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La mayoría de las personas tiene un ciclo de sueño constante, sobre el cual posiblemente no piense hasta que se ve interrumpido. El sueño es regulado dentro de tu cuerpo por tu ritmo cardiaco diario. Hay muchos componentes que contribuyen a esto, incluyendo tus genes, hormonas, nervios y temperatura corporal. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Tu patrón de sueño puede verse perturbado debido al cambio horario, el insomnio o el cambio de horarios en el trabajo o escuela. Cuando tu ciclo de sueño es interrumpido, puede causarte problemas para dormir lo suficiente en la noche para rendir durante el día. Si te das cuenta de que tu ciclo de sueño ha sido interrumpido, puedes reiniciarlo para volver a dormir normalmente cada noche.
Pasos
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Date el tiempo suficiente. Tu ciclo de sueño debe incluir la cantidad adecuada de sueño cada noche. Esto por lo general cambia si tu ciclo de sueño se ve interrumpido. Si eres un adolescente, necesitarás entre 9 a 10 horas de sueño cada noche. Si eres un adulto debes dormir entre 7 a 9 horas por noche. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si no tienes tanto tiempo en la noche, debes pensar en cambiar tus prioridades para poder dormir la cantidad recomendada de sueño cada noche. Si no lo haces, tu productividad y tu salud en general se verán afectadas. [4] X Fuente de investigación Esto significa que debes realizar algunos compromisos. Tal vez tengas que rechazar invitaciones a cenas a altas horas de la noche con tus amigos o ajustar tu horario, como cambiar tu sesión de entrenamiento muy temprano en la mañana a después del trabajo. Quizás también quieras hablar con tu pareja si estás sobrecargado con obligaciones en casa, ya que dividirse el trabajo puede minimizar tu carga y así ambos puedan dormir temprano.
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Empieza lentamente. Si estás tratando de reiniciar tu horario de sueño a uno diferente, debes empezar de a pocos y lentamente. Empezando desde tu hora de dormir actual y tu hora de despertarte, adelanta o retrocede 15 minutos. Esto te permitirá cambiarlo lentamente, lo cual hará que sea más fácil con el tiempo.
- Por ejemplo, si solías ir a la cama a las 11:30 p. m. y te levantabas a las 7:30 a. m., pero ahora tienes que levantarte a las 6:30 a. m. debido a un nuevo trabajo, empieza a acostarte a las 11:15 p. m. y levantarte a las 7:15 p. m. Después de una noche o dos de este nuevo horario, adelanta o retrocede otros 15 minutos, y así sucesivamente hasta que llegues a tu nuevo horario de sueño.
- Si necesitas cambiar tu horario más rápido o cambiarlo por una cantidad de tiempo mayor, puedes adelantar o retroceder tu hora de dormir a 30 minutos. [5] X Fuente de investigación
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Sé constante. Uno de los factores más importantes para reiniciar tu horario de sueño a lo que una vez fue es ser constante con la hora de dormir y levantarse. Si eres constante, tu cuerpo será más propenso a regresar a tu ciclo de sueño típico.
- Te tardará aproximadamente una semana reiniciar tu ciclo de sueño. Trata de no dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Mientras más constante seas con tu horario durante este tiempo, más rápido se reestablecerá tu ciclo de sueño. [6] X Fuente de investigación
- Después de que tu ciclo de sueño se haya reiniciado, puedes dormir hasta 2 horas más tarde durante el fin de semana.
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Toma siestas con moderación. Mientras tratas de reiniciar tu horario de sueño, trata de evitar tomar siestas. Esto confundirá tu ciclo de sueño y hará que sea más difícil regresar al horario que tenías antes de que fuera interrumpido.
- Si estás demasiado cansado o si tienes que estar demasiado alerta en tu trabajo, puedes tomar siestas; sin embargo, hazlo con moderación para que tu ciclo de sueño no sea interrumpido nuevamente y necesite más tiempo para reiniciarse. [7] X Fuente de investigación
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Utiliza suplementos de melatonina. Si tienes problemas para acomodarte a tu nuevo ciclo de sueño, entonces es posible que utilices suplementos de melatonina para ayudarte a reiniciar tu ciclo de sueño. La dosis que necesites puede variar dependiendo de cuánta melatonina produzcas naturalmente. Los adultos deben empezar con 2 décimas de miligramo y aumentar según sea necesario hasta 5 miligramos. Los niños deben empezar con una dosis mucho más pequeña. Consulta tu médico primero. [8] X Fuente de investigación
- Usa la melatonina mientras estés tratando de reiniciar tu ciclo de sueño. No debes usarla excepto si es por un periodo de tiempo corto.
- No uses estos suplementos si estás embarazada o dando de lactar. [9] X Fuente de investigación
- Si no quieres tomar un suplemento, prueba con un vaso de jugo de cereza aproximadamente 2 horas antes de dormir. Los estudios han demostrado que el jugo de cereza puede incrementar los niveles de melatonina. [10] X Fuente de investigación
- Asimismo, trata de tomar un baño o una ducha caliente. Ha habido algunos estudios que sugieren que los niveles de melatonina pueden incrementarse luego de una ducha caliente. Esta actividad, además, puede ayudarte a relajarte. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Reinicia tu reloj de comida interno. Un estudio reciente sugiere que puedes reiniciar tu ciclo de sueño de la noche a la mañana al cambiar tu horario de comida. Tu cuerpo piensa naturalmente que es hora de estar despierto cuando comes la primera cosa en la mañana. Para engañar a tu cuerpo y cambiar este ciclo, evita comer entre 12 a 16 horas antes de levantarte.
- Por ejemplo, si tienes que levantarte a las 6:00 a. m., evita comer después de las 2:00 p. m. (16 horas) a las 6:00 p.m. (12 horas) el día anterior. Una vez que te despiertas la mañana siguiente, come un desayuno sustancioso y saludable para poner en marcha tu sistema para que estés despierto. [12] X Fuente de investigación
- Si tienes problemas médicos, pregúntale a tu médico antes de pasar tanto tiempo sin comer.
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Prueba con hierbas. Hay muchas hierbas diferentes que puede ayudarte a dormir mejor. Estas pueden ser útiles si tienes problema para ajustarte a tu nuevo ciclo de sueño. Las hierbas como la manzanilla, bálsamo de limón y raíz de valeriana se pueden tomar en suplementos o como un té para ayudarte a dormir, lo cual a su vez ayudará a restablecer tu ciclo de sueño.
- Siempre habla con tu médico antes de usar remedios herbales. [13] X Fuente de investigación
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Mejora tu higiene de sueño. Si ninguno de estos métodos funciona para ti, es posible que tengas que mejorar tu higiene de sueño para poder reiniciar tu ciclo de sueño. Esto significa que debes hacer actividades relajantes y constantes cerca de tu hora de dormir y despertar.
- Trata de hacer actividades relacionadas a la cama en tu cama. Esto significa que debes evitar trabajar o ver televisión en tu cama.
- Haz que tu habitación, cama y ropa de dormir sean cómodos cada noche.
- Evita hacer ejercicio cerca de tu hora de dormir y nunca bebas cafeína o alcohol en un periodo de 2 o menos horas antes de dormir. [14] X Fuente de investigación
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Haz actividades relajantes. Si tienes problemas para ajustarte de vuelta a tu antiguo horario de dormir porque no estás cansado, trata de hacer actividades relajantes antes de dormir. Esto puede incluir escuchar música relajante, ver una película tranquila o hacer algunos estiramientos suaves.
- Mientras más relajado estés, mayores probabilidades tendrás de irte a dormir a la hora en que te acostabas antes. [15] X Fuente de investigación
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Mantén tu habitación fresca y oscura en la noche. Cuando tratas de cambiar tu horario de sueño puede ser difícil dormir temprano. Para facilitarlo, haz que tu dormitorio y la habitación en la que pasas unas cuantas horas antes de acostarte sean más oscuras a medida que tu hora de dormir se acerca. Esto ayudará a incrementar la producción de la hormona de sueño melatonina, la cual se produce cuando estás en la oscuridad. [16] X Fuente de investigación Asimismo, cambia el termostato entre 19,4 a 20 °C (67 a 68 °F).
- Puedes hacerlo al usar cortinas de bloqueo de luz si todavía hay luz hasta tarde en el área donde vives o si hay luces en la calle que entran por tu ventana. Esto también es útil si tienes que dormir cuando ya amanece.
- Si tienes un interruptor atenuador en tus luces, trata de hacer que la habitación sea progresivamente oscura a medida que te acercas a tu hora de dormir.
- Si realmente tienes problemas, trata de usar lentes de sol para que tus ojos se ajusten a la oscuridad y te acostumbres a cambiar el modo en que duermes.
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Engaña a tu cuerpo. Si tu nuevo ciclo de sueño requiere que te levantes antes de que esté claro afuera, la transición puede ser más difícil de hacer. Si tienes problemas para levantarte, prende cuantas luces puedas en tu habitación y en tu casa. Esto disminuirá la producción de melatonina, lo cual te ayudará a despertarte. [17] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Alterar comportamientos en los hábitos relacionados al sueño puede disminuir el insomnio, promover el sueño e incrementar la salud en general. Las recetas para los estilos de vida saludables incluyen una dieta bien balanceada, muchas frutas y vegetales, hidratación, ejercicio y suficiente descanso. Las enfermedades pasan cuando este equilibrio delicado es interrumpido.
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Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21587079
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
- ↑ https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tart-cherry-juice-increases-sleep-time
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952
- ↑ http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
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