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क्या आप सवेरे उस भयानक अलार्म को सुन कर अपनी ओढ़ने वाली चादर सिर के और ऊपर खींच लेते हैं? यदि आप वैसा व्यक्ति बनाना चाहते हैं जो बिस्तर से कूद कर उठता है और दिन भर खुशी खुशी काम में लगा रहता है, तब वास्तव में आप ऐसी कुछ सरल तरकीबों का परीक्षण कर सकते हैं, जिनके प्रयोग से आपको जागने में तब भी सहायता मिलेगी, जबकि आप केवल सोते ही रहना चाहते हों। यदि आप को दिन में नींद आने लगती है तो भी आपको चेतन करना संभव है। आप कभी भी सुबह उठने वाले व्यक्ति नहीं बन सकते हैं, मगर स्वयं को फुरतीला तो बना ही सकते हैं! शुरू करने के लिए पहला चरण देखिये।
चरण
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अपनी, दिन की योजनाओं के संबंध में उत्साहित रहिए: [१] X रिसर्च सोर्स याद है, जब आप छोटे बच्चे थे, और जैसे ही सुबह आपकी आँखें खुलती थीं आप कूद पड़ते थे? तब, सो कर उठने पर आप चिंता-रहित और प्रसन्न होते थे तथा दिन भर की उन सभी मज़ेदार चीजों को करना शुरू कर देते थे। बिस्तर से निकलना तब कठिन होता है जब आपका मन स्कूल या कार्यालय जाने को नहीं कर रहा हो, परंतु यदि आप दिन भर में होने वाली अच्छी चीजों पर ध्यान केन्द्रित करेंगे, तब आप स्वयं को जल्दी जगा पाएंगे। इसलिए, सदैव ही एक अच्छे दिन की आशा करिए। कल इसका परीक्षण करिए: जैसे ही आप जागें, पूरे दिन की सबसे अच्छी बात के बारे में सोचिए, और उसकी प्रत्याशा में दिल को थोड़ा धड़कने दीजिये।
- यह जन्मदिन या किसी मज़ेदार छुट्टी वाले दिन करना तो आसान होता है, मगर एक बरसाती उदास सोमवार को मुस्कुराहट के साथ सुबह उठने के लिए, आपको थोड़ा सृजनात्मक होना पड़ेगा। चाहे आपको किसी बड़े कार्यक्रम की प्रत्याशा न भी हो, उन छोटी छोटी चीजों के बारे में सोचिए जो आपको प्रतिदिन खुश करती हैं: कुत्ते को टहलाना। वह पहला कप कॉफी पीना। दिन भर के कठोर परिश्रम के उपरांत, घनिश्ठ्तम मित्र से फोन पर बातें करना। घर लौटते समय अपना प्रिय भोजन लाना। चाहे जो भी हो, जागते ही सबसे पहले उसी के बारे में सोचिए।
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सूर्य के प्रकाश को अंदर आने दीजिये: क्या आपके कमरे में सुबह प्राकृतिक प्रकाश आता है? यदि नहीं, तो आप प्रकृति की सबसे प्रभावशाली जगाने की पुकार की अवहेलना कर रहे हैं। जब सूर्य का प्रकाश आपकी खिड़कियों से अंदर आता है, आपके मस्तिष्क को प्राकृतिक रूप से पता चल जाता है कि अब शुरू करने का समय हो गया है। मगर, यदि आपने अंधेरा करने वाले पर्दे डाल रखे हैं तथा सुबह प्रकाश आता ही नहीं है, तब तो जब तक आप बाहर नहीं जाएँगे, तब तक आप उनींदे ही रहेंगे। [२] X रिसर्च सोर्स
- यदि आपके पास प्रकाश को अवरोधित करने वाले लिए मोटे पर्दे हैं, तब ऐसे न्यूट्रल रंगों वाले पर्दे डालिए जिससे अप्राकृतिक प्रकाश तो अवरुद्ध हो जाये मगर जब सूर्य निकले, तब आपका कमरा प्रकाशित हो जाये।
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पानी का एक बड़ा ग्लास पीजिए: 8 घंटे बिना पानी पिये (जब आप सो रहे होते हैं) रहने से आपके शरीर में पानी की कमी हो जाती है, जिससे आप उनींदे हो सकते हैं। अपने दिन की सही शुरुआत के लिए, उठते ही, एक ग्लास ठंडा पानी पीजिए।
- यदि आप बिस्तर में लेटे लेटे पानी पीना चाहते हैं, तब पिछली रात में एक थर्मस में बर्फ भर लीजिये और उसे अपने बिस्तर के निकटवर्ती मेज़ पर रख लीजिये। सुबह, अधिकतर बर्फ तो पिघल चुकी होगी और आपके पास पीने के लिए एक कप ठंडा पानी तैयार होगा।
- कॉफी या चाय पीने से “पहले” ही पानी पी लीजिये।
- अपना चेहरा भी ठंडे पानी से धोइये। इससे आपके शरीर का तापमान कम होने में सहायता मिलेगी, और आप गरम, उनींदी स्थिति से बाहर आ पाएंगे।
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अपने दांतों को पेपेरमिंट वाले दंत-मंजन से ब्रश करें: [३] X रिसर्च सोर्स पेपेरमिंट की महक आपके शरीर की ट्राईजेमिनल नर्व (trigeminal nerve) को उत्तेजित करती है, जिससे आपकी ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है। सुबह सबसे पहले पेपेरमिंट वाले दंतमंजन से ब्रश करना ताजगी लाने का बढ़िया तरीका है। कुछ भी खाने से पहले यह करिए, चूंकि खाने के तुरंत बाद ब्रश करना आपके दांतों के लिए बहुत अच्छा नहीं होता है।
- यदि आपको पेपेरमिंट वाला दंत-मंजन पसंद नहीं है, तब एक शीशी में पेपेरमिंट का प्राकृतिक तेल या पेपेरमिंट की कुछ गोलियां अपने पास रखिए और उनको गहरी सांस खींचते हुये, सूँघिए। इसका बिलकुल वही असर होगा जो पेपेरमिंट वाले दंतमंजन के प्रयोग से होता है।
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एकाध लेख पढ़िये: मस्तिष्क को व्यस्त रखना, दिन को चालू कर देने का एक बढ़िया तरीका है। कुछ दिलचस्प कहानियाँ पढ़िये या कुछ विडियो देखिये। आप कुछ नया सीखने में इतने व्यस्त होंगे कि आपको यह सोचने का समय ही नहीं मिलेगा कि आपको कितनी नींद आ रही है।
- इ मेल या पुस्तक पढ़ने का – यदि उसकी अंतर्वस्तु दिलचस्प है तो – वही प्रभाव होता है।
- आप रेडियो सुन सकते हैं, टीवी चालू कर सकते हैं।
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अपने शरीर को हिलाइये डुलाइए: लेटी हुयी स्थिति से क्रियात्मक स्थिति में आने से, आपको निश्चय ही जाग जाने में सहायता मिलेगी। आपको पता है न कि कार्टून पात्र जब बिस्तर से निकलते हैं तब वे कैसे अंगड़ाई लेते हैं? वह अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाने की वास्तव में, एक उपयोगी विधि है और इससे आप कुछ और अधिक जागृत हो जाते हैं। अगर आप अंगड़ाई नहीं लेना चाहते हैं तो यहाँ पर आपके परीक्षण के लिए, कुछ सुझाव हैं:
- बाहर जा कर थोड़ा टहल लीजिये।
- पिछली रात के बर्तन साफ कर लीजिये।
- अपना बिस्तर ठीक करिए और कमरा साफ कर लीजिये।
- एक स्थान पर ही कूदिए।
- ब्लॉक के चारों ओर दौड़ लीजिये
- इससे भी बेहतर होगा, यदि आप 30 मिनट के लिए दौड़ने, तैरने या साइकिल चलाने जैसे कार्डियो व्यायाम कर लें।
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नाश्ता करिए: लोग इसको दिन भर का सबसे महत्वपूर्ण भोजन यूं ही नहीं कहते हैं; प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, जो आप सुबह ग्रहण करते हैं, वह आपके शरीर को स्वस्थ और आपको दिन की शुरुआत के लिए चेतन कर देता है। जिन दिनों में आप बस उठना नहीं ही चाहें, स्वयं को थोड़ा तृप्त करिए। भागते भागते, सूखे टोस्ट खा कर पेट भरने के स्थान पर, समय निकालिए और कॉफी, चकोतरा और औमलेट खाइये।
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अपनी जगह से हटिए: चाहे वह कार्यालय के चारों ओर, दस मिनट की टहल ही क्यों न हो, स्वयं को दूसरे वातावरण में ले जाने से, आपके मस्तिष्क को क्रियाशील और व्यस्त रहने में सहायता मिलती है। जब भी आप स्वयं को उनींदा पाएँ, तब यदि आप कुछ समय की छुट्टी मना लेंगे, तो अपनी उत्पादकता को बढ़ा हुआ पाएंगे।
- यदि आप बाहर जा सकते हैं, तो जाइए – चाहे बाहर बारिश या जमा देने वाली ठंड ही क्यों न हो। तापमान का परिवर्तन आपके शरीर को झटके से दोपहर की सुस्ती से दूर कर देगा।
- उठिए और थोड़े थोड़े अंतराल पर टहल लीजिये। जब आप एक ही स्थान पर बैठे रहते हैं, तब आपका रक्त संचार बाधित होता है – और उसका, आपकी मनःस्थिति पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
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एक संतरा या चकोतरा खाइये: साइट्रस की महक से सेरोटोनिन (serotonin) नामक वह हॉरमोन बढ़ता है, जो आपको सकारात्मक, उठी हुयी मनःस्थिति में लाता है। [४] X रिसर्च सोर्स संतरे, चकोतरे – या किसी भी रसीले फल – की फाँकें आपके दोपहर के आलस्य को दूर भगाने की शानदार विधि हैं। यहाँ तक कि, एक ग्लास पानी में नीबू निचोड़ना भी लाभकर हो सकता है।
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जिन्सेंग चाय पीजिए: जिन्सेंग एक प्राकृतिक उत्प्रेरक है जो मस्तिष्क की क्रियात्मकता को बढ़ाता है। एक कप जिन्सेंग चाय पीने से या 100 मिलीग्राम जिन्सेंग का रस लेने से आपकी ध्यान केन्द्रित करने की क्षमता सुधर सकती है। साथ ही, इससे आपका मस्तिष्क तरोताज़ा भी महसूस करेगा।
- सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछ लीजिये। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो, जिन्सेंग से दूर रहिए। [५] X रिसर्च सोर्स
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दिने बीतने के बाद कैफ़ीन और चीनी से दूर रहिए: जब शाम का 4 बजता है तब शायद आपको कॉफी और बिस्किट की तलब उठे, मगर कैफ़ीन और चीनी तो आपको केवल अस्थायी उत्प्रेरण के उपरांत पटक देंगी। लगातार ऊर्जा और चेतनता के लिए, कॉफी के स्थान पर पानी या चाय पीजिए, और अखरोट जैसे अधिक प्रोटीन वाले अल्पाहार लीजिये।
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जोशीला संगीत सुनिए: शायद आपको नहीं लगता होगा कि आप उस मनःस्थिति में हैं, मगर कोशिश करने में कोई नुकसान तो है नहीं! ऐसा संगीत लगाइये जिस पर कि आप शुक्रवार की शाम को, आम तौर पर, नृत्य करते हों। शीघ्र ही आपके पैर ताल दे रहे होंगे और आपका सिर हिल रहा होगा – आप तो रुक ही नहीं पाएंगे। आपके दिल की थोड़ी बढ़ी हुई धड़कन आपको पल भर में ही तरो-ताज़ा कर देगा।
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ताज़गी लाने वाली झपकी लीजिये: अपनी आँखें बंद करने की इच्छा का विरोध करने के स्थान पर, मान जाइए! 15 से 20 मिनट की झपकी लेने से आपको चेतन रहने में बहुत मदद मिलेगी। [६] X रिसर्च सोर्स शायद दोपहर की झपकी ही वह चीज़ है जिसकी आपको सारे दिन चालू रहने के लिए आवश्यकता थी, विशेषकर तब जबकि आप पिछली रात को ठीक से नहीं सोये हों।
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ढेर सारा व्यायाम करिए: दिन भर में स्वयं को थका डालने से रात को यह सुनिश्चित होगा कि आप रात में गहरी नींद सोयेंगे और दिन भर शांतचित्त रहेंगे। यदि आपकी जीवनशैली मुख्यतः गतिहीन है तब यह परिवर्तन आपके लिए महत्वपूर्ण होगा। अपने दिन में, स्कूल या काम पर जाने से पहले या बाद में, 30 मिनट की टहल को शामिल करके, छोटी सी शुरुआत करिए। यदि आपको इस व्यायाम में मज़ा आता है, तब बढ़ाने के लिए जॉगिंग, बाइकिंग, या तैराकी का प्रयास करिए। आप निम्न आदतों को धीरे धीरे अपना कर, स्वयं को थका सकते हैं:
- अपने तल तक जाने के लिए एलिवेटर के स्थान पर सीढ़ियों का प्रयोग करिए।
- बस से जाते समय अपने सामान्य स्टॉप से, कुछ स्टॉप पहले ही उतर जाइए और घर तक का बाकी रास्ता, पैदल ही तय कीजिये।
- अपनी सभी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए, प्रत्येक सुबह, 7-मिनट तकनीक 7-minute method का प्रयोग करें।
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ध्यान रखिए कि रात 8 बजे के उपरांत आप क्या खाते हैं: रात में देर से खाने से आपकी नींद पर असर पड़ सकता है। आपका शरीर यदि भोजन को पचाने में लगा रहेगा, तब पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएगा। रात्रि-भोज जल्दी करने का प्रयास करिए और अच्छी नींद के लिए रात्रि 8 बजे के बाद कुछ भी अल्पाहार मत लीजिये।
- अल्कोहल का सेवन भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। यह आपको शुरू में उनींदा बना सकता है, मगर यह आपको गहरी नींद की स्थिति में पहुँचने में बाधा उत्पन्न करता है। इसीलिए, चाहे आपने आठ घंटे बिस्तर पर ही क्यों न गुज़ारे हों, पीने के बाद की सुबह आप थकान महसूस करते हैं। [७] X रिसर्च सोर्स
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इलेक्ट्रोनिक को शयन कक्ष के बाहर ही रहने दीजिये: क्या आप रोशनी बंद करने तक अपना ई मेल देखते रहते हैं और समाचारों के लेख पढ़ते रहते हैं? संभव है कि, उस समय भी, आपके दिमाग में अगले दिन के लिए किए जाने वाले कामों की सूची या विवादग्रस्त राजनीतिक मामले घूमते रहते हों, जबकि आपको मानसिक और भावनात्मक रूप से शांत रहना चाहिए। शयन के समय अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद रखिए, ताकि आपको शांत और सहज रहने में मदद मिल सके।
- अपना लैपटाप दूसरे कमरे में छोड़ दीजिये, या कम से कम, चालू रखने के स्थान पर, उसे बंद तो कर ही दीजिये, ताकि उतनी आसानी से फिर से उससे काम न लिया जा सके।
- यदि आपको, उसे, इसलिए कमरे में छोड़ना हो, क्योंकि उसमें आपका अलार्म है, तब उसे कमरे में कुछ दूरी पर, ऐसी जगह रखिए जहां से आपको तब भी, अलार्म सुनाई पड़ सके।
- अपने शयन कक्ष को शांतिपूर्ण और तकिये, मोमबत्तियाँ, हल्के रंग और शांतिप्रद सुगंधियों से ऐसा बनाइये, जिससे वहाँ जाने की इच्छा हो- कुछ भी ऐसा नहीं होना चाहिए जिससे बीप की ध्वनि हो या जिसमें तार हों।
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एक समय सारिणी बनाइये: हर रात्रि में एक ही समय पर सोने और सुबह एक ही समय पर जागने से आपको बेहतर आराम मिलने में सहायता मिल सकती है। अगर आप सप्ताहांत पर 2 बजे सुबह तक जागते हैं और फिर सोने जाते हैं, इसके बाद सोमवार को सुबह 6 बजे उठ जाते हैं, तब आपका शरीर सारे दिन आपके साथ लुका छिपी खेलता रहेगा। प्रयास करिए, कि आप एक स्वस्थ समय सारिणी का अनुपालन करें ताकि आपकी आंतरिक घड़ी, भ्रांत न हो।
- प्रयास करिए कि आपको अलार्म लगाने की आवश्यकता न पड़े। उसके स्थान पर अपनी आंतरिक घड़ी की मदद से ही जागने का प्रयास करिए। प्राकृतिक रूप से जाग जाने से, आप दिनभर अधिक चेतन रहेंगे, क्योंकि आप अपने शरीर को बलपूर्वक ऐसी स्थिति में नहीं ले जा रहे हैं, जिसके लिए वह तैयार नहीं हो।
सलाह
- अपनी अंगुली, अपनी आँख के ठीक नीचे रखिए, और अंगुली को गोलाकार घुमाइए, इससे आपकी आँखें जाग जाती हैं।
- एक मुंह पोंछने वाले कपड़े को गीला करके फ़्रिज में 15 मिनट के लिए रख दीजिये और फिर उसे अपने चेहरे पर रखिए।
- 7-9 घंटे सोने का प्रयास करिए।
- अपनी तकियों को बिस्तर के नीचे फेंक दीजिये ताकि आप आराम से फिर सोने न जा सकें। अपनी अलार्म घड़ियां अपने बिस्तर से दूर रखिए ताकि आपको उठना ही पड़े!
- एक खिड़की खोल दीजिये और ताज़ी हवा को अंदर आने दीजिये (विशेषकर यदि हवा ठंडी हो, तब)।
- सुनिश्चित करिए कि अगली रात, आप लगातार और पर्याप्त निद्रा लें ताकि जब आप उठें, तब थके हुये न रहें!
- जैसे ही आप सो कर उठें, बिस्तर से बाहर आइये और अपना लिहाफ दूसरे कमरे में ले जाइए, तब दोबारा सो जाना संभव नहीं होगा, विशेषकर जब ठंड अधिक हो!
- चाय पी लीजिये और थोड़ा दौड़ आइये।
- पुदीने के स्वाद वाली गम को चबाइए!
- जैसे ही बिस्तर से निकलें, स्नान कर लीजिये।
- अपने प्रिय गीत की धुन को अलार्म में लगाइये, ताकि आपको ताज़गी आ जाए और शायद आप थिरकने ही लगें!
- दांतों को ब्रश करने से भी मदद मिलती है।
- जैसे ही आप सो कर उठें, मुंह पर पानी के छींटे मारिए।
- मुंह पर पानी के छींटे मारिए और अपनी गर्दन को पीछे से सहलाइए। बिस्तर से उठने से पहले, अंगड़ाइयाँ लेने का भी प्रयास करिए।
- सुनिश्चित करिए आप एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करें (हम जानते हैं कि सुबह सुबह घी वाले मक्खन में लिपटे आलू के अनेक पराठों का लोभ संवरण करना कठिन है, मगर ज़रा दिल लगा कर प्रयास तो करिए!)!
- इलेक्ट्रॉनिक्स आपको जगाए रहता है, तो सोने से पहले, अपने आई-पैड को रख ही दीजिये।
- अपने गरम कंबलों को हटा दीजिये और स्वयं को ठंड लगने दीजिये।
- यदि आपके पास अलार्म है तो उसे कमरे के दूसरे कोने पर रख दीजिये। इस प्रकार से आपको उसे शांत करने के लिए उठना ही पड़ेगा। संभावना है कि इसके बाद आप बहुत उनींदे नहीं रह जाएँगे और जल्दी ही जाग भी जाएँगे!
- थोड़ा चलिये फिरिए, ठंडे पानी से अपना सिर भिगोइए या स्नान करने जाइए तथा सुनिश्चिते करिए कि आप अपना मुंह अच्छी तरह से धोएँ, केवल बिस्तर पर वापस मत जाइए और सो मत जाइए।
- शरीर को स्ट्रेच करने में सहायता देने के लिए योग साधना करिए।
चेतावनी
- धूम धड़ाके वाला शोर मचाने वाला संगीत बहुत उच्च स्वर में मत सुनिए। विशेषकर यदि आप हेड फोन का प्रयोग कर रहे हों। इससे आपकी श्रवण क्षमता को हानि पहुंचेगी।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/25/tricks-waking-up-sleep_n_2718257.html
- ↑ http://www.businessinsider.com/how-to-wake-up-earlier-2013-1
- ↑ http://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/easy-instant-energy-boosters-00000000035868/page6.html
- ↑ http://www.motherearthliving.com/natural-health/wake-up-energize-with-natural-energy-boosters.aspx
- ↑ http://www.motherearthliving.com/natural-health/wake-up-energize-with-natural-energy-boosters.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/17/alcohol-side-effects-drinking-sleep_n_3286434.html
