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Muchas personas tienen dificultades para dormir, con frecuencia debido a causas ambientales, estrés, un cambio de horario o una condición física. Existen muchas formas de mejorar tu horario de sueño. Cambia tu rutina nocturna, prueba medicamentos que ayudan a dormir y busca formas de mejorar la calidad de tu sueño a largo plazo.
Pasos
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Asegúrate de que tu habitación sea propicia para dormir. Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, es probable que tu habitación no sea adecuada para dormir. La dificultad para dormir puede solucionarse realizando algunos cambios en tu habitación.
- Mantén tu vida de sueño separada de tu vida despierto. No guardes los dispositivos electrónicos como la laptop y el televisor en tu habitación. No trabajes ni uses la internet en tu cama. La habitación solo debe ser para dormir. Al entrar a la habitación, esto le enviará a tu cuerpo la señal de que es hora de relajarse. Si vives en un estudio o una residencia estudiantil, considera la posibilidad de colgar un tapiz o una sábana entre tu cama y el resto del departamento. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu ropa de cama sea adecuada para dormir. Las sábanas de algodón son mejores, ya que tienden a provocar menos irritación. Asegúrate de que tus almohadas, edredones y colchones no estén hechos de alérgenos. Si tu colchón está viejo, abultado o deformado, considera cambiarlo. Si no puedes costearte uno nuevo, trata de invertir en una colchoneta para dormir que está disponible en las tiendas por departamentos. [2] X Fuente de investigación
- Presta atención a la temperatura. La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 19 °C (65 y 67 °F). Invierte en un aire acondicionado o un ventilador cuadrado. Si vives en una zona donde el clima se pone fresco en la noche, deja las ventanas abiertas. [3] X Fuente de investigación
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Practica técnicas de relajación. A muchas personas les cuesta dormir debido a que tienen dificultad para dejar de lado los pensamientos diurnos. Si este es tu caso, practica técnicas de relajación antes de irte a dormir.
- Respira 5 veces. Coloca la mano en el vientre e inhala, canalizando el aire de tal forma que tu mano suba con tu estómago. Contén la respiración por 3 segundos y luego exhala por 3 segundos. Repite cinco veces. [4] X Fuente de investigación
- Mantente en el momento presente conectándote con tus sentidos. Presta atención a lo que siente tu cuerpo y a la sensación del colchón y las sábanas contra tu piel. Percibe los sonidos que oyes desde la ventana y cualquier otra experiencia sensorial. [5] X Fuente de investigación
- Trata de tensar y relajar los dedos del pie. Presta atención a cómo se sienten los dedos del pie, ténsalos, mantenlos así por 10 segundos y luego suéltalos. [6] X Fuente de investigación
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Mantente alejado de los estimulantes y las bebidas alcohólicas antes de irte a dormir. Los estimulantes (como la nicotina y la cafeína) y el alcohol interfieren con el sueño. Por eso, debes evitar dichas sustancias antes de acostarte.
- La nicotina, además de mantenerte despierto, acarrea una gran cantidad de problemas de salud. Lo mejor es esforzarte por dejar los cigarrillos y la nicotina. Consulta con tu doctor para encontrar formas de dejarlos.
- La cafeína permanece en el organismo por mucho tiempo, más o menos 6 horas. Por eso, es mejor dejar de tomar bebidas con cafeína al inicio de la tarde. El café, las gaseosas, las bebidas energéticas y algunos tés contienen cafeína. Si tomas cualquiera de dichas bebidas al final del día, asegúrate de que sean descafeinadas. [7] X Fuente de investigación
- El alcohol produce sueño. Sin embargo, el sueño que sientes al tomar es de menor calidad. Al final, despertarás cansado si tomas antes de acostarte, sobre todo si es en exceso. Evita tomar una copa por la noche si quieres dormir más rápido. [8] X Fuente de investigación
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No uses la computadora y el celular antes de dormir. La luz azul que producen las pantallas electrónicas estimula el cerebro y genera un aumento de la energía. No uses la computadora y el celular una hora antes de acostarte. Busca otra actividad, como leer o resolver un crucigrama, para entretenerte justo antes de irte a dormir. [9] X Fuente de investigación
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Busca una forma de relajarte una hora antes de irte a dormir. Realiza actividades calmantes que disminuyan el ritmo del cerebro y te preparen para dormir.
- Leer es una excelente forma de relajarte y tiende a provocar fatiga si se realiza antes de dormir. Busca un libro relajante, algo ligero y divertido y trata de leer un capítulo antes de acostarte. [10] X Fuente de investigación
- Mirar televisión es relajante para algunas personas. Sin embargo, las luces del televisor pueden tener un efecto estimulante en el cerebro. Por lo tanto, limita tu exposición al televisor a 30 minutos antes de irte a dormir y elige un programa relajante (como una comedia de situación divertida) en vez de algo más serio como las noticias o una serie policiaca. [11] X Fuente de investigación
- Participa en actividades como los crucigramas o el sudoku para ayudar a relajarte antes de dormir.
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Prueba la melatonina. Se trata de una hormona que desempeña un papel importante en el ciclo natural de sueño y vigilia. La mayoría de los supermercados y farmacias venden melatonina en la forma de pastillas. Si tienes dificultad para dormir por la noche, considera la posibilidad de tomar melatonina de vez en cuando.
- La melatonina actúa haciéndote sentir somnoliento. Reduce la cantidad de tiempo que te tardas en conciliar el sueño. Por lo general, se usa para tratar el insomnio o los trastornos leves del sueño. Normalmente se toma 5 mg de melatonina media hora antes de acostarse. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No debes usarla a largo plazo debido a que puede provocar dependencia. Podría generar efectos secundarios como los mareos, la somnolencia diurna y los dolores de cabeza. Puede interactuar con los anticoagulantes, los medicamentos para la diabetes, los anticonceptivos y los medicamentos que suprimen el sistema inmunológico. Si usas cualquiera de dichos tipos de medicamentos, consulta con el doctor antes de tomar la melatonina. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Usa ayudas para dormir de venta libre. Además de la melatonina, existen diversas ayudas para dormir que puedes probar. Si tienes constantes problemas para dormir, prueba cualquiera de los siguientes.
- La difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) es un antihistamínico que tiene un efecto sedante. Puede provocar efectos secundarios como somnolencia diurna, visión borrosa, estreñimiento y retención urinaria. El succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs) es otro antihistamínico sedante que produce efectos secundarios similares. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La valeriana es un suplemento de origen vegetal que a veces se toma para ayudar a dormir. Los estudios se contradicen respecto a la eficacia de dichos medicamentos para ayudar a dormir. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consulta con tu doctor antes de elegir cualquier medicamento para dormir de venta libre. Debes asegurarte de que sean seguros para ti, considerando tu estilo de vida, los medicamentos que tomas en la actualidad y tu historial médico. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consulta con el doctor respecto a los medicamentos con prescripción. Si tu dificultad para dormir no mejora con cambios en tu estilo de vida y los medicamentos de venta libre, consulta con tu doctor sobre las pastillas para dormir con prescripción médica. Estas ayudan a conciliar el sueño más rápido y te permiten tener un sueño de mejor calidad. No olvides hablar con el doctor sobre dichas pastillas.
- El doctor te hará varias preguntas sobre tus patrones de sueño y la calidad de tu sueño en general. Además, es probable que te pida someterte a algunas pruebas para descartar posibles condiciones ocultas.
- El doctor decidirá qué tipo de medicamentos con prescripción es adecuado para ti en función de tu historial médico y cualquier posible condición que provoque tus problemas de sueño. También te informará sobre los potenciales efectos secundarios de los medicamentos y los cambios de estilo de vida que debes hacer al tomarlos.
- Es probable que te lleve un tiempo encontrar los medicamentos para dormir adecuados. Podría ser necesario experimentar con distintos medicamentos antes de encontrar el tipo y la dosis correcta. Las compañías de seguros no querrán cubrir los gastos de los medicamentos para dormir, a menos que te hayan diagnosticado con una condición específica, como el insomnio. El doctor se encargará de darte un diagnóstico para garantizar la cobertura de tus medicamentos. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Adopta un horario de sueño regular . El cuerpo tiene un ritmo circadiano natural que funciona mejor cuando sigues un horario. Si te duermes y te despiertas más o menos a la misma hora cada día, te sentirás cansado antes de ir a dormir y lleno de energías en la mañana. Trata de seguir un horario regular para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. Aunque este podría ser un hábito difícil de adoptar al principio, tras unas semanas de seguir este nuevo horario, empezarás a conciliar el sueño con más facilidad. [18] X Fuente de investigación
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Ejercítate. Las personas que se ejercitan regularmente tienden a tener menos problemas para dormir. Seguir un horario de ejercicios ayudará a regular tu sueño.
- Trata de practicar alguna forma de ejercicio todos los días. Aunque no es necesario ir al gimnasio para hacer aeróbicos vigorosos, dar una breve caminata o correr cada día puede aportar grandes beneficios para tu horario de sueño y salud general. [19] X Fuente de investigación
- El momento del día es importante cuando se trata de hacer ejercicios para dormir. Ejercitarse al final del día puede provocar una descarga de adrenalina, lo que dificulta el sueño en la noche. Trata de no ejercitarte dentro de las 4 o 5 horas antes de ir a dormir. [20] X Fuente de investigación
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Aliméntate mejor. La dieta tiene un enorme impacto en el sueño. Ingerir comidas pesadas a altas horas de la noche puede provocar indigestión y mantenerte despierto debido a los calambres estomacales. Opta por una cena ligera con carbohidratos y azúcares menos procesados. Comer de forma saludable permite regular la producción de hormonas y te ayuda a dormir más profundamente. [21] X Fuente de investigación
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Controla tus preocupaciones a largo plazo. Si tus problemas de sueño se deben a la ansiedad o el estrés, busca formas de manejar mejor el estrés a largo plazo. Pídele al doctor que te recomiende un terapeuta calificado. Él te ayudará a descubrir la mejor forma de controlar dicho estrés. Así podrás disfrutar de un sueño de mejor calidad a largo plazo. [22] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Busca un tipo de ejercicio que disfrutes. De este modo, te será más fácil seguirlo.
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Advertencias
- Si tu problema de sueño es crónico y afecta tu capacidad de funcionar con normalidad, acude a un doctor. Es posible que una condición médica oculta sea la causa.
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Referencias
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
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- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
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