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Ya sea que vayas a realizar una carrera o turismo, montar en bicicleta por largas distancias puede ser muy gratificante. En general, es más importante preparar tu mente y tu equipo para el desafío que te espera que entrenar exhaustivamente a tu cuerpo. La mejor forma de entrenar físicamente para un viaje largo en bicicleta es haciendo un viaje largo en bicicleta. Sin embargo, hay unos cuantos pasos mentales y logísticos que puedes seguir para hacer que el viaje sea más tranquilo.
Pasos
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Decide cuánto tiempo te irás. El tipo y la cantidad de comida y equipo que vayas a llevar dependerán en gran medida del tipo de viaje que vayas a realizar. Si solo te irás por un día, necesitarás mucho menos equipo que si planeas pedalear durante una semana, un mes o un año. Establece tu visión y revisa tus expectativas. Recuerda que tendrás que llevar contigo todo lo que uses.
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Planifica la ruta. Observa un mapa y traza hacia dónde quieres ir. Si tienes un destino en mente, averigua una forma emocionante de llegar. Si tu visión es más flexible, trata de por lo menos elegir un objetivo inicial al cual apuntar. El ciclista de larga distancia promedio cubre aproximadamente de 65 a 95 km (40 a 60 millas) al día, aunque es común abordar distancias mucho más largas o más cortas. [1] X Fuente de investigación
- Es posible que encuentres que empiezas cubriendo distancias más cortas y trabajas hasta llegar al rango de los 100 km en adelante. Planifica este fortalecimiento gradual en tu ruta.
- Lleva contigo un mapa, un GPS independiente o un smartphone con mapas descargados de las zonas por las que pasarás. Piensa de antemano en posibles paradas en ciudades, paradas de descanso y lugares de campamento. Ten planes de contacto en caso de emergencia.
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Empieza con distancias más cortas. Incluso si estás en excelente forma física, de todas formas es sensato entrar suavemente en la rutina de montar bicicleta por enormes distancias cada día. Empieza con viajes más cortos cerca de casa y trabaja gradualmente hasta llegar a distancias más largas. Si no has montado bicicleta en mucho tiempo, incluso entre 1,5 y 3 km (1 a 2 millas) te ayudarán a volver al ruedo. Varios viajes cortos también te darán la oportunidad de probar tu equipo en el camino.
- Si vas a entrenar para una carrera en bicicleta de larga distancia, trata de entrenar hasta llegar a una carrera de entre dos tercios y tres cuartos de la distancia del evento planificado. Si vas a correr en una carrera Century (160 km o 100 millas), por ejemplo, trabaja hasta llegar al punto en el que puedas pedalear de 95 a 120 km (60 a 75 millas) a la vez. Si has llegado hasta este punto, estás listo para la gran carrera. [2] X Fuente de investigación
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Vístete apropiadamente. Usa culottes de ciclismo acolchados y una camiseta liviana y respirable de ciclismo. Por lo menos, pantalones cortos y una camiseta servirán (cualquier cosa que absorba el sudor y en la que puedas pedalear cómodamente todo el día). Considera usar guantes para proteger tus manos del viento y la fricción del manubrio. Lleva zapatillas de ciclismo que se enganchen al pedal, si las tienes, pero asegúrate de empacar un par liviano de zapatillas adicionales de forma que puedas caminar cómodamente cuando no pedalees. [3] X Fuente de investigación Por último: ¡usa casco!
- Es importante que los culottes sean acolchados. Los culottes de ciclismo están diseñados específicamente con tela adicional para proteger tu entrepierna, tu trasero y la parte interior del muslo de la fricción de estar sentado en una bicicleta todo el día. ¡Asegúrate de que te queden bien!
- Si hace frío, considera usar leggings , pantalones térmicos o pantalones de chándal livianos sobre los culottes . El peso ligero y la pérdida de movilidad adicionales valdrán la pena para proteger tus piernas de la sensación térmica.
- Si hace sol, usa lentes de sol para mantener a los rayos fuera de tus ojos mientras pedaleas. Esto es especialmente importante si encuentras que pedaleas directamente hacia la posición del sol.
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Considera cómo llevarás tus cosas. La decisión depende en gran medida de la comodidad y la capacidad. No dudes en usar una mochila si solo te irás por un día y no necesitas muchas cosas. Si vas a realizar un viaje más largo, piensa en comprar o hacer alforjas de forma que puedas transportar fácilmente tus cosas en la parte trasera de tu bicicleta. Si vas a realizar un viaje muy largo, considera construir o comprar una pequeña caravana o cajita para jalarla detrás de tu bicicleta.
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Empaca un kit de emergencia. Incluye una pequeña bomba de aire portátil para inflar las llantas, un kit para parchar llantas y un kit básico de herramientas en caso de que algo ande mal con tu bicicleta. Asegúrate de saber usar estas herramientas. ¡Practica de antemano! Considera llevar contigo un kit básico de primeros auxilios: toallitas antisépticas, ibuprofeno y unas cuantas curitas.
- En su nivel más básico, tu kit de herramientas debe incluir un conjunto de llaves Allen y una gata. Puedes usar la gata para retirar fácilmente una llanta cuando tengas que parcharla o reemplazar el tubo . En un apuro, puedes usar un destornillador plano u otro objeto largo, plano y fuerte para retirar el tubo. [4] X Fuente de investigación
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Solo lleva el equipo que realmente necesitarás. Si vas a realizar un viaje de varios días, necesitarás un lugar para dormir. Sin embargo, usa solo un saco de dormir simple en lugar de una tienda de campaña si el clima es agradable. Sopesa la importancia de las lentes costosas y pesadas para tu cámara de fotos contra la practicidad de llevar todo a tus espaldas. Quizás puedes leer en tu teléfono celular o Kindle en lugar de llevar un libro pesado, usar tu ropa durante varios días seguidos en lugar de empacar muchos cambios de ropa y utilizar varios artículos para múltiples propósitos. [5] X Fuente de investigación
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Lleva bastante agua y alimentos ricos en energía. Es esencial que te mantengas hidratado y mantengas elevados tus niveles de energía. Bebe de una mochila de hidratación Camelbak o prepara varias botellas grandes Nalgene. Lleva contigo plátanos, nueces, barras integrales y otros alimentos saludables y de alta densidad. [6] X Fuente de investigación
- Supleméntalos con electrolitos para realzar la hidratación y la función muscular. [7] X Fuente de investigación Tu cuerpo pierde estos minerales naturales cuando sudas y es importante reemplazarlos si vas a ejercitarte durante un tiempo. Puedes mezclar polvo de electrolitos en el agua, tomar bebidas ricas en electrolitos como Gatorade y Powerade o tomar píldoras de electrolitos que están disponibles al por mayor en muchas tiendas de suministros de artículos para el aire libre.
- Evita las bebidas energizantes, las cuales pueden deshidratarte u ocasionarte un bajón de azúcar. En general, evita alimentar tu viaje con bocaditos azucarados y procesados. Sin embargo, algunos ciclistas de largas distancias confían ciegamente en las barras de chocolate ricas en calorías para obtener energía de liberación rápida.
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¡Estírate primero! Calienta durante por lo menos 10 minutos antes de cada sesión de ciclismo de larga distancia. Prueba los estiramientos dinámicos, como los saltos de tijera, el trote en el sitio y los burpees . Asegúrate de estirar las piernas para reducir el riesgo de calambres. Presta especial atención a los muslos .
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Modera el ritmo. Empieza a montar bicicleta a una velocidad que sea adecuada para ti y trata de mantener este ritmo lo mejor que puedas. Usa un cambio más bajo de forma que no te agotes. Trata de mantener un ritmo de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en un cambio bajo para no ejercitar mucho tus músculos y tus pulmones. [8] X Fuente de investigación
- No te exijas demasiado, sobre todo si montarás bicicleta durante varios días seguidos. Si vas a montar con un compañero ligeramente más rápido, trata de resistir la tentación de seguirle el ritmo.
- Por otro lado, no montes en un cambio que sea demasiado bajo. Si vas a girar las ruedas sin esforzarte en pedalear, agotarás innecesariamente tus piernas. Encuentra un equilibrio que te funcione. [9] X Fuente de investigación
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Haz cambios. Cuando llegues a una pendiente cuesta arriba, pasa a un cambio más bajo de forma que puedas llegar más fácilmente a la cima. Pasa a un cambio más alto cuando bajes por una pendiente para crear un poco más de fricción entre las llantas y el camino. A lo largo del recorrido, mantente consciente de cuánto te esfuerzas. Si tienes dificultades para empujar los pedales, debes pasar a un cambio más bajo para conservar tu energía.
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Toma descansos regulares. Incluso si te sientes fuerte, detente entre cada 15 y 30 km (10 a 20 millas) para darle un descanso a tu cuerpo y asegurar que todo marche sobre ruedas. Rehidrátate bebiendo un poco de agua y eleva tus niveles de energía con un bocadito rápido. Revisa tu bicicleta en busca de cualquier problema. Estírate para evitar que tus músculos se tensen. Continúa tomando descansos hasta que llegues a tu destino.
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Termina por el día. Continúa bebiendo agua y electrolitos durante por lo menos varias horas después de terminar de montar por el día. Si volverás a montar por la mañana, tómate unos minutos para revisar el mapa, tu equipo y tus objetivos para el día siguiente.Anuncio
Consejos
- Lleva gatas, parches, un tubo adicional y una bomba de aire. Siempre debes estar preparado para pinchazos inesperados.
- Realiza un ajuste antes de los viajes largos. Un taller local de bicicletas puede ayudarte a revisar tu bicicleta para saber si está segura.
- Asegúrate de tener un número de emergencia en tu teléfono celular. Si tienes un accidente, este es el primer número al que llamarán los paramédicos.
- Consigue la bicicleta más liviana que puedas costear.
- Considera montar con un amigo que pueda ir a tu ritmo. Puede ser muy gratificante realizar un viaje largo en bicicleta con un amigo cercano o una pareja y esta persona puede ayudar a mantenerte responsable. Lo que es quizás aún más importante: tener a otra persona contigo hará que sea mucho más probable que recibas ayuda inmediata en caso de emergencia.
- Bebe por lo menos de 2 a 4 litros de agua al día para compensar por la humedad que pierdas. No esperes hasta estar sediento para hidratarte. Supleméntalo con electrolitos.
- Asegúrate de que la presión de las llantas sea la adecuada. Una presión muy baja te ralentizará y una presión demasiado alta creará un paseo muy incómodo.
- Considera usar pedales sin broches o broches para los dedos para maximizar la eficiencia del pedaleo.
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Advertencias
- Obedece las leyes de tránsito.
- Siempre lleva contigo un mapa de ruta de forma que no te pierdas.
- Siempre calienta para evitar lesiones.
- Usa un casco.
- Ten cuidado si tienes un problema médico que pueda afectar tu capacidad para pedalear. Siempre lleva contigo cualquier equipo médico de emergencia que puedas necesitar. Si pedaleas con otras personas, asegúrate de que estén al tanto de tu problema.
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Cosas que necesitarás
- una bicicleta
- culottes de ciclismo acolchados (opcional pero recomendable)
- guantes (opcional pero recomendable)
- GPS o smartphone con mapas guardados
- lentes de sol (opcional pero recomendable)
- dinero
- casco (lo principal para la seguridad)
- camiseta de ciclismo
- luces para la bicicleta (para pedalear durante la noche)
- agua
- alimentos energéticos (por ejemplo, chocolates)
- mapas de ruta
- iPod o reproductor de MP3 con radio (para revisar los pronósticos actualizados del tiempo)
- equipo para la lluvia en caso de clima inclemente
- bidonera unida a la bicicleta
- gafas de ciclismo o de sol (para montar durante la noche o en un día soleado)
- rodilleras y coderas para tu seguridad
- guardabarros para la temporada de lluvia (o tu ropa se ensuciará)
Referencias
- ↑ http://bicycletouringpro.com/blog/bike-tour-planning-how-far-should-you-plan-to-cycle-each-day/
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/12-training-tips-for-an-ultra-distance-ride-880710
- ↑ http://www.adventurecycling.org/resources/blog/10-things-you-might-think-you-need-for-a-long-distance-tour-but-dont/
- ↑ http://www.bicycling.com/repair/flat-tire-repair/how-to-change-a-flat-bike-tire
- ↑ http://tomsbiketrip.com/how-to-train-for-long-distance-cycle-touring/
- ↑ http://www.bicycling.com/food/protein/energy-long-haul
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002350.htm
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/last-going-long-0
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/men/active/recreational-cycling/11005580/Laura-Trotts-10-pro-tips-for-surviving-a-100-mile-bike-ride.html
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