Загрузить PDF
Загрузить PDF
Участвуете ли вы в соревнованиях или просто путешествуете, езда на велосипеде на длинные дистанции подарит вам немало положительных эмоций. Обычно гораздо важнее подготовиться к поездке морально и проверить снаряжение, чем бесконечно тренировать свой организм. Лучшей физической подготовкой к долгой поездке на велосипеде будет сама поездка! Но также следует продумать некоторые вопросы и предпринять определенные меры логистического характера, благодаря которым поездка пройдет более гладко.
Шаги
-
Определите протяженность поездки. Вид и количество еды и снаряжения, которые нужно взять с собой, в значительной мере зависят от типа поездки. Если все займет не больше дня, вещей будет намного меньше, чем для путешествия длиной в неделю, месяц или год. Обдумайте свое решение и оцените ожидания. Помните, что все взятые вещи — это дополнительный вес.
-
Спланируйте маршрут. Посмотрите на карту и начертите свой путь. Если у вас есть конкретный пункт назначения, то определите наиболее интересный маршрут к нему. Если вам в принципе все равно, куда ехать, то хотя бы выберите свою первую цель. В среднем участники длинных поездок преодолевают 65–100 километров в день, но бо́льшие и меньшие дистанции тоже весьма распространены. [1] X Источник информации
- Иногда человек начинает с коротких дистанций и постепенно наращивает их до сотни и более километров. Планируйте постепенное увеличение маршрута наперед.
- Возьмите с собой карту, автономный GPS-навигатор или смартфон с загруженными картами той территории, которую вы планируете пересечь. Продумайте возможные остановки в разных городах и местах отдыха или туристических стоянках. Также подготовьте контакты знакомых на случай непредвиденных обстоятельств.
-
Начинайте с более коротких дистанций. Даже человеку в прекрасной физической форме следует начинать с простых и реалистичных задач. Совершайте короткие поездки недалеко от дома, а затем постепенно увеличивайте расстояние. Если вы давно не ездили на велосипеде, то даже несколько километров помогут вам вернуться в строй. Несколько коротких заездов также позволят проверить на практике ваше снаряжение.
- Если вы готовитесь к соревнованиям, то в качестве тренировки проезжайте дистанцию, которая составляет от 2/3 до 3/4 утвержденного расстояния. Скажем, для соревнования на 100 километров нужно научиться спокойно проезжать 60–75 километров за раз. В таком случае вы будете готовы к основной дистанции. [2] X Источник информации
Реклама
-
Выбирайте подходящую одежду. Наденьте велосипедные шорты с подкладкой и легкую дышащую футболку. В крайнем случае подойдут обычные шорты и футболка, которые отводят пот и в которых вам будет удобно ехать весь день. Также используйте перчатки, чтобы защитить руки от ветра и трения о ручки руля. Наденьте велосипедную обувь с фиксаторами и возьмите с собой пару легких кроссовок, чтобы вам было удобно ходить во время стоянок. Последнее, но столь же важное: наденьте шлем!
- Важно, чтобы шорты были с подкладкой. Дополнительная ткань в велосипедных шортах сможет защитить пах и бедра от трения, ведь вам придется весь день сидеть на велосипеде. Убедитесь, что шорты удобно сидят на вас!
- В холодную погоду поверх шорт можно надеть легинсы, термобелье, легкие спортивные штаны. Небольшой дополнительный вес и потеря подвижности стоят того, чтобы защитить голые ноги от холодного ветра.
- В ясную погоду возьмите солнцезащитные очки, чтобы вас не беспокоил яркий свет. Это крайне важно, если вы планируете двигаться против солнца!
-
Подумайте о том, как уложить вещи. Выбор зависит от комфорта и количества вещей. Если поездка займет не больше дня и вам не понадобится много вещей, можете взять рюкзак. Для более долгих поездок потребуется купить или сделать велосипедную сумку, чтобы разместить вещи на багажнике. Для очень длительных путешествий можно сделать или купить прицеп или тележку для велосипеда.
-
Соберите аварийный комплект. Возьмите с собой маленький насос, ремонтный комплект для шин и набор основных инструментов на случай поломки. Убедитесь, что вы умеете пользоваться этими инструментами: потренируйтесь заранее! Также возьмите базовую аптечку: влажные салфетки с антисептиком, ибупрофен и пластыри.
- Минимальный набор инструментов должен включать универсальный велосипедный ключ и лопатку для монтажа шин. Лопатка позволяет снять шину с колеса, если потребуется заклеить или поменять камеру . В крайнем случае можно использовать отвертку с прямым шлицем или другой длинный плоский предмет. [3] X Источник информации
-
Берите только самое необходимое. Если поездка займет несколько дней, то вам потребуется спальное место, но в хорошую погоду палатку лучше заменить спальным мешком. Вам следует взвесить важность тяжелых и дорогих фотообъективов, которые нужно будет везти с собой на спине. Тяжелую книгу для чтения на отдыхе лучше заменить смартфоном или другим электронным устройством. Всю одежду можно носить несколько дней подряд, а не брать много сменных вещей. Берите с собой многоцелевые предметы. [4] X Источник информации
-
Возьмите много воды и питательных продуктов. Важно не допускать обезвоживания и пополнять запас сил! Возьмите бутылку для велосипеда и другие емкости с водой, а также бананы, орехи, злаковые батончики и другие полезные продукты. [5] X Источник информации
- Добавки с электролитами улучшат способность вашего организма удерживать воду и помогут работе. [6] X Источник информации Эти минералы выходят вместе с потом, поэтому важно пополнять их запас при длительных физических нагрузках. Просто добавьте порошок в воду, употребляйте специальные напитки с электролитами или таблетки, которые можно купить в туристических магазинах или аптеках.
- Откажитесь от энергетических напитков, которые вызывают обезвоживание или скачки уровня сахара. В целом лучше не брать в поездку сладкие перекусы из переработанных продуктов. Однако некоторые велосипедисты на длинных дистанциях пополняют запас сил калорийными сладкими батончиками.
Реклама
-
Начните с разминки ! Разогревайтесь хотя бы 10 минут перед каждым долгим заездом. Выполняйте динамичные упражнения вроде прыжков с переменой положения рук и ног, бега на месте и приседаний. Не забудьте растянуть мышцы ног , чтобы снизить риск спазмов. Уделите особое внимание внутренним мышцам бедер .
-
Контролируйте темп. Начинайте движение на удобной скорости и придерживайтесь выбранного темпа. Используйте пониженную передачу, чтобы не выбиться из сил. Выполняйте примерно 90 оборотов педалей в минуту на низкой передаче, чтобы не перенагружать мышцы и легкие. [7] X Источник информации
- Не требуйте от себя слишком много, особенно если вам предстоит ехать несколько дней подряд. Не стремитесь угнаться за партнером, который едет немного быстрее.
- С другой стороны, не нужно ехать на слишком низкой передаче. Если вращать педели совсем без усилий, то вы зря утомите ноги. Выберите максимально удобную передачу.
-
Переключайте передачи. Перед подъемом рекомендуется понизить передачу, чтобы вам было проще ехать вверх. Повышайте передачу при спуске, чтобы улучшить сцепление колес с дорогой. Постоянно следите за количеством прикладываемых усилий. Если крутить педали очень тяжело, следует понизить передачу и сохранить силы.
-
Делайте регулярные перерывы. Даже если вы полны сил, останавливайтесь каждые 15–30 километров, чтобы отдохнуть и проверить обстановку. Выпейте воды и подкрепитесь. Проверьте велосипед. Разомните напряженные мышцы. Делайте регулярные перерывы до самого пункта назначения.
-
Правильно завершите день. Продолжайте пить воду и принимать электролиты хотя бы несколько часов после завершения поездки. Если утром вам снова предстоит сесть за руль, то не забудьте взглянуть на карту, осмотреть снаряжение и составить цели на следующий день.Реклама
Советы
- Возьмите с собой лопатку для монтажа шин, ремонтный комплект, запасную камеру и насос. Так вы будете готовы к неожиданным проблемам.
- Отрегулируйте велосипед перед долгой поездкой. Можно воспользоваться услугами мастерской.
- Укажите в списке контактов смартфона номер для экстренной связи с кем-то из ваших близких. Если вы попадете в аварию, врачи смогут связаться с ними.
- Покупайте максимально легкий велосипед.
- Лучше ездить с другом, который предпочитает такой же темп движения. Совместная поездка с другом или партнером принесет массу приятных эмоций и не позволит вам отойти от выбранной цели. Что еще важнее, присутствие другого человека позволит справиться с проблемами в случае непредвиденных обстоятельств.
- Пейте не менее 2–4 литров воды в день, чтобы восполнять потерю влаги. Не ждите чувства жажды, чтобы попить воды! Не забывайте принимать электролиты.
- Проверьте давление в камерах. Слишком низкое давление замедлит вашу скорость, а слишком высокое будет причинять неудобства во время поездки.
- Используйте контактные педали или туклипсы, чтобы максимально эффективно вращать педали.
- Используйте бескамерные шины, чтобы избежать проколов, поскольку в такой шине уплотнитель все сделает за вас, а более низкое давление обеспечит улучшенное сцепление с дорогой.
Реклама
Предупреждения
- Соблюдайте правила дорожного движения.
- Всегда берите с собой карту дорог, чтобы не заблудиться.
- Делайте разминку по избежание травм.
- Всегда носите шлем.
- Будьте осторожны при наличии заболеваний, которые могут влиять на способность управления велосипедом. Всегда берите с собой необходимые медицинские средства. Если вы едете вместе с другими людьми, то сообщите им о своем заболевании.
Реклама
Что вам понадобится
- Велосипед
- Шорты с подкладкой (необязательно, но рекомендуется)
- Перчатки (необязательно, но рекомендуется)
- GPS-навигатор или смартфон с сохраненными картами
- Солнцезащитные очки (необязательно, но рекомендуется)
- Деньги
- Шлем (главное средство защиты)
- Велосипедная футболка
- Велосипедные фонари (для поездок в ночное время)
- Вода
- Калорийная пища (например, шоколад)
- Карты маршрута
- Проигрыватель MP3 с радиоприемником (чтобы слушать прогноз погоды)
- Защита от дождя на случай ненастья
- Велосипедный флягодержатель
- Велосипедные или солнцезащитные очки (в солнечную погоду)
- Наколенники и налокотники
- Крылья и щитки в дождливую погоду (иначе ваша одежда испачкается)
Источники
- ↑ http://bicycletouringpro.com/blog/bike-tour-planning-how-far-should-you-plan-to-cycle-each-day/
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/12-training-tips-for-an-ultra-distance-ride-880710
- ↑ http://www.bicycling.com/repair/flat-tire-repair/how-to-change-a-flat-bike-tire
- ↑ http://tomsbiketrip.com/how-to-train-for-long-distance-cycle-touring/
- ↑ http://www.bicycling.com/food/protein/energy-long-haul
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002350.htm
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/last-going-long-0
Об этой статье
Эту страницу просматривали 21 151 раз.
Реклама
