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Vous avez atteint votre meilleur chrono sur 800 m, mais vous ne voulez pas vous arrêter là ? Vous pouvez vous surpasser et courir encore plus vite en ajustant votre entrainement. Les bons exercices et une alimentation adaptée vous aideront à améliorer votre record personnel et votre façon de courir.
Étapes
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Mangez les bons aliments. De meilleures habitudes alimentaires vous aideront non seulement à réduire votre graisse corporelle et votre fatigue, mais également à prendre du muscle et à améliorer votre endurance. Votre alimentation est peut-être ce qui vous empêche de dépasser votre record sur 800 m.
- Mangez différents aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres [1]
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Source de recherche
pour améliorer votre composition corporelle. Mangez plus de protéines et suffisamment de glucides pour donner à votre corps de l'énergie et les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle.
- Si votre entrainement dure 30 à 45 minutes, efforcez-vous de manger 3 g de glucides les jours dédiés aux exercices.
- S'il dure 45 à 60 minutes, essayez d'en manger 5 g.
- Évitez les aliments transformés riches en sucre et en sel. Ils empêcheront votre corps de courir correctement.
- Mangez les bonnes collations avant et après vos exercices. Vous devez les manger une heure avant et durant les 30 minutes qui suivent votre entrainement. Il peut s'agir de bananes, de boissons protéinées ou de barres énergisantes sans caféine.
- Mangez différents aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres [1]
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pour améliorer votre composition corporelle. Mangez plus de protéines et suffisamment de glucides pour donner à votre corps de l'énergie et les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle.
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Hydratez-vous correctement. Pour rester hydraté, le corps a besoin d'environ 2 litres d'eau par jour [2] X Source de recherche . Les jours d'entrainement, vous devez en boire plus pour compenser les fluides perdus durant les exercices et pour ne pas brider vos performances. Il ne s'agit pas uniquement de boire beaucoup d'eau, vous devez rester à l'écoute de votre corps et boire quand vous avez soif.
- Il est crucial que vous vous hydratiez avant et après vos exercices. Buvez 500 ml d'eau une heure avant d'aller courir et la même quantité juste après votre entrainement.
- Méfiez-vous des signes de déshydratation. La déshydratation se manifeste par une sensation de soif ou un assèchement de la bouche, des maux de tête, des étourdissements, une diminution de la fréquence de miction et de la constipation [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si vous commencez à ressentir un ou plusieurs de ces symptômes, augmentez votre consommation d'eau.
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Étirez-vous correctement. S'étirer correctement permet d'améliorer la foulée et la longueur des pas (ce qui augmente la vitesse). Vous devez également vous étirer avant et après vos exercices pour prévenir les risques de blessure [4] X Source de recherche .
- Étirez les muscles de vos jambes (les ischiojambiers, les quadriceps et les adducteurs) et ceux du bas de votre corps (les muscles fléchisseurs des hanches et les fessiers). Ajoutez 2 ou 3 séances d'étirement hebdomadaires plus longues à votre routine d'entrainement.
- Pour améliorer votre souplesse, vous pouvez faire du yoga.
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Créez un programme d'entrainement. Réussir à courir plus vite un 800 m ne se fait pas en un jour. Comme pour un marathon , vous ne pourrez atteindre votre objectif que si vous créez un programme d'entrainement. Suivre un programme vous aidera à vous exercer au maximum de vos capacités, même lorsque vous courez sur de plus courtes distances [5] X Source de recherche .
- Fixez-vous un délai pour atteindre votre objectif et travaillez à reculons. Notez sur un calendrier la date à partir de laquelle vous souhaitez être en mesure de pulvériser votre chrono sur le 800 m.
- Faites 1 ou 2 séances hebdomadaires d'entrainement intense. Par exemple, vous pouvez courir sur des collines ou faire des tempos runs.
- Les jours de repos, vous devez continuer à faire des exercices modérés comme le yoga pour préserver votre souplesse. Assurez-vous que vous pourrez dormir suffisamment la veille de la course.
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Sachez comment se déroulera votre course [6] X Source de recherche . Le 800 m est une course de demi-fond durant laquelle le coureur doit être en mesure de conserver une allure rapide pendant la course et de courir un sprint à l'approche de l'arrivée. Votre entrainement vous aidera à développer 3 aptitudes indispensables.
- Les mécanismes de course de demi-fond, également connue sous le nom d'endurance de vitesse. Tout en gardant le contrôle de votre corps, vous devez courir à une vitesse élevée au début de la course. Il s'agit de pouvoir maintenir une allure confortable, mais rapide en gardant en tête que vous dépenserez beaucoup d'énergie pour le sprint à la fin de la course.
- Apprenez à courir au milieu d'autres personnes. Les coureurs qui participent au 800 m doivent le faire avec d'autres personnes sur la piste. Entrainez-vous à vous échapper du peloton en courant en groupes pour savoir comment performer sans être bloqué(e) par la personne devant vous.
- Courez au seuil d'anaérobie. Sur les 350 à 400 derniers mètres de la course, votre corps sera fatigué d'avoir couru à une vitesse proche du sprint. Développez votre capacité à courir au seuil anaérobique en courant 400 m à une allure plus rapide que la normale puis en marchant 2 minutes avant de vous remettre à courir. Cet entrainement fractionné vous aidera à améliorer vos capacités anaérobiques.
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Courez régulièrement. Vous devez courir le plus souvent possible, tantôt sur 400 m, tantôt sur 1 600 m.
- Focalisez-vous sur les aspects qui s'apparentent le mieux au 800 m. Utilisez le 400 m pour développer votre vitesse à la course et le 1 600 m pour développer votre endurance à vitesse élevée.
- Référez-vous à votre programme d'entrainement. Gardez en tête que vous devez prendre des jours de repos pour vous étirer et manger sainement pour faire le plein d'énergie en vue de votre prochaine course. Faites également des courses qui travailleront votre corps de différentes façons (par exemple, des courses sur une colline pour renforcer les muscles de vos jambes et améliorer votre force cardiovasculaire).
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Reposez-vous. Vous devez toujours alterner jours d'entrainement et jours de repos. Après une activité intense, donnez à votre corps le temps de récupérer, soit en vous reposant, soit en faisant un exercice moins intense.
- Même si vous ne devez pas rester complètement inactif(ve) les jours de repos, vous avez également besoin de laisser votre corps se reposer réellement. Ça signifie que vous devez dormir suffisamment et ne pas modifier vos horaires de sommeil.
- Ne courez pas si vous êtes blessé(e). Arrêtez de vous entrainer et rendez-vous chez un médecin pour ne pas vous blesser davantage.
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Hydratez-vous et faites le plein d'énergie. Une heure avant la course, prenez une collation riche en glucides et buvez 500 ml d'eau.
- Vous devez donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner en faisant attention à ne pas trop manger. Avant d'aller courir, prenez une collation plutôt qu'un repas entier pour qu'il ait moins de calories à assimiler durant la course [7] X Source de recherche .
- Prenez un fruit, un yaourt ou une barre de céréales pour donner à votre corps de l'énergie sans provoquer de ballonnements ou de léthargie.
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Étirez vos muscles . Assurez-vous que votre corps soit détendu et prêt à courir.
- Une courte séance d'étirement bien réalisée vous aidera à détendre vos muscles et à augmenter votre foulée tout en réduisant les risques de blessure et de crampes durant la course.
- Étirez vos muscles fléchisseurs des hanches , vos cuisses , vos ischiojambiers , vos mollets et le bas de votre dos [8] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Courez votre 800 m. La règle de base des courses de demi-fond (800 et 1 500 mètres) est que le coureur doit maintenir une allure rapide et conserver suffisamment d'énergie pour pouvoir accélérer.
- Prenez un bon départ et courez vite, à une vitesse que vous pourrez conserver sans problème. La constance est ici cruciale.
- Soyez malin au milieu de la course. Considérez la position des autres coureurs et vos changements de vitesse. Vous aurez besoin d'énergie pour sprinter sur les premiers et les derniers mètres de la piste. Utilisez la première accélération pour vous fondre dans les couloirs intérieurs et vous rapprocher le plus possible de l'avant du peloton.
- Attention à ne pas trop vous fatiguer pour être sûr(e) d'avoir suffisamment d'énergie pour la seconde accélération à la fin de la course. Vous devez conserver une allure constante jusqu'à ce qu'il soit temps d'accélérer. Ne laissez pas les autres coureurs affecter votre vitesse.
- Sur les 200 ou 300 derniers mètres, courez un sprint à toute allure. C'est là que l'entrainement anaérobique fait son entrée. Rassemblez vos dernières forces et accélérez pour dépasser les autres coureurs et gagner la course.
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Rafraichissez-vous. Se rafraichir correctement après la course est aussi important que s'entrainer. Cela permet de prévenir les blessures et de faciliter le retour du corps à un état normal [9] X Source de recherche .
- Marchez quelques minutes en commençant par une allure rapide puis réduisez progressivement votre vitesse pour permettre à votre cœur de reprendre son rythme normal.
- Étirez-vous une nouvelle fois pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles ne se contractent pas trop après autant d'effort.
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Conseils
- Pour ne pas vous endommager les muscles, vous devez toujours vous étirer avant de courir et après.
- Pour permettre à votre corps de donner le meilleur de lui-même, vous devez adopter une alimentation saine .
- Veillez à porter des chaussures de course adaptées.
- Cherchez quelqu'un qui court un peu plus vite que vous et talonnez-le durant la course.
- Au deuxième tour de piste, vous devez savoir à quel moment commencer à courir plus vite pour conserver votre place sur le podium.
- Ne sautez pas les entrainements.
- Évitez de trop vous fatiguer pour prévenir les risques de blessure. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité de vos exercices pour vous améliorer.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Courez de plus longues distances pour être sûr(e) d'avoir de l'endurance quand vous ferez le 800 m.
- Courez les 200 premiers mètres en sprint, maintenez une vitesse constante avec de grandes enjambées le reste de la course et courez à nouveau un sprint 200 mètres avant l'arrivée.
- Quand vous verrez la ligne d'arrivée, courez aussi vite que vous le pourrez, surtout s'il y a quelqu'un juste devant vous !
- Terminez la course par un sprint , mais ne vous arrêtez pas à la ligne d'arrivée. Continuez à courir et ralentissez progressivement.
- Restez calme . Stresser ou s'énerver durant une course ne fera que vous essouffler plus vite. Restez calme, mais donnez le meilleur de vous-même !
- Pour changer efficacement votre allure, la meilleure chose à faire est de serrer les dents et de vous forcer tout simplement. Vous ne gagnerez une course que si vous donnez le meilleur de vous-même. C'est pourquoi il est important que vous travailliez votre vitesse et que vous vous entrainiez sur une colline pour développer vos muscles et votre endurance !
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Avertissements
- Arrêtez de courir si vous commencez à ressentir de la douleur dans le haut de votre corps, si vous avez très mal aux articulations ou si vous ressentez de la nausée. Forcer le corps à s'entrainer quand il a très mal risque uniquement d'aggraver la blessure [10] X Source de recherche .
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Références
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-stretch-after-a-run.aspx
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-to-cool-down-after-running-and-racing
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