कैसे पुल अप बार के बिना पुल अप्स करें (Do Pull Ups Without a Bar)

सहयोगी लेखक द्वारा Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

बस इसलिए, क्योंकि आपके पास घर में पुल अप बार (pull up bar) या जिम तक जाने की सुविधा नहीं है, इसका मतलब ये नहीं निकल आता कि आप पुल अप्स ही नहीं कर सकते या अपनी पीठ के लिए वर्कआउट नहीं कर सकते! घर में या बाहर आपको ऐसी कई सारी चीजें मिल जाएंगी, जिन्हें आप पुल अप बार की जगह पर इस्तेमाल कर सकते हैं। आप चाहें तो ऐसी कुछ दूसरी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं, जिनसे भी ठीक उन्हीं मसल ग्रुप पर काम होता हो, जैसा पुल अप से होता है।

विधि 1

विधि 1 का 2:

बार की जगह पर यूज करने लायक चीजों की तलाश करना (Finding Things to Use Instead of a Bar)

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1
बार के विकल्प के रूप में एक मजबूत दरवाजे पर पुल अप्स करें : अपने घर के दरवाजे को खोल लें और इसे मूव होने से रोकने के लिए इसके नीचे एक टॉवल या योगा मैट लगा दें। डोर की ओर फेस करें, उसके ऊपर एक टॉवल रखें और अपने हाथों को दरवाजे के ऊपर ले जाएँ, ताकि आपको एक चौड़ी पकड़ मिल जाए। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- ये बहुत जरूरी है कि दरवाजा मजबूत होना चाहिए और उसके हिंजिस या कब्जे भी मजबूत होने चाहिए, नहीं तो आप उसे खराब कर देंगे। अगर आपको आपके घर में मौजूद दरवाजों की मजबूती के बारे में जरा सा भी शक है, तो आप इस तरीके को न इस्तेमाल करें!
सलाह: आप एक ऐसे होम पुल अप बार को भी खरीद सकते हैं, जो एक स्टैंडर्ड डोर फ्रेम पर फिट आ जाए। इस तरह के बार आमतौर पर मल्टीपल ग्रिप ऑप्शन ऑफर करते हैं और आप इन्हें किसी हार्डवेयर को इन्स्टाल करने की मशक्कत के बिना कभी भी डोर फ्रेम पर लगा या हटा सकते हैं।
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2
पुल अप्स करने के लिए पब्लिक पार्क के प्लेग्राउंड में मौजूद बार का इस्तेमाल करें: मंकी बार (Monkey bars) बच्चों के लिए पुल अप बार होती हैं! अगर वहाँ पर मंकी बार नहीं है, तो पुल अप्स करने के लिए स्विंगसेट (झूले) के बार का या फिर प्लेग्राउंड में मौजूद किसी दूसरे टाइप के बार या लकड़ी की बीम का इस्तेमाल करें। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
- कुछ पब्लिक पार्क में पहले से ही डेडिकेटेड पुल अप बार सेटअप होती हैं। अपने एरिया में पूछकर देखें अगर किसी को मालूम है कि इन्हें कहाँ पर पाया जा सकता है।
सलाह: आप जब बाहर पुल अप्स करने के लिए चीजों की तलाश करें, तब वर्कआउट ग्लव्स अपने साथ में लेकर चलने वाली एक अच्छी एक्सेसरी होते हैं। ये चीजों पर पकड़ बनाने में आपकी मदद करेंगे और आपके हाथों को भी लकड़ी के जैसी रफ सरफेस से प्रोटेक्ट करके रखेंगे।
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3
अगर आपको बार वाला प्लेग्राउंड नहीं मिल पा रहे है, तो पुल अप्स करने के लिए एक पेड़ की शाखा को पकड़ें: ऐसे एक पेड़ की तलाश करें, जिसमें एक नीची, मजबूत ब्रांच हो, जिस तक आप पहुँचकर पुल अप्स कर सकें। शाखा के नीचे खड़े हो जाएँ और उसे एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ लें (अगर जरूरत पड़े, तो कूद जाएँ!) और पुल अप्स करना शुरू करें। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने पुल अप्स में वेरिएशन एड करने और अलग अलग मसल्स को टोन करने के लिए एक ऐसे पेड़ की तलाश करें, जिसकी शाखाएँ अलग अलग परिधि के हों।
- पक्का कर लें कि आप जिन शाखाओं का इस्तेमाल कर रहे हैं, वो इतनी मोटी और मजबूत हैं कि आपके शरीर के वजन को सपोर्ट कर सकें, ताकि जब आप पुल अप्स करें, तब वो टूटें नहीं।
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4
एक ऐसी बाड़ी की तलाश करें, जो इतनी स्मूद हो कि आप पुल अप्स करते समय उसके साथ में अपने घुटनों को ड्रैग कर सकें: एक मजबूत बाड़ी, जिसमें एक ऐसा ऊपरी भाग हो, जिसे आप पकड़ सकें, वो भी बाहर पुल अप्स करने का एक फंक्शनल तरीका होता है। उम्मीद है कि आपके घुटने भी इनके साथ में बाड़ी के साथ ड्रैग होंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि इसमें ऐसी कोई रफ लकड़ी की सरफेस नहीं है, जिसकी वजह से आपको कट या घाव पड़ जाए। ^{[४]
X
रिसर्च सोर्स}
- इस तरीके को इस्तेमाल करने का एक फायदा ये है कि क्योंकि आपके पैर बाड़ी के सामने होंगे, आप पुल अप्स करने में मदद के लिए इन्हें हिला नहीं सकते हैं। ये आपकी पीठ की मसल को सारा काम करने के लिए फोर्स करेगा।

विधि 2

विधि 2 का 2:

वैकल्पिक एक्सरसाइज करना (Doing Alternative Exercises)

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1
पुल इन करने के लिए दरवाजे के हैंडल के दोनों साइड पर एक टॉवल लपेटें: दरवाजे को उसकी जगह पर रोकने के लिए खुले दरवाजे के नीचे एक टॉवल या योगा मैट रख दें। एक खंभे या मजबूत रेलिंग के ऊपर एक टॉवल लपेटें और टॉवल के दोनों सिरों को आपको दरवाजे की किनारों तक एक रोइंग मोशन में लेकर जाने के लिए इस्तेमाल करें। ^{[5]
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रिसर्च सोर्स}
- एक हाफ सिटिंग पोजीशन में स्क्वेट करें और शुरुआती पोजीशन में वापस आने के लिए टॉवल के सिरों को पकड़ते समय, अपने आर्म्स को स्ट्रेट रखें। आपकी पीठ की मसल पर काम करने वाले रो (row) को करने के लिए अपनी अपर बॉडी को दरवाजे की ओर खींचें, जबकि अपनी पीठ को स्ट्रेट बनाए रखें।
- आप चाहें तो एक टॉवल की बजाय दरवाजे की नॉब पर भी एक एक्सरसाइज बैंड लपेटकर इसी तरह की एक एक्सरसाइज कर सकते हैं। अपने शरीर को दरवाजे की तरफ मूव करने की बजाय बैंड के सिरों को अपनी ओर खींचें।
- हर एक टाइप की रोइंग एक्सरसाइज आपकी पीठ और बाइसेप्स मसल पर ठीक पुल अप्स की तरह ही काम करती हैं।
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2
इनवर्टेड रो (inverted rows) करने के लिए एक टेबल को नीचे से पकड़ें: टेबल की किनारों के ठीक नीचे अपने कंधों को रखकर, टेबल के नीचे लेट जाएँ। टेबल की किनार को अपने दोनों हाथों से और चौड़ी ग्रिप के साथ में पकड़ें और अपनी पीठ और बाइसेप्स के ऊपर काम करने के लिए अपनी अपर बॉडी को जितना हो सके, उतना ऊंचा खींचें। ^{[6]
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रिसर्च सोर्स}
- आप ऐसा एक ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप के साथ में भी कर सकते हैं। अंडरहैंड ग्रिप यूज करने के लिए, अपने सिर को टेबल के नीचे रखकर और अपनी लोअर बॉडी को बाहर रखकर शुरुआत करें। एक ओवरहैंड ग्रिप के लिए, अपने लेग्ज और बॉडी को टेबल के नीचे रखें और अपने सिर को बाहर रखें।
- सुनिश्चित करें कि टॉवल इतनी हैवी है कि आप अपने शरीर के वजन को खींचने के साथ कहीं टेबल को ही न पलटा दें।
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3
एक रो बार (row bar) बनाने के लिए 2 चेयर्स के ऊपर एक झाड़ू रखें: एक समान चौड़ाई की 2 चेयर्स को एक दूसरे से इतना दूर रखें कि आप उनके बीच में लेट सकें और उनके ऊपर एक झाड़ू रखें। झाड़ू के नीचे लेट जाएँ और अपनी अपर बॉडी को इसकी ओर ऊपर खींचें, जो भी ठीक पुल अप्स की तरह ही आपकी पीठ और बाइसेप्स के ऊपर काम करता है। ^{[7]
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रिसर्च सोर्स}
- सुनिश्चित करें कि आपके रो करते समय झाड़ू को चेयर के ऊपर रोल नहीं होना चाहिए। आप चाहें तो इन्हें ज्यादा पकड़ देने के लिए चेयर पर टॉवल भी रख सकते हैं।
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4
एक ऐसी रेलिंग की तलाश करें, जिसे आप इनवर्टेड रो करने के लिए इस्तेमाल कर सकें: लो हैंड रेलिंग भी काम चलाऊ बनाने का और एक वैकल्पिक बैक एक्सरसाइज करने का एक और दूसरा तरीका होती हैं। अपने कंधों को नीचे रखकर एक रेलिंग के नीचे लेट जाएँ और अपनी अपर बॉडी को एक ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप के साथ रेलिंग की ओर खींचें। ^{[8]
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रिसर्च सोर्स}
- एक ऐसी रेलिंग की तलाश करने की कोशिश करें, जिसके नीचे की जमीन तिरछी होने की बजाय, फ्लेट हो। अगर आप ऐसा नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो अपनी बैक पर एक जैसा वर्कआउट करने के लिए हर एक रो के सेट के बाद अपने शरीर की डाइरैक्शन को चेंज करते जाएँ।
- आप चाहें तो रो करने के लिए एक आउटडोर पिकनिक बेंच की भी तलाश कर सकते हैं।
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5
अपनी पीठ और बाइसेप्स के लिए दूसरे तरीके से वर्कआउट करने के लिए बेंट-ओवर डंबल रो (bent-over dumbbell rows) करें: एक घुटने और एक हाथ को बेंच पर रखें, ताकि आपकी पीठ हॉरिजॉन्टल और स्ट्रेट रहे। अपने दूसरे हाथ में एक डंबल पकड़ें और उसे अपने सीने के साइड में ठीक उसी तरह से खींचें, जैसे कि आप एक लॉन मॉवर को शुरू करने वाले हैं। ^{[9]
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रिसर्च सोर्स}
- जरूरी है कि इस एक्सरसाइज के दौरान आप आपकी पोथ को स्ट्रेट और एक हाथ और घुटने से सपोर्ट किया रखें, ताकि इसमें मोच न आ पाए। जब ठीक से किया जाए, तो बेंट-ओवर डंबल रो भी ज़्यादातर पीठ और आर्म मसल पर ठीक एक पुल अप की तरह ही काम करते हैं।
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6
अगर आप केवल अपने बाइसेप्स पर ही फोकस करना चाहते हैं, तो बाइसेप बारबेल (bicep barbell) या डंबल कर्ल्स (dumbbell curls) करें: अपने दोनों हाथों से एक बारबेल पकड़ें या दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ें और अपनी आर्म को लटका रहने दें। एक अकेली बाइसेप एक्सरसाइज करने के लिए अपनी हाथों की हथेली को अपनी ओर फेस किया रखकर बारबेल या डंबल को ऊपर अपनी चेस्ट की ओर कर्ल करें। ^{[10]
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रिसर्च सोर्स}
- बाइसेप कर्ल के ऐसे कई वेरिएशन हैं, जिन्हें आप जिनमें बारबेल प्रीचर कर्ल्स (barbell preacher curls), इंक्लाइन डंबल कर्ल्स (incline dumbbell curls), कोंसंट्रेटेड वन आर्म कर्ल्स (concentrated one-arm curls), हैमर कर्ल्स (hammer curls) और ऑल्टर्नेटिंग वन आर्म कर्ल्स (alternating one-arm curls) शामिल हैं।
सलाह: अगर आप घर के लिए एक वर्कआउट का सेट खरीदने जाते हैं, तो डंबल का एक सेट खरीदें या फिर प्लेट्स के साथ बारबेल खरीदें। आओ इन ईक्विपमेंट का इस्तेमाल कई अलग अलग एक्सरसाइज करने के लिए यूज कर पाएंगे।

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लॉग इन

कैसे पुल अप बार के बिना पुल अप्स करें (Do Pull Ups Without a Bar)

चरण

बार की जगह पर यूज करने लायक चीजों की तलाश करना (Finding Things to Use Instead of a Bar)

वैकल्पिक एक्सरसाइज करना (Doing Alternative Exercises)

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