumir más de ellos es aumentar la cantidad de pescado en tu dieta o empezar a tomar suplementos de aceite de pescado.
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3Elimina el azúcar, la cafeína y el alcohol de tu dieta. Si los eliminas de tu dieta, esto te permitirá desempeñarte de la mejor manera. Evita los alimentos que tengan azúcares agregados, empieza a consumir café y té descafeinados, y solo toma bebidas sin alcohol. Esto podría ayudarte a sentirte más calmado en general. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Prueba el ayuno intermitente si estás saludable a nivel físico. Las investigaciones sobre el ayuno realizadas en ratas han indicado que la restricción dietética puede generar una mayor actividad parasimpática, la cual puede deberse a la estimulación del nervio vago. Si tienes una buena salud, considera ayunar de vez en cuando para estimular el nervio vago y disfrutar de otros beneficios para la salud. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Otros beneficios del ayuno intermitente podrían comprender a una mayor longevidad, una menor presión arterial, la prevención de las enfermedades relacionadas con la edad y un menor peso corporal.
- Ten en cuenta que el ayuno no es recomendable para las personas muy jóvenes, las de edad avanzada o las que tienen una enfermedad muy grave.
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Consejos
- Evitar las redes sociales también podría ayudar. Revisar tus dispositivos de forma constante para obtener actualizaciones puede hacer que sientas que no vales nada y no mereces amor, lo que puede intensificar la respuesta de lucha o huida, y evitar que tu sistema nervioso repose y se recupere.
- Si alguno de estos métodos para la estimulación del nervio vago te incomodan, ¡no lo uses! Hay diversos métodos para estimular el nervio vago, e incomodarte puede ser más perjudicial que beneficioso.
- Asegúrate de no ejercitarte en exceso cuando trates de estimular el nervio vago. Si sientes que podrías estar exagerando o si el ejercicio empieza a causarte dolor, prueba un nuevo método, ¡como la acupuntura!
- Debes mantener una dieta equilibrada, incluso cuando la cambies para estimular el nervio vago. No consumas pescado ni probióticos en exceso, ni demasiados suplementos de una sola vez, ya que esto podría ser perjudicial para tu salud a largo plazo.
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Referencias
- ↑ https://www.well-beingsecrets.com/vagus-nerve-stimulation
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
- ↑ https://www.well-beingsecrets.com/vagus-nerve-stimulation
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277914/
- ↑ https://www.optimallivingdynamics.com/blog/how-to-stimulate-your-vagus-nerve-for-better-mental-health-brain-vns-ways-treatment-activate-natural-foods-depression-anxiety-stress-heart-rate-variability-yoga-massage-vagal-tone-dysfunction
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176143/
- ↑ https://www.optimallivingdynamics.com/blog/how-to-stimulate-your-vagus-nerve-for-better-mental-health-brain-vns-ways-treatment-activate-natural-foods-depression-anxiety-stress-heart-rate-variability-yoga-massage-vagal-tone-dysfunction
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314629
- ↑ https://www.ultrawellnesscenter.com/2017/06/30/stimulating-the-vagus-nerve/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23304215
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4280725/
- ↑ https://www.well-beingsecrets.com/vagus-nerve-stimulation
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565
- ↑ http://www.pnas.org/content/108/38/16050
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461305
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181622/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581971
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