Cómo volver a correr luego de recuperarse de una fractura por estrés

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Las fracturas por estrés son lesiones que aquejan normalmente a los corredores de distancias largas y a los atletas. También se ha registrado entre personas que padecen osteoporosis debido a la baja densidad ósea que trae como consecuencias huesos delicados y susceptibles a fracturas. La aparición de esta lesión puede ser una pesadilla para la carrera de un corredor profesional, por esta razón, es muy importante recibir un buen cuidado personal para lograr una recuperación óptima y volver a la rutina.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Acelerar el proceso de recuperación

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    Inmediatamente después de suceder una fractura, se aconseja reposo absoluto. El dolor y la hinchazón durante este período estarán al máximo debido a la reciente lesión. Evita cualquier actividad que empeore la sensación.
    • Descansar no significa estar en cama como un ser inanimado. Descansar es evitar actividades extenuantes que traigan incomodidad adicional a tus huesos y músculos. Es también necesario evitar realizar ejercicios de alto impacto tal como levantar pesas y objetos pesados.
    • Si la lesión es severa, tu médico o fisioterapeuta podría aconsejarte utilizar muletas para desplazarte y así evitar hacer esfuerzo. Es importante descansar lo necesario y no empezar a caminar o soportar tensión sobre la pierna tan pronto como los analgésicos empiecen a surtir efecto.
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    El hierro es esencial en la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea al interior de los huesos, por esta razón, tu cuerpo requiere de hierro para lograr una rápida recuperación. También permite que la proteína ferritina incremente el almacenamiento de hierro en el cuerpo. Consume los siguientes productos ricos en hierro:
    • Almejas
    • Ostras
    • Hígado de orígen animal
    • Nueces
    • Frijoles
    • Cereales de grano entero
    • Tofu
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    La vitamina C juega un rol muy importante en la restauración ósea al producir el colágeno del cuerpo encargado de producir los tejidos conectivos, huesos, cartílagos y ligamentos del cuerpo. Aquí algunas fuentes de vitamina C:
    • Naranjas
    • Limones
    • Kiwi
    • Col rizada
    • Guayavas
    • Pimentón amarillo
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    Debes consumir de manera simultánea hierro y vitamina C, ya que esta eleva el nivel de absorción de hierro en el cuerpo. Considera tomar suplementos si tu régimen alimenticio no te permite consumir estos alimentos. Es suficiente tomar dosis de 10mg de hierro y 500mg de vitamina C diariamente.
    • Consulta con tu medico si efectivamente deseas modificar tu dieta. Algunos suplementos pueden no ser los adecuados para tu salud.
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    Los productos lácteos como la leche tiene alto contenido en calcio. Desde que estamos en la escuela primaria somos conscientes de los beneficios del calcio para mantener los huesos saludables y en desarrollo. Para obtener el aporte necesario de calcio, es recomendable beber unos cuantos vasos de leche al día.
    • Opta por productos bajos en grasa para evitar niveles elevados de presión arterial o colesterol. Hay variedad de quesos naturales, leche, yogur y quesos de cabaña bajos en grasas.
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    Para evitar efectos secundarios de los analgésicos como una posible acidez o pirosis, es necesario llevar una dieta balanceada y saludable. Consume más frutas y vegetales para aportar a tu dieta las vitaminas y minerales esenciales beneficiosos para tu salud y refuercen finalmente el proceso de curación de los huesos. [1]
    • Los suplementos multivitamínicos y de aceite de pescado son buenos para la salud. Consulta con tu médico sobre cuáles y con qué frecuencia consumir. Abusar de algo saludable tampoco es recomendable.
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    Dependiendo del grado de la lesión, tu médico podría recomendarte ver a un fisioterapeuta, el cual se encargará de proporcionarte el procedimiento adecuado para tu recuperación. Las alternativas varían desde analgésicos y ejercicios de fortalecimiento hasta la posibilidad de utilizar tablillas o muletas.
    • No hay ejercicios que se comparen a los que han sido diseñados para recuperarse de una fractura por estrés. Una recuperación exitosa consiste en balancear de manera adecuada la actividad requerida para la curación sin forzar el pie. Busca ayuda profesional para lograr un balance efectivo.
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    Si localizas la lesión y no es tan severa, podría no ser necesario que utilices tablillas o muletas. Es probable que te prescriban analgésicos antiinflamatorios como ibuprofeno, paracetamol o tramadol dependiendo de cuán fuerte sea el dolor. Medita bien si tomas la decisión de volver a correr tan pronto los analgésicos calmen el dolor. Ten en cuenta que no estás recuperado aun, el dolor solo ha sido atenuado. Tu pierna todavía requiere de reposo.
    • El tiempo promedio para recuperarse de una fractura por estrés tarda alrededor de 5 a 8 semanas. Es muy importante dejar que el proceso evolucione por sí mismo, de lo contrario, podría haber percances que empeoren la condición.
    • Es importarte tomar en cuenta que al cabo de 2 a 3 semanas de suceder la lesión puedes realizar actividades ligeras para soportar peso, las cuales resultan estimulantes para el proceso de curación. Cuenta siempre con ayuda profesional que pueda guiarte para realizar el procedimiento con cuidado.
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    Necesitas paciencia durante el tiempo de recuperación para permitir que tus músculos y las fisuras de tus huesos se reparen. La recuperación puede tomar 2, 6 o hasta 12 semanas dependiendo de la gravedad de la fisura. Si empiezas a correr aun con la mínima presencia de dolor, podrías ponerte en riesgo de fracturar el hueso.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Volver a correr

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    A esta altura, la hinchazón y el dolor reducirán de manera natural. Se aconseja que durante esta fase empieces con cuidado. Nadar y trotar son actividades muy efectivas que ayudan a mantener tus ejercicios cardiovasculares sin poner tensión nuevamente en tus pies.
    • Consulta con tu médico para recibir una opinión objetiva y comprobar que estás preparado para empezar con cualquier tipo de ejercicio.
    • Si la hinchazón ha disminuido de tal manera que puedes ver los pliegues de la piel, significa que estás recuperándote apropiadamente.
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    Antes de retornar a tu rutina, es necesario que entrenes tu salud física con ejercicios simples como aquajogging, natación y ciclismo. Puedes realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos. Sin embargo, no es recomendable hacer un sobreesfuerzo. Tu cuerpo se encargará de avisarte si es posible realizar o no una actividad.
    • Un ejercicio muy eficaz para corredores lesionados es el Aquajogging. Se trata de un ejercicio donde debes trotar manteniendo tus extremidades bajo el agua. Es necesario contar con un flotador abdominal y calzado acuático que puedes encontrar en cualquier tienda de artículos para deporte. El esfuerzo que hagas durante una práctica de Aquajogging no va a perjudicar la recuperación de tus huesos. Además de beneficiar la curación, permite quemar calorías y mantener un buen entrenamiento cardiovascular.
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    Antes de retomar la rutina, realiza un ensayo. Incluso antes de una rutina de ensayo, debes estar seguro que el dolor ha desaparecido completamente del área lesionada. Si hay presencia de dolor, así sea leve, debes evitar realizar el ensayo de rutina. Esto indica que el hueso no ha sanado completamente pudiendo empeorar tu recuperación.
    • Volver a la rutina habitual muy pronto podría ser riesgoso para tu salud. Descansar solo dos semanas no es suficiente, debes esperar el tiempo necesario por tu seguridad.
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    No debes correr la misma distancia que antes acostumbrabas. Por ni un motivo debes aumentar la distancia, frecuencia y duración de la rutina al mismo tiempo. Puedes intentar incrementar uno o dos, pero por tu salud, no intentes con los tres. Exagerar la rutina puede producir intolerancia al ejercicio dado que tu cuerpo ha perdido resistencia.
    • Es aconsejable alternar entre caminar y trotar durante la misma sesión para condicionar correctamente los músculos y el cuerpo. Puedes correr 3 veces cada dos semanas. Evita correr de 3 a 4 días consecutivos para no dañar tus músculos y hueso. Después de un mes puedes empezar a correr cada 2 días y descansar uno. Si te organizas de esta manera, podrás regresas a tu rutina habitual.
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    Si tomaste reposo por 3 meses y experimentas dolor leve después de correr, no significa que debes dejar de hacerlo. Es posible que se trate de un dolor fantasma. [2] Aplica una bolsa de hielo 15 minutos cada hora en la zona de la lesión hasta que el dolor disminuya. Si desaparece completamente, quiere decir que estás ileso. Es solo un inconveniente insignificante con el que tienes que lidiar.
    • Si el dolor incrementa y continúa durante la sesión, es recomendable ver a tu médico. Sin embargo, si resultó ser un dolor fantasma, se volverá a producir ocasionalmente cambiando de posición e intensidad mientras corres. No te desanimes si notas que el dolor sigue presente, continúa con tu rutina habitual y verás que el dolor eventualmente desaparecerá.
    • Evitar pensar incesantemente que el dolor fantasma podría volver. El dolor fantasma está relacionado al pensamiento psicológico, lo cual podría ser la razón del dolor.
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    Para la próxima actividad que involucre correr distancias largas toma precauciones para evitar otra fractura por estrés. Observa si el pavimento es cómodo para tus pies, tobillos y piernas. Si sientes que no puedes tolerar más el esfuerzo al correr, debes detenerte y tomar un breve descanso. Si no deseas nuevamente una fractura por estrés, no te esfuerces más allá de tu límite.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Comprende cuál es tu estado

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    Tal como indica el nombre, una fractura que ocurre a causa de continuo estrés y ejercicio extenuante en los huesos se conoce como fractura por estrés. Los corredores de distancias largas evidencian comúnmente este esfuerzo constante. Usualmente manifiestan pequeñas y a veces múltiples grietas en el hueso, en particular los huesos metatarsianos del pie y otras extremidades que soportan peso. [3]
    • Cualquier persona está predispuesta a padecer de esta condición, en especial si son físicamente activos. Cuando caminas, tu cuerpo soporta el doble de su peso; y cuando corres, tu cuerpo somete a los huesos a una presión aun mayor (lo que sería el doble de lo que soporta tu cuerpo al caminar). Esa es la razón por la cual suceden las fracturas por estrés, porque fuerzas repetitivas que los huesos no soportan son amortiguadas por el cuerpo.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-17.jpg\/v4-460px-Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-17.jpg\/v4-728px-Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es posible que no se manifiesten síntomas significantes como los que suelen aparecer en una fractura grave. Una fractura por estrés se caracteriza por la presencia de un dolor leve en la zona de la lesión. El dolor podría empeorar al hacer ejercicio e incluso al caminar o estar de pie por periodos de tiempo prolongados. Es común que se produzca hinchazón alrededor de la zona de la fractura.
    • Algunas personas también experimentan dolor, enrojecimiento e inflamación alrededor de la zona lesionada.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-18.jpg\/v4-460px-Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-18.jpg\/v4-728px-Return-to-Running-After-a-Stress-Fracture-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para todas las fracturas por estrés, desde la más leve a la más aguda, se aconseja acudir al médico. El médico te examinará y dará una orden para realizar una tomografía computarizada o una resonancia magnética.
    • Es posible que una placa de rayos X no evidencie la fractura por estrés debido al pequeño tamaño de la grieta.
    • Las fracturas por estrés se deben tomar en serio. Si hay presencia de dolor, necesitas tratamiento profesional.
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Consejos

  • Una fractura por estrés puede ocurrir en la tibia, fémur, tobillo o pie.
  • Podrías necesitar muletas o algún tipo de apoyo especial durante el proceso de curación.
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  • Maheshwari’s Essential Orthopaedics – J. Maheshwari, Jaypee Publishers Ltd.
  • Oxford Handbook of Clinical Specialities


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hacer flexiones de brazos
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Referencias

  1. ↑ http://www.bupa.co.uk/running/injury-prevention-and-recovery/injuries/femur-stress-fracture/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/stress-fractures/basics/lifestyle-home-remedies/con-20029655
  3. ↑ http://www.emedicinehealth.com/stress_fracture/article_em.htm

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