Cómo no deprimirse por la soledad

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La mayoría, si no todos, nos sentimos solos en algún punto de nuestras vidas. Desafortunadamente, la soledad puede volverse crónica y dar como resultado depresión si no se lidia con ella efectivamente. [1] Por lo tanto, es crucial lidiar con tu soledad de maneras saludables para reducir la probabilidad de desarrollar una condición de largo plazo. Hay formas de evitar deprimirte por la soledad usando habilidades para enfrentarla, aumentando las conexiones sociales y explorando tus sentimientos de soledad.

Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.

Método 1
Método 1 de 3:

Reduce la soledad

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    Tus pensamientos pueden cambiar tus sentimientos (soledad, depresión) y comportamientos (qué tan bien sales adelante). Si piensas negativamente acerca de estar solo, lo más probable es que tengas sentimientos negativos al respecto. Sin embargo, si aceptas estar solo es posible que seas capaz de lidiar mejor con esto y reducir tu soledad general.
    • Usa el pensamiento afirmativo. Por ejemplo, repite para ti mismo que estar solo puede ser algo bueno. Repite para ti mismo: “Está bien estar solo. Me gusta mi propia compañía”. Esto puede ayudarte a desarrollar tu tolerancia a la soledad.
    • Cuando notes que tienes pensamientos negativos con respecto a estar solo como: “Odio estar solo. Me siento tan solo. Esto es terrible”, busca pensamientos alternativos que puedan ser más realistas y útiles. Por ejemplo, podrías pensar o repetir para ti mismo: “Puedo lidiar con la soledad. Me siento solo pero sé que puedo lidiar con ello. No es tan malo. El tiempo a solas puede ser algo positivo”.
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    Los estudios muestran que la forma en la que piensas acerca de ti en relación con los demás tiene un impacto en tu nivel de soledad. [2] El miedo al rechazo puede desalentar la actividad social e incrementar los sentimientos de soledad.
    • Si piensas que eres inferior, esto podría hacer que te preocupes por tus interacciones sociales. Recuérdate que todos somos diferentes pero iguales. Eres valioso.
    • Espera resultados positivos en vez de negativos cuando interactúes con los demás. [3] Piensa en formas alternativas en las que podría resultar la situación. Por ejemplo, ¡tal vez le gustes a la persona! Es posible que no siempre resulte tan mal como crees.
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    Los animales son la mejor opción después de los humanos. Hay una razón por la cual algunos tratamientos terapéuticos involucran perros terapéuticos o actividades relacionadas con la naturaleza. Las investigaciones sugieren que estar en la naturaleza o rodeado de animales puede darte una sensación de calma y reducir la soledad. [4]
    • Consigue un perro, gato o cualquier otra mascota (pez, hámster, etc.). Sin embargo, no te sobrecargues con demasiadas mascotas que sean difíciles de manejar. Primero asegúrate de identificar qué estás preparado para cuidar (un pez contra un perro puede ser una gran diferencia). Si nunca has tenido una mascota, comienza de a poco.
    • Si no puedes conseguir una mascota, ve a la tienda de mascotas y pasa un poco de tiempo con los animales. También podrías visitar un zoológico u ofrecerte a cuidar la mascota de un amigo durante el fin de semana.
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    Cuando estés solo, leer puede darte una sensación de conexión social y ayudarte a combatir la soledad. [5] Puedes conectar con el autor o los personajes en el libro. Leer también puede transportarte a otro lugar y distraerte momentáneamente del sentimiento de soledad. [6] Lee lo más que puedas, ya que leer no solo te calma sino que también ayuda a mantener tu mente fresca y activa.
    • Elige una novela que puedas leer por placer.
    • Elige un género que disfrutes como aventura, fantasía o ciencia ficción.
    • Incluso puedes leer una revista.
    • También hay muchos libros disponibles en línea.
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Método 2
Método 2 de 3:

Incrementa tus conexiones sociales

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    Las personas que tienen relaciones interpersonales y amistades satisfactorias muestran menos depresión, una actitud más positiva y una mejor habilidad para lidiar con las situaciones y los sentimientos desafiantes en general. [7] El apoyo social también puede ayudar a reducir el estrés que está asociado con el sentimiento de soledad. [8]
    • Ir a terapias y terapias familiares son buenas maneras de trabajar en tus relaciones.
    • Concéntrate en dedicarte a actividades sociales que puedan llevar a amistades.
    • Aléjate de las personas cínicas y negativas si te deprimen.
    • Pide ayuda cuando la necesites.
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    El rechazo puede ser más preocupante cuando te sientes solo. Trata de no presionarte para hacer un nuevo mejor amigo o tener una conversación fantástica con cada interacción social. En su lugar, trata de disfrutar el sentimiento de conectar en el momento. [9]
    • Las redes sociales te permiten conectarte sin tener que preocuparte demasiado acerca del rechazo. Trata de dejar un comentario en la publicación de alguien o enviarle un mensaje corto.
    • Cuando socialices en persona, ya sea con alguien que conozcas o con un extraño, trata de charlar de cualquier cosa. Puedes comenzar con la pregunta amigable: “¿Cómo te va?”. Preguntarle a alguien cómo le va podría no parecer como el inicio de una conversación profunda, pero te permite hacer una pequeña conexión con cualquiera que conozcas. Si esto lleva a una conversación más profunda, está bien; si no, aun así habrás compartido un momento con otra persona.
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    Inscribirte a una página web de citas, unirte a un grupo o club, hacer trabajo voluntario o tomar una clase son solo unas cuantas maneras de ponerte en situaciones donde conocerás nuevas personas que compartan intereses comunes.
    • Si estás interesado y conectas con alguien, una buena forma de dar seguimiento es añadiéndolo a una red social (Facebook, Instagram, Twitter).
    • Recuerda que las relaciones que formes podrían no hacerse más profundas inmediatamente y eso está bien. Por ahora, concéntrate en cómo se siente conectar con personas en el momento.
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    Puede ser difícil salir y socializar. Cada vez que hagas una conexión, ya sea charlando de cosas triviales con un extraño o invitando a alguien de tu clase a tomar café, enorgullécete de ti mismo por conectarte.
    • Sentirte positivo respecto a tus logros sociales te ayudará a seguir esforzándote para conectar con las personas.
    • A medida que satisfagas cada vez más tus necesidades sociales, comenzarás a sentir menos soledad. [10]
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Método 3
Método 3 de 3:

Evita la depresión por la soledad

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    Realizar actividades positivas podría ayudar a reducir el riesgo de depresión y es una estrategia efectiva para regular las emociones. Las investigaciones muestran que concentrarte en actividades positivas puede desviar la atención de pensamientos inquietantes. Por otro lado, concentrarte en algo negativo puede causar un aumento de angustia. [11] [12]
    • Sal a dar una caminata ligera en el parque o algún lugar tranquilizador.
    • Mira una película graciosa. La risa realmente puede ser la mejor medicina; se ha demostrado que la risa aumenta la salud y la felicidad general. [13]
    • El apoyo social es un componente crucial para prevenir la depresión. [14] Si puedes, trata de pasar tiempo o hablar con otras personas para prevenir la depresión. Llama a un amigo, colega o familiar.
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    Si has estado deprimido anteriormente debido a la soledad, la conciencia plena puede ayudar a reducir la probabilidad de que te deprimas de nuevo. [15] [16] También se ha demostrado que la conciencia plena ayuda a las personas que se sienten solas. [17] La conciencia plena implica prestar toda tu atención a lo que estés haciendo y experimentando en ese momento. A menudo nos distraemos del momento presente con pensamientos acerca del pasado (remordimientos) o del futuro (preocupaciones por lo que podría pasar). Practica la conciencia plena con tanta frecuencia como sea posible, especialmente cuando comiences a sentirte solo o deprimido.
    • Prueba una caminata de conciencia plena. Simplemente realiza una caminata por la calle y concéntrate solo en ella. Nota los sonidos que escuches, las cosas que veas, los olores y cómo te sientes. ¿Hace frío o calor? ¿Sientes una brisa o no hay viento? ¿Ves algún ave en el cielo? ¿Está nublado o soleado?
    • Otro ejercicio es la meditación y las fantasías guiadas basadas en la conciencia plena. Cierra los ojos e imagina que estás en un lugar seguro. Este puede ser una playa, tu habitación o sentado bajo tu árbol favorito en el parque local. Imagina que estás ahí. Experimenta tu lugar seguro en su totalidad incluyendo cómo se siente (es decir, la arena bajo los dedos de tus pies), cómo huele (aire salado, peces), cómo se ve (nota todo el ambiente), cómo sabe (si comes o bebes algo), así como lo que escuchas (las olas rompiendo). Cuando hayas pasado suficiente tiempo en tu lugar seguro y te sientas relajado, puedes abrir los ojos.
    • Puedes practicar la conciencia plena fácilmente en casa, prestando mucha atención a lo que estés haciendo en el momento. [18] Por ejemplo, si estás lavando los platos; concentra tu atención solo en esta experiencia. Nota cómo se siente en tus manos, la temperatura del agua, así como lo que ves. A menudo nuestras mentes divagarán cuando hagamos este tipo de actividades cotidianas. Observa cualquier pensamiento que surja en tu mente y, sin juicio, déjalo pasar. Acepta tus pensamientos y luego redirige tu atención de vuelta a lo que estés haciendo.
    • Puedes investigar y encontrar muchos otros ejercicios de conciencia plena llevando a cabo una búsqueda rápida en Google o usando algunos de los recursos proporcionados en este artículo. [19] [20] [21]
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    La depresión representa un riesgo significativo para la salud debido a que puede afectar negativamente a las enfermedades. [22] La salud general está relacionada positivamente a la salud mental y al bienestar. [23] Los problemas de salud también pueden contribuir a los sentimientos de depresión. Para prevenir efectivamente la depresión debida a la soledad, necesitarás concentrarte en cuidar tu salud física.
    • Mejorar tu nutrición comiendo más sano puede ayudar a prevenir y reducir los problemas de salud mental. [24] Tu cuerpo necesita los nutrientes apropiados para funcionar óptimamente. Deshazte de la comida chatarra y concéntrate en comer muchas proteínas, carbohidratos complejos, frutas y vegetales.
    • Asegúrate de obtener el descanso adecuado. Esto significa por lo menos 8 horas de sueño por noche. Mantén un horario de sueño acostándote a la misma hora cada noche y despertándote a la misma hora cada mañana (incluso los fines de semana).
    • Ejercítate regularmente. El ejercicio aeróbico ha sido relacionado a la reducción de la depresión. [25] Camina, corre, haz senderismo, haz lo que sea que haga que te muevas.
    • Si tienes alguna condición médica actual (especialmente las que afecten a la depresión) asegúrate de ir al doctor regularmente.
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    Si piensas que ya estás haciendo todo lo que puedes y aun así te sientes solo o si tu soledad está convirtiéndose en depresión, podría ser prudente buscar la ayuda de expertos. Los terapeutas y psicólogos puedes asistirte para desarrollar un plan clínico y basado en investigaciones para reducir tu depresión o soledad. Se ha demostrado que las terapias como la terapia cognitivo-conductual o la terapia interpersonal reducen y previenen la depresión repetitiva. [26]
    • Contacta a tu aseguradora médica para consultar acerca de obtener servicios terapéuticos tales como terapias o medicamentos psicotrópicos (antidepresivos, etc.).
    • Si no tienes seguro médico, puedes realizar una búsqueda local de servicios mentales de bajo costo. Muchas agencias gubernamentales también proveen seguros médicos de bajo costo.
    • Los psiquiatras pueden recetarte medicación si estás dispuesto. Pídele una referencia a tu terapeuta o doctor de atención primaria.
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Recursos adicionales

Organización  Número telefónico  Dirección electrónica
SAPTEL - México
55 5259-8121 saptel.crlyc@gmail.com
Teléfono de la esperanza - España
91 459 00 50 madrid@telefonodelaesperanza.org
Asociación Ayuda - Argentina
(11) 4822-9966 info@asociacionayuda.org
Teléfono de la esperanza - Colombia
57 4) 448 2945 medellin@telefonodelaesperanza.org
Teléfono de la esperanza - Perú
51 1 273 8026 lima@telefonodelaesperanza.org
Teléfono de la esperanza - Chile
56 4222 1200 chillan@telefonodelaesperanza.org
Teléfono de la esperanza - Venezuela
0241-8433308 telefonodelaesperanzavenezuela@gmail.com
24 Hour - Crisis Clinic Line - USA
866-427-CRISIS (4747) info@crisisclinic.org
Centro Aysana - Ecuador
84 0040 08 aysanapsicoterapia@gmail.com
Teléfono de la esperanza - Bolivia
902 500 002 secretariageneral@telefonodelaesperanza.org
Depression Recovery Group
-- customer_service@depressionrecoverygroups.com
BeFrienders Worldwide
-- info@befrienders.org

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Referencias

  1. ↑ http://psychology.uchicago.edu/people/faculty/cacioppo/jtcreprints/chwht06.pdf
  2. ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  3. ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  4. ↑ http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/57/7/M428.long
  5. ↑ files.eric.ed.gov/fulltext/ED496343.pdf
  6. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Evangelia_Galanaki/publication/258373436_Loneliness_and_social_dissatisfaction_Its_relation_with_childrens_self-efficacy_for_peer_interaction/links/0f3175354453b0128d000000.pdf
  7. ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  8. ↑ http://www.researchgate.net/publication/6521408_Loneliness_in_Everyday_Life_Cardiovascular_Activity_Psychosocial_Context_and_Health_Behaviors
  9. ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  1. ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  2. ↑ Gaensbauer, Connell, & Schulz, 1983; Gilliom, Shaw, Beck, Schonberg, & Lukon, 2002; Grolnick et al., 1996
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/
  4. ↑ http://www.medsci.org/v06p0200.htm
  5. ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/183/5/384.full.pdf
  6. ↑ https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/Artikelen/Piet2011.pdf
  7. ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.483.2723&rep=rep1&type=pdf
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
  9. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/now.htm
  10. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mindfulness.htm
  11. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/visitor.htm
  12. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/music.htm
  13. ↑ http://www.snhahec.org/documents/depression%20chronic%20disease%20and%20decrements%20in%20health.pdf
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472261/
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472261/
  16. ↑ http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-59322005000100012&script=sci_arttext
  17. ↑ http://psi.sagepub.com/content/3/2/39.short

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